Les scientifiques ne savent toujours pas quel est le véritable lien entre l’alimentation et l’acné, mais ils ont quelques théories.
Il y a tant de choses que vous voulez laisser derrière vous depuis votre adolescence – et pourtant vous ne pouvez pas vous débarrasser du problème des boutons. Selon l’Académie américaine de dermatologie (AAD), l’acné des adultes est en augmentation et 15 % des femmes se plaignent d’éruptions.
La raison exacte de ce phénomène est souvent un mystère pour les dermatologues – et il ne s’agit pas seulement de trouver une bonne crème au peroxyde de benzoyle au magasin comme vous le faisiez à 17 ans. Certains experts pensent que ce que vous mangez peut jouer un rôle dans la formation de boutons, mais ils ne sont pas d’accord sur tous les points.
Bien que certains aliments soient soupçonnés d’être des causes d’acné, notamment les produits laitiers, le sucre et les aliments transformés comme les chips, les crackers et les barres granola, « la recherche n’est pas concluante quant aux aliments qui provoquent l’acné. Cependant, nous savons que notre peau réagit à différentes choses d’une personne à l’autre », déclare Gretchen Frieling, MD, dermatologue certifiée par le Conseil à Boston. « Il est possible que des aliments différents aient des effets différents sur des personnes différentes », dit-elle.
Votre régime alimentaire peut influencer la production de sébum (huile) dans la peau, la régulation hormonale et l’inflammation, ce qui peut ouvrir la voie à l’acné, explique le Dr Frieling. Mais il n’y a pas que le régime . Le développement de l’acné est multifactoriel. Par exemple, le stress émotionnel est l’un des facteurs qui contribuent à des éruptions plus graves, selon une recherche publiée en décembre 2017 dans la revue Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, peut-être parce que le stress met les glandes sébacées (productrices de pétrole) en surcharge. « Bien que le stress ne soit pas la seule cause des boutons, il aggrave la peau sujette à l’acné », explique M. Frieling.
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Lorsque vous voulez vous débarrasser de l’acné, il est important de considérer votre corps dans son ensemble – régime alimentaire, habitudes de soins de la peau, produits topiques (c’est-à-dire s’assurer qu’ils sont anti-comédogènes afin de ne pas obstruer les pores) – pour trouver une solution cutanée claire qui vous conviendra. « Certains facteurs, tels que la génétique et le type de peau qui influencent l’acné, sont hors de votre contrôle. Cependant, ce que vous mangez peut faire une grande différence dans la santé générale de votre peau et la production de sébum », explique M. Frieling.
Dans une petite étude, publiée en avril 2016 dans Dermatology Practical & Conceptual, 71 % des participants à l’étude souffrant d’acné ont essayé de modifier leur alimentation pour résoudre leurs problèmes de peau, mais ils n’ont souvent pas compris les aliments (y compris les glucides raffinés) qui ont certains des liens les plus fortement suspectés avec l’acné. Pour déterminer vos propres déclencheurs, vous devrez peut-être vous livrer à une certaine auto-expérimentation. L’AAD recommande de prêter attention à vos éruptions et de vous demander si certains aliments semblent aggraver les éruptions et s’ils s’améliorent lorsque vous ne mangez pas ces aliments.
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Voici quelques aliments à avoir sur votre radar – et comment construire un régime alimentaire global qui tiendra les éruptions à distance.
À ne pas faire : manger des aliments à indice glycémique élevé, tels que les glucides raffinés
Certaines des preuves les plus solides à ce jour établissent un lien entre les aliments à indice glycémique (IG) élevé et l’acné, déclare Whitney P. Bowe, MD, professeur adjoint de dermatologie à l’école de médecine Icahn du centre médical Mount Sinai à New York et directeur médical de la dermatologie intégrative, de l’esthétique et du bien-être à l’Advanced Dermatology du Briarcliff Manor, à New York.
Selon Harvard Health Publishing, les aliments à IG élevé comprennent les glucides et les sucres raffinés – notamment le pain blanc, les pommes de terre rissolées, les macaronis et le fromage en boîte, et d’autres aliments hautement transformés qui ont tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Cette hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une cascade d’effets qui augmentent l’inflammation et amènent la peau à produire plus de sébum et à boucher les pores, ce qui ouvre la voie à l’acné, note l’AAD. « Tout ce qui est blanc ou raffiné est quelque chose que vous voulez éviter », dit le Dr Bowe. Essayez de passer du pain blanc aux céréales complètes et du riz blanc au riz brun. Ces aliments (100 % de pain complet et de riz brun) ont un indice glycémique plus bas ; ils sont non seulement moins transformés, mais ils sont aussi plus riches en fibres, ce qui ralentit l’augmentation du taux de glycémie après un repas, selon Harvard.
