Vous êtes probablement plus familier avec la caféine provenant de la secousse java que vous recevez de votre café. Il s’agit d’une substance amère présente dans plus de 60 plantes, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Mais ce n’est que la définition officielle. Pour beaucoup de gens, la caféine est ce qui les réveille et les fait démarrer le matin. En effet, c’est un stimulant psychoactif qui agit sur votre système nerveux central pour faire monter votre énergie.(1)
Après avoir consommé de la caféine, celle-ci est absorbée dans le sang, où les niveaux atteignent leur maximum en 15 minutes seulement ; plus tard, le foie prend le relais pour éliminer la caféine. (2)
Si vous vous versez des tasses de café interminables pour survivre au matin, la clinique Mayo note que la consommation de 400 milligrammes (mg) de caféine par jour est sans danger pour les adultes en bonne santé.(3) Ils notent que cela équivaut à quatre tasses de café par jour, mais que tout dépend de la provenance de votre café. Par exemple :
- Une tasse de café standard de 8 onces : 95 mg de caféine (4)
- Tasse de café instantané standard de 8 onces : 62 mg de caféine(5)
- Starbucks rôti blond, 8 oz (court) : 180 mg de caféine (6)
- Starbucks rôti blond, 16 oz (grande) : 360 mg de caféine (6)
- Café glacé Starbucks, 16 oz (grande) : 190 mg de caféine (7)
- Café brassé à partir de Keurig, tasse de 8 onces : entre 75 et 150 mg de caféine, selon en partie la force de torréfaction(8)
Comme vous pouvez le constater, pour rester dans la limite de sécurité, vous devez vérifier la quantité de caféine contenue dans votre boisson. Et si vous souhaitez réduire votre consommation de caféine, la première étape consiste à réduire votre consommation de café, car c’est la source de caféine la plus consommée, comme le montrent les recherches.(9)
Où l’on trouve de la caféine : Explorer les meilleures sources
Bien que le bavardage porte toujours sur le café, on trouve de la caféine dans de nombreuses autres sources, notamment :
Thé Si la plupart des tisanes (comme la camomille) sont sans caféine, d’autres en contiennent en quantités variables.(10) Par exemple, le thé vert en contient 25 à 29 mg par tasse, tandis que le noir en contient davantage, soit 25 à 48 mg par tasse.(11)
Les cafés et thésdécaféinés contiennent une quantité minimale de caféine, soit environ 2 à 5 mg. (11)
LeChocolat Cacao contient naturellement de la caféine. Une once de chocolat noir en offre 12 mg.(12)
Glace auchocolat Cette friandise contient également une quantité minimale de caféine, environ 4 mg par portion d’une tasse.(13)
Boissons énergétiques Une canette de 8,4 oz de Red Bull en contient 80 mg, tandis qu’une canette de 16 oz de Monster en contient 160 mg.(14,15)
La canette de 16 onces deCola One en contient 44 mg.(16)
Eau caféinée Dans ce cas, de la caféine est ajoutée au mélange. Une variété, la saveur pomme-poir de Hint, contient 60 mg de caféine par bouteille de 16 onces.(17)
Médicaments contre la migraine Certains médicaments en vente libre contre la migraine contiennent une combinaison d’analgésiques : acétaminophène, aspirine et caféine (65 mg par comprimé). Cela dit, trop de caféine peut en fait provoquer des maux de tête, alors surveillez la quantité que vous consommez à partir d’autres sources.(18)
Quels sont les avantages potentiels de la caféine pour la santé ?
On dit souvent que boire du café est un plaisir coupable ou une mauvaise habitude, notamment à cause de la caféine. Mais elle ne fait pas que vous remonter le moral, elle peut aussi être un avantage majeur pour votre santé. L’étendue de la recherche porte sur les effets du café sur la santé, plutôt que sur la seule caféine. S’il est vrai que le café contient d’autres composés bénéfiques (comme l’acide chlorogénique et les antioxydants), il est aussi la source de caféine la plus consommée.
En fait, 80 % de la caféine est rejetée sous forme de café.(19)
Tant que vous buvez votre café noir ou avec un peu de lait (plutôt que des sirops sucrés), c’est aussi une façon saine d’obtenir de la caféine, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Si vous voulez comprendre comment vos habitudes de consommation de caféine peuvent influencer votre santé, vous devez consulter les recherches sur le café. Voici un aperçu des effets possibles de la caféine, sur la base d’une recherche par observation.
Gardez simplement à l’esprit que si ces études suggèrent un lien entre la consommation de café et les bienfaits pour la santé, cela n’indique pas une relation de cause à effet précise :
Améliorer lasanté du cerveau Lorsque les gens consomment 200 mg de caféine après avoir étudié des images, leur mémoire s’améliore jusqu’à 24 heures plus tard, ce qui donne du crédit à l’idée que la caféine peut renforcer la mémoire à long terme, selon une étude publiée en janvier 2014 dans la revue Nature Neuroscience .(20)
Protégez votre cœur Dans une étude portant sur 185 855 personnes âgées de 45 à 75 ans – dont des Afro-Américains, des Hawaïens, des Japonais, des Latinos et des Blancs – les buveurs de café qui buvaient deux à trois tasses par jour ont vu leur risque de décès dû à des maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux diminuer de 18 % par rapport aux non-buveurs de café, selon une étude publiée en août 2017 dans la revue Annals of Internal Medicine.(21)
Vous aider dans la salle de sport Lorsque la caféine se décompose, elle se transforme en quelques composés qui affectent la circulation sanguine, la combustion des graisses et la capacité d’oxygène, note l’American Council on Exercise (ACE).(22) Vous constaterez peut-être que boire une petite tasse avant d’aller au gymnase (surtout le matin) peut vous donner plus d’énergie et vous préparer à relever le défi de l’exercice. En fait, l’ACE cite des recherches montrant qu’une petite tasse de 6 à 8 onces d’une boisson caféinée peut être bénéfique.
