Lorsque vous pensez à une friandise d’été, la pastèque pourrait bien être la première chose qui vous vient à l’esprit. Avec sa douceur et ses effets hydratants, la pastèque est parfaite pour les pique-niques ou au bord de la piscine. Mais il y a bien d’autres choses à découvrir sur cet aliment de base de l’été. Lisez ce qui suit sur ce fameux melon, notamment pourquoi il est bon pour vous et comment en ajouter dans votre assiette !
Qu’est-ce que le melon d’eau exactement et d’où vient-il ?
La pastèque est peut-être un incontournable de l’été aux États-Unis, mais ses origines se trouvent sur le continent africain. Les historiens et les archéologues débattent depuis longtemps de l’origine exacte des pastèques, avec certaines possibilités comme le nord-est, l’ouest et le sud de l’Afrique. Des graines de pastèque ont été trouvées dans des tombes égyptiennes et dans d’anciens établissements libyens datant de 4 000 et 5 000 ans.(1,2)
Avant de faire son chemin vers l’Amérique du Nord, la pastèque est apparue ailleurs aussi ! La pastèque a commencé à apparaître dans la région méditerranéenne entre 400 avant J.-C. et 500 après J.-C. (1) De là, elle a fait son chemin vers la Chine au 10e siècle, puis vers le reste de l’Europe au cours des années 1200. (1,2) On pense que la pastèque a été introduite en Amérique du Nord sur des navires qui transportaient également des esclaves africains. (2)
La pastèque que les Américains ont appris à aimer aujourd’hui n’est pas la même que le fruit utilisé autrefois dans les cultures africaines. On dit que la pastèque originale a peut-être évolué à partir du melon citronné d’Afrique du Sud, qui avait un écorce extrêmement poilue et une chair non comestible. D’autres ancêtres possibles de la pastèque sont les gurums et les melons egusi d’Afrique du Nord et de l’Ouest. Les Grecs appelaient la pastèque « pepon ». (1) Ses parents modernes comprennent d’autres membres de la famille des gourdes, tels que les courges, les concombres et les citrouilles. (2,3)
Si personne n’est vraiment sûr des véritables origines de la pastèque, c’est un fait que ce fruit a été apprécié par des générations d’Américains. Sa forte teneur en eau est rafraîchissante par une chaude journée d’été, et sa douceur rivalise avec celle de la crème glacée et d’autres snacks transformés et riches en calories. Cela explique peut-être pourquoi la pastèque est le melon le plus consommé dans le pays. (2)
Aujourd’hui, il existe plus de 200 variétés de pastèques cultivées en Amérique du Nord, mais la Chine est le premier producteur mondial. (2) Aux États-Unis, les variétés à chair rouge vif sont les plus populaires, mais la pastèque existe aussi en version à chair jaune et orange. (1,2)
Watermelon Nutrition Facts : Carbones, calories et plus
La pastèque est considérée comme un aliment riche en eau et en nutriments, et est recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire sain selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Elle est également faible en calories. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une portion de 1 tasse de pastèque en dés contient les nutriments suivants(4)
- Calories : 46
- Total des matières grasses : 0,23 gramme (g)
- Les glucides : 11.48 g
- Fibres alimentaires : 0,6 g, soit 2,4 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Protéines : 0,93 g (1,86 % VQ)
- Sucres : 9,42 g
- Teneur en eau : 139 g
- Calcium : 11 milligrammes (mg) (1,1 % VQ)
- Fer : 0,36 mg (2 % de la VD)
- Le magnésium : 15 mg (3,75 % de la VD)
- Potassium : 170 mg (3,62 % VQ)
- Vitamine C : 12,3 mg (20,5 % VQ)
- Vitamine A : 865 unités internationales (UI) (17,3 % VQ)
La pastèque est particulièrement réputée pour sa teneur en bêta-carotène, qui est une forme de vitamine A. Comme d’autres types de fruits, la pastèque est une bonne source de vitamine C. (3)
Avantages de la pastèque : Comment les fruits peuvent-ils aider votre santé ?
