C’est l’une des cultures les plus anciennes du monde – le riz est cultivé depuis 8 000 ans. Si sa culture a débuté en Chine, il est aujourd’hui un aliment de base sur presque tous les continents, puisqu’il a été produit pour la première fois aux États-Unis à la fin des années 1600.(1) Une raison : il pousse sous différents climats. Une autre raison : Le riz regorge de nutriments.
Aujourd’hui, le riz sous le sauté que vous avez préparé pour le dîner hier soir provient probablement de l’un des six États, dont l’Arkansas, le Texas et le Missouri. (1) La majeure partie du riz produit est utilisée pour la table du dîner, mais vous pouvez également le trouver dans les aliments transformés, la bière et les aliments pour animaux domestiques. (1)
S’il y avait un seul type de riz, les choses pourraient devenir ennuyeuses, mais vous pouvez en acheter une variété. Vous êtes probablement plus familier avec le brun ou le blanc – et leurs itérations, comme le basmati et l’arborio – mais il y a aussi le noir, le violet collant et le rouge, qui ont tous un goût unique et des avantages potentiels pour la santé.(2)
Valeurs nutritives du riz brun contre le riz blanc : Calories, glucides, vitamines et minéraux
Après la récolte du riz brun, des machines enlèvent les cosses coriaces. Si la partie son du riz reste en place, on obtient du riz brun, qui est considéré comme un grain entier. S’il est transformé pour en retirer le son (une source riche en nutriments), vous obtenez du riz blanc, qui est ensuite enrichi en vitamines.(3) Voici comment le riz brun et le riz blanc s’empilent pour une tasse de riz cuit :(4,5)
Riz brun
Calories : 248
Protéines : 5,5 grammes (g)
Lipides : 2g
Les glucides : 52g
Fibre : 3g
Sucre : 0,5 g
Fer : 1,13 milligrammes (mg)
Thiamine (vitamine B1) : 0,36 mg
Niacine (vitamine B3) : 5,17 mg
Vitamine B6 : 0,25 mg
Le magnésium : 79 mg
Phosphore : 208 mg
Riz blanc
Calories : 205
Protéines : 4,25g
Lipides : 0,4g
Glucides : 44.5g
Fibres : 0,6 g
Sucre : 0,1 g
Fer : 1,9 mg
Thiamine (vitamine B1) : 0,26 mg
Niacine (vitamine B3) : 2,33 mg
Vitamine B6 : 0,15 mg
Le magnésium : 19 mg
Phosphore : 68 mg
Le riz brun est-il sain ? Ce que dit la recherche sur ses éventuels bienfaits pour la santé
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le riz brun contient en fait plus de calories et de graisses que le riz blanc. Bien qu’ils soient assez comparables en termes de protéines, le brun brille vraiment par sa teneur en fibres. Comme le riz brun est encore dans sa forme la plus naturelle, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture, il contient encore le son, ce qui signifie que le riz brun a cinq fois plus de fibres que le riz blanc. Les personnes qui ont un régime alimentaire riche en fibres peuvent avoir un risque plus faible de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Mais 95 % de la population des États-Unis ne consomme pas suffisamment de fibres (l’apport quotidien recommandé, ou AQR, est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes). Il est donc préférable d’intégrer le riz brun à votre alimentation en tant que source de céréales complètes, selon un article publié en novembre 2015 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.(6) De plus, manger du riz brun est intelligent. Les personnes qui mangent au moins deux portions de riz brun par semaine réduisent de 11 % leur risque de diabète de type 2. Une deuxième conclusion, tirée d’une étude publiée dans la revue Archives of Internal Medicine: Manger du riz brun au lieu de riz blanc a réduit le risque de diabète de 16 %.(7)
Le riz vous aide-t-il à perdre du poids ? Ou à prendre du poids ?
Le riz vous fait peut-être peur en raison de sa forte teneur en glucides, mais il n’y a aucune raison d’en avoir peur, même si vous voulez perdre du poids. Manger plus de grains entiers comme le riz brun est associé au maintien d’un poids plus sain. En effet, une étude publiée en mars 2017 dans l’American Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui ajoutaient des céréales complètes à leur régime alimentaire pendant six semaines avaient un métabolisme au repos plus élevé et n’absorbaient pas autant de calories pendant la digestion que celles dont le régime était basé sur des céréales raffinées.(8) La différence entre les groupes était de 92 calories par jour. Selon les chercheurs, c’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles un régime comprenant des céréales complètes a été lié à la perte de graisse.
Le riz est-il bon pour les personnes diabétiques ?
Si manger du riz brun peut vous aider à vous protéger du diabète de type 2, il en va tout autrement lorsque vous vivez avec cette maladie. Mais vous pouvez tout à fait manger du riz.
L’Association américaine du diabète recommande de surveiller la taille de vos portions lorsque vous mangez des féculents comme le riz.
