La racine de valériane comme aide au sommeil

La valériane est utilisée comme aide au sommeil depuis des millénaires, mais les études sur son efficacité à cette fin montrent des résultats mitigés.

La racine de valériane est un remède à base de plantes qui est utilisé depuis des siècles pour favoriser le sommeil et aider à soulager l’anxiété. Son utilisation documentée remonte à la Grèce antique, et de nombreuses cultures différentes l’ont adoptée au fil du temps. (1)

Dans les États-Unis modernes, la valériane est disponible sous de nombreuses formulations différentes, dont certaines sont commercialisées spécifiquement comme aides au sommeil. Mais le cadre réglementaire des compléments alimentaires à base de plantes est extrêmement laxiste, et peu de produits spécifiques, voire aucun, n’ont fait l’objet d’études scientifiques pour démontrer leur efficacité à favoriser le sommeil.

Certaines études générales sur la valériane ont montré certains avantages en matière d’endormissement et de maintien du sommeil. Mais la conception de ces études et leurs résultats ne sont pas cohérents.

Voici un aperçu de ce que disent les études sur la valériane comme aide au sommeil, et les facteurs à prendre en compte avant de l’utiliser à cette fin.

Petites études, quelques résultats positifs

Malgré sa réputation de longue date en tant qu’aide au sommeil, la valériane n’a pas fait l’objet d’essais cliniques sérieux pour évaluer son efficacité à favoriser le sommeil. Cela s’explique en partie par le fait que les essais cliniques sont extrêmement coûteux et qu’aucune entreprise n’a le monopole de la valériane qui pourrait justifier un investissement aussi important – et risqué.

Les études sur la valériane et le sommeil ont été pour la plupart de petite envergure, avec des formulations, des doses et des populations d’étude différentes. Certaines ont ciblé spécifiquement les personnes souffrant d’insomnie (difficulté à s’endormir ou à rester endormi), tandis que d’autres ont simplement recherché des améliorations liées au sommeil chez des personnes qui ne signalent pas de problèmes graves.

Comme la plupart des études sur la valériane pour le sommeil ont été de petite envergure, il est potentiellement plus utile d’examiner les résultats de plusieurs études combinées – ce qu’on appelle une méta-analyse – que de se concentrer sur une seule étude. Quelques méta-analyses sur la valériane ont été réalisées au fil des ans.

Une de ces analyses, publiée dans la revue Sleep Medicine, comprenait neuf études différentes sur la valériane. Les chercheurs ont déterminé que les neuf études présentaient toutes des défauts de conception, mais sur une échelle de 1 à 5, trois d’entre elles ont obtenu la meilleure note de 5 pour le plus faible risque de biais dans leur conception.

Dans l’une de ces trois études, 128 participants ont été répartis au hasard pour prendre trois éléments différents pendant trois nuits différentes, séparées par des nuits où ils ne prenaient rien : soit 400 milligrammes (mg) d’un extrait liquide de valériane, un supplément commercial contenant 60 mg de valériane et 30 mg de houblon, soit un placebo (pilule inactive). Personne ne savait quel traitement était le bon et chacun a rempli un questionnaire sur le sommeil le lendemain matin.

Par rapport au placebo, l’extrait de valériane a amélioré de manière significative la perception des participants quant à la facilité d’endormissement, la facilité à rester endormi et la qualité générale du sommeil. Ce résultat était encore plus fort parmi les 61 participants qui ont été identifiés comme « mauvais dormeurs » dans un questionnaire au début de l’étude. Le supplément commercial n’a cependant pas montré d’amélioration significative par rapport au placebo.

Dans la deuxième étude très bien notée de l’analyse, 8 participants souffrant d’insomnie ont été choisis au hasard pour prendre soit 450 mg d’extrait de valériane, soit 900 mg de l’extrait, soit un placebo pendant quatre nuits consécutives au cours d’une semaine, répétées pendant trois semaines au total. Ils portaient des capteurs de mouvements nocturnes au poignet et remplissaient un questionnaire chaque matin.

Par rapport au placebo, la dose de 450 mg d’extrait de valériane a réduit le temps moyen d’endormissement de 16 à 9 minutes, et les questionnaires ont montré une amélioration perçue de la qualité du sommeil. En revanche, la dose de 900 mg n’a pas amélioré le temps de sommeil et a entraîné une augmentation de la somnolence le lendemain matin.

Dans la troisième étude très bien notée, 121 participants souffrant d’insomnie ont reçu soit 600 mg d’un supplément commercial de valériane, soit un placebo pendant 28 nuits consécutives. À l’aide de questionnaires et d’autres outils d’évaluation, les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient de la valériane voyaient des améliorations dans l’endormissement et la qualité du sommeil – surtout pendant la deuxième moitié de l’étude, après avoir pris le supplément pendant deux semaines déjà. (2)

Preuves d’efficacité limitées

Malgré les résultats encourageants des études les mieux notées de la méta-analyse de 2000, la conclusion générale des chercheurs, basée sur les neuf études, était que « les résultats des études étaient contradictoires » et que « les preuves de l’utilisation de la valériane comme traitement de l’insomnie ne sont pas concluantes ». (2)

Depuis, d’autres méta-analyses d’études sur la valériane n’ont pas été plus encourageantes. L’une d’entre elles, publiée dans la revue Examens de la médecine du sommeil, a examiné 29 études et a constaté que « la plupart des études n’ont trouvé aucune différence significative entre la valériane et le placebo, que ce soit chez les individus en bonne santé ou chez les personnes souffrant de troubles généraux du sommeil ou d’insomnie ». (3)

Une autre analyse, publiée en juin 2010 dans la revue Sleep Medicine, a constaté, sur la base de 18 études différentes, que la réduction moyenne du temps passé à s’endormir après la prise de valériane, par rapport au placebo, était inférieure à 1 minute (4)

Et une analyse de 14 études sur quatre différents compléments à base de plantes – valériane, camomille, kava et wu ling – pour l’insomnie, publiée en décembre 2015 dans la revue Examens de la médecine du sommeila constaté « aucune différence statistiquement significative entre un médicament à base de plantes et un placebo » dans 13 mesures d’efficacité différentes. Il a également constaté que la valériane était associée à plus d’effets secondaires signalés que les autres herbes ou le placebo. (5)

Faible risque, avantage possible

La bonne nouvelle concernant la valériane comme aide au sommeil est qu’elle semble pouvoir être prise régulièrement sans danger. Bien que certaines personnes ayant participé à des études aient signalé des effets secondaires tels que la somnolence le lendemain, dans l’ensemble, « la valériane est une plante sûre, associée à de rares effets indésirables seulement », comme le note une analyse. (3)

Ainsi, même si la plupart des études n’ont pas trouvé que la valériane était un somnifère efficace, il n’y a pas de mal à essayer de voir si elle aide. Mais les différents résultats des diverses études offrent une leçon importante à quiconque en prend : Vous devrez peut-être essayer plusieurs formulations, marques ou doses différentes avant de trouver un produit efficace.

En fin de compte, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre – et l’essayer est le seul moyen de savoir si la valériane vous aide à dormir.