Vous avez probablement déjà entendu le mot « antioxydant », peut-être dans un magazine de santé, un article en ligne ou même dans le cabinet de votre médecin. Mais que savez-vous de ces nutriments importants ? Nous vous expliquons ici ce que sont les antioxydants, comment ils fonctionnent dans l’organisme, comment augmenter votre consommation, et bien d’autres choses encore.
Qu’est-ce qu’un antioxydant et pourquoi est-il important ?
Afin de comprendre ce qu’est un antioxydant, nous devons nous souvenir de certaines bases du cours de science. Les atomes sont composés de protons, d’électrons et de neutrons. Les molécules sont composées de deux ou plusieurs atomes. Pour qu’une molécule reste stable, elle doit contenir le bon nombre d’électrons, sinon elle se transforme en « radical libre ». Les radicaux libres sont des molécules dangereuses qui attaquent les bonnes molécules qui favorisent les fonctions essentielles de l’organisme. Ces « pro-oxydants » sont produits par des expositions internes et externes. Les antioxydants combattent les radicaux libres qui provoquent diverses maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.(1) Les radicaux libres font naturellement partie du métabolisme humain, mais des problèmes surviennent lorsque l’équilibre entre les radicaux libres et les antioxydants est rompu. Ce déséquilibre est appelé stress oxydatif. (1,2)
Les antioxydants sont considérés comme des piégeurs de radicaux libres. L’exposition à la pollution de l’air, aux métaux lourds et à la fumée de cigarette peut provoquer des dommages dus aux radicaux libres, augmentant ainsi le risque de maladies auto-immunes, de diabète, de maladies cardiaques, de maladie de Parkinson, de maladie d’Alzheimer et de cancer. (1)
Les types d’antioxydants et les principales sources alimentaires
Selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture, il existe différents types d’antioxydants – chacun pouvant jouer un rôle important dans votre santé.
Phytonutriments
Il s’agit de composés chimiques présents dans les plantes, et ils ont toute une série de bienfaits possibles pour l’organisme, notamment une activité antioxydante. Les scientifiques estiment qu’il existe plus de 4 000 phytonutriments, bien que seule une petite fraction ait été étudiée de près.(3) Parmi les phytonutriments les plus étudiés, on peut citer
Les anthocyanes
On les trouve dans les fruits et légumes bleus et violets, tels que les baies, les aubergines, les pommes de terre violettes, les carottes et les asperges. Ces antioxydants aident à promouvoir la santé des vaisseaux sanguins.
Resveratrol
On trouve ce type d’antioxydant dans le chocolat noir, le vin rouge, les cacahuètes et le raisin. Il a été démontré qu’ils contribuent à promouvoir la santé cardiaque et pulmonaire, à prévenir certains types de cancer et à réduire l’inflammation en général.
Isoflavones
On les trouve dans le soja. Ils peuvent contribuer à promouvoir la santé des os, à réduire l’inflammation des articulations, à atténuer les symptômes de la ménopause et à protéger contre le cancer du sein.
Lycopène
On le trouve dans les tomates et les produits à base de tomate, le pamplemousse rose, la pastèque et les poivrons rouges. Ces produits contribuent à promouvoir la santé de la prostate et du cœur.
Lutéine
On trouve cet antioxydant dans les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli, la laitue, le chou frisé, les artichauts et les feuilles de chou vert. Cet antioxydant peut aider à promouvoir la santé des yeux et du cœur et pourrait jouer un rôle dans la prévention de certains cancers.
Celui-ci est le précurseur de la vitamine A et cet antioxydant est riche en produits orangés tels que les carottes, les abricots, les patates douces et le potiron. On le trouve également dans les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou vert et le chou frisé. Le bêta-carotène joue un rôle dans la santé de la vision, de l’immunité et des os.
Sources de vitamines et de minéraux pour les antioxydants
Les vitamines et les minéraux peuvent également exercer une activité antioxydante. En voici quelques exemples.(4)
Vitamine E
Cette vitamine se trouve sous huit formes chimiques différentes dans les aliments, mais l’alpha-tocophérol est la seule forme qui réponde aux besoins en vitamine E de l’homme.(5)
En plus d’aider l’organisme à remplir ses fonctions normales, la vitamine E limite la production de radicaux libres.
