Quelles sont les meilleures sources de vitamine D ?

Que vous soyez dehors pour profiter du soleil en été ou à l’intérieur pendant les mois d’hiver, il est important de vous exposer à une grande quantité de vitamine D. La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à l’absorption efficace du calcium, qui à son tour vous aide à construire et à maintenir des os solides, ce qui réduit le risque d’ostéoporose ou de maladie osseuse, explique Kelly Kennedy, RD, nutritionniste au sein de Everyday Health.

« Il existe beaucoup d’autres recherches qui examinent d’autres avantages potentiels, notamment la lutte contre le cancer et la contribution à la santé mentale d’une personne », explique Kelly Kennedy.(1) « Mais la recherche n’est pas encore tout à fait là pour que le gouvernement fasse une recommandation. Quoi qu’il en soit, les bienfaits de la vitamine D sont énormes et nombreux ».

Une carence en vitamine D peut être grave. Les recherches montrent que la vitamine D est cruciale pour maintenir les os en bonne santé, en prévenant le rachitisme, l’ostéomalacie et l’ostéoporose.(2,3)

Pour d’autres groupes également, il est nécessaire d’obtenir la bonne quantité de vitamine D. Les femmes enceintes, par exemple, ont besoin de vitamine D pour la santé des os, l’immunité et une division cellulaire saine. Si vous allaitez, il est également essentiel d’obtenir votre dose de vitamine D, car cette vitamine peut favoriser le développement sain des os de votre enfant et prévenir des maladies dangereuses spécifiques à la grossesse comme la prééclampsie.(4)

Recevez-vous suffisamment de vitamine D pour une santé optimale ?

Tout cela soulève la question : Quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer ?

Selon Kennedy, cela dépend de la personne à qui vous posez la question. Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 600 unités internationales (UI) par jour pour la plupart des adultes et 800 UI pour les personnes âgées (70 ans et plus). (1) L’Endocrine Society recommande également 600 UI par jour pour les adultes, mais note que davantage peut être nécessaire pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang au-delà d’un certain seuil.(5)

Pendant ce temps, d’autres organisations indépendantes recommandent encore plus de vitamine D. Le Conseil de la vitamine D suggère que les humains ont besoin de 5 000 UI de vitamine D3 par jour, tandis que l’Institut de médecine affirme que le niveau supérieur tolérable de vitamine D est de 4 000 UI de vitamine D par jour. (2)

« Il y a certainement beaucoup de points de vue différents de la part de nombreux scientifiques », dit Kennedy. « Je dirais que des études vont probablement pousser à augmenter la quantité recommandée (par le gouvernement) de 600 UI à 800 UI pour les adultes à l’avenir. Nous verrons bien ce qui se passera ».

Indépendamment de ces débats, l’opinion universelle est que nous avons tous besoin de vitamine D, et, selon un certain nombre de facteurs, vous pouvez avoir besoin d’augmenter votre consommation de la vitamine soleil.

Étant donné l’importance de la vitamine D, quels sont les meilleurs moyens d’augmenter votre consommation ? Kennedy en recommande quelques unes ici.

Sortez à l’extérieur et prenez un peu de soleil

S’exposer naturellement au soleil peut sembler être la façon la plus simple d’obtenir de la vitamine D, mais Kennedy dit qu’il y a quelques points à garder à l’esprit. Selon elle, l’âge, la couleur de la peau, la saison de l’année et la situation géographique peuvent faire une différence dans la quantité de soleil naturel que vous devriez prendre.

« Même l’exposition au soleil dans votre maison par rapport au fait d’être dehors ne fonctionne pas de la même manière. Vous avez besoin de rayons lumineux directs, et le verre de votre maison peut les bloquer – s’asseoir au soleil à l’intérieur n’est pas la même chose qu’à l’extérieur », dit-elle. « De plus, une personne à la peau foncée a beaucoup plus de mal à s’exposer suffisamment au soleil pour fabriquer suffisamment de vitamine D. »

Si vous vivez dans le Nord-Est et que c’est l’hiver, vous n’aurez pas assez de vitamine D rien qu’avec la lumière naturelle, dit Mme Kennedy. C’est pourquoi il est essentiel de discuter avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de vitamine D, car les sources alimentaires de vitamine D ne suffisent pas non plus.

Pendant l’été, lorsque la lumière directe du soleil est abondante, la plupart des gens n’ont pas besoin de prendre des suppléments de vitamine D, explique M. Kennedy. En fait, vous voudrez limiter votre exposition au soleil pendant cette période de l’année à environ 10 à 15 minutes d’ensoleillement direct.(6) « Assurez-vous de mettre de l’écran solaire si vous restez dehors plus longtemps que cela – vous ne voulez pas en faire trop et risquer un cancer de la peau », dit Kennedy.

Rechercher des aliments riches en vitamine D

Bien que l’alimentation ne soit pas le moyen le plus efficace d’absorber la vitamine D, le fait de privilégier les aliments riches en vitamine D peut vous aider à augmenter votre consommation en association avec un complément ou une exposition au soleil.

M. Kennedy souligne que les sources alimentaires saines de vitamine D comprennent les poissons gras tels que la morue et le saumon, le yaourt, le lait enrichi et le jus d’orange.

Prendre un supplément de vitamine D sous forme de pilule ou de comprimé

Prendre un supplément sous forme de pilules ou de comprimés peut être un bon moyen de s’assurer que vous consommez suffisamment de vitamine D, surtout si vous risquez d’en avoir une carence ou si votre médecin a déterminé que vos taux sont faibles à l’aide d’une analyse de sang.

