Le guide ultime du bien-être hivernal pour rester actif, énergique et en bonne santé

Il n’y a pas que vous : Il y a vraiment quelque chose dans le changement de saison qui peut vous faire perdre la tête. Les températures plus froides (qui dépendent de l’endroit où vous vivez, en tout cas) et le nombre réduit d’heures de lumière du jour font qu’il est difficile de respecter votre routine d’entraînement habituelle et peuvent vous mettre dans le pétrin. « Lorsque votre corps n’a pas la lumière du soleil, il n’est pas rare de se sentir déprimé, abattu ou léthargique », explique le docteur Randell Wexler, vice-président des affaires cliniques pour la médecine familiale au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio à Gahanna.

Le Dr Wexler dit de penser à un chien. En hiver, lorsque le soleil se couche à 17 heures, le chien peut se coucher pour dormir peu après. Ce même chien peut ne pas s’endormir avant 22 heures en été, lorsque le soleil reste dehors plus tard. Les humains aussi réagissent au cycle de la lumière du jour. Mais comme vous n’avez probablement pas le luxe de vous endormir à 17 heures, vous êtes confronté à un « risque accru de dépression, de léthargie et de tristesse ou de bleuissement en hiver », explique M. Wexler.

Certaines personnes se sentiront simplement plus déprimées que d’habitude, tandis qu’un petit pourcentage de personnes connaîtra une forme de dépression hivernale connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS) ou dépression saisonnière.

La cerise sur le gâteau, c’est que ces journées froides et sombres coïncident avec la saison des rhumes et des grippes. Le temps froid n’est pas vraiment responsable, dit M. Wexler. « L’une des principales raisons pour lesquelles les gens tombent plus souvent malades en hiver est que ces virus sont plus présents en hiver ». Et les virus se propagent plus facilement parce que les gens passent la plupart de leur temps à l’intérieur.

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« Si nous ne sortons pas, nous avons tendance à être dans un espace clos où il fait chaud et où il y a d’autres personnes malades », explique M. Wexler. Plus de gens et plus de virus dans un espace clos rendent le reniflement difficile à éviter.

Mais il n’est pas nécessaire de laisser l’hiver gagner. Voici comment éviter que la saison ne vous entraîne vers le bas.

Combattre la dépression hivernale (aussi appelée trouble affectif saisonnier) ou les sautes d’humeur hivernales

Se sentir sérieusement déprimé pendant les mois d’hiver pourrait signifier que vous êtes confronté à un trouble affectif saisonnier (ou TAS), un type de dépression qui fluctue avec les saisons et qui s’installe à la même période chaque année, explique Barbara Nosal, PhD, responsable clinique et conseillère en chef à la Newport Academy. « Il est courant que les gens se sentent déprimés lorsque nous passons de longues et chaudes journées d’été à des journées plus courtes et plus froides en hiver », explique le Dr Nosal. Environ 5 % des Américains souffrent de dépression saisonnière, tandis que 10 à 20 % en souffrent sous une forme légère.(1)

Mais comment déterminer si vous luttez contre la dépression saisonnière ou si vous avez simplement une faible énergie à cette période de l’année ? Faites attention au timing. « Les personnes qui souffrent de dépression saisonnière commencent à ressentir des symptômes à l’automne, qui se poursuivent tout au long de l’hiver et commencent à s’atténuer dès que le temps chaud revient », explique M. Nosal. Et le fait qu’il s’agisse ou non d’un TAS dépend de la gravité des symptômes que vous ressentez. Vous devez ressentir des symptômes de dépression pour qu’il s’agisse d’un TAS : vous pouvez vous sentir désespéré, avoir des difficultés à vous concentrer, perdre l’intérêt pour les activités que vous aimez habituellement, ou voir des changements dans votre appétit et votre horaire de sommeil, dit M. Nosal. S’il s’agit d’une dépression saisonnière, ces symptômes disparaîtront au retour du printemps.

Si vous pensez qu’il s’agit d’une dépression saisonnière, parlez-en à votre médecin, psychologue ou psychiatre. Si la maladie est diagnostiquée, des traitements non pharmaceutiques, comme la luminothérapie ou la thérapie comportementale, peuvent aider de nombreuses personnes à surmonter leurs symptômes. Et parfois, des médicaments, tels que les antidépresseurs ou les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, peuvent aider.

