Comment commencer (ou recommencer) une habitude cardio

Les exercices de musculation peuvent avoir un moment. Et avec raison : L’entraînement musculaire présente des tonnes de bienfaits pour la santé. Mais l’exercice aérobique, ou cardiovasculaire (« cardio » en abrégé) – le type de mouvement qui accélère votre respiration et fait pomper votre sang – est aussi un puissant stimulant pour la santé.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) définit le cardio comme les exercices qui sont rythmés, continus, et qui impliquent de grands groupes de muscles.

L’exercice cardiovasculaire comprend plusieurs exercices différents, explique Jared Rosenberg, physiologiste de l’exercice chez Duke Health à Durham, en Caroline du Nord. « Pensez à la marche, à la course, à la natation, au vélo ou à l’utilisation d’un appareil elliptique ».

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Comme son nom l’indique, l’exercice cardiovasculaire fait travailler le muscle cardiaque, explique le docteur Alexis S. Tingan, professeur adjoint de médecine physique clinique et de réadaptation à Penn Medicine, à Philadelphie. « Pour les adultes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies cardiaques, ce type d’exercice peut en fait améliorer la santé de votre cœur. Le cœur est comme n’importe quel autre muscle de cette façon ; vous le faites travailler et il devient plus fort », explique le Dr Tingan.

Mais l’amélioration de la santé cardiaque n’est que l’un des nombreux avantages pour la santé que procure le cardio.

« Les recherches ont montré à maintes reprises que les personnes qui font de l’exercice de façon plus régulière vivent plus longtemps et sont moins susceptibles de développer des maladies chroniques », explique le Dr Rosenberg. Une étude publiée dans Scientific Reports en juillet 2018 a montré que les personnes de plus de 50 ans qui font le plus d’exercice ont deux fois plus de chances d’éviter les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Et l’exercice cardiovasculaire fait partie de l’équation de l’activité physique qui procure ces bienfaits.

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Tout type d’exercice cardiovasculaire contribue à améliorer la fonction pulmonaire. Plus vous en faites, moins vos poumons seront sollicités à chaque séance d’entraînement, ce qui améliore leur fonctionnement global, selon la Cleveland Clinic. « Vous pouvez améliorer l’efficacité avec laquelle vous respirez », explique M. Tingan.

Les exercices d’aérobic avec mise en charge, comme la course ou la marche, peuvent contribuer à améliorer la densité osseuse, ajoute M. Tingan. Et de nombreux types de cardio améliorent l’amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations.

Les exercices d’aérobic peuvent également contribuer à la perte de poids en augmentant le nombre de calories brûlées au cours d’une journée, explique M. Rosenberg.

« Il a été démontré que l’exercice, y compris le cardio, aide à améliorer l’humeur et la qualité de vie », dit-il. Une étude publiée en ligne en janvier 2019 dans JAMA Psychiatry a montré que les participants qui remplaçaient le temps passé assis par le temps passé à courir ou à marcher diminuaient leurs chances de devenir dépressifs. Les auteurs ont constaté que même le fait de bouger pendant seulement 10 minutes aidait à améliorer l’humeur, mais ils ont recommandé aux personnes de faire au moins 15 minutes par jour d’exercices plus intenses, comme la course, ou une heure d’activité physique de moindre intensité, comme la marche.

Quelle quantité de cardio devriez-vous faire ? Peut-on le faire sans danger tous les jours ?

Les directives du ministère de la santé et des services sociaux recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’exercices d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercices d’intensité élevée chaque semaine. Pour atteindre cet objectif, vous devrez probablement faire de l’exercice pendant plusieurs jours consécutifs, ce qui est sûr et approprié, dit M. Rosenberg. « C’est bien de faire du cardio les jours consécutifs même si vous faites la même activité, mais vous devriez planifier vos séances d’entraînement de manière à varier l’intensité et la durée de vos exercices ».

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Pour la plupart des gens, par exemple, il est sûr de courir cinq jours par semaine, mais il faut varier l’intensité et la distance, explique M. Rosenberg. Ou encore, alterner différents types d’exercices cardiovasculaires sur des jours consécutifs pour réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.

L’idéal est d’avoir un mélange d’activités de faible, moyenne et forte intensité, ajoute M. Tingan. Si vous faites trop d’exercices cardiovasculaires de haute intensité pendant plusieurs jours consécutifs, votre corps n’aura pas le temps de récupérer, dit-il.

Vous pouvez mesurer l’intensité de l’exercice avec un moniteur de fréquence cardiaque portable (ou en prenant votre pouls). Vous pouvez également mesurer l’intensité en surveillant l’effort perçu, explique M. Rosenberg. Un exercice de faible intensité signifie que vous faites plus d’efforts que si vous étiez assis sur votre canapé ou debout, mais que vous n’êtes pas très sollicité. Les exercices d’intensité modérée signifient que vous faites de l’exercice (vous transpirez peut-être et êtes un peu essoufflé), mais que vous pouvez quand même tenir une conversation. Les exercices d’intensité élevée signifient que vous êtes à fond : vous respirez fortement et il est difficile de parler.

Et accordez-vous des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Donner un jour de repos à votre corps vous aide à augmenter l’intensité de votre entraînement la prochaine fois, dit Tingan. Le nombre de jours de repos et de récupération dont vous avez besoin chaque semaine dépend de votre niveau de forme physique et de votre programme d’entraînement.

Vous voulez ajouter plus de cardio à votre programme ? Voici comment commencer et continuer

Il y a tant de raisons pour lesquelles une partie de nos habitudes de santé et de remise en forme peut parfois déraper.

Pour Jennifer Ashton, médecin, correspondante médicale en chef de Good Morning America et d’ABC News, après avoir été pendant des années une grande adepte du cardio, elle s’est retrouvée ces dernières années à opter plutôt pour des exercices de musculation, dit-elle dans son nouveau livre, The Self-Care Solution : A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter – One Month at a Time.

S’apercevant qu’il lui manquait la condition physique générale, les bienfaits antistress et la « bonne sueur » qu’apporte une séance d’entraînement cardio, Ashton a consacré un mois (et un chapitre de son nouveau livre) à reprendre ses habitudes cardio. Elle s’est mise au défi de faire 20 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine pendant ce mois. Ce qui l’a aidée à atteindre son objectif, c’est en partie de le rendre réalisable et de se donner des options qui lui permettraient d’intégrer une séance d’entraînement dans son emploi du temps autrement chargé, dit-elle. « Il ne s’agissait pas forcément d’une course à cœur ouvert ou d’une séance de gymnastique en sueur », écrit-elle, mais cela pouvait inclure une marche rapide, une soirée dansante dans son propre salon ou une séance de jardinage intense.

Si vous êtes prêt à ajouter des séances d’entraînement cardio à votre programme hebdomadaire, il est bon de consulter votre médecin pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en danger, note Tingan.

Lorsque vous serez prêt à bouger, voici d’autres conseils pour vous aider à démarrer :

1. Commencez doucement et allez-y doucement. Parfois, les gens ont tendance à vouloir en faire trop et trop tôt, dit Tingan. « Je recommande de commencer par quelque chose de facile, que ce soit le nombre de minutes de course ou de tours de piscine », dit-il. Une fois que vous avez commencé, Tingan recommande une progression générale ne dépassant pas 10 % sur une base hebdomadaire. Ainsi, si vous commencez par courir 20 minutes par jour trois jours de la semaine, vous pourriez essayer de courir 22 minutes ces jours-là la semaine suivante.
2. Fixez des objectifs. La fixation d’un objectif peut être une bonne source de motivation pour vous aider à continuer lorsque votre enthousiasme initial commence à être à la traîne, explique M. Rosenberg. « Assurez-vous simplement que votre objectif est réaliste. Si vous venez de commencer à courir, vous voudrez peut-être vous entraîner pour un 5 km plutôt que pour un marathon ».
3. Utilisez le système de jumelage. Faire de l’exercice avec des amis peut vous aider à rester engagé dans une activité même si elle devient difficile, et cela ajoute un niveau de responsabilité, dit M. Rosenberg. « Même si vous faites quelque chose que vous n’aimez pas, si vous le faites avec des gens que vous aimez, cela peut faire une énorme différence », dit-il.
4. Écoutez votre corps. « Il faut écouter son corps pour éviter les blessures, et cela semble différent pour chacun », dit M. Rosenberg. Cela signifie qu’il faut pousser quand votre corps peut le supporter et se reposer quand vous avez besoin d’une pause. « Il n’y a pas de livre de jeu. Vous devez juste faire attention à ce que vous ressentez et être honnête avec vous-même », dit-il. C’est là que le fait d’avoir un partenaire d’entraînement ou un entraîneur peut aider, en offrant un retour d’information objectif sur ce que vous faites ou vivez, ajoute M. Rosenberg. « L’exercice n’est pas toujours agréable, mais il ne doit pas être douloureux ; vous devez trouver le bon équilibre », dit-il.
5. Trouvez quelque chose que vous ne détestez pas. La plupart des experts recommandent de trouver une activité que vous aimez pour vous aider à vous y tenir, mais que faire si vous n’aimez pas l’exercice ? « Même si vous ne trouvez pas quelque chose que vous aimez vraiment, essayez de vous rappeler que c’est important pour votre santé », dit M. Rosenberg. « Je n’aime pas le brocoli, mais je me force à en manger parfois parce que je sais que c’est bon pour moi », dit-il. Et s’il y a une option qui vous semble modérément plus tolérable, faites-la au lieu de celle que vous détestez. Il existe de nombreuses autres options pour faire de l’exercice cardio sans courir.
6. Faites-le le plus tôt possible. Chacun a un horaire différent, mais si vous pouvez prendre le temps de faire de l’exercice le matin, cela peut vous aider à être plus régulier, dit Tingan. « Il y a généralement moins de distractions le matin que plus tard dans la journée », dit-il.
7. Consultez un expert. Pour les personnes qui n’ont aucune expérience, M. Tingan recommande au moins de consulter un entraîneur personnel pour obtenir quelques conseils sur la façon de commencer. « Vous n’aurez peut-être pas besoin d’un entraîneur régulièrement, mais une première visite peut vous aider à comprendre votre corps et à déterminer les activités qui vous conviennent le mieux, ainsi que ce qui est sans danger et ce qui ne l’est pas », dit-il. Un entraîneur peut également vous suggérer la bonne quantité et la bonne intensité si vous débutez. « À moins que vous n’ayez un passé sportif ou que vous ne soyez très conscient de votre corps et de vos limites, si vous poussez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser », explique M. Tingan.
8. Faites en sorte que cela vous concerne. Parce que la forme physique est un parcours personnel, il est important de rester concentré sur soi-même et sur les améliorations que l’on fait, dit M. Rosenberg. « À moins d’être un athlète de compétition, il n’est ni utile ni productif de se comparer aux autres », dit-il. « Comparez-vous avec vous-même », dit-il.

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