We sortir est plus amusant lorsque vous vous amusez dans votre gymnase ou dans la piscine municipale. Les exercices aquatiques peuvent brûler les graisses et ils sont également curatifs, car ils atténuent les symptômes des personnes souffrant d’arthrite et de fibromyalgie. Plongez dans un nouveau régime d’entraînement avec 8 mouvements qui vous mettront ou vous maintiendront en forme…
L’eau est l’un des meilleurs outils de remise en forme qui soit. Voici quelques-unes des façons dont les entraînements aquatiques peuvent vous aider :
- Ils apportent de la résistance, ce qui renforce les muscles et augmente l’intensité du cardio.
- L‘eau supporte une partie de votre poids, ce qui facilite l’entraînement des articulations et réduit les risques de blessure, surtout si vous êtes en surpoids et si vous n’êtes pas en forme. « S’entraîner dans l’eau est très sûr, car aucune articulation ni aucun os n’est contraint de supporter une charge trop lourde », explique Andrew Jones, médecin, chirurgien orthopédiste à Chapel Hill, en Caroline du Nord.
- Vous pouvez guérir plus rapidement; les médecins recommandent souvent des exercices aquatiques aux personnes souffrant de blessures ou d’infections articulaires, ou qui ont subi une opération, afin de rester en forme et de réduire le temps de récupération.
- Vous pourriez êtresoulagé des symptômes de maladies chroniques telles que le syndrome de fatiguechronique (SFC), la fibromyalgie et l’arthrite.
- Une séance d’entraînement en piscine vous donne « un meilleur équilibre, une plus grande agilité et une plus grande endurance, ce qui est un grand coup de pouce à la confiance en soi pour tous ceux qui se sont abstenus de faire de l’exercice par le passé », explique la physiologiste de l’exercice clinique Mary Sanders, docteur en médecine, professeur associé à l’école de médecine de l’université du Nevada à Reno.
- Les exercices en piscine sont très efficaces pour brûler les graisses. « Vous pouvez brûler un plus grand nombre de calories en moins de temps dans la piscine », explique Mme Sanders.
- S’entraîner dans l’eau ne ressemble pas beaucoup à du travail. « Il est impossible de ne pas sourire en sautant dans une piscine – et prendre plaisir à s’entraîner est le meilleur moyen de s’assurer que l’on va s’y tenir », dit Sanders.
Pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement dans l’eau, suivez ces conseils :
- N’allez pas plus loin que la taille. De cette façon, vos pieds auront un bon contact avec le fond de la piscine et les muscles de vos jambes pourront supporter une partie de votre poids.
- Portez des chaussures d’eau pour améliorer la traction et des gants palm és (généralement en néoprène avec des sangles entre les doigts) pour ajouter de la résistance et de l’intensité aux mouvements des bras, suggère M. Sanders. Ces deux types de chaussures sont disponibles dans les magasins d’articles de sport et en ligne.
- Buvez beaucoup d’eau pendant et après votre entraînement : « On peut se déshydrater dans la piscine aussi facilement que sur la terre ferme », dit-elle.
Exercice en piscine 1 : Spiderman
Escaladez le mur de la piscine comme Spiderman escalade les bâtiments ! Cet exercice vous aide à défier la gravité d’une manière qui n’est tout simplement pas possible sur terre. Il constitue également un défi unique pour les muscles du cœur et du dos.Comment le faire : Mettez-vous debout dans l’eau sur le côté de la piscine. Stabilisez le haut de votre corps en balayant vos mains d’avant en arrière lorsque vous faites courir vos jambes sur le côté de la piscine et que vous redescendez sur le fond de la piscine. Faites quatre exercices Spiderman, en alternant la jambe de tête chaque fois que vous arrivez à la fin d’un circuit de jogging.
Exercice de billard 2 : Planche de billard
Les planches ont fait leurs preuves sur la terre ferme. Mais si vous n’avez pas un haut du corps fort, il est difficile de le tenir suffisamment longtemps pour faire travailler les muscles abdominaux. Tout cela change dans une piscine.
Exercice en piscine 3 : Cardio Chaos
Cet exercice porte le jogging à un niveau supérieur. En créant plusieurs courants dans la piscine, puis en les parcourant, vous renforcerez tous vos muscles stabilisateurs centraux.
renforce les muscles des jambes et du tronc, ceux qui sont responsables de l’équilibre, sans risque de chute et de blessure.« Votre tronc doit intervenir pour vous maintenir debout, ce qui augmente votre équilibre statique », explique M. Sanders.