Si ce n’est pas une dépression saisonnière, mais que vous vous sentez quand même plus déprimé que d’habitude, combattez ces sentiments en prenant le plus de soleil possible. « Le cerveau produit moins de sérotonine en l’absence de soleil, ce qui peut provoquer une dépression, et moins de soleil peut également augmenter la mélatonine, ce qui peut accentuer le sentiment de somnolence », explique M. Nosal. Elle suggère de sortir entre midi et 14 heures, lorsque le soleil est à son maximum – mais n’oubliez pas les lunettes de soleil et la crème solaire, car le soleil d’hiver peut certainement encore provoquer une brûlure. S’il fait trop froid pour une promenade, ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière devrait donner un léger coup de fouet.

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Bien sûr, cela peut être difficile si vous vivez dans une région du pays où il y a très peu de soleil en hiver. Si c’est le cas, vous pouvez vous tourner vers la luminothérapie. Consultez votre médecin ou votre psychologue pour savoir comment l’utiliser efficacement.

L’exercice physique peut également être utile. Nosal recommande 30 minutes d’exercice par jour pour le corps et le cerveau, car l’exercice augmente la production de sérotonine par le cerveau. Votre régime alimentaire peut également vous remonter le moral. Nosal suggère d’augmenter votre consommation d’acide folique, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, tout en diminuant votre consommation de sucre pour améliorer votre humeur.

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Protégez-vous contre les allergies hivernales

Même si le printemps et l’été sont les périodes les plus propices aux allergies, il existe de nombreux allergènes d’intérieur qui peuvent déclencher des éternuements, des larmoiements et des écoulements nasaux en hiver également, notamment les animaux domestiques, les fientes de cafards, les acariens et les moisissures. En outre, vous risquez davantage d’être exposé à des allergènes saisonniers, comme les cheminées, les pins, les couronnes et même certains ingrédients saisonniers des bonbons, qui peuvent tous déclencher des allergies, selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology.(2)

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De plus, l’assèchement des maisons et des bureaux – grâce à nous tous qui montons le thermostat lorsque la température baisse, ce qui assèche l’air auquel nous sommes exposés – peut aggraver les symptômes d’allergie.

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Pour réduire le nombre d’allergènes hivernaux que vous rencontrez au quotidien, vous pouvez notamment utiliser un humidificateur d’air pour réduire la sécheresse de votre maison ou de votre bureau, passer l’aspirateur régulièrement et donner un bain à vos animaux domestiques souvent pour réduire les squames.

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Restez actif, quel que soit le temps qu’il fait dehors

L’hiver est peut-être la période de l’année où il est le plus facile de renoncer à un entraînement : il fait trop froid, il fait trop sombre, je n’en ai pas envie – la liste des excuses est longue. Ignorez-les ! Votre corps a besoin du coup de fouet que l’exercice apporte au système immunitaire, qui est assiégé en hiver, explique M. Wexler.

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Si votre entraînement habituel à l’extérieur n’est pas prévu, essayez de vous inscrire à un cours d’entraînement à l’intérieur. Le simple fait d’être entouré d’autres personnes, par exemple dans un cours de yoga ou de gym, peut vous motiver à vous entraîner plus intensément, explique M. Wexler. Suivez son conseil et passez directement du travail à la salle de sport ou au studio pour ne pas avoir à tester votre volonté en vous arrêtant à la maison.

N’oubliez pas que chaque petite activité compte. « Les gens ont tendance à ressentir le besoin de soulever quelque chose de lourd ou de sprinter quelque part et de transpirer », explique M. Wexler. Ce n’est pas le cas. Les activités de faible intensité, comme le yoga ou la marche à l’extérieur, peuvent stimuler le métabolisme de votre corps, ce qui est utile à cette époque de l’année où vous êtes en mode « nid » et que vous passez des journées de paresse à l’intérieur à faire le plein d’aliments de confort.

Plutôt que de vous sentir dépassé par la nécessité de bloquer une heure par jour pour transpirer, vous doucher et vous changer, adoptez des mouvements plus courts, comme marcher dix minutes avant une réunion ou vous garer au bout du parking pour forcer quelques pas de plus. Ces petits moments d’activité peuvent représenter une somme importante à la fin de la journée.

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Il existe également de nombreuses activités hivernales spécifiques à la combustion des calories, comme le ski, la raquette et le patinage. Vous pouvez aussi faire une course en plein air s’il ne fait pas trop froid. Vérifiez le refroidissement éolien avant de partir et préparez-vous à vous protéger contre les gelures. M. Wexler recommande de consulter la carte du refroidissement éolien du service météorologique national pour déterminer combien de temps vous pouvez rester dehors avant les gelures.(3)

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Bien manger en mangeant des aliments qui réchauffent et des fruits et légumes de saison

Les tomates et les baies de l’été sont encore à quelques mois d’intervalle, mais l’hiver offre également une abondance de fruits et légumes saisonniers. Selon Meghan Sedivy, diététicienne du marché des producteurs de thym frais de Plainfield, dans l’Illinois, les mois d’hiver sont une bonne période pour les légumes racines – pensez aux betteraves, aux pommes de terre et aux rutabagas – ainsi que pour les agrumes, comme les oranges sanguines, les pamplemousses blancs et les mandarines d’automne au miel. Les légumes-racines sont riches en potassium, tandis que les agrumes offrent des fibres et de la vitamine C pour aider à renforcer l’immunité, qui est particulièrement faible à cette époque de l’année, explique M. Sedivy.

Les légumes-racines sont faciles à incorporer dans les soupes et les ragoûts, ce qui permet d’augmenter l’apport en légumes pour la journée. Comme les soupes du commerce ont tendance à être riches en sodium, en calories et en graisses, M. Sedivy recommande de les préparer soi-même à la maison, en y incluant toutes ces options de garniture. Réservez quelques heures le week-end pour préparer une grosse quantité de soupe, puis divisez-la en sacs à congélation et congelez-la jusqu’à ce que vous soyez prêt à la consommer.

Comme la soupe, le thé procure une sensation de chaleur, ce qui peut être réconfortant par une froide journée d’hiver, ainsi que des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre santé en fin de compte. « Les antioxydants peuvent aider à prévenir certaines maladies liées à la cognition, ainsi que les maladies inflammatoires », explique M. Sedivy. Les recherches montrent que différents types de thé fournissent différents antioxydants, il ne faut donc pas s’en tenir à une seule variété.(4)

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L’hiver est également une bonne période pour faire le plein de vitamine D, car les niveaux de vitamine D diminuent lorsque l’accès au soleil est limité. La vitamine joue un rôle clé en aidant le corps à absorber le calcium et en stimulant les fonctions cérébrales et immunitaires, explique M. Sedivy. Les aliments comme le saumon, le thon, le maquereau, le lait et les céréales enrichis sont les meilleures sources de vitamine D, mais le problème est qu’il est difficile d’atteindre des niveaux de vitamine D suffisants en mangeant, car la plupart des aliments n’en contiennent pas assez.(5) C’est là qu’interviennent les compléments en vitamine D. La vitamine est liposoluble, c’est pourquoi Sedivy recommande de la prendre avec une graisse saine, comme l’avocat, car elle sera mieux absorbée.

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Garder la peau hydratée, exfoliée et protégée du soleil (Oui, même en hiver)

Combattre une peau trop sèche ? Les vents et les températures froides (qui réduisent l’humidité de l’air) pourraient être à blâmer, selon Joel Schlessinger, MD, dermatologue et chirurgien esthétique à Omaha, Nebraska. Mais il n’y a pas que les éléments extérieurs qui agissent contre votre peau. Selon le Dr Schlessinger, la chaleur à l’intérieur peut également provoquer une sécheresse et une irritation de la peau.

Voici votre remède : Utilisez un humidificateur pour votre peau. Le Dr Schlessinger recommande d’en placer un dans votre maison ou votre bureau et de le mettre en marche par intermittence tout au long de la journée. Vous pouvez également le laisser en marche pendant votre sommeil, ce qui peut être utile si vous avez un rhume d’hiver ou des problèmes de sinus, dit-il. Il suggère de viser un taux d’humidité inférieur à 60 % et supérieur à 25 % (la plupart des humidificateurs d’air affichent le taux d’humidité). Il suggère également de prendre des douches tièdes plutôt que des douches chaudes. Les douches chaudes peuvent assécher la peau, tandis que les douches moins chaudes aident la peau à conserver son humidité.

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Et n’oubliez pas : L’hydratant est votre ami. Schlessinger dit de rechercher trois ingrédients clés pour choisir celui qui fera mousser votre peau : la glycérine pour ralentir le processus d’évaporation ; l’acide hyaluronique pour repulper la peau grâce à sa capacité à retenir jusqu’à 1 000 fois son poids en eau ; et les céramides pour renforcer la barrière naturelle d’hydratation. Le beurre de karité, le beurre de mangue, l’urée et le pétrolatum sont également des hydratants de premier ordre, selon M. Schlessinger. Il recommande la crème Epionce Extreme Barrier Cream pour le corps, Obagi Hydrate Luxe pour le visage et LovelySkin LUXE Mattifying Antioxidant Moisturizer pour les peaux grasses.

« Cela peut sembler contre-intuitif, mais les personnes ayant des peaux grasses doivent également utiliser un hydratant pour garder un teint sain et équilibré », explique M. Schlessinger. Si l’hiver provoque des craquelures sur votre peau, gardez la zone couverte et appliquez un baume cicatrisant pour arrêter les démangeaisons et réhydrater la peau jusqu’à ce qu’elle guérisse, explique M. Schlessinger.

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Enfin, il y a deux habitudes cutanées à ne pas abandonner en hiver : l’exfoliation et l’application d’un écran solaire. L’exfoliation favorise le renouvellement cellulaire, ce qui permet de se débarrasser des cellules mortes et de découvrir la peau plus saine et plus lisse qui se trouve en dessous. La protection solaire est importante même si les jours d’été ensoleillés semblent lointains ; Schlessinger recommande d’utiliser un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus. Par temps froid, les rayons UV nocifs sont toujours battus et peuvent traverser les nuages. « Non seulement il est nécessaire pour éviter les dommages causés par le soleil, mais il prévient l’inflammation et la sécheresse supplémentaire qui peuvent résulter d’un coup de vent », explique M. Schlessinger.

Ce que vous pouvez faire pour garder une peau saine en hiver

Résistez à l’envie de rester au lit toute la journée

Lorsque le soleil se couche avant 17 heures et ne se lève qu’après 7 heures du matin, vous pouvez être tenté de passer en mode d’hibernation. Combattez l’envie de vous mettre au lit dès votre retour du travail et essayez plutôt de respecter votre horaire de sommeil, en suivant ce qui se passerait à n’importe quel autre moment de l’année. Pour que les choses restent cohérentes, M. Wexler recommande de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours, qu’il s’agisse d’un lundi en août ou d’un samedi en février.

Mais supposons que vous ayez passé quelques nuits tardives en semaine et que vous décidiez de rattraper les heures de sommeil que vous avez manquées le samedi. Cela semble raisonnable, mais selon M. Wexler, essayer de rattraper le sommeil perdu est contre-productif puisque votre corps s’habitue à un horaire de sommeil normal. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il faut mettre en route une alarme pour l’heure habituelle de la semaine le samedi et le dimanche, mais la National Sleep Foundation suggère de ne pas s’écarter de plus d’une heure ou deux.

En gardant une heure de sommeil et une heure de réveil constantes, vous entraînerez votre rythme circadien et votre corps finira par s’adapter naturellement à cet horaire, ce qui signifie que vous serez plus prêt à vous endormir quand il sera temps et à vous réveiller avec plus d’énergie.(6) Ces conseils sont utiles tout au long de l’année, mais ils sont particulièrement importants en hiver, lorsque votre corps souhaite passer plus de temps au lit.

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Si vous avez du mal à vous réveiller, prenez soin d’absorber la lumière du jour en sortant du lit. En vous dirigeant vers la fenêtre pour laisser entrer la lumière ou en emmenant le chien faire une promenade rapide à l’extérieur, vous aurez l’énergie nécessaire pour commencer la journée.(7) Ou, si vous avez besoin d’aide pour vous réveiller avant le lever du soleil, il peut être judicieux d’investir dans un réveil qui imite le lever du soleil et qui remplit votre chambre de lumière pour vous faciliter la journée.

À propos de la réinitialisation de votre horaire de sommeil

Des ressources que nous aimons

Ressource préférée pour vérifier les conditions météorologiques hivernales

Service météorologique national

Vérifiez la météo et renseignez-vous sur les veilles et les avis météorologiques dans votre région. Egalement utile : Consultez le Carte du refroidissement éolien du Service météorologique national. Trouvez la température et la vitesse du vent de votre région et notez les temps de gel correspondants afin de savoir combien de temps vous pouvez rester dehors dans ces conditions en toute sécurité.

Ressources préférées sur le trouble affectif saisonnier (TAS)

Institut national de la santé mentale (NIMH)

Découvrez les facteurs de risque de dépression saisonnière, les symptômes, les traitements et bien d’autres choses encore. Il existe un appel permanent pour que les personnes souffrant de dépression saisonnière participent à des essais cliniques, ce qui peut aider les scientifiques à faire des recherches sur cette maladie et à parvenir à des conclusions qui pourront profiter à d’autres personnes souffrant de dépression saisonnière à l’avenir. Cette page contient des informations sur les endroits où trouver un essai clinique près de chez vous.

