Nous vivons dans une société qui mesure et soigne. Tous les outils, les technologies et les médicaments déployés pour maintenir la santé cardiaque sont une aide – et pourtant, les maladies cardiaques restent la première cause de mortalité en Amérique. Et l’hypertension artérielle y contribue largement. Malgré cela, les maladies cardiaques sont en grande partie évitables, et une grande partie de cette prévention repose sur de petits pas qui peuvent faire une grande différence ; le régime alimentaire est le plus important d’entre eux. Pour faire baisser votre tension artérielle, vous devez réduire votre consommation de sel.
Dans l’Antiquité, le sel avait une telle valeur que les gens l’utilisaient comme monnaie d’échange. Il était utilisé avec parcimonie pour assaisonner et conserver les aliments. Aujourd’hui, nous avons l’embarras du choix, et l’homme moderne consomme plus de sel que ce qui est bon pour lui. Mais ce n’est pas la salière qui contribue le plus à notre consommation de sodium : Environ 75 % du sodium que nous consommons provient du sodium ajouté aux aliments transformés et aux aliments des restaurants.
Les Américains consomment encore trop de sodium
Malgré les efforts de santé publique déployés au cours des dernières décennies pour encourager la population américaine à consommer moins de sodium, les adultes en absorbent encore en moyenne 3 400 milligrammes (mg) par jour, ce qui est bien supérieur à la recommandation fédérale actuelle de 2 300 mg ou moins par jour. (La limite recommandée par l’American Heart Association est de 1 500 mg, ce qui est bien inférieur à 1 cuillère à café – ou 6 g – par jour). Il a été démontré que la réduction de l’apport en sodium réduit la pression sanguine, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
De nombreux médicaments contre l’hypertension agissent comme des diurétiques, qui stimulent les reins à éliminer le sodium et l’eau du corps, ce qui détend les parois des vaisseaux sanguins et fait baisser la pression artérielle. Mais avant de choisir de prendre un médicament qui vous débarrassera du sel dans votre alimentation, il existe une autre option : Et si vous réduisiez vous-même votre consommation de sel ? Si vous y réfléchissez, vous pouvez surveiller votre consommation de sel et la réduire sans avaler un seul comprimé. Des médicaments peuvent être nécessaires si vous ne pouvez pas contrôler les pics et l’hypertension artérielle constante. Mais si vous commencez votre propre régime, vous pourrez peut-être faire baisser votre tension artérielle par vous-même.
Pour surveiller votre consommation de sel, commencez par éviter les aliments emballés et transformés, tels que la viande, le poisson et la volaille fumés, salés et en conserve ; le jambon, le bacon, les hot-dogs et les viandes de déjeuner ; les fromages à pâte dure et transformés ; le beurre d’arachide ordinaire (achetez plutôt du beurre non salé) ; les soupes et les bouillons en conserve ; les craquelins, les frites et les bretzels ; les pains et les petits pains ; les pizzas et les plats de pâtes mixtes, tels que les lasagnes ; et bien d’autres choses encore. Vous trouverez une liste complète ici.
Vous voulez réduire le sodium ? Consultez les étiquettes des aliments
Pour rester en dessous de 2 300 mg ou moins par jour, vous devez lire régulièrement les étiquettes des aliments. Recherchez les étiquettes « sans sel ajouté » (ce qui signifie qu’aucun sel n’est ajouté pendant la transformation, mais que le produit n’est pas nécessairement exempt de sel ou de sodium). Les aliments étiquetés « sans sodium » contiennent moins de 5 mg par portion ; les aliments « très faible teneur en sodium » en contiennent moins de 35 mg par portion ; les aliments « faible teneur en sodium » en contiennent moins de 140 mg par portion. Parmi les autres termes que vous pourriez rencontrer, citons « sodium léger » ou « légèrement salé » (c’est-à-dire au moins 50 % moins de sodium que dans le produit ordinaire) et « réduit en sodium » (c’est-à-dire au moins 25 % moins de sodium que dans le produit ordinaire – mais probablement trop pour votre régime alimentaire !)
