Lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2, la vie peut souvent ressembler à un numéro de jonglerie : Vous devez équilibrer la quantité de nourriture que vous mangez, et le moment où vous la mangez, avec la bonne quantité d’exercice – tout en prenant vos médicaments de façon régulière. En trouvant un bon équilibre, votre glycémie (taux de sucre) peut rester stable. Si vous n’y parvenez pas, votre risque de complications liées au diabète augmente.
Les aliments font augmenter votre taux de glycémie peu après avoir mangé. Les aliments que vous mangez, la quantité que vous mangez et le moment où vous prenez vos médicaments font également une différence dans votre taux de glycémie.
Les dommages causés à votre corps par l’hyperglycémie peuvent se produire assez rapidement, et plus le taux est élevé, plus vous risquez de souffrir de complications, selon une étude réalisée en 2015 dans le Journal du diabète et du métabolisme. Plus le taux de sucre dans le sang est élevé (et plus il est bas), plus la probabilité de dommages aux vaisseaux et aux autres parties du corps est élevée.
Et les problèmes peuvent se développer lorsque les chiffres restent élevés pendant quelques jours seulement, selon le centre du diabète Joslin à Boston. Le centre médical spécialisé conseille de modifier son plan de traitement si le taux de glucose dans le sang reste supérieur à 180 mg/dl pendant trois jours d’affilée.
Si vous avez du mal à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine après avoir mangé, vous n’êtes pas le seul. Quels aliments pouvez-vous manger et quelles autres mesures pouvez-vous prendre pour contrôler votre taux de glycémie ? Essayez ces conseils et astuces.
Reportage complémentaire d’Andrea Peirce
Choisissez les glucides les plus sains
Parmi les principaux nutriments présents dans les aliments – glucides, protéines et matières grasses – ce sont les glucides qui ont le plus d’effet sur votre glycémie. C’est parce que les glucides sont les plus rapidement décomposés en glucose pour produire de l’énergie. Un excès de glucides, ou un mauvais type de glucides, peut entraîner des pics de sucre dans le sang.
La meilleure façon de savoir comment les glucides que vous mangez affectent votre glycémie est de tester vos niveaux avant et après les repas. L’American Diabetes Association (ADA) recommande de noter le nombre de glucides que vous consommez par repas. La quantité que vous devez manger peut varier en fonction de ce qu’il semble être pour bien gérer votre diabète. Choisissez des glucides complexes et sains, tels que des fruits et légumes entiers, des céréales complètes, des haricots et des lentilles. Comme ils contiennent des fibres et sont moins transformés, ces aliments n’entraînent pas autant de variations de votre taux de glycémie. Évitez les glucides raffinés tels que les sodas, les bonbons, les pâtes blanches, le riz blanc, le pain blanc et les autres aliments transformés, car ils peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de glycémie.
Compenser les glucides par des graisses et des protéines
Lorsque les glucides sont consommés dans le cadre d’un repas comprenant des protéines et des graisses, ils agissent plus lentement sur la glycémie. C’est pourquoi la planification de repas sains et équilibrés est fondamentale pour une bonne gestion du diabète, explique Jenny Champion, RD, éducatrice en diabète, entraîneur personnel et rédactrice en chef du magazine Posh Paleo.
Pour que vos repas soient bien équilibrés, l’ADA vous suggère cette méthode pour remplir votre assiette :
- La moitié de votre assiette : légumes non amylacés, tels que les épinards, les carottes, les tomates ou les légumes verts
- Un quart de votre assiette : les céréales et les féculents, comme les nouilles à grains entiers, le riz ou les pommes de terre
- Un quart de votre assiette : protéines maigres, comme le bœuf, le poisson, le poulet ou le tofu
- Ajoutez un verre de lait écrémé de 8 onces et un fruit ou une demi-tasse de salade de fruits à part.