Les aliments riches en vitamine E, ainsi que leurs valeurs quotidiennes (VQ), comprennent : (5)
- Huile de germe de blé (1 cuillère à soupe), 100 pour cent de la VD
- Graines de tournesol, torréfiées à sec (1 once), 37 % de la VD
- Amandes, grillées à sec (1 oz), 34 % de la valeur quotidienne
- Huile de tournesol ou de carthame (1 cuillère à soupe), 25-28 % VQ
- Noisettes grillées à sec (1 oz), 22 % de la valeur quotidienne
La vitamine C
Si vous voyez de l’acide ascorbique sur les étiquettes de vos aliments, votre alimentation contient de la vitamine C. Ce nutriment est naturellement présent dans de nombreux aliments d’origine végétale, et il agit non seulement comme un antioxydant, mais il ravive d’autres antioxydants attaqués par les radicaux libres comme la vitamine E.(6)
Les recherches suggèrent que la vitamine C peut aider à protéger contre diverses maladies, y compris certains types de cancers, et les maladies cardiaques.(7)
Parmi les aliments riches en vitamine C, on trouve : (7)
- Poivron rouge, cru (½ cup), 158 pour cent DV
- Jus d’orange (¾ cup), 155 pour cent DV
- Orange (1 moyen), 117 pour cent DV
- Jus de pamplemousse (¾ cup), 117 pour cent DV
- Kiwi (1 moyen), 107 pour cent de DV
Sélénium
Cette vitamine existe sous deux formes : inorganique (sélénate et sélénite) et organique (sélénométhionine et sélénocystéine). (8)
Le corps peut utiliser les deux formes de cette vitamine, que l’on peut obtenir de diverses plantes et animaux.
Le sélénium est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger le cœur et l’organisme contre certains types de cancer. (9,10)
Parmi les aliments à forte teneur en sélénium, citons(11)
- Noix du Brésil (1 oz), 777 % DV
- Thon à nageoires jaunes (3 oz), 131% de la VD
- Flétan (3 oz), 67 pour cent de la VD
- Sardines, à l’huile avec os (3 oz), 64 pour cent DV
- Jambon, rôti (3 oz), 60 % de la valeur totale
Cuivre
Cette vitamine est à la fois un pro-oxydant (c’est-à-dire qu’elle provoque des dommages par radicaux libres) et un antioxydant.(12) Le cuivre est composé d’une puissante enzyme antioxydante et de la céruloplasmine, une protéine responsable du transport du fer vers les tissus. L’équilibre du cuivre est la clé – trop de cuivre est destructeur pour l’organisme et pas assez ne protège pas suffisamment. (12)
Un manque de cuivre affecte les niveaux de sélénium, de fer, de catalase et de glutathion – tous de puissants antioxydants. (12) Parmi les aliments riches en cuivre, citons (13)
- Huîtres (3 oz), 539 % de la VD
- Haricots noirs (1 tasse), 181 % de la VD
- Poudre de protéine de soja (1 mesure), 131 % de la VD
- Granola (1 tasse), 88 % de la valeur nutritive
- Purée de tomates (1 tasse), 80 pour cent de la VD
Manganèse
Comme le cuivre, le manganèse est un puissant antioxydant. La superoxyde dismutase de manganèse (MnSOD) est la principale enzyme antioxydante présente dans les mitochondries de chaque cellule du corps.(14)
Comme vous vous en souvenez peut-être de la chimie au lycée, les mitochondries sont considérées comme les « centrales électriques » de la cellule car elles sont responsables de la production d’énergie. (14)
Parmi les aliments les plus riches en manganèse, on trouve : (14)
- Pacanes (1 oz), 57 % de la valeur quotidienne
- Riz brun (½ tasse cuite), 48 % DV
- Ananas (½ cup), 33 pour cent DV
- Amandes (1 oz), 28 % de la valeur quotidienne
- Jus d’ananas (½ cup), 27 pour cent de la VD
Zinc
Cette vitamine joue un rôle essentiel dans l’activité d’une centaine d’enzymes dans le corps.(15) Parmi ses pouvoirs anti-inflammatoires connus figure la protection des artères. (16)
Le zinc aide également à maximiser le système immunitaire. (16)
Parmi les aliments riches en zinc, on trouve : (15)
- Huîtres (3 oz), 607 % de la VD
- Rôti de bœuf (3 oz), 47 % de la VD
- Crabe royal d’Alaska (3 oz), 43 % de la VD
- Galette de bœuf (3 oz), 35 % de la valeur quotidienne
- Céréales pour petit déjeuner, enrichies de 25 % de la valeur quotidienne (¾ cup), 25 % de la valeur quotidienne totale
Fer
Ce nutriment aide à protéger la membrane cellulaire contre les dommages (oxydation).(17) On le trouve sous deux formes : le fer lié à une protéine spéciale qui aide à l’absorption (hème) et un autre sans la protéine attachée (non-hème). Le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux et les aliments enrichis, tandis que la viande, les fruits de mer et la volaille contiennent à la fois du fer non hémique et du fer hémique.(18)
Parmi les aliments riches en fer, on trouve (18)
- Céréales pour petit déjeuner, enrichies à 100 % de la VQ (¾ cup), 100 % de la VQ au total
- Huîtres (3 oz), 44 % de la VD
- Haricots blancs, en conserve (1 tasse), 44 % de la valeur ajoutée
- Chocolat noir, 44-69 % de cacao, 39 % de la valeur quotidienne
- Foie de bœuf (3 oz), 28 % de la VQ
Les enzymes sont un autre type d’antioxydants qui luttent contre les radicaux libres
Les enzymes convertissent les radicaux libres en peroxyde d’hydrogène, puis en eau, par un processus qui inclut le cuivre, le zinc, le manganèse et le fer.(19) Voici quelques exemples d’antioxydants enzymatiques :