Bien que la pastèque moderne ait beaucoup évolué par rapport à sa forme originale, ses propriétés hydratantes n’ont pas changé. La pastèque contient environ 92 % d’eau. (2) Les Égyptiens auraient placé des pastèques dans les tombes royales pour s’assurer que les morts aient une source d’eau, tandis qu’Hippocrate – le père grec de la médecine – aurait prescrit la pastèque pour traiter les coups de chaleur. (1,2)
Les effets diurétiques de la pastèque peuvent aider à réduire l’excès de sodium, ainsi que sa teneur en potassium. Avec 170 mg de potassium par portion d’une tasse, la pastèque n’est qu’un des aliments clés qui peuvent vous aider à atteindre un apport sain en potassium. (4) L’American Heart Association recommande un total de 4 700 mg de potassium par jour.(5) Le potassium joue un rôle essentiel dans la prévention de l’hypertension artérielle en favorisant l’excrétion du sodium stocké dans l’urine, et il réduit également la tension des vaisseaux sanguins. (5)
Bien qu’elle soit connue pour son bêta-carotène, la pastèque contient également un autre caroténoïde appelé lycopène. Ce produit chimique naturel est rouge, et n’est présent que dans les variétés de pastèques à chair rouge. Le lycopène lui-même est connu pour ses effets positifs potentiels sur l’hypertension artérielle, et il peut également aider à prévenir les maladies cardiaques.(6,7)
Les antioxydants comme les vitamines A et C ont également aidé la pastèque à acquérir une réputation d’aliment permettant de réduire l’inflammation. Une étude préliminaire sur les rats publiée dans la revue Nutrition Research a conclu que la pastèque peut augmenter la quantité d’antioxydants dans le corps qui combattent l’inflammation et peut réduire les lipides sanguins pour diminuer le risque global de maladie cardiaque.(8) D’autres recherches sont nécessaires, mais certains signes indiquent que la pastèque est un bon complément dans la lutte contre l’inflammation et pour la santé cardiaque à base de plantes.
La pastèque est-elle bonne pour la perte de poids ? Comment le fruit peut-il affecter votre régime alimentaire ?
Choisir des fruits plutôt que des friandises transformées peut vous aider à perdre du poids au fil du temps. Si la pastèque manque de fibres par rapport à d’autres fruits comme les pommes et les baies, sa teneur en eau vous aide à vous sentir rassasié. (2,9) La pastèque est un en-cas ou un accompagnement intelligent, que vous soyez au régime ou que vous souhaitiez maintenir votre poids.
Mais pour perdre du poids, la pastèque seule ne suffit pas. Il est important d’incorporer d’autres fruits et légumes dans votre régime alimentaire à long terme pour réduire les calories tout en augmentant votre apport en nutriments importants. Vous voudrez éviter les régimes à la mode qui font de la pastèque le seul aliment que vous mangez. Ce type de régime peut vous faire perdre du poids temporairement, mais vous ne le reprendrez qu’une fois que vous aurez repris vos habitudes alimentaires normales.(10)
La pastèque est-elle bonne pour la sexualité ?
Certaines personnes sur Internet prétendent que la pastèque est « un Viagra naturel », ce qui signifie qu’elle pourrait aider à augmenter naturellement votre libido et à améliorer votre santé sexuelle. Des recherches préliminaires menées par l’université A&M du Texas à College Station ont montré que ce fruit juteux contient du lycopène, du bêta-carotène et de la citrulline, qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins de manière similaire au Viagra.(11) Il faut juste garder à l’esprit qu’il n’existe aucune recherche publiée et évaluée par des pairs qui prouve l’existence de ce bénéfice, et que d’autres études sont donc nécessaires.