Ses calories proviennent principalement des glucides, et le nombre de glucides que vous pouvez manger à un repas est différent pour chaque personne. Parlez-en à votre équipe soignante pour connaître la quantité que vous devez viser.(9)
Le riz est-il sans gluten ? Que savoir si vous êtes atteint de la maladie cœliaque
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, manger sans gluten est impératif pour leur santé. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, vous pouvez intégrer le riz dans votre régime sans gluten, car le riz ne contient naturellement pas de gluten.(10)
Même le riz collant – parfois appelé « riz gluant » – est également sans gluten.(11) Cela dit, cela ne s’applique qu’au riz ordinaire. Si le vôtre est livré dans une boîte avec un assaisonnement, ce mélange peut contenir des ingrédients contenant du gluten.
Vous devrez également vérifier auprès du chef cuisinier lorsque vous serez au restaurant pour vous assurer que rien n’est ajouté au riz qui contiendrait du gluten.
Autre conseil : achetez du riz étiqueté sans gluten ; même le riz en vrac peut être contaminé par d’autres céréales, avertit le groupe de défense des intérêts des personnes atteintes de la maladie cœliaque. (11)
Comment utiliser le riz autrement ? Son de riz, huile de son de riz, lait de riz, et plus
Le riz est utilisé pour la fabrication de divers produits, notamment :
Son de riz Riche en nutriments, 2 cuillères à soupe contiennent 3 g de fibres et 2 g de protéines, et est une excellente source de minéraux, comme le fer et le magnésium.(12)
Huile de son de riz Cettehuile a un point de fumée élevé, ce qui la rend bonne pour la cuisson à haute température.(13) Les marques de beauté ajoutent également des extraits de riz aux produits hydratants pour le visage, comme l’huile sèche de riz de Fresh.
Lait de riz Si vous recherchez un lait non laitier, pensez au lait de riz. Par tasse, il fournit 113 calories, 2 g de matières grasses et 22 g de glucides.(14) Il est moins riche en protéines que le lait de vache (seulement environ ½ g), il n’est donc pas un bon substitut. N’oubliez pas d’acheter des versions non sucrées – vous obtiendrez un goût légèrement sucré du riz sans sucre ajouté de toute façon.
Riz à levure rouge Aux États-Unis, le riz à levure rouge est le plus souvent utilisé comme complément pour réduire le cholestérol, grâce à la fermentation du riz avec de la levure.(15) Il peut interagir avec d’autres médicaments hypocholestérolémiants, en particulier le Mevacor (lovastatine), et provoquer des effets secondaires, il faut donc consulter son médecin avant d’utiliser la levure de riz rouge.
Pâtes au riz brun Si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas de gluten ou de blé mais que vous voulez quand même déguster des pâtes, optez pour les pâtes au riz brun, qui sont faites avec du riz brun, du son de riz et de l’eau. Elles sont comparables aux pâtes ordinaires : une portion contient 242 calories, 49 g de glucides, 5 g de protéines et 2 g de fibres.(16) Une tasse de spaghetti de blé entier, par contre, contient 184 calories, 37 g de glucides, 7 g de protéines et 5 g de fibres.(17)
Comment sélectionner et stocker du riz de qualité
Au magasin, vous aurez beaucoup de choix en ce qui concerne le riz. Le riz séché traditionnel se présente sous forme de sac, de boîte ou dans le rayon des produits en vrac, et c’est celui qui prend le plus de temps à cuire. Il existe aussi du riz instantané (comme le riz minute), dont la préparation ne prend que cinq minutes. Une autre option consiste à acheter du riz prêt à l’emploi, qui se présente dans un petit sac que l’on place dans le micro-ondes pour le faire cuire à la vapeur pendant environ 90 secondes.
Lorsque vous conservez du riz sec et non cuit, vous pouvez conserver indéfiniment la variété blanche dans le garde-manger, le réfrigérateur ou le congélateur. Le riz brun sec et non cuit se conserve de trois à six mois dans le garde-manger, de six à douze mois au réfrigérateur et de douze à dix-huit mois au congélateur.(18)
L’avantage de la conservation au réfrigérateur ou au congélateur est qu’elle permet d’éviter que les insectes (ouais, grossiers) n’entrent dans le riz. Sinon, conservez-le dans un endroit frais et sec, sans l’ouvrir, dans le sac d’origine ou dans un récipient hermétique. Le riz cuit doit être jeté au bout de six jours, au maximum. (18)
Comment cuisiner un riz parfait dans votre cuisine
Pour cuire du bon riz, il suffit de réduire le rapport eau/riz :
Cuisson du riz blanc basmati
Pour chaque tasse de riz basmati (blanc) sec ½ (qui donne deux à trois portions), ajoutez ¾ tasse d’eau ou de bouillon et portez à ébullition.(19) Laisser mijoter pendant 15 minutes avec le couvercle, puis retirer la casserole du feu et laisser reposer 10 minutes.
Cuisson du riz basmati brun
Pour le riz basmati brun, vous utiliserez un rapport de ½ tasse de riz pour 1 tasse d’eau. Laisser mijoter pendant 40 minutes, puis laisser reposer hors du feu pendant 10 autres minutes. Peluchez à l’aide d’une fourchette.(20)
Conseils généraux pour la cuisson du riz
Le temps de cuisson varie selon le type de riz que vous préparez, alors lisez d’abord les instructions sur l’emballage. Beaucoup de gens ne jurent que par les cuiseurs à riz, un appareil qui cuit parfaitement le riz à chaque fois et sans effort.
