La stévia est un extrait de plante au goût intensément sucré et sans calorie qui a gagné en intérêt pour remplacer le sucre. (1) Sa popularité a connu un pic ces dernières années, grâce à sa réputation d’édulcorant plus « naturel » que les édulcorants artificiels courants fabriqués en laboratoire (il provient d’un extrait de feuille). Selon l’Institut PureCircle Stevia, la stévia est aujourd’hui un ingrédient présent dans 14 500 aliments et boissons dans le monde. (2) L’édulcorant est largement disponible sous de nombreuses marques dans les magasins pour une utilisation à domicile, notamment Stevia in the Raw, PureVia, SweetLeaf, Pyure, Wholesome ! et Splenda Naturals, qui fabrique désormais sa propre version de Stevia.
Qu’est-ce que le stévia exactement, et comment l’édulcorant est-il fabriqué ?
La stévia, ou Stevia rebaudiana, est une plante originaire d’Amérique du Sud.(3) Les gens de cette région consomment les feuilles comme source de douceur depuis des centaines d’années, selon un article publié en mai 2015 dans la revue Nutrition Today.(4) Elle est devenue populaire comme édulcorant au Japon dans les années 1970, mais ce n’est qu’il y a dix ans qu’elle était devenue un édulcorant de premier plan aux États-Unis. Aujourd’hui, l’extrait est très populaire en tant qu’alternative sucrée zéro calorie. Le stevia est notamment très puissant ; il est 200 à 350 fois plus sucré que le sucre. (3)
Comme le stévia est ajouté à des milliers de produits, la lecture de l’étiquette des ingrédients vous indiquera si le stévia est inclus. Il n’en reste pas moins qu’il porte de nombreux noms, ce qui peut parfois rendre difficile la détection de sa présence. Voici ceux qu’il faut rechercher, selon PureCircle :
- Stevia
- Stévia de haute pureté
- Extrait de stévia
- Extrait de feuille de stévia
- Glycosides de stéviol
- Glycosides de stéviol (E960)
- Rebiana
- Rebaudioside A (Reb A)
- Stevioside
Un regard plus approfondi sur la fabrication du stévia
Contrairement aux édulcorants artificiels, qui sont fabriqués en laboratoire, la stévia provient de feuilles de plantes. Mais il doit être traité avant d’arriver sur votre table ou dans votre nourriture – il est peu probable que vous mangiez la feuille elle-même. Selon Truvia, une marque de stévia qui gère le site web Stevia.com, les feuilles sont d’abord récoltées, séchées et trempées dans de l’eau chaude.(5) Le liquide est ensuite filtré et filé pour obtenir un extrait des composants intensément sucrés de la feuille appelé glycosides de stéviol. Il est ensuite mélangé à un certain nombre d’additifs, comme le dextrose ou la maltodextrine, pour en couper le goût sucré intense afin qu’il puisse être facilement incorporé dans les aliments.
Stevia vs. sucre : comment se comparent-ils sur le plan nutritionnel ?
Par cuillère à café (tsp) – 4,2 grammes (g) – voici les statistiques nutritionnelles du sucre de table granulé :(6)
- Calories : 16
- Protéines : 0g
- Lipides : 0g
- Carburants : 4g
- Fibre : 0g
- Sucres : 4g
Comme vous pouvez le voir, le sucre de table est un glucide. De plus, tous ses glucides (et ses calories) proviennent du sucre (et, pour référence, d’autres édulcorants, comme le miel et le sirop d’érable, contiennent un nombre de calories similaire à celui du sucre granulé traditionnel).
Voici maintenant les statistiques nutritionnelles du stévia (par paquet de 1 g) :(7)
- Calories : 0
- Protéines : 0 g
- Lipides : 0 g
- Carburants : 1 g
- Fibre : 0 g
- Sucres : 1 g
Il est clair que le stévia et le sucre sont très différents, notamment parce que le stévia n’ajoute rien à votre total de calories quotidiennes. Les autres substituts du sucre (aspartame, saccharine, sucralose) sont également presque totalement dépourvus de calories.
Le stévia est-il efficace pour améliorer votre santé ?
Vous entendrez parler de nombreux bienfaits pour la santé liés au stévia, mais il est important de réaliser que les recherches sur l’extrait sont encore récentes et que, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , les effets à long terme ne sont pas encore clairs.
Beaucoup de gens parlent de l’effet favorable du stevia sur le taux de sucre dans le sang – ce qui en fait un produit idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2, celles qui veulent perdre du poids – ou utilisent cela comme une indication qu’il est meilleur que d’autres édulcorants non nutritifs. Selon la déclaration de position publiée en mai 2012 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetitcs, les essais randomisés sur la perte de poids et le potentiel de gestion du diabète du stévia sont largement mitigés.(8) Certains essais montrent que les réponses glycémiques sont plus faibles après la consommation de stévia, tandis que d’autres ne signalent aucun changement.
