La plupart des gens savent quels sont les aliments à consommer pour avoir des os solides – tout ce qui contient du calcium pour la construction des os et sa vitamine D, partenaire de lutte contre l’ostéoporose. Tout aussi importants, mais moins souvent discutés, sont les aliments et les boissons que enlèveà de la santé des os. Des en-cas trop salés aux sodas à forte teneur en sucre, certains aliments peuvent empêcher votre corps d’absorber le calcium, réduire la densité minérale osseuse, etc. Méfiez-vous de ces aliments qui sont mauvais pour vos os.
Rapport complémentaire de Beth W. Orenstein
Aliments à haute teneur en sodium
Plus vous mangez salé, plus vous perdez du calcium. « Le sel est connu pour provoquer une excrétion excessive de calcium par les reins », explique Felicia Cosman, médecin, endocrinologue, professeur de médecine clinique à l’université Columbia de New York et porte-parole de la Fondation nationale contre l’ostéoporose. Pour une santé osseuse maximale, le Dr Cosman recommande de modérer l’apport en sel. « Maintenez-le en dessous de 2 300 milligrammes par jour et vous irez mieux », dit-elle.
Une étude publiée dans le Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en décembre 2016, a constaté que les hommes chinois qui avaient l’habitude de manger des aliments salés étaient plus sujets à l’ostéoporose, une maladie qui provoque l’amincissement des os. Une étude publiée dans la revue Osteoporosis International en janvier 2017 a fondé cette association également pour les femmes ménopausées.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux avertit que si vous souffrez d’autres affections telles que l’hypertension artérielle, vous devrez peut-être limiter davantage votre consommation de sel.
Collations sucrées
Il est important de se rappeler de ne pas abuser du sucre, surtout si vous êtes amateur de sucreries.
« Bien qu’il n’y ait pas de lien prouvé entre le sucre et ses effets négatifs sur les os, les dommages aux os peuvent être causés lorsque les gens consomment trop de sucre ajouté et ne reçoivent pas assez d’aliments riches en nutriments dont ils ont besoin », explique Heidi Skolnik, CDN, nutritionniste senior au Women’s Sports Medicine Center de l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York et administratrice de la Fondation nationale de l’ostéoporose. Pour un régime optimal contre l’ostéoporose, il faut satisfaire cette dent sucrée avec des pruneaux, des canneberges et d’autres fruits riches en antioxydants, qui sont des nutriments sains qui favorisent la santé des os.
Soda
Si vous buvez beaucoup de soda, cela peut avoir des effets négatifs sur la santé de vos os. « Boire sept colas ou plus par semaine est associé à une réduction de la densité minérale osseuse et à une augmentation du risque de fracture », explique M. Cosman. « Le mécanisme n’est pas totalement compris », dit-elle, mais « aucun soda n’est bon pour la santé générale ».
Bien que l’on ne puisse pas dire pourquoi exactement, une étude portant sur 73 000 femmes ménopausées ayant bu du soda a révélé qu’elles couraient un risque accru de fracture de la hanche, que le soda soit régulier ou diététique, qu’il soit à base de cola ou non, et qu’il soit caféiné ou non. L’étude, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en septembre 2014, a également noté que plus les participants buvaient de soda, plus leur risque augmentait.
Caféine
Réfléchissez à deux fois avant de devenir fou de caféine. Une étude publiée dans BMC Troubles musculo-squelettiques en octobre 2016 a révélé que la consommation de caféine contribuait à la faible densité osseuse chez les femmes ménopausées. « La caféine libère le calcium des os, sapant ainsi leur force », explique Dina Khader, RD, CDN, consultante en nutrition intégrative à Mount Kisco, New York. « En fait, environ 6 milligrammes de calcium sont perdus pour chaque 100 milligrammes de caféine que vous ingérez ».
Et, lorsqu’elle est associée à des aliments sucrés, la caféine peut avoir des effets plus importants sur la santé osseuse des femmes ménopausées, selon une étude publiée dans le Journal européen de la nutrition clinique en janvier 2016.
