Chaque nouvelle étude sur les acides gras oméga-3 allonge la liste des bienfaits pour la santé.
Quelques exemples : Les capsules d’oméga-3 ont réduit les symptômes de la dépression et d’autres symptômes de la ménopause chez les femmes après seulement huit semaines, selon une étude récente publiée dans la revue Menopause. Lors d’essais menés sur près de 40 000 patients, la consommation de poisson gras deux fois par semaine a réduit le risque de problèmes cardiaques et a également amélioré les résultats après une crise cardiaque ou une insuffisance cardiaque, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.
Les personnes qui consomment régulièrement du poisson cuit au four ou grillé ont un cerveau plus volumineux – et un risque plus faible de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer – que celles qui n’en consomment pas, a conclu une étude présentée lors de la réunion annuelle de la Radiological Society of North America.
« De faibles apports en acides gras oméga-3 ont été liés à une longue et méchante liste de maladies, notamment les crises cardiaques, la dépression, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer, la dégénérescence maculaire, les maladies auto-immunes, le trouble déficitaire de l’attention, les allergies et l’asthme », explique Ann Kulze, médecin, experte en nutrition et bien-être et auteur de la série de livres Eat Right for Life. « Inversement, des apports plus élevés en acides gras oméga-3 ont été associés à une protection contre nombre de ces mêmes maladies ».
Bien que les estimations de la quantité exacte d’acides gras oméga-3 nécessaire pour en tirer les bénéfices varient considérablement, elles se concentrent généralement sur une combinaison de DHA (acide docosahexaénoïque) et d’EPA (acide eicosapentaénoïque) que l’on trouve dans le poisson. « La plupart des experts en nutrition, moi y compris, recommandent un apport quotidien de 500 à 1 000 milligrammes d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, DHA et EPA », explique M. Kulze.
Si vous mangez déjà des poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, le hareng et la truite de lac, deux à trois fois par semaine, vous devriez être couvert . Mais certains experts estiment qu’un apport encore plus important d’oméga-3 pourrait être utile. Lona Sandon, RD, professeur adjoint de nutrition clinique à l’Université du Texas Southwestern Medical Center à Dallas, recommande aux adultes d’en consommer un peu moins de 2 g (2 000 mg) par jour.
Si vous n’êtes pas fan de poisson ou si vous n’en mangez pas parce que vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il existe encore des moyens d’obtenir ces acides gras essentiels. L’une des meilleures options est l’œuf enrichi en oméga-3 (jaune et autres), qui contient une forme naturelle de DHA et d’EPA. « Les fruits de mer et les œufs oméga-3 sont les seuls aliments oméga-3 qui peuvent fournir les formes biologiquement actives, le DHA et l’EPA », explique M. Kulze.
Alternatives végétales aux acides gras oméga-3
Un certain nombre de noix, de graines et d’autres aliments et huiles d’origine végétale contiennent des acides gras oméga-3, bien qu’ils soient d’un type différent de l’EPA et du DHA présents dans le poisson et les œufs. « Il existe deux grands types d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation », explique Laura Moore, RD, LD, directrice du stage de diététique au Centre des sciences de la santé de l’Université du Texas à Houston. « L’autre type est l’acide alpha-linolénique (ALA), que l’on trouve dans certaines huiles végétales, telles que le soja, le colza (canola) et les graines de lin, ainsi que dans les noix. L’ALA est également présent dans certains légumes verts, tels que les choux de Bruxelles, le chou vert, les épinards et les salades. Le corps convertit partiellement l’ALA en EPA et DHA ».
Voici quelques options à base de plantes à essayer :
- Graines de lin. Les graines de lin sont la source la plus riche d’ALA dans notre alimentation. En mélangeant 1 cuillère à soupe d’huile de lin avec de la nourriture ou en ajoutant 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre yaourt du matin, votre gruau ou vos céréales, vous pouvez obtenir 57 % de votre valeur quotidienne d’ALA.
- Verdure mélangée. Une salade de chou vert, d’épinards et d’autres légumes à feuilles sombres est un autre excellent choix. Une tasse vous donne 56 % de votre valeur quotidienne, alors mangez deux tasses pour vous en sortir.
- Huile de canola. Bien qu’elle ne soit pas aussi puissante que l’huile de lin, une cuillère à soupe d’huile de canola vous donne 11 % de la quantité d’ALA dont vous avez besoin quotidiennement. Il est préférable de ne pas trop en consommer car, comme toutes les huiles, elle est riche en calories.
- Noix. Un quart de tasse fournit 14 % de l’ALA dont vous avez besoin chaque jour, ainsi que d’autres nutriments tels que le manganèse. Toujours à cause des calories, limitez les portions.
- Le soja et le tofu. Une cuillère à soupe d’huile de soja, une tasse de soja cuit ou une demi-tasse de tofu couvre environ 7 % de vos besoins journaliers en ALA.
Bien que l’ALA soit sans aucun doute une bonne source d’acides gras oméga-3, il ne peut pas tout à fait toucher aux bienfaits du poisson, dit Moore. Il peut néanmoins faire partie du mélange. Elle recommande également d’envisager un supplément d’oméga-3, bien que les recherches sur l’efficacité des oméga-3 sous forme de supplément aient été mélangées.
Devriez-vous prendre un supplément d’oméga-3 ?
Les rayons des épiceries sont maintenant garnis de produits enrichis en acides gras oméga-3. Et la liste des aliments qui remplissent cette facture s’allonge chaque jour. Parmi les offres actuelles, on trouve du lait, des yaourts, des jus, des pâtes, des vinaigrettes et de la margarine à tartiner. Bien que chaque petit geste soit utile, sachez que les quantités de DHA/EPA que vous obtenez dans ces aliments « enrichis » sont généralement bien inférieures à celles que vous obtenez dans les aliments qui les fournissent naturellement, comme le poisson gras », explique M. Kulze. « En d’autres termes, vous trouverez souvent 100 milligrammes dans certains laits enrichis contre 2 000 milligrammes dans une portion de 2 onces de saumon ».
Les suppléments peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens, mais ils se sont avérés moins efficaces que les sources alimentaires d’oméga-3. Au cours de 20 essais randomisés, les suppléments n’ont pas réussi à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, une analyse récemment publiée dans le Journal of the American Medical Association. Si vous devez choisir des compléments, lisez les étiquettes pour obtenir la formule la plus efficace, conseillent les experts. « Il existe des suppléments de DHA dérivés d’algues », explique le docteur David Perlmutter, neurologue et membre de l’American College of Nutrition. « C’est un excellent choix, car il n’y a pas de goût de poisson ni de risque de contamination que l’on peut trouver dans certaines huiles de poisson ».
DITES-LE NOUS : Quelle est votre façon préférée d’obtenir vos oméga-3 ?
Mise à jour : Quelques-uns de nos lecteurs ont répondu en nous faisant d’excellentes suggestions pour d’autres sources d’oméga-3. Les graines de chia, la graine miracle comestible qui a été rendue célèbre à l’origine par Chia Pets, est très riche en oméga-3. Essayez de les manger saupoudrées sur des céréales ou du yaourt, ou ajoutez-les à de la farine pour la cuisson. De plus, l’algue Spiruline est une source dense d’Omega-3, et la poudre peut être ajoutée à de l’eau ou à des jus.