En ce qui concerne d’autres marqueurs de santé, comme la pression artérielle, les résultats sont également souvent mitigés. Deux des essais examinés par les auteurs ne signalent aucun changement, tandis qu’un autre fait état d’une diminution de la pression artérielle après la consommation de stévia par rapport à un placebo. Dans l’ensemble, considérez le stevia comme une option d’édulcorant, mais ne vous attendez pas à ce qu’il fasse une différence perceptible dans votre santé.
Le stévia est-il bon pour la perte de poids ou le maintien du poids ?
Il n’est pas encore clair si le stevia peut vous aider à perdre du poids. Théoriquement, il devrait le faire si vous consommez un sucre à zéro calorie à la place du sucre traditionnel. Mais le corps humain est complexe et la recherche n’a pas encore démontré que les édulcorants sans calories, dont le stévia, peuvent vous aider à perdre du poids. Tout comme avec les autres édulcorants sans calories, vous pouvez manger davantage en croyant que vous avez « économisé » des calories, ou ces édulcorants peuvent uniquement affecter votre appétit pour vous inciter à manger davantage.
Dans une petite étude, publiée en mars 2017 dans l’International Journal of Obesity, qui a été menée sur 30 hommes adultes, les participants ont bu une boisson sucrée à base d’aspartame, de fruit de moine, de saccharose (sucre) ou de stévia, puis ont déjeuné une heure plus tard.(9) Les personnes qui ont bu la boisson à zéro calorie (quel que soit le type) ont mangé davantage au déjeuner que celles qui ont bu la boisson au saccharose (sucre).
Qu’est-ce que cela signifie ? L’énergie « économisée » grâce au remplacement du saccharose par des édulcorants non nutritifs a été entièrement compensée lors des repas suivants ; par conséquent, aucune différence dans l’apport énergétique quotidien total n’a été constatée entre les traitements », ont écrit les auteurs. Cela dit, des recherches antérieures ont montré que lorsque les personnes consommaient une boisson à base de stévia ou d’aspartame avant un repas, elles ne finissaient pas par manger plus que celles qui prenaient une boisson à base de saccharose (sucre).(10)
Une autre revue publiée en septembre 2017 dans le Nutrition Journal s’est penchée sur trois essais contrôlés randomisés impliquant le stévia.(11) « Aucun d’entre eux ne décrit une différence de changement de poids corporel entre le groupe d’intervention et le groupe témoin », écrivent les auteurs.
La prise en charge : La recherche est mitigée. Inclure le stévia ou d’autres édulcorants sans calorie dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut être votre meilleure chance si vous cherchez à perdre du poids.(12)
Le stévia est-il bon pour les personnes diabétiques ?
Oui, il l’est. Selon l’American Diabetes Association, les édulcorants non nutritifs peuvent jouer un rôle dans votre alimentation si vous êtes diabétique.(13) Lorsqu’ils sont utilisés pour remplacer le sucre, ils peuvent potentiellement aider au contrôle du glucose, selon une déclaration scientifique publiée en 2012, qui inclut des commentaires sur le stévia. Mais les auteurs ont noté que les recherches n’ont pas montré que ces types d’édulcorants aident réellement les gens à réduire leur consommation de calories ou de glucides dans un contexte réel.
De plus, vous avez peut-être entendu le buzz selon lequel le stévia est en fait utile pour le contrôle du sucre dans le sang. Les premières recherches sur les souris publiées en mars 2017 dans la revue Nature Communication montrent que le stévia stimule un canal protéique spécifique qui aide le pancréas à libérer la dose d’insuline appropriée.(14) Mais sauter à la conclusion que le stévia est un moyen de traiter le diabète n’est pas encore approprié, a noté l’auteur de l’étude dans le communiqué de presse.(15)
Conseils pour le choix et le stockage du stévia
Vous trouverez le Stevia à la fois comme ingrédient autonome que vous pouvez ajouter à vos aliments à la maison ainsi que dans les aliments et les boissons, comme les sodas, les jus, les yaourts, les produits de boulangerie, les gommes et les sucreries, pour n’en citer que quelques-uns. (1)
Lorsque vous achetez du stévia comme ingrédient à domicile, vous avez deux choix principaux : du stévia en poudre ou en granulés qui se présente en sachets, et des bouteilles de liquide ou des compte-gouttes.
