Le sel est un condiment omniprésent aux États-Unis. En fait, vous en avez probablement saupoudré un peu sur votre nourriture aujourd’hui. Mais vous êtes-vous arrêté pour réfléchir aux détails du sel – peut-être son histoire ou ses bienfaits pour la santé, ou peut-être les raisons de vos fringales ? Le sel est bien plus que ce que l’on peut imaginer. Lisez ce qui suit sur cet ingrédient simple mais largement utilisé.
Qu’est-ce que le sel et d’où vient-il ?
La majeure partie du sel que vous consommez provient de l’eau de mer ou est extraite des profondeurs de la terre.
L’eau de mer est détournée vers un bassin d’évaporation peu profond relié par des canaux artificiels. L’étang se remplit d’eau et, par le processus naturel d’évaporation, l’eau disparaît lentement, laissant le sel à récolter.(1)
Le sel souterrain (provenant du sel gemme) est extrait en forant ou en découpant un trou dans la roche, puis en utilisant des machines pour briser le sel en morceaux écrasés. Les mineurs peuvent également ériger des murs autour d’un lit de sel, puis injecter dans le lit de l’eau forcée pour dissoudre le minerai.
Le résultat final est une solution de sel liquide qui est pompée et maintenue dans un réservoir d’évaporation. Le liquide s’évapore, et le sel reste. (1)
Pour certaines personnes, le sel n’est rien d’autre qu’un ingrédient de leurs plats préférés. Mais le sel ne fait pas qu’ajouter de la saveur aux aliments. Le corps a besoin de sel, et il joue un rôle important dans la conservation des aliments.(2)
Dans l’Antiquité, les chasseurs tuaient souvent plus qu’ils ne pouvaient consommer rapidement. Pour protéger les aliments des bactéries, des moisissures et de la détérioration, ils saupoudraient la viande de sel afin d’en extraire l’humidité et de la conserver fraîche pendant une période plus longue. (3)
Le sel permettait également de conserver les cadavres et était utilisé dans le processus de momification. En raison de la forte demande dans les civilisations anciennes, le sel était fortement taxé, commercialisé et même utilisé comme une forme de monnaie. (3)
Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?
Vous pouvez utiliser les termes de sodium et de sel de manière interchangeable, mais il y a des différences entre les deux.
Le sel est un minéral naturel composé de deux éléments : le sodium et le chlorure.(4)
Le sel est composé d’environ 40 % de sodium et de 60 % de chlorure. (4)
Prestations de santé : Pourquoi nous avons besoin de sel dans notre alimentation – mais pas trop
Souvent, les médecins suggèrent de manger moins de sel pour réduire l’apport en sodium, car la plupart des Américains en consomment trop sans même essayer.
Bien qu’il soit bon de surveiller la quantité de sel dans votre alimentation, comme le recommandent les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture , ne l’évitez pas entièrement, car ce minéral joue un rôle important dans le fonctionnement de votre corps. Voici pourquoi vous avez besoin de sel dans votre alimentation :
Aide au bon fonctionnement de la thyroïde
Votre thyroïde joue un rôle important dans le métabolisme. Mais pour que votre thyroïde fonctionne correctement, votre corps a besoin de l’iode minéral, qui se trouve dans de nombreux aliments. Une carence en iode empêche votre corps de produire suffisamment d’hormones thyroïdiennes.(5)
Les symptômes d’une carence comprennent une hypertrophie de la thyroïde, la constipation, des difficultés à penser, la fatigue et la sensibilité au froid. Comme l’iode est également ajouté à la plupart des sels (ils sont appelés « iodés »), la présence d’un peu de sel iodé dans votre alimentation peut aider votre thyroïde à fonctionner correctement. (5)
Garde le corps hydraté
Le sel favorise également des niveaux d’hydratation sains et l’équilibre électrolytique, qui est nécessaire au bon fonctionnement des organes. Vos cellules, vos muscles et vos tissus ont besoin d’eau, et le sel aide ces parties de votre corps à conserver la bonne quantité de liquide. Une hydratation insuffisante peut entraîner une déshydratation, ce qui vous rend plus vulnérable aux crampes musculaires, aux étourdissements et à la fatigue.(6)
Prévention de l’hypotension artérielle
Une quantité insuffisante de sodium dans votre alimentation peut également entraîner une pression artérielle basse (hypotension), c’est-à-dire une lecture inférieure à 90/60 millimètres de mercure (mmHg). Si l’un ou l’autre de ces chiffres est bas, la pression artérielle est considérée comme basse.(7) Les signes d’une pression artérielle basse comprennent les étourdissements, les nausées, les évanouissements et une vision trouble.
