Que vous soyez un fervent adepte de l’exercice physique ou un habitué du canapé, le simple fait de bouger plus et de s’asseoir moins peut améliorer considérablement votre santé, selon une série d’études réalisées au cours de la dernière décennie.
En fait, même si vous vous entraînez consciencieusement tous les jours, rester assis au moins 13 heures par jour et faire moins de 4 000 pas par jour peut réduire les bénéfices de cet exercice, augmentant le risque de résistance à l’insuline, de mauvais contrôle du sucre dans le sang et un niveau élevé d’acides gras appelés triglycérides. Ceci, à son tour, augmente le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, comme le suggère une recherche publiée en avril 2019 dans le Journal of Applied Physiology.
Et les Américains sont plus assis aujourd’hui que jamais, selon une nouvelle analyse des enquêtes de santé du gouvernement américain publiée en avril 2019 dans le Journal of the American College of Cardiology. Les données, recueillies entre 2001 et 2016 auprès de près de 52 000 Américains, montrent qu’au cours de cette période, la durée moyenne quotidienne de la séance a augmenté d’environ une heure, pour atteindre près de six heures et demie chez les adultes.
La bonne nouvelle est que, selon les dernières directives du ministère américain de la santé et des services sociaux en matière d’exercice, les courtes durées d’activité – même une minute ou deux – comptent dans le minimum de 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée que les adultes en bonne santé devraient pratiquer chaque semaine.
De plus, même des mouvements qui semblent insignifiants, comme gratter une guitare, plier le linge devant la télévision et se brosser les dents, aident à contrer les effets négatifs de la position assise prolongée. Grâce à la thermogénèse de l’activité sans exercice, également connue sous le nom de NEAT, qui est le terme scientifique désignant la façon dont les activités quotidiennes stimulent votre métabolisme.
« Il faut de l’énergie – des calories – pour faire bouger même le plus petit muscle », explique la physiologiste de l’exercice Polly de Mille, RN, directrice du Tisch Sports Performance Center à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York. « Par exemple, vous brûlez environ 1,5 calories par minute en restant allongé, alors que votre corps remplit ses fonctions les plus élémentaires ». Passez de la position allongée à la position assise sur une chaise et à la réponse aux e-mails et vous brûlerez 25 % de calories en plus. Maintenant, commencez à bouger sur votre chaise et vous brûlerez encore plus de calories.
Plus vous pratiquez d’activités NEAT chaque jour, plus vous brûlez de calories, ce qui vous aide à maintenir ou même à perdre du poids, et améliore votre santé globale, selon une recherche publiée en juin 2018 dans le Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry. En fait, la quantité d’activité quotidienne que vous faites au-delà des 30 minutes d’exercice formel que vous pourriez faire pourrait être encore plus importante pour votre santé et votre longévité que les sorties au gymnase, selon une recherche publiée dans les Archives of Internal Medicine. Voici quelques moyens NEAT de faire en sorte que le concept « move-more » fonctionne pour vous.
1. Utilisez votre téléphone pour ajouter de l’activité au travail
Si vous avez un emploi de bureau ou si vous vous effondrez sur le canapé dès votre retour à la maison, entraînez-vous à vous lever plus souvent – cela pourrait vous aider à vivre plus longtemps. Les personnes qui se lèvent moins de trois heures par jour vivent environ trois ans de plus que leurs pairs plus sédentaires, selon une analyse, publiée dans la revue en ligne BMJ Open, de cinq études à grande échelle portant sur 2 millions de personnes dans 20 pays. Un moyen facile de réduire votre temps d’assise est de mettre une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous étirer à votre bureau pendant quelques minutes toutes les heures. « Utilisez la conversation téléphonique comme un signal pour vous lever et commencer à faire les cent pas ou simplement pour déplacer votre poids d’un pied à l’autre », ajoute M. de Mille. Levez-vous et étirez-vous chaque fois que vous appuyez sur « Envoyer un e-mail ».
2. Facilitez le comptage de vos pas
Pour évaluer la quantité de mouvements que vous faites actuellement et vous motiver ensuite à en faire plus, M. de Mille vous suggère de suivre vos pas avec un podomètre sans fioritures ou un appareil de suivi de la condition physique. « Il n’y a rien de tel que d’avoir un compteur de pas par jour pour vous donner envie de bouger davantage », explique M. de Mille. Vous pouvez facilement ajouter des pas à presque toutes vos activités quotidiennes. « Garez-vous au bout du parking ou descendez du métro ou du bus un arrêt plus tôt », dit-elle. « Avec le temps, les pas supplémentaires représentent des calories importantes ».
3. Montez ou descendez les escaliers
Si vous voulez une activité de NEAT qui rapporte vraiment, prenez les escaliers chaque fois que c’est possible. « Si monter les escaliers vous semble trop difficile, prenez l’ascenseur et descendez en sortant », suggère de Mille. « Ou si vous allez au cinquième étage, montez à deux ou trois et prenez l’ascenseur pour le reste du trajet ».
4. Rendre les tâches ménagères plus amusantes en dansant
Le nettoyage est un exercice que nous devons tous faire à la maison – vous pouvez le détester, mais c’est le NEAT à son meilleur. Amplifiez la combustion des calories en mettant de la musique pour donner du peps à votre démarche lorsque vous passez l’aspirateur, repassez et rangez l’appartement ou la maison.
5. Transportez vos courses à la maison
Combinez la musculation et les courses lors de votre prochaine visite au magasin : Si vous habitez à proximité de votre marché, voyez si vous pouvez porter les courses dans vos bras plutôt que dans un chariot. Si vous devez conduire, transformez le déchargement de la voiture en un exercice à domicile en ajoutant quelques flexions de biceps chaque fois que vous sortez un sac du coffre.
6. Agitez vos pieds
Tapper sur les orteils et lever les talons en position assise ne sont pas seulement des exercices de NEAT, ils font aussi travailler les muscles du bas des jambes, et peuvent même aider à prévenir les maladies artérielles, selon une recherche publiée en juillet 2016 dans l’American Journal of Physiology : Heart and Circulatory Physiology. Placer un gros livre sur vos genoux tout en levant les talons vous apportera plus de résistance et une augmentation encore plus importante de la dépense calorique.
7. Profitez au maximum de votre temps en faisant la queue
Que ce soit à l’épicerie, au bureau de poste ou au cinéma, faire la queue peut transformer les réalités ennuyeuses de la vie en une opportunité de NEAT. « Mettez-vous sur une jambe ou un pied à côté en attendant un ascenseur, un bus ou un train », suggère de Mille. « Si vous prenez le métro ou le bus, restez debout. Il y a beaucoup de gens qui vous seront reconnaissants de votre place ».
8. S’amuser en restant assis
S’asseoir sur une chaise ne nécessite aucune activité musculaire, mais s’asseoir sur un ballon de stabilité (également appelé ballon de fitness ou d’équilibre) vous oblige à contracter subtilement de nombreux muscles différents pour maintenir votre équilibre. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur un ballon au travail, essayez-le à la maison en regardant la télévision, en mangeant, en jouant à des jeux vidéo ou en lisant.