10 méthodes pour soulager le mal de dos

Une bonne nuit de sommeil

Les troubles du sommeil sont fréquents chez les personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques, et un sommeil de qualité insuffisante peut en fait aggraver l’inflammation et la douleur. Pour une meilleure nuit de sommeil, investissez dans un bon matelas et expérimentez différentes positions de sommeil. L’ajout d’un oreiller supplémentaire sous votre corps peut aider à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. Si vous dormez sur le dos, essayez de placer l’oreiller sous les deux genoux ; pour les personnes qui dorment sur le ventre, essayez sous le bassin. Si vous dormez sur le côté, il peut être utile de dormir avec un oreiller entre les genoux.

Exercice en douceur

Lorsque vous avez mal au dos, la meilleure chose à faire est de vous reposer jusqu’à ce que la douleur s’estompe, n’est-ce pas ? Pas nécessairement. Trop de repos peut aggraver certains types de douleurs dorsales et diminuer la force musculaire – et le renforcement et l’étirement des muscles peuvent en fait réduire ou éliminer de nombreux types de douleurs dorsales. Commencez plutôt par des étirements doux et expérimentez pour voir comment vous pouvez vous déplacer sans douleur. Essayez de sortir pour une marche lente et facile, et accélérez le rythme quand vous le pouvez. N’oubliez pas qu’il est préférable de discuter avec votre médecin de votre programme de remise en forme actuel et de toute modification de celui-ci afin d’éviter d’aggraver votre état.

Poids santé

« Avoir un excès de poids qui vous tire sur le dos toute la journée (sauf quand vous êtes allongé) n’est qu’une mauvaise nouvelle pour votre dos », déclare Lauri Grossman, DT, chiropraticienne agréée en cabinet privé à New York. « Souvent, lorsque les personnes qui luttent contre le mal de dos toute leur vie perdent quelques kilos, elles constatent que la douleur pour laquelle elles ont pris un million de médicaments et un million de vitamines disparaît tout simplement. Si vous avez du mal à perdre des kilos en trop, pensez à consulter un diététicien ou un entraîneur personnel.

Carrosserie

« Chaque fois que je travaille avec un patient, je veux toujours m’assurer qu’il bénéficie d’une certaine forme de soins corporels », explique le Dr Grossman. « Je pense que c’est très important, qu’il s’agisse de chiropractie, d’ostéopathie, de physiothérapie ou d’une forme de thérapie corporelle ».

Yoga

Selon Susi Hately, propriétaire de Functional Synergy, Inc. dans l’Alberta, au Canada, et auteur de plusieurs livres de yoga à succès internationaux, le yoga peut être très thérapeutique pour les personnes souffrant de maux de dos. Une revue des études scientifiques publiée en 2013 dans le Clinical Journal of Pain a trouvé des preuves solides que le yoga peut aider à réduire la lombalgie chronique. Le yoga peut aider à améliorer les douleurs dorsales en relâchant les muscles tendus, en renforçant la force et l’amplitude des mouvements et en améliorant la respiration, explique Mme Hately. Le yoga met également l’accent sur la relaxation, ce qui peut aider à détendre les muscles et à réduire la perception de la douleur.

Antidouleurs

Pour soulager la douleur à court terme, on suggère parfois des analgésiques en vente libre, notamment l’acétaminophène et les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens). Les AINS les plus courants comprennent l’aspirine, l’ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve). Les effets secondaires potentiels des AINS comprennent les problèmes d’estomac et de foie. Consultez votre médecin si vous ne trouvez pas de soulagement après avoir pris la dose recommandée.

Suppléments et phytothérapies

Vous cherchez un moyen naturel de gérer votre mal de dos ? Vous pouvez envisager des compléments alimentaires ou des thérapies à base de plantes. Voici ce que Grossman conseille à ses patients :

• Sulfate de glucosamine : Ce supplément peut aider à réduire les douleurs dorsales causées par l’arthrite, dit-elle. Cependant, les études scientifiques sur l’efficacité du sulfate de glucosamine sont mitigées : certaines montrent une diminution de la douleur avec le supplément, d’autres non.
• Calcium et magnésium : Pris ensemble, ces suppléments peuvent contribuer à réduire les spasmes musculaires, ajoute M. Grossman. En fait, une étude publiée en mars 2013 dans Anesthésie a découvert que la thérapie au magnésium aidait à réduire l’intensité de la douleur et à améliorer la mobilité de la colonne lombaire chez les patients souffrant de lombalgies chroniques.
• Thérapies à base de plantes : « Quand les spasmes du dos sont si forts que vous pouvez à peine bouger du lit », dit Grossman, elle suggère le médicament homéopathique Bryonia ; quand vous avez des douleurs après un effort excessif, elle utilise de l’Arnica. Il faut garder à l’esprit qu’il existe peu de preuves scientifiques que des plantes comme la Bryonia et l’Arnica sont des traitements efficaces contre les maux de dos ; cependant, une étude publiée dans Les thérapies alternatives dans le domaine de la santé et de la médecine en 2016 a suggéré qu’ils pourraient contribuer à réduire les lombalgies chroniques dues à l’arthrite lorsqu’ils sont associés à une thérapie physique.
• Traitements topiques : L’un des problèmes potentiels liés aux compléments alimentaires est que certains d’entre eux peuvent interférer avec les médicaments qui vous ont été prescrits pour traiter les douleurs dorsales ou d’autres problèmes de santé. C’est pourquoi M. Grossman suggère des traitements topiques : « Les gels et les crèmes peuvent être très utiles et n’interfèrent pas avec les compléments alimentaires ou les médicaments », explique-t-elle. « Ils sont aussi généralement peu coûteux ».

Lorsque vous envisagez de prendre des compléments alimentaires et des phytothérapies, parlez toujours en premier lieu à votre médecin des risques et des effets secondaires potentiels, des interactions avec d’autres médicaments et des thérapies qui peuvent vous être bénéfiques.

Chaleur et froid

« Je dis toujours à mes patients d’essayer des compresses chaudes et froides pour voir ce qui est le mieux pour eux », dit Grossman. En général, la thérapie par le froid (appliquée par le biais d’une poche de glace) est plus efficace pour l’inflammation et aide à réduire le gonflement, tandis que la chaleur (par le biais d’une bouillotte ou d’un coussin chauffant) est idéale pour réduire la tension, les crampes et les spasmes musculaires.

Thérapie aquatique et bains à remous

Les physiothérapeutes recommandent souvent la thérapie aquatique – y compris des exercices effectués dans des piscines thérapeutiques chaudes – pour les maux de dos. La flottabilité de l’eau aide à soulager la tension sur les articulations afin de favoriser le renforcement et l’étirement en douceur des muscles. Même flotter dans de l’eau chaude peut aider à détendre les muscles et à relâcher les tensions ainsi qu’à augmenter la circulation, selon l’Arthritis Foundation. Avec les bains à remous domestiques, essayez de diriger les jets directement sur vos points douloureux pour un massage sous-marin apaisant.

Stimulation électrique

Les stimulateurs électriques transcutanés du nerf (TENS) sont de petits appareils à piles qui transmettent des courants électriques à basse tension par des électrodes fixées sur la peau. Considérées comme très sûres, les machines TENS, selon une théorie, fonctionnent en brouillant le message de douleur au cerveau – le bloquant littéralement. Une autre théorie suggère que les impulsions électriques provoquent une libération d’endorphines qui annule la sensation de douleur. De nombreux patients souffrant de maux de dos ont eu du succès avec les machines TENS, bien que leur efficacité n’ait pas été clairement prouvée dans des études contrôlées. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cette thérapie pourrait vous convenir.