Le nombre de calories dont vous avez besoin juste pour que votre corps fonctionne s’appelle votre taux métabolique basal, ou BMR. Si vous connaissez votre BMR, vous pouvez mieux déterminer vos besoins caloriques pour une perte de poids saine.
Vous brûlez la plupart de vos calories quotidiennes sans effort, sans mouvement, ni même sans réfléchir. Que vous dormiez, parliez au téléphone, travailliez sur un clavier ou regardiez simplement la télévision, votre corps brûle des calories pour maintenir le fonctionnement de vos organes, comme le cœur qui bat et les poumons qui respirent. Les calories utilisées pour maintenir ces fonctions corporelles de base s’ajoutent à votre BMR. « Basique » signifie essentiellement « base », c’est-à-dire la quantité d’énergie (c’est-à-dire le nombre de calories) qui est juste suffisante pour couvrir toutes les bases de votre corps.
La BMR est l’un des nombreux facteurs qui déterminent le nombre total de calories que vous brûlez dans une journée donnée, également appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (DETE). Selon la National Strength and Conditioning Association, elle représente environ 65 à 70 % de votre TDEE. La dépense énergétique quotidienne totale est déterminée par la génétique, le sexe biologique, l’âge, la taille et la masse maigre du corps. La santé hormonale peut également affecter le métabolisme.
Alors que beaucoup de gens accusent un métabolisme lent (ils veulent dire BMR) de la prise de poids, il est en fait vrai que l’augmentation de la taille corporelle entraîne une augmentation de la BMR, explique Tim Church, MD, PhD, professeur de médecine préventive au Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University à Baton Rouge. Une petite étude passée montre que la majorité des différences entre le taux métabolique basal de deux personnes se résume à la masse grasse et à la masse grasse libre, qui comprend la taille des organes et les niveaux musculaires. Au repos, une livre de graisse brûle environ deux calories par jour et une livre de muscle brûle environ six calories, selon le Dr Church.
C’est pourquoi les hommes bénéficient naturellement d’un TMB plus élevé que les femmes, car ils ont tendance à avoir une taille corporelle et des niveaux de masse maigre plus importants, explique Sari Greaves, RDN, diététicienne-nutritionniste agréée chez LBS Nutrition à East Brunswick, New Jersey, et auteur de Cooking Well.
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Taux métabolique de base (BMR) vs taux métabolique au repos (RMR)
La BMR est souvent utilisée de manière interchangeable avec le taux métabolique au repos, ou RMR, mais elles sont légèrement différentes.
« La BMR est le taux métabolique minimum absolu », explique M. Church. Il n’est généralement déterminé qu’en laboratoire, les personnes effectuant les mesures dans une pièce sombre à température contrôlée immédiatement après 8 heures de sommeil et 12 heures de jeûne et de repos, selon l’American Council on Exercise.
En attendant, « le RMR est le taux métabolique au repos, à l’éveil et en position assise ». Le test RMR ne nécessite pas de jeûne et peut être effectué plus tard dans la journée. Le RMR est généralement de 10 à 20 % plus élevé que le BMR, selon la National Strength and Conditioning Association.
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Estimation de votre BMR ou RMR pour vous aider à perdre du poids
Connaître votre BMR ou RMR peut vous aider à mieux déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale afin de créer un déficit calorique, défini comme le fait de consommer chaque jour moins de calories que ce que vous brûlez pour votre énergie. Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids.
Mais comme la plupart des gens n’ont pas accès aux laboratoires de pointe nécessaires pour déterminer la BMR, les équations sont souvent utilisées pour faire des approximations. La façon la plus simple de mesurer votre taux métabolique est d’utiliser une calculatrice en ligne. Vous pouvez trouver de nombreuses calculatrices en ligne, et toutes utilisent des équations différentes.
L’équation métabolique couramment utilisée, appelée équation de Harris et Benedict, a été conçue pour la première fois en 1918 (et mise à jour en 1984). Alors qu’elle était destinée à estimer la BMR, elle estime en fait la RMR, selon la National Academy of Sports Medicine. Elle utilise la taille, le poids, le sexe biologique et l’âge pour déterminer la RMR et est basée sur les niveaux moyens de masse maigre. L’équation Mifflin-St Jeor est une autre équation qui utilise les mêmes variables mais qui pourrait être plus précise, selon Church.
