Des exercices cérébraux pour stimuler la mémoire

Le vieil adage « Utilisez-le ou perdez-le » s’applique non seulement à notre santé physique mais aussi à notre santé cognitive. Nous savons que l’exercice physique régulier est important, surtout à mesure que nous vieillissons et que nous voulons réduire le risque de développer des maladies et d’autres problèmes de santé liés au vieillissement. Par exemple, les exercices de force peuvent aider à développer les muscles et à réduire le risque d’ostéoporose ; les exercices d’équilibre peuvent aider à prévenir les chutes ; et les exercices de flexibilité et d’étirement peuvent aider à maintenir l’amplitude des mouvements pour rester souple, selon l’Institut national du vieillissement

. De même, la réserve cognitive de votre cerveau – sa capacité à résister aux dommages neurologiques dus au vieillissement et à d’autres facteurs sans montrer de signes de ralentissement ou de perte de mémoire – peut également bénéficier de l’exercice, tant physique que cognitif. Tout comme les exercices de musculation ajoutent des muscles maigres à votre corps et vous aident à conserver plus de muscles dans vos dernières années, les chercheurs pensent maintenant que le fait de suivre un mode de vie sain pour le cerveau et de faire des exercices cérébraux réguliers et ciblés peut augmenter la réserve cognitive de votre cerveau.

Une approche globale du corps pour un cerveau en bonne santé

Quels types d’exercices sont donc bénéfiques pour votre cerveau ? Les recherches montrent que lorsqu’il s’agit de garder l’esprit vif, la formule idéale est d’exercer son corps aussi bien que son esprit et de conserver des habitudes saines.

Une étude publiée en juillet 2019 dans le Journal of the American Medical Association a suivi 196 383 participants âgés de 60 ans et plus qui ne souffraient pas de troubles cognitifs ou de démence lorsqu’ils ont rejoint l’étude et a suivi pendant huit ans des données sur des facteurs tels que le statut actuel de fumeur, l’activité physique régulière, une alimentation saine et une consommation modérée d’alcool. Ils ont constaté qu’un mode de vie sain était associé à un risque de démence plus faible chez les participants, indépendamment du risque génétique de maladie d’Alzheimer et de démences connexes.

Une autre étude sur le lien entre le mode de vie et le risque de démence, publiée en décembre 2013 dans PLoS One, a révélé que les personnes qui adoptent plusieurs comportements sains réduisent considérablement leur risque de démence. Pendant 30 ans, l’étude a suivi cinq comportements sains (ne pas fumer, indice de masse corporelle (IMC) optimal, consommation élevée de fruits et légumes, activité physique régulière et consommation d’alcool faible à modérée) chez 2 235 hommes et a constaté que ceux qui suivaient quatre ou cinq de ces comportements avaient environ 60 % de chances en moins de développer une déficience cognitive ou une démence.

« Les approches de la santé du cerveau comprennent un régime alimentaire équilibré, pauvre en graisses, pauvre en cholestérol et riche en antioxydants », déclare Robert Bender, médecin, chef de section du Centre gériatrique et de la mémoire du Centre médical Broadlawns à Des Moines, Iowa.

En plus d’une bonne nutrition, l’exercice régulier peut favoriser la santé vasculaire pour aider à protéger le tissu cérébral. Il est également essentiel d’éviter les ornières et l’ennui. « Le cerveau veut apprendre de nouvelles choses », explique le Dr Bender, en faisant remarquer que certains chercheurs pensent que les gens sont plus vulnérables à la démence lorsqu’ils prêtent moins attention aux choses qui les entourent. « Lorsque le cerveau est passif, il a tendance à s’atrophier », ajoute-t-il, si bien que les activités sédentaires et relativement passives, comme s’asseoir devant la télévision pendant des heures par jour, peuvent être préjudiciables à la santé du cerveau au fil du temps.

Il a été démontré que l’exercice physique est particulièrement bénéfique pour le cerveau. Dans une étude portant sur 36 jeunes adultes en bonne santé, publiée en septembre 2018 dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences, les chercheurs ont découvert qu’une seule période de 10 minutes de pédalage de faible intensité sur un vélo stationnaire était associée à une activité accrue dans l’hippocampe du cerveau, qui est connu pour son implication dans la création de nouveaux souvenirs et la mémorisation de faits et d’événements.

Et une étude publiée en juillet 2019 dans le Journal of the International Neuropsychological Society a montré qu’une seule séance d’entraînement modérée juste avant une tâche cognitive entraînait une plus grande activation du cerveau. Les chercheurs ont utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour mesurer l’activité cérébrale de 26 adultes en bonne santé âgés de 55 à 85 ans sur deux jours distincts. Un jour, ils ont demandé aux participants de se reposer pendant 30 minutes avant d’identifier des noms célèbres et non célèbres ; un autre jour, ils ont demandé aux participants de pédaler sur un vélo stationnaire pendant 30 minutes avant de faire la même activité. Le résultat : L’activation cérébrale après l’exercice était nettement plus importante, ce qui a amené les chercheurs à conclure que l’exercice peut immédiatement changer le fonctionnement de notre cerveau et à ajouter aux preuves que l’activité physique peut renforcer les fonctions cérébrales et la mémoire.