N’oubliez pas que même si vous mangez les bons aliments, une consommation excessive peut entraîner une hausse de votre glycémie. « La meilleure façon de maîtriser votre diabète est de surveiller ce que vous mangez, en quelle quantité et comment cela affecte votre glycémie », explique M. Champion.
Prenez une longueur d’avance sur les protéines
Le petit déjeuner semble être un moment particulièrement propice pour faire le plein de protéines. Dans une étude publiée en avril 2015 dans le Journal de la nutritionLes personnes diabétiques qui ont consommé 25 à 30 grammes de protéines au petit déjeuner ont eu des pics de glycémie plus faibles après le petit déjeuner et le déjeuner que celles qui ont mangé moins. Le fromage allégé et les blancs d’œufs sont d’excellentes sources de protéines, selon l’ADA. D’autres idées riches en protéines pour le petit-déjeuner lorsque vous êtes diabétique incluent un burrito au petit-déjeuner, par exemple. Mais comme les gens réagissent différemment aux différents aliments, explique M. Champion, il est important de suivre votre glycémie pour voir comment les différents aliments du petit-déjeuner vous affectent spécifiquement.
Manger plus de fibres
Les fibres sont un type spécial de glucides qui ne sont pas décomposés par l’organisme, donc leur consommation n’a aucun effet sur le taux de glucose dans le sang. Elles favorisent également la santé digestive et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps après un repas. De plus, selon M. Champion, comme il ralentit la hausse du taux de sucre dans le sang après un repas, il est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques.
Des recherches ont montré que les diabétiques qui consomment suffisamment de fibres chaque jour sont capables de mieux contrôler leur glycémie que ceux qui n’en consomment pas. Le Joslin Diabetes Center, l’ADA et d’autres organisations recommandent que la personne moyenne s’efforce de manger entre 20 et 35 grammes par jour.
L’un des meilleurs moyens d’atteindre cet objectif est de manger davantage de céréales complètes, de haricots, de légumes et de fruits avec la peau. Si vous avez besoin d’aide pour savoir comment intégrer suffisamment de fibres dans votre alimentation, envisagez de travailler avec un éducateur en diabète ou un diététicien agréé – un professionnel peut vous donner davantage d’idées et de conseils.
Prenez des noix en collation
Outre ce que vous mangez, la quantité de nourriture que vous consommez à chaque repas a une incidence sur votre taux de glycémie. En général, plus vos portions sont importantes, plus votre taux de glycémie augmente. Les en-cas sont un excellent moyen de réduire la faim afin de ne pas trop manger aux repas. Mais faites des choix judicieux. Privilégiez les collations qui combinent glucides, protéines et graisses pour aider à stabiliser le taux de glycémie.
Les noix, en particulier, sont un excellent choix d’en-cas pour les personnes diabétiques : Une importante revue et analyse des études publiées dans le journal PLOS Un en juillet 2014 a découvert que les noix, y compris les noix de pécan, les noix de cajou et les amandes, peuvent aider à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie. Dans une autre étude, publiée en juin 2014 dans le Journal de l’Association américaine du cœurLes adultes qui mangeaient deux portions de pistaches par jour ont ainsi pu réduire le stress de la vie quotidienne, ce qui a allégé la charge qui pèse sur leur cœur. C’est un avantage supplémentaire pour les personnes atteintes de diabète, une maladie dont la gestion peut être stressante.
Attention à l’étiquette « Sans sucre
Faire les courses peut être déroutant, car à première vue, de nombreux aliments peuvent sembler plus sains qu’ils ne le sont. Il peut être difficile de faire des choix alimentaires judicieux. Faites attention aux aliments sans sucre, qui sont meilleurs que les versions avec du vrai sucre, mais qui ne sont pas très sains.
En outre, selon M. Champion, « le fait qu’un aliment porte l’étiquette « sans sucre », « à teneur réduite en sucre » ou « sans sucre ajouté » ne signifie pas qu’il est également sans glucides ». Cela signifie que l’aliment peut quand même provoquer une augmentation de votre glycémie. Le mieux est de consulter le tableau de la valeur nutritive et l’étiquette des ingrédients au dos de l’emballage, dit-elle. Ne vous fiez pas aux allégations publicitaires sur le devant de l’emballage.