Néanmoins, une alimentation équilibrée peut améliorer votre vie sexuelle. Un article publié en janvier 2013 dans Pharmacognosy Review a énuméré plusieurs autres aphrodisiaques potentiels à base de plantes, dont le safran, le pollen de palmier-dattier et la muscade.(12)
Conseils pour le choix et le stockage de la pastèque : Vérifiez le poids et regardez l’écorce
Acheter une pastèque peut être difficile car vous ne pouvez pas vraiment voir l’intérieur du fruit avant de rentrer chez vous et de le couper. Mais en règle générale, une pastèque doit être lourde – si l’une d’entre elles semble plus légère que les autres, cela peut signifier qu’elle a perdu sa teneur en eau et qu’elle est gâtée. (2) Selon sa taille, une mini pastèque peut ne pas peser plus de 2,5 livres, alors qu’une variété plus grosse peut peser 44 livres ou plus. (3)
L’écorce offre d’autres indices sur la comestibilité globale d’une pastèque. Tout d’abord, la pastèque ne doit pas avoir de bosses ou de bleus. Quelle que soit sa taille, elle doit également avoir une forme symétrique. Une pastèque saine aura une tache jaune sur le fond – cela fait partie du processus normal de maturation à partir du moment où le melon a poussé sur le sol. (2)
Une pastèque entière et non coupée doit être laissée à température ambiante jusqu’à ce qu’elle soit prête à être utilisée. Une fois coupée, placez les morceaux restants dans un récipient hermétique et conservez-les au réfrigérateur.
Comment préparer et manger une pastèque, plus une inspiration pour la recette
La façon la plus simple de couper une pastèque est de le faire en quatre jusqu’à ce qu’il ne reste plus que des tranches ou des morceaux (selon la taille et le style que vous souhaitez). Découvrez quelques-unes des recettes suivantes, inspirées de la pastèque, que vous pouvez essayer chez vous :
- Gaspacho à la pastèque
- Sorbet à la pastèque
- Granité à la pastèque et à la baie
- Salade de fruits
Une autre utilisation possible du fruit : La pastèque peut-elle aider votre peau ?
Avec son eau et ses antioxydants, il est facile de voir comment la pastèque fait du bien à l’organisme. Ces attributs peuvent également être bénéfiques pour votre peau. Les antioxydants aident à protéger la peau contre les radicaux libres, qui peuvent entraîner des signes de vieillissement prématuré comme les taches et les rides.(13) Une étude publiée en août 2015 dans Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology a révélé qu’une augmentation de l’apport en eau alimentaire peut contribuer à améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau, entre autres avantages.(14)
Peut-on manger de la pastèque quand on est diabétique ?
Contrairement aux aliments transformés, la pastèque ne présente aucun risque à long terme pour la santé de la plupart des gens. En fait, la faible teneur en calories et en nutriments de la pastèque fait de ce fruit une friandise bénéfique pour beaucoup, y compris pour les diabétiques de type 2 qui doivent donc surveiller leur taux de sucre dans le sang.
Bien que la pastèque ait un index glycémique (IG) relativement élevé, avec un IG de 76, une portion de pastèque ne contient que 11 g de glucides. Cela signifie que le fruit a une charge glycémique (GL) d’environ 8, ce qui est faible. La charge glycémique est une échelle utilisée pour déterminer si un aliment est susceptible d’augmenter votre taux de glycémie lorsque vous en mangez une portion réaliste. Vous pouvez calculer la GL d’un aliment en prenant son IG et en le multipliant par la quantité de glucides par portion, puis en divisant cette quantité totale par 100.(15)
Une autre exception majeure est l’allergie à la pastèque. Bien que cela ne soit pas fréquent, certaines personnes allergiques au pollen d’ambroisie ainsi qu’aux fruits de la famille des gourdes peuvent avoir une réaction allergique à la pastèque. Malheureusement, à part un test sanguin, il n’y a aucun moyen de savoir avec certitude si vous êtes allergique à la pastèque avant d’avoir une réaction négative après en avoir mangé. Certains signes comprennent de l’urticaire, un gonflement et des difficultés respiratoires. Les réactions plus graves peuvent mettre la vie en danger.
