Le sucre est devenu l’ennemi public numéro un dans le monde de la santé, et les experts de tous les coins du monde encouragent à juste titre les Américains à en manger moins. Malheureusement, les fruits délicieusement sucrés, qui sont naturellement riches en sucre par rapport à d’autres aliments complets, sont parfois mélangés à des biscuits, des gâteaux et des glaces pour limiter leur consommation, surtout dans les régimes à la mode. De plus, de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 évitent les fruits, en particulier les variétés les plus sucrées comme l’ananas et la mangue, afin d’améliorer leur taux de glycémie. Mais les fruits rafraîchissants, colorés et vitaminés sont loin d’être des bonbons, et les exclure de votre régime alimentaire risque de vous nuire.
Dans une nouvelle étude publiée aujourd’hui, des chercheurs de Harvard ont rapporté que la consommation de trois portions de fruits entiers par semaine, en particulier de myrtilles, de raisins et de raisins secs, de pommes et de poires, réduisait le risque de développer un diabète de type 2 de 26 %. En outre, le score de l’indice glycémique (IG) des fruits, qui indique à quelle vitesse les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, n’a pas joué un rôle significatif dans la détermination des effets des fruits individuels sur le risque de diabète. Les fruits à IG « modéré » et « élevé » – catégories qui comprennent la pastèque et l’ananas ainsi que de nombreux fruits secs – étaient tout aussi valables que les fruits à IG faible.
Tous les fruits sont des super-fruits
Les fruits contiennent du sucre, mais ce n’est qu’une fraction de la quantité que l’on trouve dans les barres de chocolat et les desserts. Une portion de fruits contient environ 15 grammes de sucre, soit un tiers de la quantité que l’on trouve dans un gâteau de boulangerie, par exemple. Et, surtout, cette dose modérée de sucre est accompagnée d’une impressionnante série de personnages de soutien. La peau, les pépins et la chair des fruits entiers sont une formidable source de fibres, qui jouent un rôle d’interférence, aidant à ralentir l’absorption du sucre par le corps. Et la jolie pastèque rose, les framboises rubis, les prunes violettes, les pêches couleur soleil couchant et tout le spectre de l’arc-en-ciel des fruits est chargé d’antioxydants et d’autres phytonutriments qui font bien plus que fournir des colorants alimentaires naturels. Ces puissants ingrédients aident à combattre l’inflammation, à protéger les vaisseaux sanguins délicats et à protéger le corps contre les processus d’oxydation nuisibles.
Alors que cette étude s’est penchée spécifiquement sur le rôle des fruits dans la prévention du diabète, les bienfaits pour la santé des nutriments les plus doux de la nature s’étendent aux personnes qui souffrent déjà du diabète de type 2. Bien entendu, les fruits doivent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré comprenant beaucoup de légumes riches en nutriments, ainsi que des protéines maigres, des graisses saines pour le cœur et des amidons de haute qualité comme les céréales complètes. Mais les fruits doivent être considérés comme un super-aliment quotidien, et non comme un plaisir. En fait, un bol de morceaux d’ananas juteux ou de banane avec une tache de beurre d’amande et un peu de cannelle peut être un parfait repas moins sucré, juste assez sucré pour terminer un repas sain.
Les jus ne procurent pas les mêmes avantages pour la santé
Mais ne confondons pas les fruits entiers avec les jus de fruits. Dans la nouvelle étude de Harvard, les bienfaits protecteurs des fruits ne s’étendaient pas aux jus de fruits. En fait, il a été démontré que la consommation de jus de fruits augmentait le risque de diabète de type 2. Contrairement aux fruits entiers, les jus – même les variétés à 100 % – manquent de fibres, ce partenaire essentiel qui contribue à atténuer l’augmentation du taux de sucre dans le sang et à améliorer la santé cardiaque. Il est également plus concentré en sucre. Pour la même quantité de sucre que celle contenue dans un verre de jus de raisin à 100 % de 8 onces, vous pourriez grignoter 50 raisins. Remplacer votre verre de jus d’orange du matin par une orange ou un verre de jus de pomme par une pomme croquante est un changement simple que vous pouvez faire pour améliorer votre santé et réduire votre consommation de sucre, tout en continuant à déguster vos fruits préférés.
Cette semaine, ma cuisine est remplie de raisins noirs, de pastèques, d’ananas (mon mari a grandi à Hawaii et est un pro de la sculpture d’ananas entiers) et de pêches fraîches de Jersey provenant du stand de la ferme de ma ville. Quelle est votre consommation actuelle de fruits ?
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.