Dans la première étude de ce genre, la consommation de noix, y compris d’arachides, a été associée à une diminution des décès dans tous les groupes ethniques, même chez les personnes souffrant de troubles métaboliques comme l’obésité morbide ou le diabète, les fumeurs ou les buveurs d’alcool.
« Les noix, en particulier, contiennent des fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, fournir de la vitamine E en quantité suffisante, et même de la L-arginine, qui maintiennent les artères en bonne santé et empêchent l’accumulation de plaque », explique John Day, MD, cardiologue et directeur des services de cardiologie au Intermountain Medical Center de Murray, dans l’Utah. « Si vous pouvez garder vos artères en bonne santé, vous serez moins susceptible de souffrir de nombreuses maladies chroniques ».
Cette vaste étude d’observation des régimes alimentaires a été menée auprès d’Américains du sud-est à faible revenu et de Chinois de Shanghai. Tous les groupes – Noirs, Blancs et Asiatiques – ont montré que la consommation de fruits à coque était bénéfique pour la longévité. Les participants à l’étude n’avaient pas besoin de manger des noix coûteuses pour ajouter des années à leur vie – les arachides et le beurre d’arachide fonctionnent aussi bien que des variétés de noix plus coûteuses.
Les décès dus aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux étaient 20 % moins probables au cours des cinq années de la vaste étude menée auprès de plus de 200 000 personnes, même pour les personnes ayant inclus de petites quantités de noix ou d’arachides (un tiers d’une once) dans leur régime alimentaire quotidien, par rapport aux personnes n’ayant pas mangé de noix du tout. Les résultats de l’étude – menée par des chercheurs de l’université Vanderbilt à Nashville, Tennessee, de l’Institut du cancer de Shanghai en Chine et de l’École de santé publique de Harvard – viennent d’être publiés dans JAMA Internal Medicine.
« La consommation de noix, en particulier d’arachides, compte tenu de leur prix abordable, peut être considérée comme une mesure rentable pour améliorer la santé cardovasculaire », ont écrit les auteurs de l’étude. (Ils n’ont pas trouvé de relation directe de cause à effet entre la consommation de noix et le fait de vivre longtemps – juste une association).
« Le message clé est que les noix sont incroyablement bonnes pour le cœur et peuvent permettre aux gens de vivre plus longtemps et de manière plus productive », déclare le Dr Day. Il recommande personnellement à ses patients de consommer au moins une portion de noix ou de graines chaque jour.
Lors de ses recherches sur les habitudes saines pour le cœur des centenaires du village de la longévité en Chine, dans le comté de Bama, dans la province du Guangxi, le Dr Day a constaté que les noix et les arachides y sont régulièrement consommées. « Les Chinois ont toujours apprécié les noix comme en-cas ou comme partie de leurs plats », explique M. Day. « Avec une prise de conscience croissante des bienfaits des noix pour la santé, la consommation de noix a explosé en Chine ces dernières années. Ils aiment leurs noix, leurs noix de cajou, leurs châtaignes, leurs pignons et leurs cacahuètes ».
Choisir des sources de protéines végétales comme les noix va de pair avec les nouvelles recommandations alimentaires américaines, note Bonnie Taub-Dix, MA,RD,CDN, chroniqueuse nutritionnelle à Everyday Health et auteur de Read It Before You Eat It. « Les recommandations préconisent de consommer moins de viande et d’utiliser davantage de sources végétales ».
Pourquoi les noix sont si saines
« Les huiles de noix contiennent plus de graisses polyinsaturées que de graisses saturées, ce qui en fait un choix sain », déclare la diététicienne Maureen Namkoong, MS, RD, directrice de la nutrition et de la forme physique pour Everyday Health.
Au-delà des graisses saines, les noix et les cacahuètes sont une bonne source de protéines, de fibres et de nutriments.