Ainsi, pour suivre un régime de prévention de l’ostéoporose, il faut boire des cafés et thés décaféinés et limiter la consommation d’aliments sucrés, notamment ceux qui contiennent de la caféine, comme le chocolat.
Alcool
Vous avez besoin d’une autre raison pour vous détendre ? « On sait qu’une consommation chronique et importante d’alcool contribue à une faible masse osseuse, à une diminution de la formation osseuse, à une augmentation de l’incidence des fractures et à un retard dans la guérison des fractures », explique M. Khader. Et cela peut se produire à un âge plus précoce que ce que l’on pourrait croire. Les femmes en bonne santé, âgées de 19 à 30 ans, qui consomment de grandes quantités d’alcool ont des scores de densité osseuse plus faibles que celles qui n’en consomment pas, selon une étude publiée dans BMJ Open en octobre 2015.
Pour une santé osseuse optimale, consommez de l’alcool avec modération. Selon la Fondation nationale de l’ostéoporose, essayez de limiter votre consommation d’alcool à 2 ou 3 verres par jour.
Légumineuses
Les haricots peuvent empêcher votre corps d’absorber le calcium. « Les haricots pinto, les haricots blancs et les pois sont riches en substances appelées phytates », explique M. Cosman. Les phytates peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium qui se trouve également dans les haricots. Comme les haricots sont riches en magnésium, en fibres et en d’autres nutriments, ce qui les rend par ailleurs bons pour la prévention de l’ostéoporose (et votre santé en général), vous n’avez pas besoin de les éviter complètement, dit M. Cosman. Il suffit de réduire le niveau de phytate en faisant tremper les haricots dans l’eau pendant quelques heures avant de les faire cuire dans de l’eau douce.
Aliments inflammatoires
« Les légumes d’ombrage, tels que les tomates, les champignons, les poivrons, les pommes de terre blanches et les aubergines, peuvent provoquer une inflammation des os, qui peut conduire à l’ostéoporose », explique M. Khader.
Cependant, ces légumes contiennent d’autres vitamines et minéraux qui sont bons pour la santé, donc, comme les haricots, ils ne doivent pas être totalement évités. Tant que vous vous assurez de consommer suffisamment de calcium – 1 000 à 1 200 milligrammes par jour – Cosman dit que vous pouvez manger ces aliments tout en préservant la santé de vos os.
« Dans l’ensemble, les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en produits ont de meilleurs os et moins de fractures, et cela inclut tous les fruits et légumes », dit-elle.
Épinards crus et bettes à carde
Les épinards crus verts et les bettes à carde contiennent du calcium sain pour les os, mais ils contiennent aussi des substances appelées oxalates, qui peuvent fixer ce calcium et le rendre indisponible pour l’organisme.
Pour profiter des autres bienfaits de ces légumes pour la santé (et aider en même temps à prévenir l’ostéoporose), Cosman suggère de les équilibrer avec des aliments qui contiennent du calcium facilement absorbé par l’organisme. « Si vous mangez des épinards, les oxalates vous empêcheront d’absorber le calcium des épinards, mais si vous mettez du fromage dessus, vous pourrez absorber le calcium du fromage », explique-t-elle.
La viande rouge
Manger trop de protéines animales peut également entraîner le lessivage du calcium de vos os, explique M. Khader, « donc si vous souffrez d’ostéopénie ou d’ostéoporose, vous devriez limiter la viande rouge à deux fois par semaine et garder de petites portions – 4 à 6 onces ». Une étude publiée dans Progrès en matière de nutrition en janvier 2017 a constaté que la réduction des viandes rouges et transformées ainsi que des boissons non alcoolisées, des aliments frits, des sucreries et des desserts, et des céréales raffinées avait un impact positif sur la santé des os.
Le meilleur régime alimentaire pour la prévention de l’ostéoporose ? Selon les recherches, il faut privilégier les fruits et légumes en abondance, les produits laitiers allégés, le poisson et la volaille, les noix et les légumineuses.