Une alimentation saine et équilibrée peut aider les personnes atteintes de diabète de type 1 à gérer leur taux de sucre dans le sang et à améliorer leur qualité de vie globale.
« L’alimentation et le mode de vie sont de la plus haute importance en termes de gestion du diabète de type 1, car ce que nous mangeons a une incidence significative sur notre taux de sucre dans le sang et sur l’efficacité de l’insuline », déclare Juliana Shalek, MS, RD, CDN, et fondatrice de The Nutrition Suite, LLC. « Ce n’est pas nécessairement seulement ce que vous mangez, mais aussi la quantité et le moment. Le type de glucides importe, la quantité importe, et le moment importe ».
Bien manger ne doit pas forcément être long ou difficile – et un peu de planification fait beaucoup de bien. « La préparation est cruciale pour toute personne atteinte de diabète de type 1, car si vous sautez un repas ou un en-cas, cela peut vraiment faire grimper le taux de glycémie », explique M. Shalek. Elle suggère de veiller à ce que les repas soient pris au bon moment, en fonction de votre routine et de la date à laquelle vous prenez votre insuline.
Parce que le timing est si important, les personnes qui gèrent le diabète de type 1 ne peuvent pas nécessairement courir au magasin du coin le plus proche ou compter sur les plats à emporter quand il s’agit de dîner. Mais s’en tenir à une alimentation saine n’est pas forcément trop compliqué. Gardez ces conseils simples à l’esprit pour vous aider à avoir des repas et des collations sains et nutritifs à portée de main, même les jours où vous êtes le plus occupé.
- Gardez des en-cas protéinés préportionnés accessibles dans des sacs en plastique ou des récipients que vous pouvez saisir en sortant.
- Faites une liste de courses avant de vous rendre à l’épicerie pour être sûr d’avoir tout ce dont vous avez besoin en un seul voyage.
- Gardez dans votre cuisine des produits essentiels pour la santé comme des haricots en conserve, des céréales complètes et des fruits et légumes surgelés que vous pourrez utiliser pour préparer des repas rapides.
- Prenez une heure par un jour de week-end tranquille pour faire de la cuisine par lots pour la semaine ou 10 à 20 minutes pendant les pauses du soir pour vous préparer et planifier le lendemain.
Selon l’American Diabetes Association, un régime alimentaire sain pour gérer le diabète de type 1 est très similaire à tout régime alimentaire sain. Selon M. Shalek, il faut avant tout veiller à associer les glucides aux protéines et aux fibres afin d’éviter que le corps n’absorbe trop rapidement les glucides et n’augmente le taux de sucre dans le sang. Voici quelques idées de repas rapides et faciles qui tiennent compte de ces principes directeurs.
1. Crevettes cuites au parmesan
Sert 1 personne
Ingrédients
- Crevettes
- Tomates concassées en conserve
- Courgettes (transformées en nouilles à l’aide d’un outil à spirale ou ¼ substitut de pâtes en coupe de votre choix)
- Huile d’olive, sel et poivre
- Fromage mozzarella allégé
- Parmesan râpé (pour la garniture)
Instructions de préparation
- Préchauffez le four à 400 degrés F. Tapissez un plat de cuisson de papier parchemin ou d’un spray antiadhésif. Disposez les crevettes en une seule couche avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Recouvrir ensuite de tomates broyées et de mozzarella et faire cuire jusqu’à ce que le fromage soit fondu et devienne brun doré (environ 15 minutes).
- Faites tourner les courgettes en spirale et faites-les sauter pendant quelques minutes ou faites cuire un substitut de pâtes selon les instructions de l’emballage.
- Placez les crevettes sur votre substitut de pâtes et saupoudrez de parmesan râpé.
Pourquoi c’est un bon choix : C’est un bon exemple pour rendre plus sain un repas par ailleurs indulgent, dit M. Shalek. Le fait de ne pas paner les crevettes et d’utiliser des pâtes aux légumes ou aux haricots plutôt que des pâtes blanches raffinées permet de contrôler les glucides et d’ajouter plus de fibres au plat. De plus, les sauces tomate ou marinara en conserve peuvent être riches en sucre, c’est pourquoi nous utilisons ici de simples tomates broyées.
2. Salade de burger à la dinde grillée
Sert 1 personne
Ingrédients
- 4 oz de boulette de dinde hachée, maigre (assaisonnez la dinde hachée avec du poivre, de l’origan ou des herbes séchées de votre choix pour en faire votre propre boulette)
- Verts mélangés
- Tomates cerises, coupées en deux
- Tranches de concombre
- ¼ tasse de quinoa ou de riz brun cuit
- Feta (pour garnir)
- Vinaigre balsamique et huile d’olive pour l’assaisonnement
Instructions de préparation
- Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une sauteuse et faites cuire les galettes de dinde pendant 5 minutes de chaque côté.