Un faible taux de vitamine D serait inférieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml).(7)

La différence entre la vitamine D2 et la vitamine D3

Dans votre pharmacie locale ou en ligne, vous trouverez probablement deux options de suppléments de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3. Quelle est la différence, et laquelle devriez-vous choisir ? Pour l’essentiel, selon M. Kennedy, la D3 est la forme naturelle de la vitamine que votre corps produit à partir du soleil. La D2 est la forme que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Elle dit que si vous cherchez à ajouter plus de nutriments à votre corps, la D3 est généralement préférable car elle est plus puissante que la D2 lorsqu’elle est utilisée à des niveaux élevés, bien que les scientifiques et les médecins continuent de débattre de la version qui l’emporte sur l’autre.(8)

Il existe différents types de comprimés et de pilules, dont certains que vous avaleriez comme une pilule normale, ainsi que des comprimés solubles.

N’oubliez pas que la Food and Drug Administration ne réglemente pas les compléments alimentaires. Il est important de travailler avec votre médecin pour choisir un complément sûr et responsable qui soit efficace et qui n’interfère pas avec les médicaments que vous prenez déjà. Après tout, vous ne voudriez pas aggraver votre santé en prenant un supplément !

« Il est important que vous et votre prestataire de soins soyez sur la même longueur d’onde. N’ayez jamais peur de demander à votre médecin ou à votre diététicien ce qui pourrait être un bon complément pour vous », déclare M. Kennedy.

Envisager une poudre de vitamine D

Si vous cherchez en ligne d’autres moyens d’obtenir des compléments de vitamine D, vous pouvez trouver différentes poudres de vitamine D. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’informations sur le sujet, Kelly dit que, comme pour les autres suppléments de vitamines, ceux-ci peuvent vous aider à obtenir votre dose – surtout si vous n’avez pas envie d’avaler des suppléments sous forme de pilules.

Ces types de compléments sont destinés à être ajoutés aux boissons ou aux aliments pendant les repas qui contiennent des graisses. Elle dit que la graisse est importante parce qu’elle est nécessaire à l’organisme pour absorber le D, qui est une vitamine liposoluble. (1)

Consultez les produits de soins de la peau à la vitamine D

Outre les suppléments plus traditionnels qui sont destinés à être pris par voie orale, vous pourriez envisager des produits de soins de la peau qui contiennent de la vitamine D. Une étude suggère que ces sources de vitamine D pourraient être bonnes pour les personnes qui ont du mal à absorber la vitamine D par leur alimentation ou le soleil. Les personnes qui ont du mal à absorber la vitamine D sont notamment celles qui souffrent de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque, de la mucoviscidose et de la pancréatite.(9)

Prenez cette notion avec un grain de sel : L’étude était très limitée – seules 50 femmes ont été interrogées au départ – et elle ne fait que suggérer, plutôt que prouver, que la vitamine D3 peut être absorbée sans danger par la peau.(10)

Kennedy avertit que ces produits sont relativement nouveaux, et qu’il n’y a donc pas eu beaucoup de recherches sur eux jusqu’à présent. De plus, il faut garder à l’esprit que si l’étiquette des ingrédients de beaucoup de ces crèmes pour la peau mentionne la « vitamine D », la quantité exacte de nutriments présents ne l’est généralement pas, ajoute M. Kennedy.

« Comme cette industrie n’est pas bien réglementée, il est impossible de déterminer exactement ce que vous pouvez obtenir, et la concentration peut même varier d’une entreprise à l’autre et même d’un pot à l’autre », dit-elle. « Pour l’instant, la nourriture, les compléments et le soleil sont encore les meilleurs systèmes de distribution de la vitamine D chez les personnes qui sont capables d’absorber le nutriment par ces moyens ».

Utiliser un médicament en vente libre contenant de la vitamine D

Vous pouvez trouver dans votre pharmacie locale divers médicaments en vente libre qui prétendent être de bonnes sources de vitamine D.

Kennedy recommande de rechercher des produits qui contiennent également du calcium si votre médecin détermine que vous avez également une carence en calcium. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à construire des os solides. (1)

Le Takeaway : Pourquoi la vitamine D est importante et quand augmenter votre apport

La vitamine D est l’un de ces nutriments essentiels qui peuvent avoir un effet boule de neige sur votre santé. Si vous en consommez suffisamment, elle peut vous aider à améliorer votre santé osseuse (1), à réduire votre risque de grippe(11) et même à mener une grossesse en bonne santé. (4)

Comment savoir si vous êtes déficient et si vous devez augmenter votre consommation ?

Bien que l’Endocrine Society ne recommande pas de prendre des suppléments de vitamine D pour tout le monde, elle recommande aux personnes à risque de faire des analyses sanguines pour déterminer leur taux. (5)

Après tout, la carence en vitamine D est commune à toutes les tranches d’âge. Et comme peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, il est possible que vous deviez compléter votre alimentation – surtout si vous êtes à risque de carence en vitamine D en raison de la couleur de votre peau, de votre situation géographique ou de votre état de santé. (1)

Dans notre vie trépidante, il peut parfois être difficile de contrôler sa nutrition, et en particulier son apport en vitamine D. C’est une chose à laquelle Kennedy aimerait que tout le monde soit plus attentif.

« Le besoin en vitamine D est quelque chose dont plus de gens sont conscients », dit Kennedy, « mais ce n’est pas autant de gens que je l’espère ».