Le régime « Manger plus, peser moins » a été publié pour la première fois en 1993. Ce régime végétarien à faible teneur en graisses a été créé par Dean Ornish, MD, fondateur et président de l’Institut de recherche en médecine préventive à but non lucratif de Sausalito, en Californie. Le Dr Ornish, professeur de médecine clinique à l’université de Californie, à San Francisco, présente des recherches qui établissent un lien entre les changements de mode de vie et d’alimentation et le renversement des maladies coronariennes.
Le régime « Mangez plus, pesez moins » recommande de consommer moins de 10 % de matières grasses et presque pas de cholestérol, et de manger autant de fruits, de légumes et de légumineuses que vous le souhaitez. M. Ornish suggère également de manger des quantités modérées de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et d’éliminer les viandes, les huiles, les noix, l’alcool et tout ce qui contient du sucre, y compris le miel, la mélasse et le sirop de maïs.
Manger plus et peser moins : comment ça marche
« Parce que vous mangez plus de fruits et de légumes, vous mangez des aliments qui sont faibles en calories, mais qui ont un volume élevé », explique la diététicienne Lona Sandon, MEd, RD, LD, professeur adjoint au centre médical de l’Université du Texas Sud-Ouest à Dallas et porte-parole de l’Association américaine de diététique. « Une once de fromage peut représenter 120 calories, alors que deux oranges entières peuvent représenter la même quantité de calories ». Manger des aliments en grande quantité peut vous aider à vous sentir plus rassasié pendant une plus longue période.
Mangez plus et pesez moins : Exemple de régime alimentaire
Le régime « Mangez plus, pesez moins » ne manque pas de nourriture. Par exemple, une journée type comprend ce menu de remplissage :
Le petit déjeuner : Céréales froides, yaourt sans matière grasse, baies, boisson chaude et jus d’orange
Déjeuner : Pommes de terre farcies au four, brocolis, salade de pois chiches avec une vinaigrette au citron et à l’estragon, salade verte et fruits frais
Dîner : Bruschetta avec tomates séchées et câpres ; pâtes avec poivrons rouges, légumes verts, haricots blancs, ail et zeste de citron ; asperges grillées avec vinaigrette au citron, aux poivrons et aux câpres ; salade verte ; et pêches cuites au vin rouge
Mangez plus, pesez moins : Exercice
En ce qui concerne l’exercice, M. Ornish recommande de faire régulièrement de l’exercice quotidien que vous apprécierez également, dit M. Sandon. Il peut s’agir d’une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de yoga, par exemple.
M. Ornish recommande de commencer lentement si vous n’avez pas fait d’exercice, et d’augmenter votre niveau progressivement, explique la diététicienne Joan Salge Blake, MS, RD, LDN, nutritionniste et professeur associé de clinique à l’université de Boston. La marche et la natation sont des exemples d’exercices à faible impact recommandés par Ornish. Et il est très doué pour la marche. Selon la philosophie d’Ornish, marcher cinq ou six fois par semaine aidera à maintenir votre métabolisme plus élevé que si vous marchez moins souvent.
Quant à la quantité de poids que vous perdrez, Ornish ne fait aucune promesse dans ce domaine. « Il essaie simplement d’encourager les gens à modifier leur mode de vie pour les aider à atteindre un poids santé », explique M. Sandon.
Mangez plus, pesez moins : Pour
Les médecins, y compris les membres du Comité des médecins pour une médecine responsable, ont fait l’éloge du livre d’Ornish. Contrairement à de nombreux autres régimes, le régime « Mangez plus, pesez moins » est basé sur des recherches approfondies. Dans une petite étude récente, les participants au régime Ornish ont montré une réduction significative de leur « mauvais » cholestérol LDL par rapport au moment où ils ont commencé le régime. D’autres études ont également montré que le régime a des qualités de prévention des maladies cardiaques.
Ce régime aide également les gens à perdre du poids tout en mangeant des plats sains et savoureux à base de céréales complètes, de haricots, de légumes et de fruits. « Les Américains ne mangent pas assez de céréales complètes, de fruits et de légumes », déclare Salge Blake. « Tout ce qui augmente ces aliments est bon ».
Mangez plus, pesez moins Contre
Le régime « Manger plus, peser moins » peut être difficile à respecter pour certaines personnes, explique Salge Blake. Le régime « Mangez plus, pesez moins » restreint la dinde, le poulet et les fruits de mer, et met l’accent sur les haricots, les légumes et les céréales. « Les gens ont du mal à être extrêmes », dit Salge Blake. « Lorsque vous sortez au restaurant avec des amis et de la famille, il peut être difficile de s’en tenir à un régime végétarien ».
Un autre problème potentiel du régime « Mangez plus, pesez moins » est que les personnes qui suivent ce régime devront s’assurer qu’il répond à tous leurs besoins en fonction de leur sexe, de leur âge et de leur cycle de vie, explique Salge Blake. « Si vous êtes une personne jeune et très active, vous risquez de faire le plein avant que vos besoins nutritionnels ne soient satisfaits ».
Il y a un effet secondaire possible du régime « Mangez plus, pesez moins » à garder à l’esprit, dit Sandon : « Bien qu’il n’y ait certainement aucun danger à manger trop de laitue, les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fruits et légumes peuvent vouloir commencer lentement. Un excès de fibres peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ».
Mangez plus, pesez moins Effets à court et long terme
Avec le régime « Mangez plus, pesez moins », vous perdrez du poids à court terme. Quant aux effets à long terme, les nutritionnistes affirment que le régime « Mangez plus, pesez moins » a des effets bénéfiques qui vont au-delà de la perte de poids.
Les recherches montrent qu’un régime végétarien à faible teneur en matières grasses comme le régime « Mangez plus, pesez moins » peut non seulement améliorer la santé cardiaque, mais aussi inverser les dommages causés par les maladies cardiaques. « Ce régime est tout à fait sain pour le cœur », déclare Salge Blake.