Améliore les symptômes de la fibrose kystique
Les personnes atteintes de mucoviscidose perdent plus de sel dans leur sueur que la moyenne des gens. Elles ont besoin de plus d’eau et de sel dans leur alimentation pour éviter la déshydratation. Si vous êtes atteint de cette maladie, consultez votre médecin pour connaître la quantité de sel dont vous avez besoin quotidiennement en fonction de votre niveau d’activité. Les besoins varient, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de jusqu’à 6 000 milligrammes (mg) de sodium par jour.(8)
Quelle quantité de sel par jour est correcte, et quelle quantité est excessive ?
Les Américains consomment en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour. Une seule cuillère à café de sel de table contient environ 2 325 mg de sodium, selon la Clinique Mayo, ce qui, fait intéressant, est supérieur à la limite quotidienne recommandée de 2 300 pour les adultes et les enfants.(9)
Gardez à l’esprit que certaines personnes devraient réduire encore plus leur consommation de sodium, peut-être en ne consommant pas plus de 1 500 mg par jour. Cette limite est recommandée pour tous les Afro-Américains, ainsi que pour toute personne souffrant de diabète, d’hypertension ou de maladie rénale chronique.(10)
Quels sont les risques pour la santé d’une consommation excessive de sel ?
Maintenant que vous savez comment le sel peut vous aider, voici un aperçu des effets nocifs d’une trop grande quantité de sel :
Augmente la rétention d’eau
Si vous mangez trop de sel, vos reins risquent de ne pas être capables de filtrer l’excès de sodium dans votre sang. Le sodium s’accumule dans votre système, et votre corps retient l’eau supplémentaire pour tenter de diluer le sodium. Cela peut entraîner une rétention d’eau et des ballonnements.(11)
Dommages à la santé cardiovasculaire
L’excès d’eau dans votre corps peut exercer une pression supplémentaire sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins, ce qui déclenche une hypertension artérielle. C’est l’une des principales causes de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Le risque de maladie cardiaque est plus élevé lorsqu’un régime riche en sodium s’accompagne d’un régime pauvre en potassium.(12) Le potassium contribue à l’élimination du sodium de votre corps et aide à la relaxation des vaisseaux sanguins.
Un risque plus élevé d’ostéoporose
Plus vous mangez de sel, plus votre corps perd du calcium en urinant. Et malheureusement, si vous n’avez pas assez de calcium dans votre alimentation, l’organisme le prélèvera sur vos os, ce qui augmente le risque de problèmes osseux, comme l’ostéoporose. (12)
Peut augmenter votre risque de cancer de l’estomac
Il existe également des preuves suggérant qu’un régime alimentaire riche en sel augmente le risque de cancer de l’estomac, selon une étude publiée en 2014 dans la revue Cancer Treatment and Research, et des recherches antérieures publiées dans le British Journal of Cancer.(13,14)
Pourquoi vous pourriez avoir envie de sel si vous suivez un régime riche en sel
Même si vous connaissez l’importance de réduire votre consommation de sodium, c’est plus facile à dire qu’à faire quand vous avez constamment envie d’une friandise salée.
Cela peut être un choc, mais le sel crée une dépendance. En fait, certaines études ont montré que le sel stimule le cerveau de la même manière que les cigarettes et les drogues, comme celle publiée dans la revue Psychological Behavior.(15) Donc, plus vous mangez des aliments salés, plus vous risquez d’en avoir envie. Cela peut expliquer pourquoi il est difficile de ne manger qu’une seule puce.
N’oubliez pas que les envies de sel peuvent également être le signe d’un problème médical. Vous pourriez avoir une insuffisance surrénale causée par la maladie d’Addison, ou un problème rénal rare appelé syndrome de Bartter.(16) Consultez votre médecin si les envies de sel persistent ou s’intensifient.
Conseils pour suivre un régime pauvre en sel
Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sel : (9)
Mangez plus de fruits et de légumes frais. Évitez les aliments transformés, comme les salaisons, les conserves, les articles en sac et les aliments surgelés, et passez plus de temps dans le rayon des fruits et légumes.