Une autre façon de faire bouillir le riz ? Vous pouvez aussi « cuire les pâtes » du riz, ce qui est pratique pour les moments où vous n’avez pas envie de mesurer. (Autre avantage : pas de riz collé au fond de la casserole.) Il suffit de faire bouillir une grande casserole d’eau, d’y ajouter votre riz et de laisser mijoter. Vérifiez la cuisson du riz plus tôt que vous ne le feriez normalement, cette méthode a tendance à faire cuire le riz plus rapidement. Égouttez et servez. Cette méthode fonctionne avec la plupart des sortes de riz, mais elle permet d’éliminer certains des nutriments des variétés enrichies (généralement blanches).(21)
Arsenic dans le riz et autres risques sanitaires de l’aliment de base du garde-manger
L’un des problèmes que peut poser la consommation de riz est que, dans l’alimentation habituelle, c’est la principale source d’exposition à l’arsenic, une substance naturellement présente dans le sol. Lorsque des cultures comme le riz poussent, elles peuvent absorber de l’arsenic. L’exposition à long terme à des niveaux élevés est liée à certains types de cancer. (21)
Mais il n’est pas nécessaire de jurer sur le riz. La Food and Drug Administration (FDA) affirme que le riz peut être consommé sans danger dans le cadre d’un régime alimentaire varié – et cela vaut pour les adultes comme pour les nourrissons qui peuvent être nourris aux céréales de riz. (Dans ce cas, il est judicieux d’alterner entre d’autres céréales, comme l’avoine et l’orge). Si vous êtes inquiet, la « cuisson des pâtes » du riz permet d’éliminer jusqu’à 60 % de l’arsenic. (21)
Foire aux questions sur le riz et les réponses
Pour des informations rapides sur le riz, ne cherchez pas plus loin que cette liste ci-dessous :
Q : Le riz contient-il du gluten ?
R: Non, le riz est naturellement sans gluten. Mais si vous devez éviter le gluten pour une raison médicale, achetez du riz étiqueté « certifié sans gluten » pour éviter une éventuelle contamination croisée. (11)
Q : Quels sont les effets secondaires potentiels de la levure de riz rouge ?
R : Si vous prenez un produit à base de levure de riz rouge qui contient de la monacoline K (un produit chimique qui réduit le cholestérol) et la statine lovastatine, les effets secondaires comprennent des douleurs et une faiblesse musculaires, une rhabdomyolyse (une condition potentiellement mortelle) et une toxicité hépatique. Un autre sujet de préoccupation : Des recherches ont révélé que près de 40 % des suppléments de levure rouge étaient contaminés par une substance appelée citrinine, qui peut causer des dommages aux reins chez les animaux. (15) Consultez votre médecin avant de prendre un produit à base de levure de riz rouge.
Q : Le riz brun est-il meilleur que le riz blanc ?
R : Le riz brun et le riz blanc contiennent un nombre similaire de calories (248 contre 205), de glucides (52 contre 44,5) et de protéines (5,5 contre 4,25). Mais comme il s’agit d’une céréale entière, le riz brun contient plus de fibres que le riz blanc, ce qui en fait un bon choix si vous n’avez pas l’habitude de consommer un nutriment qui favorise la digestion et le poids. (4,5)
Q : Le riz brun est-il bon pour vous ?
R : Le riz brun et le riz blanc peuvent tous deux constituer un choix sain, selon vos objectifs et vos préoccupations en matière de santé. Mais en général, les mangeurs de riz ont tendance à avoir un régime alimentaire plus sain, selon un article publié en mars 2014 dans la revue Scientific Research.(22) Ces personnes ont tendance à avoir des apports plus élevés en fibres, folates, magnésium, fer et potassium, ainsi qu’en fruits et légumes. Elles consomment aussi généralement moins de graisses saturées et de sucres ajoutés. Le résultat final : Si vous voulez manger du riz, vous n’êtes pas obligé d’opter pour des substituts à faible teneur en glucides comme le « riz chou-fleur ». Une boule sous un curry ou un sauté de légumes ou servie avec un morceau de poisson ou de poulet peut constituer un repas sain, équilibré et riche en nutriments.
Les meilleures ventes de riz brun sur Amazon
Vous souhaitez faire du riz brun un aliment de base dans votre assiette ? Voici les cinq produits à base de riz brun séché les plus vendus sur l’Amazone :
- Riz brun Nishiki Premium ; 16,47 $ pour un sac de 15 livres ; Amazon
- Lotus Foods Rice Ramen Noodles ; 17,39 $ pour un paquet de 10 ; Amazon
- Lotus Foods Heirloom Forbidden Rice ; 20,75 $ pour un paquet de 6 ; Amazon
- Lundberg Wild Blend ; 11,84 $ pour un sac de 4 livres ; Amazon
- 365 Riz brun de valeur quotidienne ; 3,99 $ pour un sac de 2 livres ; Amazon
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits