Le foie, les œufs et les muffins peuvent faire partie d’une alimentation saine pour le cœur si vous savez à quoi vous attendre.
Il n’est pas nécessaire d’être nutritionniste pour savoir qu’il ne faut pas manger régulièrement des frites et du poulet frit. Ils sont riches en sodium et en graisses saturées – et un régime alimentaire riche en graisses saturées et en graisses trans peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association (AHA).
De nombreux aliments d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers gras, contiennent des graisses saturées, tandis que les produits de boulangerie et de restauration rapide contiennent également des graisses trans. Comme le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), en particulier, peut être trop élevé dans un régime riche en graisses saturées, l’AHA recommande que les graisses saturées ne représentent pas plus de 5 à 6 % du total des calories. Sur un régime de 2 000 calories par jour, pas plus de 120 devraient provenir des graisses saturées. Cela représente 11 à 13 grammes (g) de graisses saturées par jour au maximum.
Il est à noter que la réflexion sur ce qui augmente le cholestérol dans le corps a changé. Par exemple, les directives alimentaires précédentes recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour. Mais en 2015, ces directives ont changé, et il n’y a maintenant aucune recommandation spécifique limitant la quantité de cholestérol qui devrait être consommée par l’alimentation. En effet, des recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’est pas nocif en soi et ne contribue pas à augmenter le taux de cholestérol dans l’organisme. Les véritables coupables sont plutôt les graisses saturées, les graisses trans et les sucres ajoutés.
Mais il est toujours important de faire attention à la quantité de cholestérol que vous obtenez des aliments, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées et autres graisses malsaines.
Voici neuf conseils pour vous aider à limiter la quantité de cholestérol que vous consommez afin de maintenir une alimentation saine.
CONNEXE : 6 façons de gérer un taux de cholestérol élevé
Viser l’équilibre du cholestérol en mangeant des œufs au petit déjeuner
Autrefois bannis de la table du petit déjeuner, les œufs sont aujourd’hui généralement considérés comme un choix relativement sain – dans certaines limites.
Une étude publiée en mai 2018 dans The American Journal of Clinical Nutrition a constaté que le fait de manger jusqu’à 12 œufs par semaine n’augmentait pas le risque de maladie cardiaque pour les personnes souffrant de prédiabète et de diabète de type 2. Cependant, il faut tenir compte de l’ensemble du régime alimentaire.
Selon l’AHA, les œufs peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, à condition de ne pas consommer de cholestérol provenant d’autres sources, comme de la viande avec de la graisse visible ou de la peau et des produits laitiers gras.
Ainsi, si vous mangez un œuf au petit déjeuner, ne mangez pas de cheeseburger au déjeuner.
« Visez l’équilibre », dit Kristi King, RDN, professeur de clinique au Baylor College of Medicine et diététicienne en chef au Texas Children’s Hospital de Houston. « Si vous allez consommer du poulet frit, ajoutez une salade au lieu de frites. Si vous voulez des frites, ajoutez du poulet grillé ».
Reconsidérez ce cheeseburger à forte teneur en graisses saturées
En parlant de cheeseburgers, si vous êtes comme beaucoup d’Américains, il vous arrive de déjeuner dans un fast-food. Mais avant de commander ce double cheeseburger, pensez à ceci : Un Big Mac de McDonald’s contient 10 g de graisses saturées et un Double With Everything de Wendy’s Classic contient 20 g de graisses saturées (c’est plus que la quantité maximale suggérée par jour). Vous voudrez peut-être garder les frites et le milk-shake, ou mieux encore, commander un hamburger nature à la place.
Préparez vos propres macaronis au fromage avec une touche de santé
Les ingrédients typiques des macaronis au fromage – lait entier, beurre et fromage – sont chargés de graisses saturées. Mais cette recette de confort entièrement américaine n’est pas forcément un aliment qui induit du cholestérol. En substituant 1 % de lait et de lait évaporé au beurre et au lait entier, et en utilisant du fromage à teneur réduite en matières grasses, vous pouvez réduire les calories et avoir des macaronis au fromage avec environ un tiers de matières grasses et de graisses saturées en moins par rapport à la recette traditionnelle.
