Changer vos habitudes alimentaires peut être déroutant lorsque vous essayez de réduire un taux de cholestérol élevé : Mangez-vous des aliments qui aggravent votre état sans vous en rendre compte, par exemple ?
Il s’avère que l’élément le plus important – et le plus dangereux – est la graisse. Les « mauvais » gras saturés et les gras trans augmentent le dangereux cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) qui peut entraîner l’accumulation de plaque dans les artères. Les « bonnes » graisses insaturées aident à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui peut éliminer le cholestérol LDL et aider à garder les artères dégagées.
« Bien sûr, la génétique joue un rôle dans la santé de notre cœur lorsque nous vieillissons, mais une alimentation malsaine est l’un des principaux facteurs contribuant à une mauvaise santé cardiaque », explique Meghann Featherstun, RD, diététicienne clinique et coach en bien-être à l’Accountable Care Organization des University Hospitals of Cleveland dans l’Ohio.
Si votre objectif est de réduire le cholestérol, il est important de consommer la bonne quantité de graisse, sous la bonne forme. Le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) du National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI ) recommande un apport total en graisses de 25 à 35 % du total des calories quotidiennes, et moins de 7 % de ces calories devraient provenir de graisses saturées ou trans, qui sont extrêmement mauvaises pour la santé cardiaque.
Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol sain ?
Selon le NHLBI, votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé, tels que le diabète, augmente si votre taux de cholestérol HDL est de 40 milligrammes par décilitre (mg/dL) ou moins pour les hommes et de 50 mg/dL ou moins pour les femmes. L’institut recommande que l’apport quotidien total en cholestérol soit inférieur à 200 mg/dL, et que le cholestérol LDL soit inférieur à 100 mg/dL.
Ce qu’il ne faut pas manger : Les aliments qui augmentent le cholestérol
Que vous ayez un taux de cholestérol élevé qui doit être réduit ou que vous vouliez simplement maintenir un taux de cholestérol déjà sain, éviter certains aliments peut vous aider.
Tout aliment qui contient des graisses saturées est à proscrire dans le cadre d’un régime hypocholestérolémiant. Les acides gras trans sont tout aussi mauvais, voire pire. « Ils augmentent le cholestérol LDL et diminuent le cholestérol HDL », explique M. Featherstun.
Voici quelques types d’aliments spécifiques à éviter :
Tout ce qui est frit Vous auriez du mal à entrer dans un restaurant aux États-Unis et à ne pas trouver de friteuse. Mais si vous suivez un régime hypocholestérolémiant, évitez les aliments gras. Non seulement la friture fait perdre de l’eau aux aliments et aspire les graisses, ce qui les rend plus denses en calories, mais les huiles dans lesquelles les aliments sont frits sont souvent riches en graisses trans, les pires contrevenants.
Si vous ne supportez pas l’idée de ne plus jamais manger de rondelles d’oignon croquantes, pensez à utiliser de l’huile d’olive ou de tournesol pour la friture. Dans une étude publiée en janvier 2012 dans The BMJ , des chercheurs en Espagne, où les huiles d’olive et de tournesol sont utilisées pour la friture, ont découvert que la consommation d’aliments frits n’était pas associée à une augmentation des taux de maladies cardiaques comme c’est le cas dans les pays où les graisses saturées, comme le saindoux et le beurre, sont utilisées. Veillez simplement à ne pas chauffer ces huiles au-delà de leur point de fumée, c’est-à-dire la température à laquelle une huile commence à brûler.
Huile hydrogénée Ces graisses trans se trouvent dans les aliments emballés tels que les biscuits, les pâtisseries, la mayonnaise, les craquelins, le maïs soufflé au micro-ondes et les repas surgelés, et elles sont utilisées parce qu’elles augmentent la durée de conservation d’un produit. Vous pouvez éviter ces coupables d’hypercholestérolémie en vérifiant soigneusement les étiquettes des aliments. Si un aliment contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, l’étiquette nutritionnelle peut toujours indiquer « 0 gras trans » », explique M. Featherstun. « Vérifiez plutôt la liste des ingrédients », conseille-t-elle. Si vous voyez le mot « hydrogéné », ne l’achetez pas ».