Lisez les étiquettes. N’achetez pas de conserves ou d’articles transformés contenant plus de 200 mg de sodium par portion. N’oubliez pas qu’un produit étiqueté « sans sel » peut contenir d’autres ingrédients qui contiennent du sodium. (9)
Cuisinez sans sel. Expérimentez avec des herbes et des épices pour aromatiser, comme l’origan, l’ail, le thym, la poudre de chili, le romarin, et tout autre assaisonnement dans votre armoire. Évitez également d’ajouter du sel à table.
Préparez votre propre nourriture. Les produits du restaurant contiennent des quantités plus importantes de sodium pour conserver la fraîcheur des aliments. Cuisinez vos propres aliments pour contrôler le sodium. Avant de manger à l’extérieur, consultez le menu nutritionnel d’un restaurant en ligne pour trouver des sélections à faible teneur en sodium.
Faites attention aux sources naturelles de sodium. La viande, les produits laitiers, le pain et les crustacés contiennent tous du sodium, alors assurez-vous de réguler votre consommation de ces aliments si vous surveillez votre consommation de sel.
Conseils pour choisir et stocker le sel au meilleur goût
Le bon sel peut faire ressortir la saveur d’un plat. Mais avant de pouvoir choisir le bon, vous devez comprendre les différents types de sel :(17)
- Sel demer Comme ce sel a des cristaux plus gros, c’est un excellent choix pour diversifier la texture de vos repas. N’oubliez pas qu’il contient autant de sodium que les autres types de sel.
- Sel detable, ou sel commun Ce sel est facilement identifiable grâce à ses petits grains fins. Comme il se dissout rapidement, il est souvent utilisé pour assaisonner la viande et donner du goût à l’eau des pâtes. C’est le type de sel qui est généralement iodé.
- Sel casher Avec sa texture grossière et floconneuse, le sel casher est préféré par les cuisiniers professionnels pour assaisonner les steaks, les côtelettes de porc et autres viandes.
- Sel rose de l’Himalaya Une excellente sélection pour ajouter de la saveur au poisson, à la volaille et aux légumes.
- Sel demer rouge et noir hawaïen Fabriqué à partir d’argile volcanique et de charbon de bois activé, ces sels sont couramment utilisés dans les cuisines hawaïennes.
- Sel demer fumé Ajoute de la saveur aux frottements secs et au barbecue. Il peut également être saupoudré sur le pop-corn, les légumes, les salades et les sandwiches.
- Fleur de Sel Ce sel délicat n’est pas utilisé pour assaisonner les aliments pendant la cuisson mais ajoute de la saveur aux repas finis.
- Sel enflocons Utilisez ce sel pour préparer des légumes blanchis ou des salades.
- Selgris Ce sel de couleur grisâtre est souvent utilisé dans les recettes françaises.
- Sel non assaisonné Ce sel ne contient pas d’autres herbes, épices ou arômes, et sa durée de conservation est infinie. Mais veillez à le conserver dans un endroit sec comme une armoire.(18)
Trop d’humidité peut rendre le sel grumeleux. De plus, ne stockez pas le sel dans un récipient en argent. Le chlorure et l’argent ne se mélangent pas. Un récipient en argent peut faire virer le sel au vert. (18)
Des façons intelligentes d’ajouter du sel dans vos plats cuisinés à la maison
Voici quelques conseils utiles pour cuisiner avec du sel : (18,19)
Saler les légumes avant la cuisson pour en extraire le jus (comme pour les oignons caramélisés) mais après la cuisson pour une texture plus ferme.
L’eau salée met plus de temps à bouillir. Ajoutez le sel à l’eau après le début de l’ébullition.
Certaines sauces contiennent une grande quantité de sodium. N’ajoutez pas immédiatement du sel supplémentaire pendant la cuisson. Laissez d’abord mijoter la sauce. Goûtez les aliments après la fin de la cuisson, puis ajoutez du sel supplémentaire si nécessaire. Le degré de salinité des aliments peut changer au cours de la cuisson.
Salez les aliments à une distance d’environ 10 à 12 pouces afin de voir plus clairement la quantité que vous ajoutez.
Certaines viandes sont naturellement riches en sel, comme les fruits de mer et le porc. Utilisez le sel avec modération lorsque vous préparez ces aliments.
Si vous sursalez un plat liquide, ajoutez de l’eau au plat et une pomme de terre coupée en quatre pour réduire la salinité.