Parmi les autres effets secondaires mineurs de la pastèque, citons les maux d’estomac, les douleurs abdominales et la diarrhée. Ces effets sont plus susceptibles de se produire après avoir mangé une trop grande quantité de ce fruit.(16)
Foire aux questions sur la pastèque et les réponses
Q : Manger de la pastèque est-il aussi bon que de boire de l’eau par une journée chaude ?
R : Bien que la pastèque contienne 92 % d’eau, il est toujours bon de boire de la vieille eau pour rester hydraté, surtout par temps chaud. (2)
Q : Y a-t-il des différences nutritionnelles entre les pastèques sans pépins et les pastèques avec pépins ?
R : Non. La seule différence réside dans la façon dont elles sont produites. Les pastèques sans pépins sont créées avec un nombre différent de chromosomes de fleurs mâles et femelles, ce qui rend le produit final stérile. Par conséquent, la pastèque sans pépins, fidèle à son nom, ne peut pas produire de pépins. (2) Contrairement à la croyance populaire, la pastèque sans pépins n’est pas génétiquement modifiée. Vous obtiendrez toujours les mêmes avantages nutritionnels que ceux d’une pastèque sans pépins. (2)
Q : Peut-on manger des graines de pastèque sans danger ?
R : Oui, il est parfaitement sûr de manger des graines de pastèque. Elles ne causent aucun dommage et ne feront rien « pousser » dans votre estomac. (2) Certaines personnes préfèrent recracher les pépins en mangeant, tandis que d’autres mangent simplement la chair et les pépins ensemble, sans se soucier des problèmes. Si vous ne voulez pas du tout vous occuper des graines, recherchez des variétés sans pépins.
Q : La pastèque est-elle un Viagra naturel ?
R : À ce jour, aucune recherche solide ne prouve que la pastèque peut affecter votre libido. Cependant, une alimentation équilibrée peut avoir un impact positif sur votre libido ainsi que sur votre santé en général. (11,12)
Q : La pastèque peut-elle vous aider à perdre du poids ? Un régime à base de pastèque est-il sain ?
R : Manger de la pastèque peut vous aider à perdre du poids si vous la remplacez par des friandises et des aliments transformés à forte teneur en calories. Cependant, la pastèque en elle-même ne vous fait pas perdre les kilos superflus. Au lieu d’essayer des régimes à la mode, comme celui de la pastèque, essayez d’intégrer davantage de fruits comme la pastèque dans un régime équilibré qui comprend également d’autres aliments riches en nutriments comme les légumes frais et les céréales complètes. (9)
Q : La pastèque peut-elle augmenter votre taux de sucre dans le sang ?
R : Les personnes non diabétiques sont capables de réguler leur glycémie sans problème, mais celles qui souffrent de la maladie peuvent également être assurées que le fruit est sûr à consommer avec modération. Bien qu’elle ait un IG de 76 – similaire à celui d’un beignet – elle ne contient que 11 g de glucides par portion, contre 23 g dans un beignet. Cela signifie que son IG est faible, une échelle qui permet de déterminer dans quelle mesure un aliment augmente votre taux de glycémie. (15)
Q : Est-ce que la pastèque précoupée est aussi bonne que de couper un melon chez soi ?
R : Plus le fruit est frais, plus il est probable que le contenu nutritionnel soit au maximum. Cependant, couper une pastèque fraîche n’est pas toujours idéal, surtout si vous êtes en déplacement. Les morceaux de pastèque prédécoupés sont une bonne alternative lorsque vous êtes en manque d’eau, mais assurez-vous que le produit est frais – la chair doit être encore vive et légèrement ferme, et non pas diluée. Si un melon traditionnel est trop encombrant pour être coupé à la maison, vous pouvez rechercher des mini variétés. (2)
Sources éditoriales et vérification des faits