Selon l’American College of Gastroenterology, au moins 60 millions d’Américains ont des brûlures d’estomac au moins une fois par mois. La sensation aigre et brûlante peut être gênante, mais vous ne devez pas renoncer à vos aliments préférés simplement parce que vous avez des brûlures d’estomac ou des reflux acides, explique le docteur Oussama Moussan, gastro-entérologue au sein de Digestive Health Specialists à Sunrise, Wash. La façon dont vous préparez vos aliments est essentielle. Voici quelques conseils de cuisine pour les personnes qui souffrent des symptômes du reflux acide. Les suivre peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez à la fin du repas.
Acheter des aliments qui ne provoquent pas de brûlures d’estomac
Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des aliments qui ne provoquent pas de brûlures d’estomac. Vous pouvez tout d’abord vous déchaîner à l’épicerie avec des aliments riches en fibres comme les haricots, les céréales complètes et les fruits et légumes moins caloriques. Ensuite, recherchez des versions peu acides d’aliments et de boissons acides, comme le jus d’orange. Choisissez des bouillons à utiliser à la place des sauces tomate (les tomates sont également acides et provoquent souvent des brûlures d’estomac). Si vous avez besoin d’huiles de cuisson, optez pour des huiles plus foncées, comme le sésame – elles sont plus savoureuses, vous pouvez donc les utiliser avec plus de parcimonie. Dans l’allée des produits laitiers, choisissez des produits sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Il est préférable d’éviter le rayon des boissons gazeuses et des aliments frits surgelés.
Mettez du piquant dans vos plats
« Certaines épices peuvent irriter la paroi de l’estomac », dit le Dr Moussan. De nombreuses personnes souffrant de brûlures d’estomac sont gênées par les épices piquantes – poivre rouge noir et concassé, poudre de chili, sauce Tabasco. De même, l’ail et les oignons frais sont connus pour provoquer des brûlures d’estomac chez certains, bien qu’il soit possible de remplacer ces épices par des versions déshydratées ou séchées (poudre d’ail et oignons séchés). Vous pouvez également aromatiser les aliments avec des herbes comme la cannelle moulue, le basilic, l’aneth, le persil, le thym et l’estragon, qui ne provoquent généralement pas de symptômes de reflux acide.
Remplacer les aliments acides
Les brûlures d’estomac sont dues à une trop grande acidité de l’estomac, explique M. Moussan. Il ne faut donc pas les aggraver en consommant des aliments très acides, comme les tomates et les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons, ananas). Certaines personnes souffrant de brûlures d’estomac peuvent tolérer de petites quantités de ketchup, mais il peut être plus sûr d’utiliser de la mayonnaise ou de la moutarde à teneur réduite en matières grasses à la place. Le vinaigre est également très acide ; le vinaigre de cidre et le vinaigre de riz, en revanche, sont moins acides et peuvent être moins susceptibles de provoquer des brûlures d’estomac que le vinaigre ordinaire.
Optez pour des produits laitiers allégés
Le problème avec les produits laitiers est qu’ils peuvent être riches en graisses, explique M. Moussan. Les graisses restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui fait que les sucs digestifs coulent plus facilement. Les sucs contiennent de l’acide, qui provoque des brûlures d’estomac. Il est important de consommer des produits laitiers, mais si vous avez des brûlures d’estomac, il vaut mieux choisir des yaourts, des fromages et de la crème aigre à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Pour la cuisson, vous pouvez utiliser des substituts de beurre ou de la compote de pommes à la place des matières grasses. Pour les casseroles qui nécessitent une soupe à la crème, choisissez des versions allégées en matières grasses.
Réduire les matières grasses
Si vous avez des brûlures d’estomac, vous devriez choisir des morceaux de viande rouge plus maigres, comme la ronde, le paleron, l’aloyau et le filet. Lorsque vous achetez du poulet ou de la dinde, n’oubliez pas que la viande blanche contient moins de graisse que la viande brune. Coupez toute graisse visible de votre viande et jetez la peau du poulet et de la dinde, qui est une graisse pure. En plus de réduire la teneur en graisses de votre estomac, vous devez choisir des aliments moins gras – et donc moins caloriques – car, selon M. Moussan, le surpoids contribue également aux brûlures d’estomac.
Des méthodes de cuisson plus légères
Lorsque vous avez des brûlures d’estomac, vous devez préparer vos aliments avec le moins de graisse possible. La friture et le grillage ne sont plus possibles. Faites-les sauter avec modération, ou mieux encore, utilisez des sprays antiadhésifs au lieu de beurre et d’huile pour les enrober. Pour préparer les viandes et les légumes, essayez de les faire cuire à la vapeur, au gril, sur le gril, au four à micro-ondes et au four à micro-ondes, car ces méthodes nécessitent peu ou pas de matières grasses. Qu’en est-il du goût ? Donnez du goût à vos viandes et légumes cuits en utilisant des bouillons et des jus plutôt que des huiles et des graisses.
Manger moins
Le contrôle des portions est une clé pour éviter les brûlures d’estomac. Lorsque vous mangez de gros repas, les aliments restent plus longtemps dans votre estomac, dit Moussan, tout comme les aliments gras. Plus les aliments restent longtemps dans l’estomac, plus celui-ci se remplit d’acide, ce qui provoque des brûlures d’estomac. De plus, dit M. Moussan, lorsque vous réduisez la taille des portions, vous pouvez tolérer de très petites quantités de certains aliments qui provoquent des brûlures d’estomac.
De la place pour le dessert
Ce n’est pas parce que vous souffrez de reflux gastriques que vous devez renoncer au dessert, mais les mêmes règles s’appliquent pour éviter les brûlures d’estomac. Optez pour des versions allégées de gâteaux et de glaces. Le chocolat provoque souvent des brûlures d’estomac, il est donc préférable de l’éviter complètement. Optez plutôt pour des desserts à la vanille ou à la fraise ou pour du beurre d’arachide à teneur réduite en matières grasses. Une autre saveur à laquelle il faut faire attention est la menthe poivrée, qui peut provoquer des symptômes de reflux acide chez certaines personnes en détendant la valve entre l’estomac et l’œsophage ; vous voudrez peut-être éviter les cannes de bonbons et les tartes aux sauterelles. Mais avec ces quelques restrictions, vous pouvez vous permettre de vous offrir un dessert après votre repas – un repas que vous avez fait de votre mieux pour le préparer de manière à éviter tout déclencheur de brûlures d’estomac.