- Mélangez les légumes verts avec tous les légumes et le quinoa ou le riz brun. Mélangez avec un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
- Garnissez la salade avec le burger de dinde et saupoudrez de fromage feta.
Pourquoi c’est un bon choix : En mettant un hamburger de dinde sur une salade pleine de légumes sans féculents plutôt que sur un pain à forte teneur en glucides, vous rendez votre assiette beaucoup plus saine, moins riche en glucides et plus riche en fibres. La dinde sans peau est une excellente protéine maigre et l’utilisation d’un peu de balsamique et d’huile d’olive au lieu d’une sauce à salade en bouteille permet de réduire les sucres ajoutés. La combinaison de protéines, de graisses saines et de glucides vous aidera à maintenir un taux de glycémie stable.
3. Un bol de burrito plus sain
Sert 1 personne
Ingrédients
- Filet de poulet tranché sans peau
- ¼ tasse de haricots noirs ou pinto, égouttés et rincés
- Poivrons, champignons, tomates en tranches (ou tout autre légume non amylacé de votre choix)
- Laitue déchiquetée
- Cheddar râpé à teneur réduite en matières grasses
- Facultatif : ¼ purée d’avocat ou ¼ tasse de salsa
Instructions de préparation
- Déchiquetez du poulet rôti ou cuisinez et coupez des blancs de poulet.
- Remplissez un bol avec de la laitue, des haricots, tous les légumes et du poulet.
- Garnissez avec du fromage, de la purée d’avocat et/ou de la salsa.
Pourquoi c’est un bon choix : De nombreux plats mexicains sont souvent surchargés de plusieurs portions de glucides grâce au riz, au maïs, aux haricots et aux tortillas. Ce bol à burrito permet de réduire les risques de diabète en utilisant uniquement des haricots, qui sont riches en fibres. C’est un excellent repas pour les enfants car les saveurs sont excitantes et les enfants peuvent aider à construire leur propre bol.
4. Saumon à l’asiatique
Sert 1 personne
Ingrédients :
- 4 oz de saumon
- ¼ tasse de riz brun ou de céréales complètes saines au choix
- 1 cuillère à café de sauce soja moins sodique ou de sauce aminée à la noix de coco pour la marinade
- Haricots verts
Instructions de préparation :
- Préchauffez le four à 375 degrés F. Couvrez le saumon avec la marinade de votre choix et faites-le cuire pendant environ 10 à 15 minutes (selon le degré de cuisson que vous souhaitez).
- Faites cuire les haricots à la vapeur et assaisonnez-les avec du sel et du poivre (facultatif).
- Faites cuire les grains selon les instructions de l’emballage.
Pourquoi c’est un bon choix : le riz brun et les autres céréales complètes sont plus nourrissants, riches en fibres et denses en nutriments que le riz blanc, selon M. Shalek. Les sauces Teriyaki et les sauces à emporter traditionnelles chinoises sont riches en sucre, mais cette recette s’en tient plutôt à une simple sauce soja ou à des aminos à la noix de coco, moins riches en sodium, afin que vous puissiez mieux contrôler la teneur en sucre de votre repas.
5. Petit déjeuner à toute heure : Muffins aux épinards et aux œufs au parmesan
Portion : 2 muffins
Ingrédients
- 10 œufs entiers (ou 5 œufs entiers et 1 tasse de blancs d’œufs)
- Poivre, au goût
- Spray de cuisson antiadhésif
- ¼ tasse de parmesan râpé
- 1 tasse d’épinards surgelés, décongelés
Instructions de préparation
- Préchauffer le four à 350 degrés F. Vaporiser le moule à muffins d’un spray antiadhésif.
- Fouetter ensemble les œufs, les épinards, le fromage et le poivre dans un bol.
- Versez le mélange d’œufs uniformément entre les moules à muffins (chacun doit être rempli à peu près à ¾).
- Faites cuire au four pendant 20 minutes.
Pourquoi c’est un bon choix : les protéines contenues dans les œufs et les fibres des légumes vous donneront la sensation d’être rassasié. De plus, les œufs sont incroyablement faciles et rapides à cuire et c’est un exemple parfait de repas dont vous pouvez faire une grande quantité et conserver les restes au réfrigérateur ou au congélateur pour les emporter, explique M. Shalek. C’est un autre repas adaptable où vous pouvez utiliser n’importe quel type de légume non amylacé que vous aimez.