« Bougez » est un mantra pour toute personne atteinte de diabète de type 2, et l’une des meilleures façons d’y parvenir est de marcher et de suivre les pas que vous faites chaque jour.
L’exercice est la clé du contrôle de la glycémie, explique Kevin Furlong, professeur associé d’endocrinologie à l’université Thomas Jefferson de Philadelphie. L’exercice est tout aussi important pour gérer le diabète de type 2 que de bien manger, de prendre ses médicaments et de gérer le stress, selon l’Association américaine du diabète (ADA).
Le programme de prévention du diabète, une étude multicentrique de 2002 qui a fait date, a révélé que les personnes atteintes de prédiabète qui faisaient de l’exercice 150 minutes par semaine et perdaient environ 7 % de leur poids corporel réduisaient considérablement leurs chances de développer un diabète complet. « Cela a été reproduit dans d’autres essais depuis », déclare le Dr Furlong.
L’un des meilleurs exercices que l’on puisse faire est la marche, qui est « à faible impact et moins susceptible de blesser les articulations et les ligaments », explique le Dr Furlong. « C’est gratuit, et vous pouvez le faire presque partout ».
De nombreux défenseurs de la santé, ainsi que de nombreuses applications et appareils de fitness, incitent les gens à viser 10 000 pas par jour. Pour la plupart des gens, 10 000 pas équivalent à environ 8 km, selon Shape Up America, une organisation à but non lucratif qui se concentre sur l’obésité et la gestion du poids. Mais ne croyez pas que c’est tout ou rien : 10 000 pas peuvent être irréalistes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui commencent à peine, explique Karen Kemmis, PT, CDE, éducatrice certifiée en diabète à la SUNY Upstate Medical University de Syracuse, New York, et membre du conseil exécutif de l’American Association of Diabetes Educators. Commencez petit et progressez.
Quelle que soit votre intention de marcher, Kemmis vous suggère de vous procurer un traceur d’activité ou une application pour votre téléphone afin de vous aider à suivre vos pas et à reconnaître vos objectifs.
6 Avantages de la marche pour la santé
1. Meilleur contrôle de la glycémie. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise l’énergie sous forme de glucose (sucre), tout comme une voiture utilise de l’essence, explique M. Kemmis. Dans le cas du diabète de type 2, le taux de sucre dans le sang est trop élevé, mais l’exercice physique vous aide à utiliser ce sucre et, par conséquent, à le faire baisser. En fait, l’exercice régulier peut aider à améliorer votre taux d’A1C, un test qui mesure votre contrôle moyen du sucre dans le sang au cours des deux ou trois derniers mois.
2. La gestion du poids. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre poids, l’intensité et la distance parcourue, mais quoi qu’il en soit, vous brûlez des calories chaque fois que vous bougez, et la marche peut vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids. N’oubliez pas que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids, et qu’une alimentation saine est tout aussi importante que l’exercice pour y parvenir. La marche est également un excellent outil pour vous aider à maintenir votre perte de poids. « Les personnes qui réussissent à ne pas perdre de poids sont généralement des personnes qui font de l’exercice », explique M. Kemmis.
3. Amélioration de la santé cardiaque. Selon la Fondation mondiale du cœur, les personnes atteintes de diabète ont deux à quatre fois plus de risques de développer des maladies cardiovasculaires que les personnes qui n’en sont pas atteintes. Et les exercices d’aérobic aident à renforcer votre cœur ainsi que l’ensemble de votre système cardiovasculaire. La marche peut également contribuer à abaisser la pression artérielle et à réduire le mauvais cholestérol.
4. Amélioration de l’humeur et réduction du stress. La gestion du diabète de type 2 est difficile et peut être stressante en soi. Un bon moyen de se calmer ? Faites une promenade. L’exercice physique libère des endorphines, des hormones de bien-être qui peuvent améliorer votre humeur et soulager le stress, selon l’Association américaine de l’anxiété et de la dépression (Anxiety and Depression Association of America). Les personnes atteintes de diabète courent un risque plus élevé de dépression que les personnes non diabétiques, et l’exercice peut être un outil pour prendre soin de votre santé émotionnelle.
5. Un meilleur sommeil. Lorsque vous faites de l’exercice pendant la journée, vous dormez mieux la nuit. « C’est un sommeil plus reposant », déclare Norma Lopez, MD, professeur associé d’endocrinologie à la Stritch School of Medicine de l’université Loyola à Chicago. Un meilleur sommeil signifie un meilleur contrôle du diabète, affirme l’ADA.
6. Moins de complications. Un diabète non contrôlé peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment des problèmes aux yeux, aux pieds et aux reins, ainsi que des lésions nerveuses. L’exercice physique peut vous aider à mieux gérer le diabète de type 2, et plus vous gérez votre diabète, moins vous courez de risques de complications, explique le Dr Lopez.
L’exercice et le diabète de type 2 : Commencez lentement
Comme pour tout programme d’exercice, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer, explique M. Furlong. Si vous avez été inactif, commencez lentement.
Cela vous donnera une bonne idée de l’effet de l’exercice sur votre glycémie, dit M. Lopez. Si vous constatez que l’exercice physique fait baisser votre glycémie, demandez à votre médecin d’ajuster vos médicaments, dit-elle. Votre médecin peut également vous recommander de prendre une petite collation avant de faire de l’exercice et d’avoir des glucides à action rapide à portée de main, comme des comprimés de glucose.
Comment passer à la vitesse supérieure
Ajoutez-y des incréments, dit M. Furlong. « Obtenez une base de référence du nombre d’étapes que vous faites dans une journée, puis ajoutez-en 1 000 de plus chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif ».
Une autre option : Divisez votre marche en segments plus courts. Trois courtes marches post-repas se sont avérées aussi efficaces pour réduire la glycémie pendant 24 heures qu’une marche de 45 minutes au même rythme facile à modérer, selon une étude publiée en juin 2013 dans la revue Diabetes Care.
Une fois que vous avez atteint 10 000 pas par jour, augmentez encore le rythme. « Après quelques semaines, vous pouvez probablement accélérer le rythme », explique M. Kemmis. Marchez dans les collines, portez des poids, allez plus loin pour rendre les choses plus difficiles. Ou aller plus vite par à-coups. Connues sous le nom de marche par intervalles, ces poussées aident à mieux contrôler le taux de glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2 que l’exercice modéré continu, selon une étude publiée dans Diabetes Care en février 2013.