En raison du manque de recherche sur l’acidité, il peut être difficile de savoir quels résultats – perte de poids ou autre – vous pourriez obtenir en suivant un régime riche en graisses et très pauvre en glucides.
Mais une chose est sûre : le régime céto est très restrictif, il peut donc être difficile de le « bien faire ».
Par exemple, vous devrez renoncer aux légumes riches en féculents, limiter les fruits et éviter les céréales, les sauces, les jus et les sucreries. De plus, selon la liste des aliments de base, vous devrez faire le plein de graisses (beaucoup de graisses). Vous serez alors confronté à la cétose, c’est-à-dire l’état métabolique qui pousse votre corps à brûler les graisses plutôt que les glucides, ce qui peut accélérer votre perte de poids.
Néanmoins, comme les glucides sont présents dans presque tout et que les graisses se présentent sous différentes formes (pas toutes saines), il peut être facile de faire des erreurs, surtout si vous êtes un débutant en matière de cétose.
Évitez les pièges courants suivants pour vous assurer de suivre cette approche de la manière la plus sûre possible :
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1. Couper vos glucides et augmenter votre taux de graisse trop rapidement
Un jour, vous mangez des céréales, des sandwiches et des pâtes, et le lendemain, vous décidez de faire du keto et de ne consommer que 20 grammes (g) de glucides par jour, ce qui est souvent la quantité recommandée au départ. (Une pomme moyenne contient 25 g de glucides, pour référence.) Cela peut représenter un changement radical pour votre corps. Pensez à vous détendre. « Avant de commencer un régime cétogène, il peut être bénéfique de réduire l’apport en glucides, au lieu de réduire les glucides d’un coup », explique Lara Clevenger, diététicienne-nutritionniste cétogène exerçant dans un cabinet privé à New Smyrna Beach, en Floride.
2. Ne pas boire assez d’eau sur Keto
Malgré toute l’attention portée à ce que vous mangez, n’oubliez pas ce que vous buvez. La déshydratation est une possibilité accrue de céto. « La diminution drastique de l’apport en glucides dans le régime cétogène peut entraîner des changements dans l’équilibre des liquides et des électrolytes. Les glucides sont stockés avec l’eau dans l’organisme, de sorte que lorsque ces réserves sont épuisées, l’eau est perdue avec elles », explique Alyssa Tucci, RDN, responsable de la nutrition chez Virtual Health Partners à New York. Elle ajoute que le corps élimine l’accumulation de cétones dans l’urine, ce qui épuise également l’eau et le sodium du corps. Tout cela pour dire : Buvez. Mme Tucci recommande de se réveiller avec un grand verre d’eau et de boire régulièrement tout au long de la journée pour atteindre l’objectif de consommer quotidiennement la moitié de son poids en onces d’eau.
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3. Ne pas se préparer à la grippe céto
Lorsque votre corps passe d’un brûleur de glucides à un brûleur de graisses, vous pouvez ressentir ce que l’on appelle la « grippe céto », ou des symptômes de type grippal (notamment des crampes musculaires, des nausées, des douleurs et de la fatigue) pendant les deux premières semaines du régime céto. (Cela n’arrive pas à tout le monde, pour votre information.) Si vous n’êtes pas préparé à ce sentiment, vous pouvez penser que quelque chose ne va pas du tout et abandonner complètement le régime. Plus que cela, vous pouvez vous aider à traverser la période de transition de manque d’énergie en planifiant vos repas ou en les préparant, explique M. Clevenger. Elle recommande également de manger des aliments riches en potassium, en magnésium et en sodium, ainsi que de s’hydrater pour aider à soulager les symptômes de la coxarthrose.
