Vous ne connaissez peut-être pas le terme « lectins », mais certaines personnes évitent volontiers de les inclure dans leur régime alimentaire parce qu’elles pensent que c’est meilleur pour leur santé et leur poids.
Que sont les lectines ?
« Les lectines sont des protéines végétales que l’on trouve naturellement dans certains aliments comme les haricots, les légumineuses, les lentilles, les graines, les noix et une variété de légumes de la famille des morelles comme les tomates, les poivrons et les aubergines », explique Grace Derocha, RDN, CDE, de Blue Cross Blue Shield à Detroit, Michigan. On les trouve également dans de nombreuses céréales, fruits et animaux nourris au maïs, dit-elle.
Selon Steven Gundry, MD, à qui l’on attribue le développement du régime sans lectine, les lectines perturbent la communication cellulaire et augmentent l’inflammation, provoquant une mauvaise santé intestinale qui entraîne une foule de maux, dont des problèmes digestifs (ballonnements, gaz, diarrhée), et une prise de poids, selon le site web du Dr Gundry.(1) Pourtant, de nombreux experts en nutrition ne sont pas d’accord sur le fait que vous devriez activement éviter les aliments qui contiennent des lectines.
Qu’est-ce que le régime sans lectine ?
Un régime sans lectine ou évitant les lectines est celui qui est recommandé par Steven Gundry dans son livre The Plant Paradox : The Hidden Dangers in « Healthy » Foods that Cause Disease and Weight Gain. Ce régime encourage à éviter les aliments riches en lectines. Il en existe de nombreux types, mais les trois principales catégories sont les céréales, les légumes-nuits et les légumineuses, selon ce livre.(2)
Qui est le Dr Steven Gundry ?
Steven Gundry, MD, est le fondateur de Gundry MD, une entreprise de produits alimentaires, de compléments et de soins de la peau. Il a également fondé le Center for Restorative Medicine à Palm Springs, en Californie.(3) Selon la biographie de son site, il était le chef de la chirurgie cardiothoracique à l’université de Loma Linda, un poste qu’il a quitté en 2002.
Gundry a écrit plusieurs livres, dont L’évolution du régime alimentaire du Dr Gundry. Son livre The Plant Paradox : The Hidden Dangers in « Healthy » Foods that Cause Disease and Weight Gain est un best-seller du New York Times qui a été publié en 2017. C’est dans ce livre qu’il révèle ce qu’il croit être responsable des problèmes de santé et de l’obésité : les lectines présentes dans les plantes. En raison du succès de ce livre, il a produit des itérations dont Le livre de cuisine du paradoxe des plantes, Le livre de cuisine de la famille Plant Paradoxet Plant Paradox Quick and Easy. Son dernier livre est Le paradoxe de la longévité : comment se nourrir à un âge avancé. Il dispose également d’un podcast appelé Le podcast du Dr Gundry.
Les avantages du régime sans lectine
M. Gundry fait de nombreuses déclarations sur les bienfaits de son alimentation pour la santé, notamment en réduisant les gaz et les ballonnements, en stimulant l’énergie, en améliorant l’humeur, en réduisant les risques de maladie, en soignant l’intestin et en aidant à perdre du poids. (2)
Mais il n’y a aucune preuve de ces affirmations.
Plus précisément, Derocha affirme qu’il n’y a aucune preuve que l’élimination d’un certain aliment peut « nettoyer » votre intestin, bien qu’éviter les lectines puisse être bénéfique pour certains groupes. Si cela vous décrit, assurez-vous d’abord d’approuver ce nouveau régime avec votre médecin.
« Les lectines sont des protéines qui peuvent adhérer aux membranes cellulaires du tube digestif. Les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ou de maladies chroniques comme la colite ou la maladie de Crohn pourraient donc avoir intérêt à les éviter », explique M. Derocha. « Lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, les lectines peuvent également perturber le processus digestif, en raison de la nature collante des protéines et de leur impact ».
Mais n’oubliez pas qu’il y a de nombreuses mises en garde.
Tout d’abord, on ne sait pas exactement quelle dose de lectines pourrait être potentiellement nocive. De plus, de nombreux aliments riches en lectines (haricots, lentilles, etc.) sont rarement consommés crus, lorsque les niveaux de lectines sont les plus élevés, note l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.(4) Il faut également savoir que de nombreux aliments qui contiennent des lectines regorgent de prébiotiques – un type de fibre qui, selon la clinique Mayo, peut nourrir une flore intestinale saine.(5) Par conséquent, les éviter peut conduire à la constipation, dit Derocha.
En réalité, il y a beaucoup d’inconnues sur les lectines, et ce n’est pas le cas ouvertement présenté dans le livre de Gundry.
« Bien qu’il n’y ait pas suffisamment de recherches pour montrer pleinement les avantages ou les inconvénients d’un régime sans lectine ou la quantité de lectine qui pourrait faire la différence, les lectines suscitent certaines inquiétudes en raison de l’impact potentiel de la façon dont elles affectent l’absorption de certains nutriments », explique M. Derocha. « Les lectines sont connues pour regrouper les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps. Si les globules rouges se regroupent en raison d’un excès de lectine – là encore, la quantité de lectine considérée comme nocive est inconnue – nous risquons de voir les organes et les muscles ne recevoir pas assez d’oxygène pour travailler aussi efficacement qu’ils le pourraient », dit-elle.
