Alors que les communautés et les États imposent des restrictions et des fermetures dans le cadre de la pandémie de COVID-19, il est probable que vous soyez confrontés à de nombreuses périodes à domicile, peut-être pendant des semaines. Que devez-vous vraiment avoir sous la main pour être sûr d’être prêt ?
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Voici quelques suggestions pour faire le plein d’énergie de manière intelligente.
Nourrir et conserver les aliments
Tout d’abord, vous aurez besoin de 14 à 30 jours de nourriture et de provisions. Les fruits et légumes frais seront parfaits pour cette première semaine environ, mais assurez-vous d’avoir de nombreuses options qui peuvent rester plus longtemps dans votre garde-manger, suggère Martha Lawder, RDN, de Sacramento, présidente de l’Académie de nutrition et de diététique de Californie.
Les conserves
« Dans toute situation d’urgence, il est important de réfléchir à la façon dont vous allez vous nourrir et nourrir votre famille », dit-elle, ajoutant que les produits secs et en conserve sont essentiels – et que le riz brun, les lentilles, les haricots secs et les fruits secs sont des choix de premier ordre.
« Ces aliments sont de grandes sources de magnésium, qui est un micronutriment très important pour les fonctions métaboliques et un système immunitaire fort », dit-elle.
Mme Lawder aime aussi conserver les soupes en boîte, les sauces pour pâtes en pot et les fruits qui ont été mis en conserve dans du jus plutôt que dans du sirop. Bien que certains aliments réconfortants – nous vous regardons, des macaronis et du fromage – fassent une belle gâterie, n’oubliez pas que les gens s’abritent sur place pour une raison.
« C’est le moment de se concentrer sur la santé, et votre alimentation peut y contribuer », explique M. Lawder.
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Aliments hyperprotéinés à haute valeur énergétique
« Parfois, la viande fraîche ou même congelée peut être moins disponible en cas d’urgence », explique M. Lawder. « Planifiez à l’avance pour vous assurer que vous avez toujours des options de protéines de qualité ».
Par exemple, elle suggère d’associer un grain entier comme le riz brun ou des pâtes de blé entier à des légumineuses, comme le PB&J sur du pain de blé entier. Vous pouvez également vous procurer des barres protéinées en guise d’en-cas – choisissez l’option la moins sucrée.
Un autre choix pratique ? L’incontournable des voyageurs de tous bords : la viande séchée. Selon M. Lawder, il existe aujourd’hui de nombreuses variétés intéressantes, dont la dinde séchée, et plusieurs sont fabriquées sans nitrates, un agent de conservation qui a été lié à des problèmes cardiaques, selon la clinique Mayo.
Au lieu de se contenter de grignoter de la viande séchée (bien que ce soit une option), M. Lawder suggère de l’ajouter à la soupe ou à la sauce pour pâtes afin d’augmenter la teneur en protéines. Les personnes suivant un régime pescatarien peuvent se procurer du thon en conserve, et celles suivant un régime végétarien ou végétalien peuvent opter pour des haricots en conserve pour un supplément de protéines.
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Aliments surgelés
En plus de certaines options de conserves, tirez le meilleur parti de votre espace de congélation si des aliments surgelés sont disponibles, suggère McKenzie Caldwell, MPH, RDN, basée à Charlotte, Caroline du Nord.
« Heureusement, les produits surgelés ont un profil nutritionnel très similaire à celui des fruits et légumes frais, alors n’ayez pas peur d’en ajouter une variété à votre liste », dit-elle. « Pendant que vous êtes dans le rayon des surgelés, prenez aussi quelques unes de vos protéines surgelées préférées, comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre ou les hamburgers végétariens, car elles se conservent quelques mois dans votre congélateur ». Choisissez des viandes non transformées, c’est-à-dire des poitrines de poulet plutôt que des tendres ou des pépites de poulet.
Les aliments du jour de maladie
Incluez aussi certains de vos plats préférés pour quand vous êtes malade, comme la soupe au poulet et aux nouilles, les saltines et le soda au gingembre. Si vous finissez par attraper le COVID-19 ou un autre microbe, vous vous remercierez de les avoir à portée de main.
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Des aliments frais et polyvalents pour des repas faits maison
Il est également conseillé d’acheter des produits frais et des viandes ou des substituts de viande et de passer un peu de temps à préparer ses propres repas surgelés, qui peuvent être nettement moins riches en sodium et en conservateurs, explique M. Caldwell.
« C’est une bonne chose à faire à l’avance, car si vous tombez malade, vous aurez ces repas préparés congelés à portée de main comme option nourrissante », note-t-elle.
Elle suggère de nombreux fruits et légumes aux couleurs vives, pour aider votre corps à obtenir des antioxydants qui renforcent le système immunitaire, ainsi que des produits fermentés comme le yaourt et le kimchi pour favoriser la santé intestinale.
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Options d’alimentation en libre-service
C’est une période de stress et d’incertitude incroyable, et si quelques biscuits vous font vous sentir mieux, alors mangez les biscuits, dit Caldwell.