Des choix alimentaires sains lorsque vous avez envie de sel
Vous avez envie de quelque chose de salé ? Il n’y a rien de mal à satisfaire une envie occasionnelle. Veillez simplement à choisir des en-cas plus sains ou contenant moins de sel, et à limiter la taille des portions des aliments sains plus riches en sel. Par exemple, il faut limiter les portions d’aliments sains à forte teneur en sel :(20)
- Maïs soufflé sans sel ni beurre
- Hummus et carottes (ou autre légume)
- Edamame sans sel ajouté
- Cacahuètes, noix de cajou ou amandes non salées
- Pommes et beurre d’arachide
- Olives ou cornichons (faites attention à la taille des portions, car ils sont chargés de sel)
- Chips de légumes
- Chips de chou frisé
Enlèvement de la rouille et des taches, soins dentaires, désherbant et autres utilisations surprenantes du sel
Le sel peut ajouter de la saveur aux plats et préserver les aliments, mais que peut-il faire d’autre ?(21)
Enlever la rouille. Appliquez une couche de sel et de jus de citron sur un objet rouillé. Frottez sur l’objet et laissez-le reposer pendant environ une heure. Rincez et séchez. Répétez l’opération si nécessaire.(22)
Contribuer à prolonger la durée de conservation du lait. Ajoutez une pincée de sel au lait pour le garder frais plus longtemps. N’oubliez pas que cela augmentera également la teneur en sodium du lait, alors ignorez ce conseil si vous surveillez de près votre taux de sodium.
Dissuadez les fourmis. Saupoudrez du sel sur les rebords de fenêtres et les portes pour empêcher les fourmis d’entrer dans votre maison.
Nettoyez vos dents. Mélangez une partie de sel fin avec deux parties de bicarbonate de soude pour obtenir un dentifrice maison.
Tuez l’herbe et les mauvaises herbes. Saupoudrez du sel entre les ouvertures ou les fissures du béton ou de votre patio pour empêcher l’herbe et les mauvaises herbes de pousser.
Enlevez les taches. Saupoudrez du sel sur le tapis pour absorber les taches de vin rouge, puis nettoyez le tapis à l’eau savonneuse. Vous pouvez également utiliser du sel pour enlever les taches sur les tasses et la graisse des casseroles ou du four. (2)
Exfolier la peau. Utilisez un gommage au sel pour exfolier et éliminer les cellules mortes de la peau (visage, pieds, jambes, etc.). (6)
Aider à soulager un mal de gorge. Ajoutez une cuillère à café de ¼ à une tasse d’eau chaude de ½. Gargarisez le mélange d’eau salée pour soulager un mal de gorge.
Réponses aux questions fréquemment posées sur le sel
Le sel est l’un des additifs alimentaires les plus populaires, il n’est donc pas surprenant que les gens se posent beaucoup de questions à son sujet. Voici quelques-unes des plus courantes.
Q : Quelle est la différence entre le sel de mer et le sel de table ?
R : Le sel de mer et le sel de table contiennent à peu près la même quantité de sodium. La principale différence réside dans la façon dont le sel se retrouve sur votre table. Le sel de mer provient de l’océan ou de lacs salés, et est récolté à partir de l’eau évaporée. Le sel de table, en revanche, est généralement extrait et contient davantage d’additifs, comme l’iode.(23)
Q : Pourquoi le sel est-il mauvais pour vous ?
R : Le sel n’est pas mauvais avec modération. Mais un excès de sel peut entraîner une rétention d’eau excessive. Ce surplus de liquide peut augmenter votre pression sanguine et causer des dommages au cœur, aux reins, aux artères et au cerveau. (9)
Q : Quand le sel est-il bon pour la santé ?
R : La consommation insuffisante de sel dans votre alimentation a été liée à des taux élevés de mauvais cholestérol et de triglycérides, et elle peut augmenter le risque d’hypotension et d’insuffisance cardiaque. Le sel est également nécessaire pour maintenir un bon équilibre hydrique dans l’organisme. La plupart des gens consomment plus de sel que nécessaire dans leur alimentation. (7,9,12)
Q : Pourquoi pourriez-vous avoir un goût salé dans la bouche ?
R : Les causes possibles d’un goût salé dans la bouche sont la sécheresse buccale, la déshydratation, le reflux acide, les médicaments, le goutte-à-goutte postnasal et une carence nutritionnelle. Buvez plus d’eau pour voir si cela aide à faire disparaître le goût. Contactez votre médecin si vous avez un changement de goût.(24)
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RéférencesSources éditoriales et vérification des faits