L’exercice semble assez facile. Mettez des chaussures de course ou montez sur un vélo et c’est parti. Cependant, pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement, il y a encore une chose que vous devez savoir : votre fréquence cardiaque cible.
Fréquence cardiaque cible : Régler votre rythme
Bien qu’il puisse être tentant de se promener tranquillement dans le quartier et de s’arrêter là, il est essentiel de faire de l’exercice à la bonne intensité et pendant la bonne durée pour améliorer sa santé et atteindre ses objectifs de mise en forme. Votre fréquence cardiaque cible, un nombre spécifique de battements par minute que vous voulez atteindre pendant l’exercice, est votre guide.
« Lorsque vous entendez parler de fréquence cardiaque cible, il s’agit en fait d’une fourchette pour maintenir votre rythme cardiaque. Cela sert d’indicateur de l’intensité de l’exercice », explique Laura Stusek, coordinatrice du fitness au Westminster College de Salt Lake City. « Il n’y a pas de fréquence cardiaque cible pour tout le monde. Cela dépend de vos objectifs, de votre âge et de votre condition physique générale ».
Fréquence cardiaque cible : Votre fréquence cardiaque cible : votre fréquence cardiaque personnelle
Commencez par soustraire votre âge de 220 ans pour trouver votre rythme cardiaque maximum, ou battements par minute. Ensuite, multipliez la fréquence cardiaque maximale par 0,65 – c’est la limite inférieure de votre fourchette – et par 0,85 – c’est la limite supérieure de votre fourchette. Les deux chiffres constituent votre zone de fréquence cardiaque cible. Notez qu’une personne ne doit jamais faire d’exercice à sa fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, une personne de 30 ans soustrairait 30 de 220 et obtiendrait 190 pour la fréquence cardiaque maximale. Pour trouver la limite inférieure de la zone de fréquence cardiaque cible, multipliez 190 par 0,65 pour obtenir 124. Pour trouver la partie haute, multipliez 190 par 0,85 pour 162. Par conséquent, la zone de fréquence cardiaque cible pour une personne de 30 ans est de 124 à 162 battements par minute.
Fréquence cardiaque cible : Faire des gains d’exercice
« La zone de fréquence cardiaque cible est celle où les gains les plus importants peuvent être réalisés sans blessure ni surmenage », explique Thomas A. Fox, conseiller en entraînement et auteur du livre The System for Health and Weight Loss.
Même dans la zone de fréquence cardiaque cible, la variation est importante. « Plutôt qu’un seul objectif de fréquence cardiaque, il est bénéfique d’avoir plusieurs zones », explique Erica Tuttolomondo, directrice athlétique du Rush-Copley Healthplex, un centre de fitness Aurora, Illinois, « s’entraîner dans trois zones différentes vous aide à vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement. Il peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre métabolisme, à augmenter votre vitesse et à éviter le surentraînement ».
Un bon entraînement, par exemple, comprendrait des zones légères (60 à 70 %), modérées (70 à 80 %) et dures (80 à 90 %).
Vérification de votre fréquence cardiaque cible
La mesure de votre pouls peut vous aider à estimer où vous vous trouvez dans votre zone cible. Placez votre index sur l’artère carotide, sur le côté du cou. N’utilisez pas le pouce, car il a son propre pouls et peut rendre le comptage inexact ; faites attention à ne pas appuyer trop fort. Comptez pendant 10 secondes, le premier battement étant égal à zéro, puis multipliez par six.
« Le pouls ne peut donner qu’une estimation de la fréquence cardiaque pendant une période d’exercice », explique Tuttolomondo. Pour une lecture vraiment précise de la fréquence cardiaque, envisagez d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Les meilleurs ont un bracelet qui fait le tour de la poitrine et envoie les informations sans fil à un appareil porté au poignet comme une montre. Méfiez-vous des moniteurs portés au poignet uniquement, car la zone mesurée est petite et il est difficile d’obtenir une lecture vraiment précise.
De plus, méfiez-vous des appareils d’exercice qui promettent des lectures de la fréquence cardiaque en tenant simplement les mains courantes. Non seulement ces capteurs peuvent capter les interférences des téléphones portables, des beepers et des appareils de musique, mais vous devez également appliquer une pression constante, ce qui peut être difficile à faire en mouvement.
Pour augmenter votre rythme cardiaque, « quelle que soit l’activité que vous pratiquez, il suffit d’y aller un peu plus fort », dit Stusek. « Si vous êtes dans un cours de kickboxing, donnez un coup de pied plus fort. Si vous marchez, essayez de marcher sur une pente ou de faire un peu de jogging ». Certaines machines permettent également d’ajouter de la tension, de l’inclinaison ou de la vitesse pour augmenter le rythme cardiaque.
Fréquence cardiaque cible : La « zone de brûlage des graisses
La zone dite « brûle-graisse » a reçu son nom parce que pendant un exercice aérobique de faible intensité, le corps utilise la graisse comme source d’énergie. À haute intensité, en revanche, le corps travaille de manière anaérobie, utilisant l’énergie stockée comme le sucre dans le sang comme carburant. Cependant, le plus important n’est pas le type d’énergie utilisée, mais la quantité globale.
Par exemple, un entraînement par intervalles de 20 minutes, pendant lequel vous alternez une minute de marche et une minute de jogging, brûle plus de calories qu’une simple marche de 20 minutes, même si l’entraînement par intervalles vous fait sortir de la zone de combustion des graisses.
Votre corps s’adaptera à un entraînement donné au fil du temps, alors assurez-vous de mélanger votre programme avec différents exercices, durées et intensités pour que le corps continue à travailler dur. Un peu de variété vous aidera à garder vos objectifs de forme physique et à vous amuser tout au long du processus.