10 exercices cérébraux pour stimuler la mémoire et les fonctions cognitives

En plus de suivre des habitudes de vie saines, telles qu’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique régulier, vous pouvez également garder votre esprit et votre mémoire aiguisés grâce à des exercices pour entraîner votre cerveau. Et vous n’avez pas besoin de casser la banque pour le faire. Bien qu’il existe de nombreux jeux et applications informatiques qui promettent d’améliorer les fonctions cognitives, aucune recherche définitive ne démontre que ces produits présentent des avantages neurologiques importants pour les personnes âgées. Dans une revue publiée en 2014 dans le journal PLoS Medicine, des chercheurs australiens ont examiné 52 études sur l’entraînement cognitif informatisé (CCT) et ont constaté que les jeux ne sont pas particulièrement efficaces pour améliorer les performances du cerveau. Mais une étude publiée en mars 2020 dans The Journals of Gerontology, Series A : Biological Sciences and Medical Sciences of a révélé que la CCT pourrait avoir certains avantages cognitifs, surtout si elle est combinée à l’exercice physique.

Les experts recommandent plutôt de s’en tenir à un entraînement cérébral qui implique des activités réelles. Les exercices visant à renforcer les fonctions cérébrales devraient offrir une nouveauté et un défi. « Presque toutes les suggestions idiotes peuvent fonctionner », déclare David Eagleman, docteur en neurosciences et professeur adjoint de psychologie et de santé mentale publique et de sciences de la population à l’Institut des neurosciences Wu Tsai de l’université de Stanford en Californie. « Rentrez chez vous en empruntant un itinéraire différent. Brossez-vous les dents avec votre main opposée. Le cerveau fonctionne par associations, [c’est pourquoi il est plus facile de mémoriser des paroles que d’essayer de se souvenir des mêmes mots sans musique], donc plus vous faites appel à vos sens, mieux c’est ».

Votre journal du matin est un excellent point de départ. « Les jeux simples comme le Sudoku et les jeux de mots sont bons, tout comme les bandes dessinées où vous trouvez des choses différentes d’une image à l’autre », dit John E. Morley, MD, professeur de médecine dans la division de médecine gériatrique de l’université de St. Louis dans le Missouri et co-auteur de The Science of Staying Young. En plus des jeux de mots, le Dr Morley recommande les exercices suivants pour aiguiser vos capacités mentales.

1. Testez votre mémoire. Faites une liste – des articles d’épicerie, des choses à faire, ou tout ce qui vous vient à l’esprit – et mémorisez-la. Environ une heure plus tard, voyez combien d’articles vous pouvez vous rappeler. Faites une liste aussi difficile que possible pour une stimulation mentale maximale.
2. Laissez la musique jouer. Apprenez à jouer d’un instrument de musique ou rejoignez une chorale. Des études montrent qu’apprendre quelque chose de nouveau et de complexe sur une longue période est idéal pour l’esprit vieillissant.
3. Faites des mathématiques dans votre tête. Réglez vos problèmes sans l’aide d’un crayon, d’un papier ou d’un ordinateur. Vous pouvez rendre cela plus difficile – et plus sportif – en marchant en même temps.
4. Suivez un cours de cuisine. Apprenez à cuisiner une nouvelle cuisine. La cuisine fait appel à un certain nombre de sens – l’odorat, le toucher, la vue et le goût – qui impliquent différentes parties du cerveau.
5. Apprenez une langue étrangère. L’écoute et l’audition qui y sont associées stimulent le cerveau. De plus, un vocabulaire riche a été associé à un risque réduit de déclin cognitif, selon une étude espagnole publiée en octobre 2014 dans la revue Annals of Psychology.
6. Créer des images de mots. Visualisez l’orthographe d’un mot dans votre tête, puis essayez de penser à d’autres mots qui commencent (ou finissent) par les deux mêmes lettres.
7. Dessinez une carte de mémoire. De retour chez vous après avoir visité un nouvel endroit, essayez de dessiner une carte de la région. Répétez cet exercice chaque fois que vous vous rendez dans un nouvel endroit.
8. Mettez vos papilles au défi. Lorsque vous mangez, essayez d’identifier les différents ingrédients de votre repas, y compris les herbes et les épices subtiles.
9. Affinez votre coordination œil-main. Adoptez un nouveau passe-temps qui fait appel à votre motricité fine, comme le tricot, le dessin, la peinture ou l’assemblage d’un puzzle.
10. Apprenez un nouveau sport. Commencez à pratiquer un exercice sportif qui requiert à la fois votre corps et votre esprit, comme le yoga, le golf ou le tennis.

Bientôt, les gens se rendront compte qu’ils peuvent prendre des mesures pour garder leur cerveau en bonne santé, tout comme ils savent qu’ils peuvent prévenir les maladies cardiaques en prenant certaines mesures, dit Bender. « Au cours de la prochaine décennie, je prévois que le bien-être du cerveau sera au même niveau que la santé cardiaque, maintenant qu’il est prouvé qu’un mode de vie sain pour le cerveau fonctionne !