Les aliments que vous devriez manger si vous avez plus de 50 ans

En vieillissant, ce n’est pas seulement notre garde-robe et notre goût pour la musique qui changent. Après 30 ans, notre métabolisme commence à décliner progressivement, ce qui signifie que nous devons être encore plus sélectifs quant aux aliments que nous mangeons. Il y a moins de place pour les calories vides des boissons sucrées, des desserts et des en-cas, et la demande d’aliments ayant un rapport nutritif/calorique élevé augmente. En même temps, beaucoup de gens apprécient davantage une alimentation saine en vieillissant, et ils sont à la recherche d’aliments polyvalents qui peuvent aider à réduire la pression sanguine et le cholestérol et protéger contre des maladies comme le diabète de type 2.

Manger une variété d’aliments complets est vraiment la clé d’une alimentation saine, mais certains aliments, dont ceux présentés ci-dessous, offrent un meilleur rapport qualité-prix que d’autres. Des ingrédients puissants comme les haricots et les légumes verts à feuilles fournissent des vitamines et des minéraux indispensables et aident le corps à rester en bonne santé sur le plan métabolique, ce qui en fait des aliments de base incontournables pour les plus de 50 ans. Cela ne veut pas dire que ces aliments sont soumis à une limite d’âge. Que vous ayez 4 ans ou 94 ans, ces pics fournissent un carburant de qualité supérieure pour dynamiser votre corps.

Il n’y a pas de grandes surprises ni d’ingrédients à la mode sur cette liste, et c’est tout à fait intentionnel. Tous ces aliments vedettes sont relativement abordables et facilement disponibles, ce qui signifie que leurs bienfaits pour la santé sont à portée de main.

1. Haricots

Je suis un fanatique de haricots, donc si vous lisez mon blog régulièrement, vous ne serez pas surpris que ces gars soient sur la liste. Des recherches montrent que la consommation quotidienne de haricots ou de lentilles (3/4 de tasse) peut aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) de 5 %. Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le fait de manger environ une tasse de haricots ou de lentilles par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain permettait de réduire de 0,5 % l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie, ce qui constitue une amélioration substantielle. Vous avez besoin d’un moyen simple pour introduire plus de haricots dans votre alimentation ? Mélangez des haricots en conserve à faible teneur en sodium avec des pâtes à grains entiers et des légumes sautés pour un repas rapide en semaine, ou essayez quelques-unes de ces autres idées simples.

2. Avoine

Le risque de maladies cardiaques augmente considérablement chez les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans, aussi est-il judicieux d’intégrer davantage d’aliments hypocholestérolémiants comme l’avoine dans votre alimentation. L’avoine est riche en un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, et il a été démontré que la consommation d’au moins 3 grammes de cette fibre par jour (l’équivalent de 1,5 tasse de gruau cuit) réduit les niveaux de cholestérol total et LDL de 5 à 10 %. Les personnes qui consomment régulièrement de l’avoine et d’autres céréales complètes ont également un risque réduit de mourir prématurément. L’avoine nature est moins chère que les céréales en boîte et constitue un canal parfait pour d’autres ingrédients sains, comme les noix, les graines et les fruits.

3. Pommes

Bien sûr, elles ne sont pas aussi glamour que les baies d’açaï ou le mangoustan, mais les pommes sont tout aussi super que les fruits exotiques, et beaucoup, beaucoup moins chères. Une grosse pomme fournit 5 grammes de fibres bénéfiques pour le cœur, et des recherches montrent que manger des pommes tous les jours peut réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL pour vous aider à garder la forme. Une étude réalisée en 2013 a montré que les personnes qui mangent fréquemment des pommes sont moins exposées au risque de diabète de type 2. Et la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez trouver des pommes presque partout, y compris dans les stations-service et les magasins de proximité. Coupez-en une en tranches et ajoutez un peu de beurre d’arachide pour un en-cas classique qui ne vieillit jamais.

4. Noix

Grignoter des noix au lieu de chips, de crackers et de biscuits est un moyen facile d’améliorer votre régime alimentaire. Un essai contrôlé randomisé réalisé en Espagne en 2013 a montré que la consommation quotidienne d’une once de noix mélangées dans le cadre d’un régime de type méditerranéen réduisait de 28 % le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque. Et n’oubliez pas que les cacahuètes comptent aussi – elles sont tout aussi saines, mais coûtent environ la moitié de ce que coûtent les amandes et autres noix. Un autre moyen facile de se procurer une portion quotidienne : Utilisez des noix hachées et grillées comme garniture pour les légumes grillés ou les accompagnements à base de céréales complètes comme le riz brun et le quinoa.

5. Feuilles vertes

Empiler les épinards, le chou frisé, les choux ou d’autres légumes à feuilles vertes pendant les repas peut vous aider à garder l’esprit vif en vieillissant. Les personnes qui consomment une à deux portions par jour ont la même capacité cognitive que les personnes de 11 ans plus jeunes qui mangent rarement des légumes verts, selon une étude présentée le mois dernier lors de la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition. Cuisiner des légumes verts n’a pas besoin d’être compliqué. Pour un plat d’accompagnement sans tracas, prenez un sachet de jeunes épinards et faites-les sauter entiers dans un filet d’huile d’olive avec de l’ail haché en option. Attention : Si vous prenez le coumadin, un anticoagulant, vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement les légumes verts ; demandez à votre médecin d’ajuster votre traitement pour permettre de petites portions quotidiennes.

6. Baies

Vous voulez aussi vous rassasier de baies, un autre stimulant potentiel pour le cerveau. Les fraises, les myrtilles et leurs fruits jumeaux sont riches en substances phytochimiques qui peuvent aider à ralentir le déclin de la mémoire lié à l’âge en augmentant le flux sanguin vers le cerveau et en réduisant les inflammations nocives. Ces conclusions sont encore préliminaires, mais indépendamment des résultats de recherches futures, les baies sont un choix sain étant donné leur teneur élevée en fibres et en vitamines. Les baies fraîches ne sont pas toujours une option abordable, mais vous pouvez trouver de grands sacs de 2 à 3 livres de variétés congelées dans les supermarchés pour environ 10 dollars tout au long de l’année. Ajoutez une cuillère à du yaourt nature, du gruau, des muffins maison ou même un bol de glace à l’occasion pour donner un coup de pouce aux baies dans votre alimentation.

7. Yogourt

Manger des protéines en quantité suffisante et réparties tout au long de la journée peut aider à préserver les muscles et à ralentir le déclin progressif de la masse maigre qui se produit lorsque notre corps mûrit. Le yaourt, en particulier les variétés grecques, peut fournir une dose généreuse de protéines de haute qualité au petit-déjeuner et au goûter, moments de la journée où nous avons tendance à manger des repas carbiers. Le yaourt au lait de vache et les versions non laitières enrichies sont également de bonnes sources de calcium, un nutriment dont les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin en plus grande quantité pour maintenir la santé de leurs os. Et les bactéries bénéfiques qui donnent au yaourt son goût piquant peuvent aussi contribuer à nourrir l’intestin. Pour réduire au minimum le sucre ajouté, achetez des produits nature et utilisez des mélanges sains comme des fruits frais ou secs, des noix, des graines, des céréales complètes ou (pour le plaisir) des pépites de chocolat noir.