Superoxyde dismutases (SOD) Il s’agit du principal système de défense antioxydant contre les radicaux libres. Formées dans l’organisme, elles ont besoin de cuivre et de manganèse pour fonctionner.(20)
Il en existe trois formes : deux variétés de superoxyde dismutase de cuivre-zinc (CuZnSOD), l’une se trouvant dans la cellule et l’autre à l’extérieur de la cellule, ainsi que la superoxyde dismutase de manganèse (MnSOD). (20) Les huîtres et les haricots noirs sont de bonnes sources de cuivre. (13) Les huîtres contiennent également du zinc, mais le zinc est également abondant dans divers fruits de mer et morceaux de bœuf. (15)
Glutathion peroxydase (GSHPx) Il s’agit d’une enzyme antioxydante cellulaire qui réduit le peroxyde d’hydrogène en eau.(21) Le sélénium fait partie de la régulation et de la traduction, ce qui signifie qu’il s’agit d’un minéral nécessaire à l’activation de cette enzyme. (21) Le sélénium est le plus élevé dans les noix du Brésil et le thon à nageoires jaunes. (11)
Catalase (CAT) Elle est également responsable de la transformation du peroxyde d’hydrogène en eau en utilisant le fer comme assistant (appelé cofacteur).(22) Les céréales pour petit déjeuner, les huîtres et les haricots blancs sont riches en fer. (18)
Ne laissez pas ces noms scientifiques vous embrouiller. Le résultat est qu’il est important de manger des aliments riches en ces minéraux. Tous les antioxydants sont directement ou indirectement influencés par l’apport en vitamines et minéraux de l’organisme. Toute carence pourrait signifier une réduction de l’activité antioxydante qui peut augmenter le stress oxydatif auquel vous pourriez être soumis.
Autres sources alimentaires d’antioxydants à connaître
Les herbes et les épices contiennent des composés qui ont des effets antioxydants sur l’organisme. Les recherches ont notamment porté sur la teneur en phytonutriments (flavonoïdes).(23) Bien qu’il n’existe pas de recommandations spécifiques en matière d’apport, il faut envisager de les intégrer dans le cadre d’une alimentation saine en tant qu’ingrédients alimentaires fonctionnels. (23)
Les épices ayant les plus forts taux de flavonoïdes, du plus haut au plus bas, sont : (23)
- Persil
- L’origan mexicain
- Graines de céleri
- Câpres
- Safran
- Dill
- Thym
- Fennel
- Coriandre, feuilles
- Wormwood
- Romarin
- Ginger
- Moutarde
- Sage
- Oignon rouge
- Poivre du Chili
- Poivre jaune
- Poivre de Tasmanie
- Ail
Les huiles essentielles peuvent également avoir des effets antioxydants
Ces huiles naturelles ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Plusieurs facteurs peuvent influencer leurs effets, notamment le moment de la récolte, le mode de consommation (peau, ingestion ou inhalation), la température et le temps, ainsi que les méthodes de croissance et d’extraction de l’huile. (26,23) N’oubliez pas de consulter la liste de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, généralement reconnue comme sûre (GRAS).(24)
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Vous pouvez augmenter votre consommation d’antioxydants grâce aux compléments
Compléter votre alimentation est une autre façon d’augmenter votre apport en antioxydants. Les compléments alimentaires sont souvent accompagnés de diverses formes de vitamines E et C et de sélénium.
Mais dans le cas des suppléments d’antioxydants, l’équilibre est essentiel. Certaines études suggèrent que certains antioxydants, tels que le bêta-carotène et la vitamine E, peuvent augmenter la mortalité, avec un résultat possiblement similaire avec la vitamine C et le sélénium (mais d’autres études sont nécessaires). (26)
Pour les personnes atteintes de cancer, les suppléments d’antioxydants peuvent être contre-productifs, provoquant dans certains cas la croissance des cellules cancéreuses plutôt que leur mort. En outre, les suppléments peuvent interagir avec le traitement du cancer ou les médicaments et doivent être évités.(27)
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre tout complément, que vous soyez sous traitement médicamenteux ou que vous ayez un problème de santé préexistant comme un cancer. Il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments complets et nutritifs plutôt qu’à partir de compléments.
Et n’oubliez pas que les compléments alimentaires relèvent de la loi sur l’éducation sanitaire en matière de compléments alimentaires (DSHEA), mais leur sécurité et leur efficacité ne sont pas réglementées par la FDA.(28)
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Le point sur les antioxydants et leurs bienfaits pour la santé
Les antioxydants sont des composants puissants qui peuvent aider à protéger votre corps contre les maladies. Lorsque c’est possible, profitez d’aliments riches en antioxydants variés pour en tirer tous les bénéfices possibles pour la santé.
Si vous choisissez de prendre des compléments ou d’utiliser des huiles essentielles pour obtenir votre dose, consultez votre équipe soignante pour savoir si cela vous convient.
Sources éditoriales et vérification des faits