L’ADA suggère de toujours vérifier la quantité totale de glucides dans un produit – qui comprend les quantités d’amidon, de fibres, de sucre et d’alcools de sucre – plutôt que de se contenter de regarder la teneur en sucre. Ce total vous donnera une idée plus précise de la manière dont un aliment peut réellement affecter votre taux de glycémie.
Boire plus d’eau
Ce que vous mangez fait une différence dans votre taux de sucre dans le sang en cas de diabète, mais ce que vous buvez aussi. L’ADA recommande des options sans calorie pour rester hydraté : l’eau et les thés non sucrés sont d’excellents choix. Les sodas diététiques ne sont pas un substitut sain aux sodas sucrés, mais si vous devez choisir entre un soda ordinaire et un soda diététique, il ne fait aucun doute que la version diététique est meilleure. L’eau est le choix le plus naturel et le plus sain. Un autre avantage de l’eau est que vous vous sentirez plus rassasié si vous la buvez avant un repas, ce qui peut vous aider à éviter de trop manger.
Boire moins d’alcool
Bien que l’alcool ne soit pas complètement interdit aux diabétiques, il peut provoquer une hypoglycémie (taux de sucre dans le sang) jusqu’à 24 heures après avoir bu. « L’alcool fait chuter le taux de sucre dans le sang », explique M. Champion, « ce qui peut provoquer des envies de sucre qui peuvent vous amener à manger trop de sucre ».
Donc si vous buvez, contrôlez au moins la quantité. « Faites attention à votre rythme et buvez un grand verre d’eau après chaque boisson alcoolisée », dit Champion. Les mêmes directives sur la consommation d’alcool s’appliquent aux personnes atteintes de diabète et à celles qui n’en sont pas atteintes : Les femmes ne doivent pas boire plus d’un verre d’alcool par jour, et les hommes pas plus de deux par jour.
Selon l’ADA, si vous buvez, vérifiez votre glycémie avant de le faire et avant de vous coucher. Si le taux est trop bas, mangez quelque chose pour l’augmenter. Ne buvez jamais d’alcool l’estomac vide. Et si vous comptez les glucides, ne comptez pas l’alcool dans votre régime comme un choix de glucides.
Le bon moment
Comme votre taux de glycémie est influencé par le moment où vous prenez vos repas et vos collations, le fait de respecter le même horaire d’un jour à l’autre vous aidera à maintenir un taux de glycémie stable et constant. Il est également important de synchroniser vos médicaments et de gérer votre insulinothérapie en fonction de votre horaire de repas. Les injections d’insuline sont plus efficaces lorsque vous les prenez de telle manière que l’insuline commence à agir lorsque le glucose de vos aliments commence à entrer dans votre sang, selon l’ADA.
Par exemple, l’insuline ordinaire est plus efficace si vous la prenez 30 minutes avant de manger. « Si vous prenez de l’insuline, demandez à votre éducateur en diabète de vous aider à calculer exactement la quantité d’insuline dont vous aurez besoin (et quand vous en aurez besoin) tout au long de la journée », conseille M. Champion. « Le moment et le dosage sont très importants pour un contrôle efficace du sucre dans le sang ».
Simplifier votre suivi
Tenir un journal qui permet de suivre les aliments que vous mangez et votre taux de glycémie est l’un des meilleurs moyens d’apprendre comment les différents aliments vous affectent, explique M. Champion. C’est aussi un bon moyen de déterminer les effets du stress quotidien et de votre programme d’exercices sur votre corps. Mais tenir un journal écrit à la main peut sembler compliqué, long et peu pratique. Téléchargez plutôt l’une des dernières applications de suivi des données sur le diabète, qui rend le travail facile. Vous pouvez explorer l’application pour téléphone et les autres applications de suivi à télécharger sur le site web de l’Institut national de la santé.