Protéger contre le cancer Une revue publiée en novembre 2017 dans le journal BMJ a examiné 201 méta-analyses et a constaté que la consommation de café était associée à une réduction de 18 % du risque de cancer. Les auteurs recommandent de s’en tenir à trois ou quatre tasses de café par jour. Plus précisément, ils ont constaté que le café peut réduire les risques de cancer de la prostate, de cancer de l’endomètre, de mélanome, de cancer de la peau sans mélanome et de cancer du foie. Pourquoi ? Le café est riche en antioxydants anti-inflammatoires et anti-maladies, et la caféine a également des propriétés antioxydantes.(23)
Prévenir le diabète Si vous buvez du café ici et là, vous pouvez envisager d’augmenter votre consommation. Dans une étude publiée en avril 2014 dans la revue Diabetologia, les hommes et les femmes qui ont augmenté leur consommation de café de 1,5 tasse par jour ont bénéficié d’une réduction de 11 % du risque de diabète de type 2 sur une période de quatre ans par rapport à ceux qui n’ont pas commencé à boire davantage. En revanche, ceux qui diminuaient leur consommation de deux tasses par jour couraient un risque de 17 % plus élevé de contracter la maladie. Bien que cela semble prometteur, l’auteur principal Frank Hu a noté que d’autres mesures de style de vie sont probablement plus importantes que le café (ou la caféine) seul. « Mais le café n’est qu’un des nombreux facteurs qui influencent le risque de diabète. Plus important encore, les individus devraient surveiller leur poids et être physiquement actifs », a-t-il déclaré dans un communiqué de presse.(24)
Retarder la démence Bien que la recherche ne soit pas concluante sur le fait que le café ou la caféine puissent prévenir la maladie d’Alzheimer, elle pourrait aider à empêcher les personnes souffrant de troubles cognitifs légers de progresser vers la démence, suggère une étude publiée en 2012 dans le Journal of Alzheimer’s Disease.(25) Les personnes qui ont développé une démence avaient un taux de caféine dans le sang inférieur de 51 % à celui des personnes atteintes de DCL dont la maladie n’a pas progressé. La caféine peut interagir avec un composant du café pour augmenter les niveaux d’un facteur de croissance qui bloque la progression de la maladie d’Alzheimer, notent les auteurs dans un communiqué de presse. Trois tasses de café sont la quantité idéale, disent-ils.(26)
Éviter la dépression Dans une étude, plus de 50 000 femmes ne présentant pas de symptômes dépressifs ont été suivies pendant 10 ans. Celles qui buvaient deux à trois tasses de café par jour avaient 15 % de chances en moins de souffrir de dépression par rapport à celles qui en buvaient moins d’une tasse par semaine. L’effet stimulant de la caféine peut accroître votre sentiment de bien-être et votre énergie, notent les auteurs. Elle peut également jouer un rôle dans la libération de substances chimiques bénéfiques, comme la dopamine et la sérotonine. (19)
Quels sont les risques possibles de la caféine pour la santé ?
Ce n’est que récemment que l’Organisation mondiale de la santé a retiré le café de sa liste d’aliments potentiellement cancérigènes, rapporte le Harvard Health.(27) C’est certainement une bonne nouvelle.
Mais n’oubliez pas que la modération est la clé en matière de caféine. Il est certain que si vous buvez trop, les effets secondaires à court terme peuvent inclure des migraines, de l’insomnie, de la nervosité, de l’irritabilité, de l’agitation, des mictions fréquentes, des troubles gastriques, des battements de cœur rapides et des tremblements musculaires, selon la clinique Mayo. Et, comme ils le soulignent, chacun y réagit différemment. Il est important d’apprendre comment votre corps gère la caféine afin que vous puissiez atteindre un point sensible où elle vous remonte le moral sans causer de problèmes. (3)
Si vous voulez bien dormir la nuit, connaissez votre limite en ce qui concerne l’heure à laquelle vous devez la boire. Il faut six heures à votre corps pour éliminer la moitié de la caféine que vous avez bue.(28) Le risque est de le boire trop tard lorsqu’il perturbe votre sommeil, puis de devoir compenser le lendemain par une augmentation de la caféine – il peut être difficile de sortir de ce cycle. Le fait est que la caféine peut saper votre sommeil même si vous en buvez six heures avant de vous coucher, comme l’ont montré des recherches.(29)
Autre préoccupation : si vous êtes enceinte. Alors que l’on pensait autrefois que la caféine était interdite aux femmes enceintes, il est maintenant recommandé de limiter leur consommation de caféine afin d’éviter des complications telles qu’une naissance prématurée ou un poids insuffisant à la naissance. (Bien que l’Organisation mondiale de la santé recommande moins de 300 mg par jour, les recommandations varient).(30) Si vous êtes enceinte, la meilleure chose à faire pour vous et votre bébé est de discuter avec votre médecin de la quantité de caféine (le cas échéant) qu’il est préférable d’inclure dans votre alimentation.
Enfin, si vous souffrez de diabète de type 2, c’est le moment de vérifier votre consommation de caféine. Bien qu’elle soit associée à une diminution du risque de développer un diabète, la situation peut être différente pour les personnes déjà atteintes de la maladie. La caféine peut avoir un impact sur l’insuline et augmenter ou diminuer le taux de sucre dans le sang.(31) Il est toujours bon de parler à votre médecin pour savoir ce qui vous convient le mieux compte tenu de vos préoccupations personnelles en matière de santé.
Sources rédactionnelles et vérification des faits