Des choix alimentaires intelligents en cas de cholestérol élevé
Faire un effort pour réduire votre taux de cholestérol peut nécessiter de sérieux changements dans votre vie, surtout en ce qui concerne votre alimentation. Pour beaucoup de gens, la liste des aliments « mauvais pour la santé » ressemble beaucoup à une liste d’aliments préférés – et c’est là que réside le plus grand défi.
Mais des choix alimentaires intelligents sont essentiels pour réduire le taux de cholestérol et diminuer le risque de crise cardiaque. En surveillant votre alimentation, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol sans prendre de médicaments, ou renforcer les effets du médicament hypocholestérolémiant que vous prenez. « Votre génétique joue un grand rôle dans votre taux de cholestérol, mais d’autres facteurs – dont le régime alimentaire – et les aliments que vous mangez peuvent aussi contribuer à le faire baisser », explique Harvey Kramer, médecin, cardiologue à l’hôpital de Danbury, dans le Connecticut.
Si vos nouvelles règles en matière de régime alimentaire vous semblent décourageantes, voici quelques échanges d’aliments simples pour une transition plus facile.
Des coquilles Saint-Jacques à la place de la viande rouge
Remplacer la viande rouge par du poisson – en particulier les variétés plus grasses, comme le saumon – peut contribuer à réduire le taux de cholestérol en général, explique Sue Gebo, RD, MPH, experte en nutrition et professeur adjointe de médecine familiale à l’école de médecine de l’université du Connecticut à Hartford.
Les coquilles Saint-Jacques sont un substitut particulièrement sain car elles sont parmi les moins grasses de tous les poissons, ce qui permet d’économiser des calories. De plus, ajoute M. Gebo, « elles ont une texture riche et une saveur très satisfaisante, surtout lorsqu’elles sont grillées ».
Noix concassées au lieu de croûtons en salade
Les légumes riches en fibres sont excellents pour réduire le taux de cholestérol, c’est pourquoi les salades sont à essayer, c’est-à-dire jusqu’à ce que vous les complétiez avec des croûtons riches en glucides, qui peuvent également être riches en graisses malsaines. Entrez dans la catégorie des noix saines pour le cœur ; les noix en particulier sont un excellent moyen d’échanger des aliments sains pour garnir une salade. Une étude publiée en mars 2014 dans la revue Metabolism a montré que lorsque les gens ajoutaient 43 grammes (g) de noix (environ 6 cuillères à soupe) à leur alimentation chaque jour pendant deux mois, leur taux de mauvais cholestérol diminuait de manière significative – d’environ 7 milligrammes par décilitre (mg/dL) de plus qu’un régime de contrôle. Et en ce qui concerne les noix, elles constituent un aliment particulièrement sain pour le cœur, car elles sont riches en acides gras polyinsaturés, un type de graisse plus sain.
Du bacon canadien à la place du bacon ordinaire
Amoureux du bacon, réjouissez-vous ! Alors qu’une once (environ 3 tranches) de bacon ordinaire contient 12 g de graisse, 3 onces de bacon canadien contiennent moins de la moitié de cette quantité, soit 5 g de graisse. « Je ne sais pas pourquoi on appelle ça du bacon, parce que le bacon canadien n’est en fait que des tranches rondes de jambon vraiment maigre », explique M. Gebo. Quel que soit le nom qu’on lui donne, c’est de loin une option meilleure et plus saine.
Un muffin anglais au lieu d’un croissant
Ces croissants feuilletés et parfaitement façonnés ont l’air délicats et délicieux à la boulangerie, mais les couches de farine et de beurre équivalent à une grosse erreur si vous surveillez votre cholestérol. Le beurre est riche en graisses saturées qui augmentent le cholestérol, tandis qu’un muffin anglais à grains entiers contient non seulement moins de graisses saturées, mais ajoute également environ 4 g de fibres bénéfiques pour le cœur. En faisant cet échange, vous serez sur la bonne voie pour atteindre les 25 g de fibres par jour recommandés par l’American Heart Association pour vous aider à réduire votre cholestérol.
Du chocolat noir à la place du chocolat au lait
Si vous êtes un chocolatier qui essaie de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, optez pour les trucs sombres. Alors que le chocolat au lait contient des graisses saturées qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), vous pouvez choisir le chocolat noir et sauter la plupart des graisses. Des études ont montré que le chocolat noir peut également augmenter votre cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Le beurre de cacao contient de l’acide oléique, une matière grasse monoinsaturée plus saine comme celle contenue dans l’huile d’olive. De plus, le cacao peut réduire le cholestérol LDL chez les personnes à risque de maladie cardiaque. Assurez-vous simplement que le chocolat noir que vous choisissez contient 70 à 80 % de cacao, suggère le docteur Chauncey Crandall, cardiologue au Palm Beach Gardens Medical Center et au Good Samaritan Medical Center à West Palm Beach, en Floride.
Du houmous à la place de la sauce à l’oignon
Vous savez sans doute déjà qu’il faut renoncer aux chips au profit de légumes tels que le céleri et les bâtonnets de carottes, mais quel est le meilleur choix pour les trempettes ? Astuce : ce n’est pas la trempette à l’oignon française la plus calorique. Le hoummos, fait à partir de purée de pois chiches et d’huile d’olive saine pour le cœur, est tout aussi savoureux et contient à la fois des fibres et des protéines, contrairement aux trempettes à base de crème riche en graisses saturées. Vous pouvez également l’associer à des pitas aux céréales complètes, qui ne sont pas frites comme les chips.
Chili à la dinde hachée au lieu du chili au bœuf
Si vous êtes un puriste, vous ne favoriserez peut-être pas la dinde hachée elle-même ; même dans les hamburgers, elle peut avoir le goût de, eh bien, de la dinde. Mais la dinde hachée maigre, qui contient généralement 7 % de matières grasses contre 20 % pour le bœuf haché « 80 % maigre » du marché, est facile à dissimuler. Plus la teneur en graisses saturées est faible, moins elle est préjudiciable à votre niveau de cholestérol. Mieux encore, « personne ne peut faire la différence », dit Gebo, qui utilise tout le temps de la dinde hachée pour faire du chili. Encore un conseil diététique pour réduire le cholestérol : La dinde hachée est un excellent substitut du bœuf haché dans des plats comme les boulettes de viande ou le pain de viande.
Pommes de terre rôties au lieu de frites
Les frites sont, en fait, frites et généralement arrosées de graisse. C’est donc un bon aliment à éviter lorsque vous surveillez votre taux de cholestérol. Dans la mesure du possible, évitez de commander des frites au restaurant. Préparez-les plutôt à la maison, où vous pouvez contrôler la préparation (il est facile de les rôtir plutôt que de les faire frire). La recette de Gebo : Coupez une pomme de terre en tronçons, badigeonnez-la d’huile d’olive et faites-la cuire au four – 20 minutes à 450 degrés devraient suffire pour la rendre bien croustillante. Saupoudrez-les de poivre pour plus de saveur.