« En général, vous voulez rester en bonne santé avec des options riches en nutriments qui contiennent les fibres et les protéines dont vous avez besoin pour maintenir votre énergie pendant une quarantaine », dit-elle. « Mais cela ne veut pas dire que vous devez sauter le dessert ».
N’allez pas trop loin et créez votre propre rayon de snacks, ajoute-t-elle, mais ayez quelques favoris sous la main.
Autres soins essentiels
Cela vaut également pour les produits non alimentaires, comme le sel d’Epsom pour un trempage luxueux et une lotion pour les mains qui peut faciliter le séchage suite à un lavage accru des mains.
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Fournitures pour vos enfants et animaux domestiques
Que vos petits soient du genre humain ou couverts de fourrure, assurez-vous qu’ils ont ce dont ils ont besoin pour 30 jours. Cela signifie du lait maternisé, des couches, des médicaments pédiatriques contre le rhume, des collations, des jeux, des livres et des puzzles.
Pour vos animaux de compagnie, faites des réserves de nourriture et d’autres fournitures, y compris des friandises. Dans certaines régions d’Europe, même les promenades des chiens sont limitées en termes de durée et d’ampleur, aussi vous souhaiterez peut-être ajouter quelques jouets pour chiens au panier.
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Prescriptions et médicaments en vente libre
Même en Italie, les pharmacies sont toujours ouvertes, mais les médicaments sur ordonnance sont un élément à avoir bien avant d’en avoir besoin, suggère le docteur Manish Trivedi, directeur de la division des maladies infectieuses chez AtlantiCare à Pomona, dans le New Jersey.
« Parlez dès maintenant à vos médecins des prescriptions pour trois mois, plutôt que de compter sur la possibilité d’obtenir des renouvellements tous les mois », conseille-t-il. « Pensez également à vous inscrire pour recevoir des médicaments par correspondance au cas où vous ne pourriez pas quitter votre domicile ».
Prévoyez également une éventuelle maladie, dit-il, soit sous la forme du COVID-19 lui-même, soit sous la forme de la grippe, qui est encore en plein essor. Votre armoire à pharmacie n’a pas besoin de devenir une mini-pharmacie, mais le Dr Trivedi dit qu’il faut au moins avoir des médicaments en vente libre, des mouchoirs et tout ce qui peut vous aider à traverser la saison du rhume et de la grippe.
Actuellement, il n’existe pas de traitement ou de médicament spécifique pour le COVID-19, si ce n’est pour traiter les symptômes, c’est pourquoi les médecins recommandent de le traiter comme un rhume ou une grippe.
Trousse de premiers secours
Il est utile d’avoir une trousse de premiers secours, ajoute-t-il, avec des articles comme des pansements et de la crème antibiotique, car cela vous évitera de courir au magasin en cas de blessures légères.
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Le papier hygiénique, le désinfectant pour les mains et l’eau en bouteille sont facultatifs
Si votre eau du robinet n’est pas bonne, vous pouvez ajouter de l’eau en bouteille, mais quoi qu’il en soit, M. Lawder souligne que l’hydratation est cruciale pour le maintien de la santé.
D’un autre côté, il faut se détendre avec du papier toilette et du désinfectant pour les mains, suggère M. Trivedi. Oui, vous en aurez peut-être besoin, mais pour l’instant, les magasins sont encore ouverts et se réapprovisionneront. Comme pour les autres articles de la liste, pensez à ce dont vous avez besoin pour les prochaines semaines à 30 jours. Utilisez-vous vraiment 100 rouleaux de papier toilette par mois ?
Sans compter que l’eau et le savon sont préférables au désinfectant pour les mains. Bien qu’il soit utile de disposer d’un peu de désinfectant pour vos sorties, vous n’avez pas besoin d’en accumuler, ce qui limite la quantité disponible pour les autres, en particulier ceux qui en dépendent et qui ont un accès moins immédiat à l’eau et au savon, comme les premiers intervenants, les livreurs, le personnel soignant et les caissiers des épiceries et des pharmacies.
Recherchez les lettres WIC sur les produits alimentaires
Pendant que nous sommes sur le thème « partager c’est prendre soin », regardez les descriptions et les étiquettes de prix des épiceries pour voir si les articles sont marqués comme WIC, suggère Caldwell. Ce sont les seuls articles que les bénéficiaires de l’aide alimentaire peuvent acheter avec leurs prestations du plan de nutrition complémentaire, et si ces articles sont effacés, il n’y a pas d’autres solutions. Si vous n’êtes pas inscrit au programme WIC, pensez à choisir une autre option afin qu’il y en ait suffisamment pour ceux qui le sont.
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Un dernier mot sur les achats d’épicerie pendant la COVID-19
En faisant vos achats de manière avisée et réfléchie, vous pourrez non seulement faire vos provisions, mais aussi vous assurer qu’il y en a assez pour tout le monde. Et quand vous rentrez chez vous avec vos achats ? Lavez-vous les mains.