Remplacer la glace par des fruits frais
Selon le Département américain de l’agriculture (pdf), les États-Unis ont produit 49,9 millions de gallons de crème glacée pleine en 2019, soit une augmentation de près de 14 % par rapport à l’année précédente. Cette glace froide et sucrée est un produit de base dans de nombreux foyers américains. Mais saviez-vous qu’une seule tasse de glace contient plus de matières grasses qu’un hamburger et presque le double de la graisse saturée d’un beignet glacé ? Laissez tomber la boule et essayez plutôt une tasse de fruits frais pour le dessert. Les fruits sont pauvres en calories et riches en fibres, vitamines et nutriments dont vous avez vraiment besoin – ce qui en fait l’une des meilleures choses que vous pouvez manger pour réduire la quantité de cholestérol que vous consommez.
Pour une viande de bœuf plus maigre
Même dans les meilleures conditions (cuit dans l’huile d’olive après que la graisse ait été bien parée), un faux-filet de 4 onces (à peine plus grand qu’un jeu de cartes) absorbe une grande partie de votre apport quotidien recommandé en graisses saturées. Si vous n’avez rien d’autre dans votre assiette, vous mangerez plus de 50 % des graisses saturées autorisées, ce qui ne laisse pas beaucoup de place pour le reste de la journée. Si vous n’êtes pas prêt à dire au revoir au bœuf, envisagez des coupes de viande plus maigres – comme le filet ou le flanc, la ronde, le rumsteck ou le bifteck de pointe – pour réduire les graisses saturées et le taux de cholestérol.
Assurez-vous que vos muffins sont faibles en gras
Bien sûr, vous pouvez obtenir un muffin anglais sans graisse saturée et sans cholestérol, mais beaucoup d’autres muffins – en particulier les gâteries alléchantes remplies d’ingrédients supplémentaires que vous pouvez acheter ou faire cuire à la maison – peuvent contenir jusqu’à 8 g de graisse dans une seule portion et peuvent même en contenir plus d’une dans un seul muffin. Un muffin au son faible en matières grasses fait avec de la farine de blé entier qui vous donne un peu de fibres et beaucoup moins de matières grasses est un bien meilleur choix. Recherchez un muffin fait avec des huiles végétales pour obtenir le profil de graisse le plus sain.
Optez pour le poulet sans peau
Bien que le poulet soit généralement considéré comme un bon choix de viande à faible teneur en graisse, la façon dont vous le cuisinez et le servez fait toute la différence. Par exemple, une cuisse de poulet avec la peau encore en place contient plus de graisse et de graisses saturées qu’un hamburger. « N’oubliez pas que le fait d’enlever la peau permet de réduire la teneur globale en graisse », déclare M. King. « Laissez-vous tenter par une cuisse de poulet frite de temps en temps et tenez-vous en au poulet grillé ou cuit au four ».
Si vous laissez la peau sur la volaille ou sur le pain et que vous la faites frire, vous en faites un aliment malsain, qui fait monter le taux de cholestérol. N’oubliez pas non plus que la viande de volaille brune contient plus de graisse que la viande blanche. Lorsque vous choisissez un poulet, optez pour un poulet sans peau et évitez la viande brune.
Mangez du foie avec modération
Le foie est chargé de fer, ce qui peut être bon pour vous, mais c’est un aliment à surveiller si le cholestérol est un problème. « Personnellement, je ne suis pas fan du goût », dit M. King. « Mais c’est un aliment qui procure une bonne nutrition. Cependant, un excès de foie peut être nocif ». Il peut contribuer à provoquer des calculs rénaux chez certaines personnes et peut faire augmenter votre cholestérol.
Les en-cas peuvent également contribuer à un taux de cholestérol élevé
Les gras trans peuvent transformer des aliments sains en aliments qui augmentent le cholestérol. Ces graisses résultent de l’ajout d’hydrogène aux huiles végétales, qui sont ensuite utilisées dans de nombreux produits de boulangerie ou de friture commerciaux tels que les biscuits, les gâteaux, les frites, les rondelles d’oignon et les craquelins. Qu’elles soient frites, gratinées, croustillantes ou farcies, beaucoup de choses que nous aimons manger sont mauvaises pour notre taux de cholestérol.
Connaissez les quantités autorisées de matières grasses, de graisses saturées et de graisses trans. Lisez les étiquettes, cuisinez intelligemment, commandez avec discernement et souvenez-vous que les petites portions sont un autre moyen de réduire les aliments qui peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol.
Rapport complémentaire d’Ashley Welch