Vous pouvez également le trouver dans des produits mélangés, qui peuvent combiner le stévia avec d’autres additifs, comme l’érythritol (un alcool de sucre).(16) Certains mélanges utilisent également des ingrédients comme le dextrose et l’inuline. Cela permet aux consommateurs de mieux utiliser le stévia dans la cuisine et la pâtisserie sans avoir à utiliser des tableaux de conversion farfelus. (1) Vous pouvez également trouver des marques qui combinent le stévia et le sucre ordinaire pour aider à réduire la teneur en sucre.
Pour le stockage, conservez-le dans un endroit frais, sombre et sec, comme une armoire à l’abri de la chaleur.(17) Si vous utilisez une goutte de liquide, lisez la bouteille pour savoir si elle doit être conservée au réfrigérateur. (Certains n’en ont pas besoin.)(18) Il n’est pas surprenant que les différents types de stévia aient des durées de conservation différentes. (3)
Voici un aperçu de la durée pendant laquelle quelques types de stévia peuvent rester dans le coin :
- La stévia à l’état brut : Quatre ans à partir de la date de fabrication (17)
- Édulcorant naturel Truvia : Trois ans à compter de la date de fabrication
- Mélange de stévia biologique : Trois ans(19)
Comment utiliser le stévia pour sucrer vos plats
Vous cherchez à cuisiner ou à faire des gâteaux avec du stevia ? L’ajouter comme édulcorant dans le café ou le thé ? Tout d’abord, n’oubliez pas que le stevia peut être jusqu’à 350 fois plus sucré que le sucre de table, ce qui signifie qu’un peu de stevia peut faire beaucoup. La conversion diffère selon que vous utilisez un sachet ou des gouttes liquides ; 1 cuillère à café de sucre équivaut à un demi-pacquet de stévia ou à cinq gouttes de stévia liquide. (2) Pour les recettes plus importantes (comme la pâtisserie), ½ la tasse de sucre équivaut à 12 paquets de stévia ou 1 cuillère à café de stévia liquide. Mais si vous cuisinez régulièrement avec du stevia, envisagez d’acheter un mélange de stevia avec du sucre conçu pour la cuisson (cela sera indiqué sur le paquet), ce qui vous permet de remplacer le sucre par du stevia dans un rapport de 1:1, ce qui facilite le processus de cuisson.
Si vous êtes novice en matière de stévia, vous pouvez d’abord l’essayer dans du café ou du thé, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation de sucre ajouté tout au long de la journée. (1) Dans les boissons chaudes, le stévia se dissout bien. Ajoutez une portion d’un sachet de stévia, remuez et goûtez, en continuant à en ajouter jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de sucrosité souhaité.
En ce qui concerne la cuisson et la pâtisserie, vous pouvez remplacer la plupart ou une partie du sucre ajouté dans une recette par du stevia et ses mélanges respectifs, car il reste stable lorsqu’il est chauffé. (1) N’oubliez pas de toujours lire l’étiquette du produit que vous utilisez pour obtenir la bonne conversion. Il est également recommandé de conserver ¼ tasse de sucre granulé dans la recette pour que les aliments caramélisent ou brunissent bien. Incluez-le dans les crêpes, les biscuits, les muffins, les tartes, les desserts surgelés, les vinaigrettes et les sauces.
Le stévia est-il sans danger ? Un regard sur les effets secondaires et les risques possibles pour la santé
Le stévia a obtenu le statut GRAS (généralement reconnu comme sûr) de la Food and Drug Administration (FDA) en 2008.(20) Les Centers for Science in the Public Interest, un groupe de surveillance à but non lucratif, ont également déclaré que le stévia est sûr dans un rapport de 2014 sur les substituts du sucre.(21)
En termes d’effets secondaires, si vous mangez trop d’aliments contenant du stévia simplement parce que vous pensez qu’ils sont plus sains, vous pouvez quand même prendre du poids.(22) On peut également se demander si le stévia, comme d’autres édulcorants non nutritifs, altère l’équilibre des bactéries intestinales dans le corps, dont les implications sur la santé ne sont pas totalement comprises, a noté un article publié en juillet 2018 dans la revue PLoS One.(23)
Enfin, il convient de souligner que le stévia n’est pas cancérigène ! Et il ne provoque pas non plus de diabète. Les études qui examinent ces types d’édulcorants sur des résultats comme le cancer ou le diabète « sont complètement absentes », selon la revue de recherche de septembre 2017 du Nutrition Journal. (11) « Il est clair qu’il y a un besoin de recherche supplémentaire », ont noté les auteurs.
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- SweetLeaf Édulcorant naturel à la stévia ; 5,99 $, Amazone
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits