Vous pensez que le vieil adage « pas de douleur, pas de gain » est totalement vrai en ce qui concerne vos abdominaux ? Ce n’est pas le cas, affirme Paige Waehner, une entraîneuse personnelle basée à Chicago. Il existe de nombreuses façons de solliciter votre corps tout au long de la journée pour vous mettre en forme et perdre du poids, sans devoir passer des heures sur un tapis de gymnastique ou à la maison. Grâce à ces conseils, vous pouvez travailler votre façon de flatter vos abdominaux en allant au travail, pendant que vous êtes au travail et lorsque vous vous détendez à la maison. Mieux encore, ces huit mouvements sont suffisamment simples pour constituer la routine de départ parfaite pour tout niveau de forme physique :
- Prenez cinq minutes pour vous mettre en forme le matin : Les ballerines sont connues pour leur ventre plat, alors passez cinq minutes à copier ce mouvement de danse lorsque vous vous levez le matin : Tenez-vous à gauche d’une chaise et posez votre main gauche sur le dossier de la chaise. Gardez les jambes jointes. Touchez vos talons et pointez vos orteils vers l’extérieur pour former un triangle. Levez votre bras droit vers le haut, en tendant la main vers le plafond. Faites pivoter votre bras vers l’avant au niveau de la taille, arrondissez votre dos et tendez votre main droite vers le sol, en la touchant si vous le pouvez. En maintenant cette position, resserrez vos abdominaux, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez et remontez lentement jusqu’à la position de départ. Une répétition complète devrait prendre environ 20 secondes. Faites cinq répétitions en tout, en ajoutant d’autres répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.
- Faites travailler votre tronc pendant que vous faites la navette : Conduire pour aller au travail ou prendre les transports en commun ? Faites quelques contractions isométriques en chemin. Rentrez vos abdominaux et contractez sans retenir votre souffle. Maintenez votre souffle pendant quelques secondes, puis relâchez-le. Voici un bon moyen de vous assurer que vous le faites suffisamment pour en tirer profit : « Répétez au moins deux chansons à la radio », dit Waehner.
- Étirez-vous à votre bureau : Une fois que vous êtes au travail et à votre bureau, essayez ces rotations assises. Tenez une bouteille d’eau pleine, un presse-papier ou un petit poids entre vos deux mains. Asseyez-vous bien droit et gardez vos hanches et vos genoux en avant. Faites tourner lentement la bouteille d’un côté à l’autre de votre corps, en vous concentrant sur la contraction de vos obliques, conseille Waehner. Extra : Si vous pressez le poids de votre choix pendant la rotation, vous engagerez votre poitrine.
- Essayez de faire des flexions latérales avant le déjeuner : « C’est une bonne chose à faire au travail quand vous avez besoin de vous étirer », dit Waehner. Levez-vous et passez les bras au-dessus de votre tête, en serrant les paumes de vos mains et en gardant les bras tendus. Étirez-vous et penchez-vous vers la droite aussi loin que possible, en vous concentrant sur la contraction du côté gauche de votre taille. Revenez au centre et penchez-vous vers la gauche, en vous concentrant sur la contraction du côté droit de votre taille. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes. Bien sûr, vos collègues vous regarderont peut-être bizarrement, mais une fois qu’ils auront réalisé à quel point cet étirement est agréable, ils vous rejoindront peut-être.
- Faites des levées de jambes en ligne : Faites ce mouvement en attendant en ligne à la cafétéria ou à l’épicerie. Tenez-vous debout, les pieds écartés de 5 à 10 cm. Faites travailler vos muscles abdominaux pour que votre colonne vertébrale soit stable et droite. Soulevez lentement votre jambe gauche de 5 à 10 cm du sol et mettez-vous en équilibre sur votre jambe droite. Essayez de ne pas vous balancer d’un côté à l’autre en gardant cette position pendant 10 à 15 secondes. Ramenez votre pied au sol et répétez avec la jambe droite. Visez un nombre égal de répétitions avec chaque jambe avant d’atteindre la tête de la ligne.
- Déplacez-vous en milieu d’après-midi : Voici un autre exercice d’abdominaux que vous pouvez essayer en milieu d’après-midi à votre bureau : Levez-vous et posez vos mains à plat sur votre bureau, directement sous vos épaules. En gardant le dos à plat, reculez d’un pied, puis de l’autre jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. « Vous devez avoir l’air de vouloir faire une poussée vers le haut », dit Waehner. Maintenant, dirigez vos pieds vers votre bureau. Répétez l’opération pendant 60 secondes ou plus.
- Ajoutez des abdominaux après le dîner : Lorsque vous êtes à la maison pour vous détendre, descendez du canapé et prenez un ballon de stabilité, l’un des outils de fitness préférés de Waehner. Pour cette séance d’entraînement, allongez-vous sur la balle, en la plaçant sous le bas de votre dos. Placez vos bras derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse de la balle. Lorsque vous contractez les muscles de votre ventre, tirez le bas de votre cage thoracique vers vos hanches. Descendez le dos pour étirer vos abdominaux. Le ballon force vos jambes à faire plus de travail que de simples abdominaux, explique Waehner. De plus, le maintien de votre équilibre sur la balle vous obligera à solliciter tout votre corps pour garder l’équilibre.
- Faites de l’exercice avant de vous coucher : Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes tendues. Ramenez lentement votre jambe droite vers le plafond tout en levant votre bras gauche. Croisez votre jambe sur votre corps de manière à ce que vos orteils touchent le bout de vos doigts (ou rapprochez-les le plus possible). Baissez et répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit. Allez-y lentement pour pouvoir contrôler le mouvement, et faites-en autant que possible en cinq minutes.
Introduisez ces exercices d’abdominaux dans votre journée et vous commencerez à en voir les résultats. Mais, note Waehner, n’oubliez pas que pour avoir un ventre vraiment plat, il faut plus que de l’exercice seul. N’oubliez pas de faire régulièrement de l’exercice et de suivre un régime alimentaire sain et équilibré tout en brûlant plus de calories que vous n’en consommez.
Pour plus d’informations sur les tendances et les conseils en matière de fitness, d’alimentation et de nutrition, suivez sur Twitter l’article des rédacteurs de @EverydayHealth intitulé @weightloss.