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Faire : Opter pour le poisson et les autres sources alimentaires de graisses saines
Le fait de se concentrer sur un régime anti-inflammatoire peut jouer un rôle dans le soulagement des peaux sujettes aux éruptions cutanées. « L’acné est une maladie inflammatoire en soi, donc les aliments qui provoquent l’inflammation contribuent à la pathologie de l’acné », explique M. Frieling. Plus que cela, l’inflammation chronique peut conduire à la dégradation des fibres d’élastine et de collagène de la peau, ce qui exacerbe les rides, selon un article publié en mai 2018 dans la revue Greffe de cellules. (Le collagène est une protéine présente dans tout votre corps, y compris dans vos muscles, vos os et votre peau, note la Cleveland Clinic). L’aggravation de l’acné (lésions plus rouges ou douloureuses), l’affaissement ou la perte de souplesse sont des indicateurs d’une inflammation chronique, ajoute-t-elle.
Alors qu’une graisse malsaine peut déclencher une inflammation, « vous ne voulez pas vous tenir complètement à l’écart de la graisse », explique M. Bowe. « Vous voulez avoir des graisses saines, comme les acides gras oméga-3. » Les National Institutes of Health notent que les graisses saines comprennent de bonnes sources d’acides gras oméga-3, comme les poissons gras comme le saumon et les sardines, ainsi que les graines de lin, les noix et les graines de chia. Les graisses malsaines comprennent les graisses trans artificielles, bien que celles-ci aient été officiellement interdites en 2018 par la Food and Drug Administration américaine, selon un article publié en juin 2018 dans le Washington Post. Vous devriez également faire attention à éviter la surconsommation de graisses saturées, selon la Harvard Medical School. Les sources de graisses malsaines comprennent les produits laitiers complets, la restauration rapide et les produits de boulangerie commerciaux, notent-ils.
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À ne pas faire : se gaver de lait et d’autres produits laitiers
Plusieurs études ont mis en évidence un lien entre la consommation de lait et d’autres produits laitiers et un risque accru d’acné, selon l’AAD. Deux raisons possibles : Ces aliments provoquent la libération d’insuline et de facteurs de croissance dans l’organisme, ce qui contribue aux éruptions.
Une revue de 14 études, publiée en août 2018 dans la revue Nutrients, a révélé que chez les enfants et les jeunes adultes âgés de 7 à 30 ans, la consommation de produits laitiers était associée à une probabilité 25 % plus élevée d’avoir de l’acné que de ne pas en consommer du tout.
« Les protéines laitières, en particulier la caséine et le lactosérum, sont en train de devenir les éléments responsables du lien avec l’acné », explique M. Bowe. « Mais il y a aussi des hormones dans le lait qui sont des précurseurs de la testostérone, et celles qui sont associées aux protéines peuvent être une combinaison qui déclenche l’acné. Au début, nous avons continué à observer un lien plus fort entre le lait écrémé et l’acné, et nous ne pouvons toujours pas expliquer pourquoi c’est plus que pour le lait entier ».
Une personne peut bien supporter les produits laitiers, tandis qu’une autre peut avoir des problèmes d’acné à cause d’un régime riche en produits laitiers. « La réaction de notre corps à ces hormones peut varier d’une personne à l’autre, mais les produits laitiers favorisent une hormone semblable à l’insuline appelée IGF-1, qui peut entraîner des éruptions », ajoute M. Frieling, qui appuie les conclusions de l’étude sur les nutriments mentionnée plus haut.
M. Bowe recommande de trouver des alternatives non laitières, telles que les laits à base de soja et d’amandes enrichis en calcium, si l’acné est un problème. Ils seront aussi très probablement enrichis en vitamine D – un plus, car certaines recherches, comme une étude publiée en février 2018 dans le journal Dermato-Endocrinology, ont indiqué qu’une carence en vitamine D peut être liée à l’acné, peut-être parce qu’une quantité adéquate de vitamine D calme l’inflammation.
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Faire : Mangez beaucoup de noix bonnes pour le cœur et la peau
De nombreuses noix, comme les noix et les amandes, sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent aider à combattre l’inflammation, et sont également riches en zinc. Le zinc est anti-inflammatoire, réduit les niveaux des bactéries qui causent l’acné(Cutibacterium acnes), et peut également diminuer la production de sébum, a noté une revue publiée en juillet 2014 dans le journal Dermatology Research and Practice. Selon M. Bowe, des crèmes et des suppléments contenant ce nutriment ont été utilisés de manière topique pour traiter l’acné. « J’essaie de recommander de le faire passer par les sources alimentaires ou de prendre une multivitamine, car les suppléments peuvent avoir des effets secondaires désagréables », ajoute-t-elle.