D’autres équations métaboliques, comme l’équation de Cunningham, utilisent vos niveaux totaux de masse maigre, qui est un déterminant principal de la RMR et donc de la RMR. Cependant, l’utilisation d’un tel calculateur exige que vous soyez capable de mesurer les niveaux de graisse de votre corps par rapport à la masse grasse libre, explique M. Church. Les calibres et les balances intelligentes sont deux options populaires à la maison, tandis que les mesures les plus précises sont effectuées dans des environnements professionnels et en laboratoire.
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Ci-dessous, vous pouvez voir comment le RMR estimé varie en fonction de l’équation utilisée.
Révision de Harris-Benedict
Hommes : (88,40 + 13,40 x poids en kg) + (4,80 x taille en cm) – (5,68 x âge en années)
Par exemple, si un homme pèse 180 livres, mesure 1,75 m et mesure 43, son RMR est de 1 804 calories.
Les femmes : (447,60 + 9,25 x poids en kg) + (3,10 x taille en cm) – (4,33 x âge)
Par exemple, si une femme pèse 130 livres, mesure 1,5 m et a 36 ans, son RMR est de 1 333 calories.
Équation de Mifflin-St Jeor
Hommes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) + 5
Par exemple, si un homme pèse 180 livres, 1,80 m et 43 ans, son RMR est de 1 734 calories.
Les femmes : (9,99 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (4,92 x âge en années) – 161
Par exemple, si une femme pèse 130 livres, 1,80 m et 36 ans, son RMR est de 1 249 calories.
Équation de Cunningham
Hommes et femmes : 500 + (22 x masse maigre en kg)
Par exemple, si un homme pèse 170 livres, 1m75, 43 ans, et que son pourcentage de graisse corporelle est de 20 %, son RMR est de 1 857 calories.
Par exemple, si une femme de 130 livres, 1m75, 36 ans, et que son pourcentage de graisse corporelle est de 25%, son RMR est de 1 473 calories.
RMR et dépense énergétique quotidienne totale
La BMR ou la RMR peuvent être utilisées pour estimer la dépense calorique quotidienne totale. Selon l’American Council on Exercise, après avoir déterminé votre RMR, sur la base d’une des équations ci-dessus ou d’une calculatrice en ligne, vous pouvez le multiplier par un des nombres ci-dessous, appelés facteurs d’activité :
- Sédentaire Peu ou pas d’exercice, multipliez par 1,2
- Légèrement actif Exercice léger un à trois jours par semaine, multiplier par 1,375
- Modérément actif Exercicemodéré trois à cinq jours par semaine, multiplié par 1,55
- Très actif Exercice intense six ou sept jours par semaine, multiplié par 1,725
- Extrêmement actif Exercice physique quotidien et/ou travail physique, multiplier par 1,9
Si l’homme de l’exemple ci-dessus fait de l’exercice deux jours par semaine, sa dépense calorique quotidienne est d’environ 2 384 à 2 481 calories.
Si la femme dans l’exemple ci-dessus fait de l’exercice six jours par semaine, sa dépense calorique quotidienne est d’environ 2 155 à 2 541 calories.
Ce calcul vous donne le nombre estimé de calories que vous brûlez en une journée à votre niveau d’activité actuel ; c’est le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour rester à votre poids actuel.
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Comment la connaissance de votre BMR peut vous aider à perdre du poids
Pour perdre du poids, vous avez besoin d’un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez soit réduire votre apport calorique en dessous de votre dépense énergétique quotidienne totale, soit augmenter votre dépense énergétique quotidienne totale, explique M. Greaves. Par exemple, vous pouvez essayer de multiplier votre RMR par divers facteurs d’activité pour voir comment votre brûlure calorique quotidienne fluctuerait avec l’augmentation de l’exercice.
Un autre avantage de l’augmentation de l’exercice est qu’il peut avoir un petit effet à la fois sur le RMR et le BMR. Les recherches montrent que l’exercice intense donne un coup de fouet temporaire à votre RMR, un effet parfois appelé « post-brûlure » ou « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » (EPOC). Cela représente les calories que le corps dépense pour revenir à l’homéostasie après l’exercice.
L’entraînement musculaire donne un coup de fouet plus durable à la RMR en modifiant la composition de votre corps. Comme indiqué précédemment, une livre de graisse brûle environ deux calories par jour, tandis qu’une livre de muscle en brûle six au repos, selon M. Church. Pour mettre les choses en perspective, une prise de deux livres de muscle augmentera la RMR d’environ 12 calories.
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