Selon une étude réalisée en 2009 par le Vegetarian Resource Group, plus d’un million de végétaliens vivent actuellement aux États-Unis, contre environ un demi-million en 1994. La même enquête a révélé que 5 à 7 millions d’autres Américains se considèrent comme végétariens. À mesure que les régimes végétariens et végétaliens se généralisent, les idées fausses sur les régimes végétaliens se multiplient, y compris leurs avantages (les régimes végétaliens vous rendent maigre, les végétaliens ne tombent jamais malades) et leurs inconvénients (les végétaliens sont toujours fatigués, les végétaliens sont tous carencés en vitamines).
Nous avons parlé aux nutritionnistes Jack Norris, RD, et Ginny Messina, RD, eux-mêmes végétaliens et auteurs du nouveau livre Vegan for Life : Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet (Tout ce qu’il faut savoir pour être en bonne santé et en forme grâce à un régime alimentaire à base de plantes ), afin de démystifier les mythes les plus populaires sur l’adoption d’un régime sans animaux. Que vous soyez un adepte de longue date du régime végétalien ou un sceptique mangeur de viande, découvrez ce que vous savez vraiment sur la vie végétalienne.
Mythe : les végétaliens sont toujours faibles ou fatigués
Fait : Comme la viande est pleine de fer et de vitamine B12, des nutriments essentiels pour prévenir l’anémie et maintenir des niveaux d’énergie, les gens pensent que les végétaliens sont plus sujets à la fatigue et à d’autres problèmes de santé. Mais éviter les produits d’origine animale ne vous rend pas automatiquement déficient en fer ou en vitamine B12 tant que vous nourrissez votre corps avec des alternatives saines et riches en nutriments.
« Le fait de se sentir faible avec un régime végétalien dépend en grande partie de ce que l’on mange », explique M. Norris. « Si vous ne mangez pas beaucoup de calories ou de protéines et que vous n’avez pas assez de vitamine B12 ou de fer, vous finirez par vous sentir fatigué ».
Mais comme les sources de fer d’origine végétale sont plus difficiles à absorber que celles qui proviennent de la viande, les végétaliens ont besoin de plus de fer que les mangeurs de viande : 33 milligrammes de fer par jour pour les femmes préménopausées et 14 grammes de fer par jour pour les hommes et les femmes postménopausées. Les hommes et les femmes ont besoin de plus de 2,4 microgrammes de fer par jour, soit moins que la quantité contenue dans une portion de céréales enrichies en B12, mais plus que la quantité contenue dans un œuf ou une portion de yaourt.
Veillez à manger beaucoup de sources de fer d’origine végétale, comme les haricots et les légumes à feuilles sombres comme les épinards. Il est difficile d’obtenir de la vitamine B12 à partir de sources non animales, mais vous pouvez rechercher des céréales ou du lait de soja enrichis et prendre des suppléments de vitamine B12.
Mythe : On ne peut pas obtenir de protéines avec un régime végétalien
Fait : Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une femme adulte a besoin de 46 grammes de protéines par jour, et un homme adulte de 56, ce qui équivaut à un peu plus de deux portions de viande de deux onces et demie. Mais les légumineuses comme le soja, les haricots, les lentilles, les pois et les cacahuètes sont riches en protéines, et les céréales complètes en contiennent également en quantité suffisante. En comparaison, une tasse de haricots secs pèse 16 grammes, soit un peu moins d’un tiers de ce qui est recommandé chaque jour, et une portion de riz brun cuit pèse 5 grammes.
Pour la première fois, les dernières directives alimentaires de l’USDA, publiées au début de l’année, contiennent des recommandations spécifiques sur la manière de suivre un régime végétalien sain, notamment sur l’apport en protéines provenant de plantes et de céréales complètes.
Mythe : les végétaliens ont besoin de moins de calcium
Fait : Certaines recherches ont établi un lien entre la faible densité osseuse et l’ostéoporose et les régimes carnés riches en protéines, ce qui a conduit certains végétaliens à penser qu’ils n’ont pas besoin d’autant de calcium, un minéral couramment consommé pour améliorer la santé des os, que les omnivores.
Il est également plus difficile pour les végétaliens de consommer suffisamment de calcium dans leur alimentation car, contrairement aux végétariens, ils ne consomment pas de produits laitiers. En conséquence, certains végétaliens et végétariennes ont une densité osseuse inférieure à celle des non-végétariens, selon une étude de 2009 publiée dans l’American Journal of Clinician Nutrition, bien que les végétariennes étudiées n’aient pas eu une fréquence plus élevée de fractures osseuses.
Pourtant, rien ne prouve que les végétaliens ont besoin de moins de calcium que les autres, selon le Vegetarian Resource Group. L’USDA recommande que les femmes de 50 ans et moins reçoivent 1 000 mg par jour ; celles de 51 ans et plus devraient en recevoir 1 200 mg. Les végétaliens devraient consommer beaucoup de sources non laitières comme le lait et le jus de soja enrichi, et des légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé. De nombreux végétaliens auront aussi probablement besoin d’un supplément de calcium pour obtenir la quantité recommandée.
Mythe : les végétaliens n’ont pas besoin de suppléments
Fait : Selon M. Norris, une idée fausse très répandue chez les végétaliens est qu’ils n’ont pas besoin de prendre des suppléments de vitamine B12 tant qu’ils n’ont pas suivi un régime végétalien pendant plusieurs années. Au lieu de cela, il est bon de demander à votre médecin si vous en avez besoin dès que vous commencez à supprimer les produits d’origine animale de votre alimentation. Il est pratiquement impossible d’obtenir de la vitamine B12 à partir de sources végétales, et une carence en B12 peut entraîner de l’anémie, des lésions nerveuses, de la dépression, voire des problèmes de mémoire et de la démence.
Selon M. Messina, il est également important d’envisager d’autres compléments, comme les oméga-3 et l’iode. Les végétaliens ne devraient pas résister à la prise de compléments parce qu’ils ont peur de démontrer que les régimes végétaliens fournissent une nutrition insuffisante, disent Messina et Norris. Au lieu de cela, « prendre toutes les précautions pour s’assurer que nous sommes en bonne santé est une façon d’aider les autres à se sentir en confiance pour devenir végétalien », écrivent-ils dans leur livre.
Mythe : les femmes enceintes ne devraient pas être végétaliennes
Fait : De nombreux végétaliens, y compris des célébrités comme Natalie Portman, ont abandonné leur régime végétalien pendant leur grossesse, pour la santé de leur bébé en développement et pour satisfaire leurs envies de grossesse. Bien qu’il soit extrêmement important d’avoir une alimentation adéquate pendant la grossesse, M. Norris affirme que vous ne devez pas supposer que vous devez changer vos habitudes alimentaires simplement parce que vous attendez un enfant, à condition de suivre un régime alimentaire équilibré et de prendre les bons compléments. Il peut s’agir d’une vitamine prénatale, d’un supplément d’oméga-3, et éventuellement de B12 ou d’acide folique (selon la quantité de ces éléments contenue dans la vitamine prénatale).
Les femmes enceintes végétaliennes doivent parler de leur régime alimentaire avec leur prestataire de soins de santé et éventuellement consulter un nutritionniste spécialisé dans la nutrition prénatale pour s’assurer qu’elles reçoivent toute la nourriture dont elles et leur bébé ont besoin.
Mythe : la consommation de soja provoque le cancer
Fait : Le soja – riche en protéines, en fibres et en antioxydants – est un élément essentiel du régime végétalien. Tout lien entre la consommation de soja et le risque de cancer est donc naturellement alarmant. Le soja contient des composés similaires aux œstrogènes, appelés phytoestrogènes, qui peuvent imiter l’action de l’hormone dans l’organisme. Et si des études sur les animaux ont établi un lien entre une consommation élevée de ces phytoestrogènes et un risque accru de cancer du sein, la plupart des experts s’accordent à dire qu’un régime alimentaire riche en aliments à base de soja, comme l’edamame, le tofu et le lait de soja, est parfaitement sûr pour les femmes.
Les femmes qui présentent un risque élevé de cancer du sein, qui suivent actuellement un traitement contre le cancer du sein ou qui ont survécu à un cancer du sein devraient éviter le soja ou demander à leur médecin si leur consommation est sans danger.
« Manger deux à trois portions par jour peut être très sain, mais si cela vous inquiète, vous pouvez aussi manger d’autres sources de protéines comme alternative », déclare Mme Messina.
Mythe : les végétaliens ne tombent pas malades
Fait : Une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres peut contribuer à renforcer l’immunité des végétaliens et des non-végétaliens, selon M. Messina. Les régimes alimentaires essentiellement à base de plantes sont également associés à des risques réduits de maladies chroniques graves comme les maladies cardiaques et le cancer, mais cela ne signifie pas que les végétaliens sont à l’épreuve des balles. « Certains pensent qu’ils ne tomberont jamais malades, mais le fait est que les végétaliens ont le cancer et les végétaliens ont les maladies cardiaques », explique M. Messina. « Un régime végétal ne protège pas à 100 % contre les maladies, mais il peut certainement réduire les risques ».
Mythe : Il est trop difficile d’être végétalien
Fait : pour un amateur de steak ou un fanatique de poisson, devenir végétalien peut être une adaptation difficile au début. Messina explique que si vous souhaitez devenir végétalien ou manger moins de viande pour votre santé, commencez par supprimer progressivement les produits d’origine animale et les remplacer par de nouveaux aliments végétaliens. Elle recommande le lait de soja ou de noix pour la cuisine et les céréales, les substituts de viande à base de protéines de soja, de gluten de blé ou de protéines végétales, les soupes végétaliennes prêtes à l’emploi, la mayonnaise et les vinaigrettes végétaliennes comme bons points de départ.
« La famille américaine moyenne a 7 à 10 menus de dîner qu’elle mange encore et encore », explique M. Messina. « Quand on y pense de cette manière, il n’est pas irréaliste d’essayer d’incorporer un dîner végétalien chaque semaine et d’augmenter progressivement ce nombre si vous le souhaitez ».
Mythe : devenir végétalien est un bon moyen de perdre du poids
Fait : Des célébrités comme Alicia Sliverstone, Ellen DeGeneres et Alanis Morissette vantent les mérites du végétalisme comme régime pour rester mince toute sa vie, mais Norris et Messina mettent en garde contre lefait de devenir végétalien pour perdre du poids. Bien qu’une étude réalisée en 2006 à l’université de Caroline du Nord ait montré que les femmes végétaliennes ont perdu plus de poids sur une période de deux ans que les femmes suivant un régime pauvre en graisses et non végétalien, les nutritionnistes avertissent que faire les mauvais choix, même s’ils sont végétaliens, n’entraînera pas une perte de poids.
« Tout dépend de ce que vous mangez et de votre corps », explique Mme Norris. « Il est certain que manger plus de plantes et moins d’aliments transformés peut entraîner une perte de poids, mais si vous continuez à manger des cochonneries en tant que végétalien, vous ne perdrez probablement pas de poids ».