Namkoong note également que les noix contiennent une « poignée de vitamines et de minéraux », plus :
- l’arginine, un acide aminé qui peut aider à réduire la pression sanguine
- Le resvératrol, qui peut aider à réduire l’inflammation
- Les phytostérols, qui peuvent aider à réduire le cholestérol
- les flavonoïdes, qui réduisent l’inflammation et peuvent empêcher les plaquettes d’adhérer aux artères
Les noix et les cacahuètes sont également riches en calcium, magnésium et potassium, souligne Taub-Dix : « Lorsque nous mangeons des aliments, nous examinons l’accord global de concert avec le régime alimentaire. Une noix a beaucoup de valeur dans l’ensemble des nutriments ».
Les noix ont également un autre avantage important : La satiété. « Quels sont les aliments qui satisfont vraiment ? Les noix ont cette valeur dans l’estomac, dans la tête et dans la bouche », dit Taub-Dix.
Les meilleures façons d’ajouter des noix à votre régime alimentaire
Lorsque vous ajoutez des noix ou des cacahuètes à votre alimentation, n’oubliez pas qu’elles sont riches en calories. Selon Taub-Dix, vous devriez utiliser les arachides et autres noix comme substitut de matières grasses dans votre alimentation. « Si les gens mangent des matières grasses comme la mayonnaise et le beurre, ce sont les substituts à faire pour les noix ou le beurre de noix », suggère-t-elle. Vous pouvez par exemple utiliser une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes comme pâte à tartiner au lieu d’une cuillère à soupe de beurre.
En plus des graisses, vous ajoutez des protéines et des fibres à votre alimentation lorsque vous incluez des noix. « Vous obtenez des fibres que vous n’obtenez pas dans une seule fois de poulet ou de viande », note Taub-Dix. Vous pouvez avoir une préférence pour les noix biologiques par rapport aux noix conventionnelles, c’est simplement une question de préférence personnelle, dit-elle. « Cela ne change pas le profil nutritionnel ».
« Une once (environ un quart de tasse) est la portion typique de toutes les noix et cacahuètes. Comme elles sont très denses sur le plan nutritionnel, un peu suffit », dit Namkoong. « Évitez les noix qui peuvent avoir été additionnées de sucre, comme les noix grillées au miel, et recherchez plutôt des variétés grillées à sec ou crues ».
Elle suggère également de mesurer jusqu’à ce que vous soyez sûr de ce qui constitue une portion. « Vous finirez par être capable d’observer une portion sans la mesurer, ou vous pourriez vous apercevoir que votre main est tout ce dont vous avez besoin puisqu’une petite poignée est une portion typique pour la plupart d’entre nous », dit Namkoong. Bien que cela puisse être plus cher, elle suggère d’essayer des paquets individuels pré-mesurés pour plus de commodité.
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Informations nutritionnelles pour les noix et les cacahuètes
Voici ce que vous devez savoir sur la quantité de graisses, de protéines et de fibres que vous ajoutez à votre alimentation en consommant une once de noix. Les informations nutritionnelles concernent les noix grillées à sec, classées par ordre décroissant de teneur en protéines, en utilisant les informations de la base de données standard de référence sur les nutriments de l’USDA.
- Cacahuètes: 14 g de matières grasses ; 7 g de protéines ; 2 g de fibres
- Amandes : 15 grammes (gms) de graisse ; 6 gm de protéines ; 3 gm de fibres
- Pistaches : 13 g de matières grasses ; 6 g de protéines ; 3 g de fibres
- Mélange de noix : 15 g de matières grasses ; 5 g de protéines ; 3 g de fibres
- Noix du Brésil (séchées) : 19 g de matières grasses ; 4 g de protéines ; 2 g de fibres
- Noix (séchées) : 18 grammes de matières grasses ; 4 g de protéines ; 2 g de fibres
- Noix de cajou: 13 g de matières grasses ; 4 g de protéines ; 1 g de fibres
- Noix de pin (séchées): 19 grammes de matières grasses ; 4 g de protéines ; 1 g de fibres
- Pacanes : 21 g de matières grasses ; 3 g de protéines ; 3 g de fibres
- Macadamia : 22 g de graisse ; 2 g de protéines ; 2 g de fibres