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Ne le faites pas : Faites-en trop avec le lait au chocolat (et méfiez-vous du chocolat lui-même)
Comme pour tous les produits laitiers, le lien réel entre le lait chocolaté et l’acné est controversé et nécessite davantage de recherches. Mais les premières études publiées dans les années 1960 et 1970 ont suggéré que le chocolat au lait était lié à l’acné. Ces recherches n’ont pas spécifiquement examiné quel composant du chocolat au lait – le sucre, les solides non gras du lait, la matière grasse du lait ou le cacao – était responsable de l’acné, et bien que cela soit controversé, certaines recherches ultérieures indiquent qu’il y a un lien.
Par exemple, une très petite étude, publiée en mai 2014 dans le Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, a révélé que chez les hommes sujets à l’acné, la consommation de 100 % de cacao était associée à une aggravation de l’acné. Plus tard, une étude publiée en juillet 2016 dans le Journal of the American Academy of Dermatology a comparé l’effet de la consommation de chocolat par rapport aux bonbons en fèves. Après 48 heures, le groupe chocolaté présentait environ cinq lésions d’acné supplémentaires, contre moins d’une dans le groupe des bonbons.
Bien que l’affaire ne soit pas close sur la question de savoir si le chocolat seul provoque de l’acné , sur la base de la teneur en lait et en sucre du chocolat au lait, Mme Bowe déclare qu’elle recommande aux personnes concernées par l’acné de l’éviter.
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Faire : Remplissez votre assiette de fruits et légumes riches en antioxydants
Connus également pour leurs propriétés anti-inflammatoires, les antioxydants peuvent avoir un effet bénéfique sur l’acné. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les antioxydants se trouvent dans les fruits et légumes aux couleurs vives, notamment les poivrons, les épinards et les baies. En outre, la consommation d’aliments sains riches en antioxydants peut combattre les radicaux libres et le stress oxydatif dans l’organisme, ce qui, selon M. Bowe, peut calmer l’acné. (L’AAD définit les radicaux libres comme des « molécules qui causent des dommages à la peau et le vieillissement », tandis que le stress oxydatif se produit lorsqu’il y a plus de radicaux libres présents que d’antioxydants pour les contrer, selon un article publié en janvier 2014 dans l’ Asian Pacific Journal of Cancer Prevention).
Un régime alimentaire à base de fruits et légumes offre également « des vitamines et des minéraux, tels que le zinc, la vitamine A et la vitamine E, qui réduisent l’inflammation », explique M. Frieling. Elle recommande quelques aliments riches en nutriments : carottes, citrouille, courge, haricots, épinards, chou frisé, graines de tournesol, brocoli et riz brun.
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Ne le faites pas : Manger des aliments frits, c’est aller trop loin
Vous devriez limiter les graisses saturées et trans malsaines – comme celles que l’on trouve dans les aliments frits et les produits de boulangerie transformés – pour votre santé. Celles-ci provoquent des inflammations dans l’organisme, mais contrairement à la croyance populaire, « les aliments gras et huileux ne sont pas à l’origine de l’acné », explique M. Frieling. (Si vous cuisinez tout le temps avec beaucoup d’huile, vous pourriez avoir de l’huile sur la peau, ce qui pourrait boucher les pores, dit-elle, mais c’est un tout autre problème). « Bien que la plupart des médecins et des nutritionnistes déconseillent de manger ces aliments pour votre santé générale, ce n’est pas ce qui va nettoyer votre peau », dit Mme Frieling.
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Faire : Manger des aliments contenant des probiotiques, comme le yaourt
« Les probiotiques sont très chauds pour l’acné en ce moment », dit Bowe. Selon la clinique Mayo, les probiotiques sont des bactéries qui auraient des effets bénéfiques sur l’intestin – on les appelle souvent de bonnes bactéries. Ces insectes bénéfiques peuvent réduire l’inflammation pour aider à prévenir l’acné, et lorsqu’ils sont ajoutés au processus de fermentation (pour transformer le lait en yaourt), ils peuvent également diminuer les niveaux du facteur de croissance présent dans le lait, appelé IGF-1, selon un article publié en avril 2015 dans l’ International Journal of Women’s Dermatology. Cela signifie que le yaourt pourrait être un type de produit laitier que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime anti-acnéique.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, le rôle des probiotiques dans la clarté de la peau semble prometteur. On trouve des probiotiques dans les yaourts contenant des cultures vivantes actives, la choucroute, le kéfir et le kimchi, ainsi que dans les suppléments, note la Clinique Mayo.
Bien que d’autres études soient nécessaires pour confirmer qu’il s’agit d’aliments sains pour une peau claire, M. Bowe affirme que les probiotiques peuvent créer un environnement bactérien plus sain dans l’intestin, et que cela peut aider à prévenir la cascade d’événements qui conduisent à l’inflammation et à l’acné.
M. Frieling recommande également des aliments riches en probiotiques pour aider à se débarrasser de l’acné. Elle conseille d’inclure des aliments comme le kimchi, le yaourt, la choucroute, le miso, le tempeh et le kombucha dans votre alimentation.
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Reportage complémentaire deJennifer Warner.