Le sodium, malgré ses dangers, est néanmoins un nutriment essentiel nécessaire en assez petites quantités, à moins que vous ne perdiez beaucoup par la transpiration. Le sodium aide à maintenir l’équilibre des fluides corporels et à assurer le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Minéral, le sodium est l’un des éléments chimiques que l’on trouve dans le sel. Bien qu’ils soient utilisés de manière interchangeable, les mots « sel » et « sodium » ont des significations différentes : Le sel, ou chlorure de sodium, est un composé cristallin utilisé pour aromatiser et conserver les aliments.
La relation entre le sodium et l’hypertension artérielle est assez simple. Le sodium attire l’eau, et plus l’apport en sodium est élevé, plus la quantité d’eau dans le sang est importante – ce qui peut augmenter le volume sanguin et la pression artérielle. L’hypertension artérielle est une condition dans laquelle la pression sanguine reste élevée au fil du temps. Cela fait travailler le cœur plus fort, et la force plus élevée du flux sanguin peut endommager les artères et d’autres organes, y compris les yeux, le cerveau et les reins.
Le sodium et le potassium s’influencent également l’un l’autre en même temps que votre pression artérielle : Le potassium peut contribuer à abaisser la tension artérielle en faisant contrepoids aux effets néfastes du sodium dans votre alimentation. Pour augmenter votre consommation, mangez des aliments riches en potassium, comme les bananes, les jus (de carotte, d’orange, de grenade), le yaourt, les pommes de terre, les patates douces, les épinards, les tomates et les haricots blancs.
Essayez ces 7 trucs pour réduire votre consommation de sel chaque jour
Comme la pression artérielle augmente avec l’âge, il est plus important de surveiller votre consommation de sodium à chaque anniversaire. C’est « l’once de prévention » qui peut déboucher sur le proverbial « kilo de guérison ». Voici donc quelques conseils pour vous aider à maintenir ce régime sans sodium :
- Lisez l’étiquette de la valeur nutritive.
- Préparez vos propres repas (et limitez le sel dans les recettes et les produits « instantanés »).
- Achetez des viandes, des fruits et des légumes frais.
- Rincez les aliments en conserve contenant du sodium (comme les haricots, le thon et les légumes).
- Ajoutez des épices à vos aliments. Au lieu du sel, essayez la coriandre, le poivre noir, la noix de muscade, le persil, le cumin, la coriandre, le gingembre, le romarin, la marjolaine, le thym, l’estragon, la poudre d’ail ou d’oignon, le laurier, l’origan, la moutarde sèche ou l’aneth.
- Réduisez la taille des portions ; moins de nourriture signifie moins de sodium.
Et lorsque vous mangez à l’intérieur, essayez cette recette pour un repas sain pour le cœur.
CUISSON DES LÉGUMES À L’HUILE D’OLIVE ET À L’AIL
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées
- 3 tasses, hachées, de n’importe quel légume se trouvant dans votre réfrigérateur
- 1 cuillère à café d’ail frais haché
- 1 boîte (14 onces) de tomates hachées à faible teneur en sodium, égouttées
- 1 boîte (14 onces) de pois chiches, égouttés et rincés
- Assaisonnements sans sel, tels que la coriandre, le cayenne, le persil ou l’estragon
- 2 courgettes, coupées en fines lamelles
Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit.
Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen, puis ajouter les légumes hachés et l’ail. Faire sauter pendant environ 5 minutes. Ajouter les tomates et les pois chiches en remuant pour combiner. Ajoutez votre choix d’assaisonnements sans sel selon votre goût. Retirer du feu. Étendre le reste de l’huile d’olive au fond d’un plat carré de 8 pouces de côté. Couvrir d’une couche de courgettes. Répartissez le mélange sauté uniformément sur la base des courgettes. Ajoutez une couche de courgettes sur le dessus. Saupoudrer d’huile. Faites cuire au four pendant 30 minutes.
Rendement : 6 portions
Restez en bonne santé,
Les poussins du remède