Les auteurs d’un article publié en juin 2019 dans le World Journal of Gastroenterology soulèvent les mêmes préoccupations, mais notent que d’autres études sont nécessaires.(6)
Les lectines peuvent affecter spécifiquement la façon dont votre corps absorbe les minéraux comme le calcium, le fer, le phosphore et le zinc, explique M. Derocha. Cela signifie que les lectines sont considérées comme des « anti-nutriments », selon Harvard, bien qu’il soit noté que cela peut être une préoccupation particulière dans les pays en développement où les gens sont à risque de malnutrition ou ont peu de nourriture à leur disposition. (4)
Risques possibles associés au régime sans lectine
Vous allez éviter beaucoup d’aliments sains – et sans raison, disent de nombreux experts. Ce régime coupe de grandes catégories d’aliments, comme les céréales et les légumineuses, et joue peut-être simplement sur la peur générale des glucides.
« Les glucides sont essentiels au fonctionnement de l’organisme – ils sont bons pour nous. C’est la quantité et le type de glucides qui posent généralement problème », explique Julie Lanford, RD, MPH, la créatrice du site CancerDietitian.com, à Winston Salem, en Caroline du Nord. « Je pense que la plupart des gens ne mangent pas assez de haricots. Supprimer les glucides raffinés et manger plus de haricots serait un bon changement », dit-elle.
Considérez ce que vous manquez si vous renoncez complètement à des aliments comme les céréales complètes, les haricots et certains légumes, qui sont soutenus par la recherche pour leurs propriétés de prévention des maladies. « Nous savons que les gens ont besoin de manger beaucoup d’aliments végétaux pour être en bonne santé, et cela inclut les haricots et les céréales [entières] », dit Mme Lanford. Par exemple, les haricots contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, une combinaison qui favorise la santé gastro-intestinale et la gestion du cholestérol, dit-elle.
Prenons l’exemple des céréales complètes. Un rapport de deux études publié en mars 2015 dans JAMA Internal Medicine sur plus de 118 000 hommes et femmes a montré qu’une consommation plus importante de céréales complètes était associée à un risque plus faible de mortalité totale et de décès par maladie cardiovasculaire.(7)
De manière générale, l’omission d’aliments contenant des lectines peut rendre plus difficile l’obtention des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, les aliments contenant des lectines fournissent des protéines, des fibres, des graisses saines, des minéraux et des vitamines B. (4)
De plus, il y a des risques inhérents à suivre un régime qui restreint de nombreux aliments – et les étiquette comme étant carrément nocifs ou toxiques. « Si vous êtes constamment anxieux quant à vos choix alimentaires et à la manière dont ils affecteront votre corps ou si vous êtes soumis à de nombreuses règles alimentaires, cela peut peser sur votre santé mentale », explique M. Lanford. Cela peut déclencher des troubles des habitudes alimentaires ou un véritable trouble de l’alimentation. « Avoir une bonne relation avec la nourriture est important pour votre santé », dit-elle.
Ce qu’il faut manger et éviter dans le cadre d’un régime sans lectine
Le régime alimentaire exige avant tout d’éviter les lectines.
Les aliments que vous ne pouvez pas manger
Selon Gundry, ces aliments contiennent des lectines : (1,2)
- Blé
- Quinoa
- Germe de blé
- Riz brun
- Avoine
- Orge
- Pâtes
- Pain
- Farine
- Crackers
- Cookies
- Céréales
- Édulcorants artificiels
- Boissons diététiques
- Tomates*.
- Pommes de terre blanches*.
- Aubergines*.
- Les poivrons*.
- Piments forts*
- Courge
- Concombres
- Haricots
- Cacahuètes
- Soy
- Lentilles
- Pois cassés
- Semences
- Lait
- Viandes non élevées en pâturage
*Ce sont des morelles de nuit, et elles sont autorisées si vous enlevez la peau et les graines. En général, il est recommandé de peler les légumes et d’enlever les graines dans le cadre d’un régime sans lectine.
Aliments que vous pouvez manger
Il s’agit d’un échantillon des aliments autorisés dans le cadre du régime sans lectine : (1,2)
- Viandes élevées en pâturage
- Oeufs élevés en pâturage
- Kimchi
- Choucroute
- Fromage italien ou français
- Beurre italien ou français
- Fruits de saison (baies, cerises, pommes, nectarines, pêches et autres)
- Bananes vertes
- Patates douces
- Millet
- Riz blanc
- Jicama
- Sorgho
- Légumes (légumes verts à feuilles, brocolis, céleri, oignons)
- Haricots et légumineuses cuits sous pression
- Huile d’olive
- Avocats
- Lait d’amande (non sucré, biologique)
Le mot de la fin : Les lectines sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ?
Plutôt que de se concentrer sur une seule protéine d’un aliment, il est préférable d’examiner la situation dans son ensemble. Les aliments qui contiennent des lectines – céréales complètes, tomates, haricots – sont bons pour la santé, selon M. Lanford. « Même si les aliments contiennent des lectines indigestes, ils contiennent tellement d’autres nutriments importants qu’il y a un avantage net à les manger », dit-elle.
Il est fort probable que l’accent mis sur les lectines soit mal placé. « La plupart des gens qui aiment à penser qu’une seule chose est à l’origine de leur(s) problème(s) ne se rendent pas compte que si vous supprimez cette seule chose, cela vous oblige à supprimer toute une série de comportements alimentaires », explique Mme Lanford. Par exemple, il se peut que vous ne mangiez plus de glucides transformés et que vous remplaciez des aliments comme les biscuits et les crackers par des alternatives comme les fruits ou les légumes. C’est certainement un bon changement, mais vous n’avez pas eu besoin d’éviter les sermons pour y parvenir. Mais au bout du compte, c’est un stress et une complication inutiles que de faire l’effort de supprimer ces aliments de votre régime alimentaire.
Sources éditoriales et vérification des faits