Si l’on vous a diagnostiqué une anémie ferriprive, vous serez peut-être soulagé d’apprendre ce qui a causé vos symptômes. Le fer est un minéral essentiel qui, en plus d’aider à maintenir la santé des cheveux, de la peau et des ongles, contribue à la production d’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. Les personnes qui souffrent d’une carence en fer (ou d’anémie ferriprive) ont du mal à produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui peut provoquer de la fatigue, un essoufflement, etc.
Mais ne commencez pas tout de suite à empiler votre assiette d’épinards, à la Popeye. Voici ce qu’il faut savoir sur l’anémie ferriprive et comment augmenter votre taux de fer.
Traiter les causes de l’anémie ferriprive
Savoir pourquoi vous avez une carence en fer est une première étape importante pour contrôler votre état, explique le docteur Sioban Keel, hématologue et professeur associé d’hématologie à l’école de médecine de l’université de Washington. Selon la Société américaine des hématologues (ASH), les femmes qui ont des règles abondantes sont particulièrement exposées à cette maladie. Certaines femmes peuvent avoir besoin de prendre un supplément de fer ou de parler à leur gynécologue des options de contrôle des naissances qui pourraient réduire les saignements, explique le Dr Keel.
Ou, selon Cristina Sutter, MHSc, RD, de Vancouver, au Canada, « si vous êtes une athlète et que vous perdez un surplus de fer à cause de la sueur, ou une végétarienne qui manque de [fer], le simple fait d’être consciente [de votre faible teneur en fer] et de vous rappeler de prendre votre supplément et de suivre un régime alimentaire équilibré peut faire toute la différence ».
Mangez intelligemment pour augmenter votre absorption de fer
Ce que vous mangez – et quand vous le mangez – peut avoir un impact sur l’absorption du fer. Voici quelques moyens d’intégrer davantage de ce minéral dans votre alimentation.
- Mangez de la viande. La meilleure source de fer est le fer héminique, qui provient des aliments d’origine animale, notamment la viande rouge, la volaille et les fruits de mer, selon le Bureau des compléments alimentaires (ODS) des Instituts nationaux de la santé. Bien que le tofu, les légumineuses et les épinards contiennent du fer, le fer d’origine végétale (ou non-hémique) n’est pas aussi facilement absorbé que le fer provenant de la viande. « Seulement 2 à 20 % du fer non-hémique passe de l’appareil digestif au sang, contre 15 à 35 % dans les aliments d’origine animale », explique Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de Slim Down Now.
- Ajoutez de la vitamine C à votre alimentation. « L’association de la vitamine C avec votre repas donne un coup de fouet au fer non-hémique, ce qui augmente son absorption », explique Cynthia Sass. En plus de manger plus de fruits tels que les oranges, les kiwfuiti et les pamplemousses, vous pouvez obtenir une bonne dose de vitamine C à partir de poivrons, de brocolis et de choux-fleurs.
- Cuisinez dans une poêle en fonte. « L’utilisation d’ustensiles de cuisine en fer permet de transférer une partie du fer dans vos aliments », dit Sass. « Cela fonctionne surtout pour les aliments acides qui ont un taux d’humidité plus élevé, comme la sauce tomate. » Selon une petite étude réalisée auprès d’enfants, publiée en décembre 2013 dans le Journal indien de pédiatrieLa cuisson d’une marmite en fonte a augmenté la teneur en fer des aliments d’environ 16 %.
- Reprogrammez vos heures de café et de thé. Séparez le café et le thé (y compris le décaféiné, bien que les plantes soient acceptables) des repas et des suppléments riches en fer. « Les tanins, que l’on trouve dans le thé et le café, interfèrent avec l’absorption, donc si vous essayez de construire les réserves de fer de votre corps, buvez du thé et du café au moins quelques heures avant [ou après] un repas riche en fer », ajoute Sass.
- Espacer votre consommation de fer. Votre corps peut absorber davantage de fer lorsqu’il est consommé en plusieurs petites doses plutôt qu’en une seule grande, explique M. Sass.
Ce qu’il faut savoir sur la prise de suppléments de fer
La quantité de fer contenue dans les aliments étant si faible par rapport à la quantité dont une personne souffrant d’une carence en fer pourrait avoir besoin, « il est peu probable qu’elle améliore de manière drastique son niveau de fer grâce à son alimentation », explique M. Sutter. Bien que des aliments comme le foie et les crustacés contiennent des quantités élevées de fer – le foie de porc en contient environ 15 milligrammes (mg) par portion de 3 onces (oz) et 3 oz d’huîtres en contiennent environ 8 mg, selon le ministère américain de l’agriculture et l’ODS, respectivement – ils ne sont pas couramment disponibles ni même recommandés pour une consommation quotidienne, en raison des niveaux élevés de cholestérol.
Selon l’ASH, même si vous avez identifié la cause de votre carence en fer (et que vous traitez votre état), vous pouvez toujours avoir besoin de prendre du fer par voie orale ou intraveineuse. Les compléments en fer sont généralement pris trois fois par jour, la plupart des personnes devant prendre 150 à 200 mg de fer élémentaire, selon l’ASH. Pour aider à maximiser l’utilisation de ces suppléments par votre corps :
- Ne les prenez pas en même temps que les suppléments de calcium, si vous prenez les deux. Le calcium peut interférer avec l’absorption du fer, selon l’ODS.
- Prenez-les à jeun ou avec du jus d’orange pour en améliorer l’absorption, ajoute M. Sutter.
Notez que la plupart des suppléments de fer ont certains effets secondaires tels que la constipation, la nausée et les maux d’estomac. Les prendre après le dîner et avant d’aller au lit pourrait aider à compenser certains de vos malaises.