Viande Bien que l’American Heart Association ne cite plus le cholestérol alimentaire comme une préoccupation pour la plupart des gens, la T.H. Chan School of Public Health de l’Université de Harvard à Boston note que si vous souffrez d’une maladie cardiaque, de diabète ou si vous êtes un « hyperrépondeur » (une quantité élevée de cholestérol alimentaire augmente votre taux de cholestérol sanguin), il est toujours important de limiter la quantité de cholestérol que vous tirez de la nourriture. Seuls les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol alimentaire. La viande a également tendance à contenir des graisses saturées malsaines, qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol. La viande dont la graisse ou la peau est visible est un choix particulièrement peu judicieux. Essayez de réduire la quantité de viande dans votre alimentation. Lorsque vous mangez de la viande, enlevez toute la graisse visible des steaks et des côtelettes, et enlevez toujours la peau de la dinde et du poulet, explique Featherstun. Il est également essentiel de choisir des morceaux maigres. Lorsque vous devez satisfaire une envie de hamburger, choisissez la viande hachée la plus maigre possible, mais n’oubliez pas que même le bœuf haché 90/10 contient encore 9,1 grammes de graisse et 3,6 grammes de graisses saturées dans une portion de 3 onces cuites.
Produits laitiers complets Beaucoup de gens ne se rendent pas compte de la quantité de graisses saturées qu’ils obtiennent des produits laitiers tels que la crème glacée complète, le fromage, le lait entier et le yaourt complet. « Choisissez plutôt des produits laitiers sans matière grasse, fabriqués avec 2 % de lait ou partiellement écrémé », dit Featherstun.
Quoi manger : Les aliments qui réduisent le cholestérol
Il existe de nombreuses preuves en faveur des « aliments fonctionnels » qui aident à réduire le cholestérol », explique M. Featherstun. Ajoutez ces choix à votre régime alimentaire :
Lesstanols et les stérols végétaux « Ce sont des composés naturels que l’on trouve dans les parois cellulaires des plantes », dit Featherstun. « Ils interfèrent avec l’absorption du cholestérol dans l’intestin grêle et peuvent aider à réduire le cholestérol LDL ». Une étude publiée en octobre 2012 dans Lipids in Health and Disease a montré que la consommation de 9 à 10 grammes de stanols par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL de plus de 17 et même de 22 %. Vous pouvez trouver des stanols et des stérols végétaux dans des margarines à tartiner comme Benecol et Smart Balance, disponibles dans le rayon des produits laitiers de la plupart des épiceries.
Lesgraisses monoinsaturées et polyinsaturées « Ces graisses peuvent aider à réduire le cholestérol LDL », explique Featherstun. Pour les obtenir, mangez au moins deux fois par semaine des poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon, la truite, le hareng ou le maquereau royal. D’autres bonnes sources de graisses insaturées sont les graines de chia, les avocats, les amandes, les noix et l’huile d’olive.
Aliments à base de soja « Les protéines de soja contiennent des isoflavones et des phytoestrogènes qui bloquent à la fois l’absorption du cholestérol et la production de nouveau cholestérol », explique M. Featherstun. Le tofu, le lait de soja et les edamames sont de bonnes sources de protéines de soja. « Essayez de remplacer un produit quotidien à base de protéines animales par une alternative à base de protéines de soja », suggère Featherstun.
Aliments riches en fibres « Cette partie indigeste d’une plante agit comme une éponge et se lie au cholestérol, aidant à éliminer l’excès de cholestérol qui flotte dans le sang », dit Sharon Zarabi, RD, nutritionniste et conseillère privée pour les patients ayant subi une opération de perte de poids à l’hôpital Lenox Hill de New York. Les aliments riches en fibres qui réduisent le cholestérol comprennent les céréales complètes, comme le pain, l’avoine et l’orge à 100 %, les haricots, les légumes verts à feuilles foncées et les fruits à la peau dure. « Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et recherchez les aliments contenant plus de 3 grammes de fibres par portion », conseille-t-elle. « Visez un total de 25 à 30 grammes de fibres par jour ».
Lesépices Non seulement les épices aident à parfumer les aliments, mais certaines en particulier font aussi partie d’un régime alimentaire qui réduit le cholestérol. « Le curcuma, le poivre de Cayenne rouge, l’huile de thym et le gingembre sont tous censés stabiliser les graisses dans les membranes cellulaires, ce qui entraîne une baisse des triglycérides, qui jouent également un rôle dans le taux de cholestérol », explique M. Zarabi.
En apportant ces changements à votre alimentation, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre taux de cholestérol et avoir un cœur en meilleure santé.