4. Oublier de manger des aliments riches en acides gras oméga-3
Bien que la graisse soit la principale composante du régime alimentaire, ne vous contentez pas de vous tourner vers le bacon, le fromage et la crème. Lorsque vous choisissez vos matières grasses, essayez d’inclure davantage d’oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l’EPA et le DHA, que l’on trouve dans le saumon, les sardines, les huîtres, le hareng et les moules, explique M. Clevenger. (Si vous n’aimez pas les fruits de mer, vous pouvez aussi prendre de l’huile de foie de morue ou de krill.) D’autres graisses saines sont également un bon choix ; si vous n’avez pas fait le plein d’avocats, d’huile d’olive et de graines telles que les graines de chia et de lin, faites-le. Elles ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé, elles offrent également des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités.
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5. Ne pas saler suffisamment vos aliments
Les gens consommant plus de sodium que jamais dans le cadre d’un régime riche en aliments transformés, vous n’êtes probablement pas habitués à entendre l’appel à manger plus de sel. Mais sur le keto, c’est nécessaire. Non seulement l’élimination des cétones entraîne une perte de sodium dans l’organisme, mais il est possible que vous consommiez beaucoup moins de sel de table (qui est composé de 40 % de sodium et de 60 % de chlorure) maintenant que vous avez éliminé la principale source de sel du régime alimentaire américain standard : les aliments transformés et emballés, y compris le pain, les chips, les crackers et les biscuits. « Si vous suivez un régime cétogène, vous devrez probablement préparer la plupart, voire la totalité, de vos propres repas et collations en partant de zéro, alors il suffit d’assaisonner avec du sel », explique M. Tucci.
6. Faire cavalier seul et ne pas clarifier le régime avec votre médecin
De nombreux adeptes du régime cétonique l’essaient parce qu’ils espèrent l’utiliser à des fins thérapeutiques pour un problème médical. Si c’est votre cas, parlez-en d’abord à votre médecin et assurez-vous qu’il est d’accord avec votre plan – surtout si vous prenez aussi des médicaments, explique M. Clevenger. « Certains médicaments devront peut-être être ajustés par votre professionnel de la santé à mesure que vos signes et symptômes s’amélioreront », dit-elle. L’insuline en est un exemple, car une dose plus faible peut être nécessaire maintenant que vous limitez fortement les glucides.
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7. Ne pas prêter attention à votre consommation de légumes
Les légumes contiennent des glucides. Et cela signifie que vous devez faire attention à la quantité que vous mangez, même la laitue. Si vous ne faites pas attention ou si vous les mangez en vrac, vous risquez de surconsommer des glucides et d’être ainsi chassé de la cétose. D’autre part, vous risquez de sauter des légumes si le comptage de chaque carotte pour bébé devient trop compliqué. Mais il est important de consommer des légumes (ils contiennent des fibres qui préviennent la constipation, un effet secondaire potentiel de la cétose) tout en faisant attention aux portions et en comptant correctement les glucides. Choisissez des options non amylacées dans un arc-en-ciel de couleurs pour une variété de nutriments, dit M. Tucci, comme les légumes verts à feuilles, le concombre, la tomate, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons et les asperges.
8. Se laisser prendre au jeu du comptage des glucides et oublier que la qualité des aliments est importante
Lorsqu’il semble que le seul but de la céto est de réduire drastiquement les glucides, le reste peut sembler être une pensée après coup. « Réduire sa consommation de glucides est une bonne chose, mais se concentrer sur des produits de meilleure qualité lorsque le budget le permet contribuera également à améliorer sa santé », explique M. Clevenger. Cela signifie qu’il faut choisir des aliments riches en oméga 3, comme le saumon sauvage, les viandes nourries à l’herbe, les viandes locales ou biologiques, et grignoter des aliments entiers plutôt que des friandises transformées approuvées par la Commission européenne. Cela signifie aussi essayer de suivre un régime alimentaire équilibré en incorporant autant de fruits et de légumes riches en nutriments que possible. De nombreux diététiciens agréés ne sont pas partisans de la céto, car elle peut entraîner des carences en nutriments. Vous pouvez aider à éviter ces carences en travaillant vous-même avec un diététicien lorsque vous suivez un régime de céto. Vous en trouverez un sur le site EatRight.org.
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