Comment le faire : Debout dans l’eau jusqu’à la taille, soulevez votre genou gauche et placez le milieu d’une nouille sous votre pied gauche. (Ses côtés flotteront en forme de U.) Gardez vos mains sur le côté et restez en équilibre avec votre pied gauche sur la nouille pendant une minute.Puis déplacez votre genou gauche sur le côté et restez en équilibre pendant une autre minute. Changez de jambe et répétez avec le genou droit levé et le pied droit reposant sur la nouille. Pour un défi supplémentaire, levez les deux bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous équilibrez.Si vous êtes dans la piscine avec vos enfants, faites-les courir en cercle autour de vous pour créer des courants qui mettront votre équilibre encore plus à l’épreuve.
Exercice en piscine 5 : Fly-Backs
Dans l’eau, comme sur terre, les fly-backs font travailler les muscles du haut de la poitrine, du dos et des bras. Ils améliorent également la posture.Comment le faire :Commencez en position de fente, le genou droit fléchi et la jambe gauche tendue derrière vous dans la piscine. Tendez les bras devant vous à hauteur de la poitrine – les paumes se touchent, les doigts sont étendus et les pouces sont en l’air.Ouvrez les bras sur les côtés dans l’eau, puis ramenez-les à la position de départ pour effectuer une répétition.Faites quatre séries de 8 à 15 répétitions, en changeant la jambe avant pour chaque série. Pour améliorer votre entraînement cardio et le nombre de calories brûlées, faites vos répétitions en marchant ou en joggant dans la piscine.
Renforcez le haut de votre poitrine, votre dos, vos bras et votre tronc avec cet exercice stimulant. Il augmente également votre rythme cardiaque et vous permet de brûler plus de calories.Comment le faire : Montez sur une nouille comme si vous étiez assis sur un cheval. Pédalez autour de la piscine aussi vite que vous le pouvez tout en faisant la partie des bras de Fly-Backs (voir ci-dessus), en ouvrant et en fermant les bras. Asseyez-vous bien droit, la colonne vertébrale à la verticale, sans vous pencher. Cela forcera vos muscles centraux à vous maintenir stable. Continuez pendant 3 minutes.Exercice en piscine 7 : Cet
exercice d’une simplicité trompeuse renforce vos muscles centraux tout en vous permettant de rester debout. En changeant la position de vos bras et de vos jambes, il devient quatre exercices en un.
Version A : Placez-vous dans une fente, la jambe droite pliée et la jambe gauche tendue derrière vous. Tenez un ballon gonflé d’environ 15 cm de diamètre (comme ceux que l’on trouve dans les pharmacies ou les magasins de jouets) avec les deux mains directement devant votre nombril. Gardez les épaules vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en engageant votre tronc pour vous maintenir droit. Changez de jambe et maintenez cette position pendant 30 secondes supplémentaires.
Version B : Faites tout l’exercice de la version A, cette fois en tenant le ballon avec les bras tendus, de sorte que le ballon soit juste sous la surface de l’eau pour un défi supplémentaire au niveau du tronc.
Version C : Faites l’exercice en équilibre sur la jambe droite avec le genou gauche levé. Tenez le ballon devant votre nombril comme dans la version A pendant 30 secondes. Répétez l’exercice en vous tenant sur la jambe gauche, le genou droit levé.
exercice combine le cardio et le renforcementdu tronc.
La balle ajoute une résistance supplémentaire et vous tire hors du centre, de sorte que vos muscles centraux doivent s’engager pour vous faire avancer. Changer la position de la balle fait travailler votre tronc encore plus fort.Comment faire :
Version A :Tenez la balle avec les deux mains directement devant votre nombril.
Courez à travers la piscine aussi vite que vous le pouvez pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez 3 fois encore en augmentant la vitesse à chaque rep.
Version B : Placez la balle sous votre bras droit, à hauteur de la taille. Avec les épaules tournées vers l’avant (ne vous tournez pas vers la balle), courez à travers la piscine aussi vite que possible pendant une minute. Déplacez la balle vers votre côté gauche et courez pendant une minute supplémentaire. Répétez l’exercice 4 fois, en courant plus vite à chaque fois.Consultez notre diaporama « Entraînements dans l’eau ».