Bien vivre avec UnityPoint Health

Ce réseau d’hôpitaux du Midwest fournit des informations sur de nombreux sujets de santé sur son site web, y compris la dépression saisonnière. Cette page propose des informations sur les stratégies permettant de faire face à la dépression saisonnière et à sa forme la plus légère, souvent appelée « dépression hivernale ».

Trouble affectif saisonnier TAS, dépression hivernale, blues de l’hiver

Ce groupe Facebook actif compte plus de 7 000 membres et propose plus de 100 nouveaux messages par mois. Les principaux sujets de conversation portent sur les options de traitement et le soutien pendant les mois d’hiver. Le groupe soutient l’utilisation de la luminothérapie comme traitement de première ligne pour la dépression saisonnière.

Ressources favorites sur l’aide à la dépression

Association américaine de psychologie

L’American Psychological Association est la plus grande organisation de psychologues du pays et compte environ 118 000 membres. Le « Psychologist Locator » du site vous permet de faire une recherche par code postal pour trouver des professionnels ayant des bureaux près de chez vous.

Ligne de vie nationale pour la prévention du suicide

Si votre dépression commence à vous sembler trop importante et que vous avez besoin de quelqu’un à qui parler, appelez la National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255). Les lignes téléphoniques sont accessibles 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et vous mettent en contact avec des conseillers pendant les moments où vous avez le plus besoin d’un soutien émotionnel. Le site propose également une option de chat qui vous permet de communiquer virtuellement avec un conseiller. Comme les lignes téléphoniques, cette option est gratuite et confidentielle.

Ressources préférées pour les informations sur les allergies saisonnières

Collège américain d’allergie, d’asthme et d’immunologie

Ne cherchez pas plus loin pour trouver un 101 sur les déclencheurs qui déclenchent les allergies saisonnières. Le site web de l’American College of Allergy, Asthma, & Immunology propose des informations sur les allergies ainsi que des ressources utiles qui pourraient vous aider à trouver un soulagement, notamment un outil « Find an Allergist » pour trouver un expert près de chez vous, un test interactif sur les symptômes et une fonction « Ask the Allergist » où vous pouvez soumettre votre propre question ou parcourir celles qui ont déjà reçu une réponse.

Ressource préférée pour trouver un club de course près de chez vous

Road Runners Club of America

Le Road Runners Club of America est l’organisation de course la plus importante et la mieux établie du pays. Il a établi une liste des groupes de course actifs dans tout le pays, qui pourrait vous aider à vous responsabiliser pour les entraînements d’hiver. Visitez la page et cliquez sur votre État pour voir les options disponibles près de chez vous.

Ressources favorites pour les informations sur l’alimentation saisonnière

Connexion USDA SNAP-Ed

Vous voulez manger ce qui est de saison, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le guide des produits de saison du ministère américain de l’agriculture (USDA) peut vous aider. Il répertorie les fruits et légumes selon la saison où ils sont frais. Cliquez sur l’article qui vous intéresse pour parcourir les recettes et les informations nutritionnelles.

Amour et citrons

Besoin d’inspiration pour manger en saison ? Ce blog (principalement) sur l’alimentation saisonnière propose des recettes de légumes avec des photos appétissantes qui vous permettront de vous rendre directement dans votre cuisine. Nous aimons que vous puissiez rechercher les recettes par saison, ainsi que par ingrédient.

Ressources préférées pour des informations essentielles sur les soins de la peau

Académie américaine de dermatologie (AAD)

L’AAD dispose d’une encyclopédie d’informations couvrant presque tous les problèmes de peau dont vous avez entendu parler (et plusieurs que vous n’avez peut-être pas). Le groupe de dermatologie fournit également des informations sur les problèmes de peau en hiver, comme gelures et la peau sèche. Vous y trouverez également des informations générales sur la manière de garder une peau saine tout au long de l’année.

Ressource préférée pour des informations sur le sommeil sain

Fondation nationale du sommeil (NSF)

La NSF se concentre sur l’avancement de la recherche sur le sommeil et défend le rôle entre le sommeil et la santé en promouvant l’éducation au sommeil. Le site web regorge d’articles et de statistiques qui révèlent comment obtenir un sommeil de qualité, ainsi que des explications sur les données scientifiques qui sous-tendent son importance.