Les jus de fruits, comme le jus d’orange, sont dépourvus des fibres bénéfiques que l’on trouve dans les fruits entiers et sont souvent chargés de sucre ajouté.
Un titre après l’autre nous dit que trop de sucre ne favorise pas notre santé. Et lorsqu’il s’agit d’une consommation excessive de sucre, c’est généralement sucre ajouté qui est le vrai problème.
Après tout, les sucres naturels – ceux que l’on trouve dans les aliments entiers non transformés, y compris le fructose des fruits ou le lactose des produits laitiers – fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire en quantités appropriées, et ils sont souvent conditionnés avec des nutriments tels que les fibres ou les protéines. « Les sucres ajoutés, cependant, sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide de la glycémie, ce qui crée une cascade de réactions métaboliquement nuisibles », explique Julie Upton, RD, cofondatrice à San Francisco de la série d’informations » Appetite for Health « . « Des apports élevés en sucres ajoutés peuvent entraîner une maladie hépatique grasse, une résistance à l’insuline, un diabète de type 2 et une inflammation systémique. Ils sont souvent liés au surpoids et à l’obésité ».
EN RAPPORT : 6 conseils pour réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation
Alors que les directives alimentaires fédérales actuelles recommandent que les sucres ajoutés ne contribuent pas à plus de 10 % des calories quotidiennes, les recherches montrent que 3 personnes sur 4 mangent plus. que cela.
Si vous n’ajoutez pas de sucre aux aliments, vous pouvez penser que vous êtes dans le vrai, mais plusieurs aliments qui n’entrent pas dans la catégorie des desserts peuvent avoir une teneur étonnamment élevée en sucre ajouté. Les aliments transformés, dont beaucoup ne sont même pas sucrés, représentent 90 % de tous les sucres ajoutés que les gens consomment, selon une étude publiée en 2016 dans Journal du BMJ.
Voici sept aliments courants qui sont des bombes à sucre secrètes.
Yogourt aromatisé
Le yaourt ne devrait-il pas être sur la liste des produits à privilégier ? Si, mais cela dépend du type de produit que vous achetez. Par exemple, les variétés de fruits sur le fond ont souvent plus de sucre ajouté que les fruits. « Lisez les ingrédients. Si le sucre se trouve dans les trois premiers ingrédients, laissez l’article sur l’étagère », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, auteur de Régime alimentaire pour diabétiques en 2 jours qui est basée à Sparte, dans le New Jersey. Et sachez que le sucre peut porter plus de 60 noms, dont le jus de canne et le sirop de maïs, sur les listes d’ingrédients.
Vous pouvez également opter pour un yaourt nature pour commencer et ajouter vos propres mélanges. « La cannelle, les fruits frais, les baies en purée, la compote de pommes non sucrée, les noix grillées et non salées, et les graines sont autant d’ajouts qui donnent de la saveur sans sucre ajouté », explique Lori Zanini, RD, CDCES, qui est basée à Manhattan Beach, en Californie.
EN RELATION : Ce qu’il faut manger et éviter dans le cadre d’un régime méditerranéen
Soupe en conserve
Vous avez entendu parler de la soupe en conserve qui est riche en sodium. Mais saviez-vous qu’elle peut aussi être pleine de sucreries ? Les soupes à base de tomates sont généralement les plus riches en sodium, certaines soupes condensées contenant jusqu’à 15 grammes de sucre par tasse et demie. « Le sucre réduit l’acidité des tomates pour équilibrer le goût », explique M. Zanini.
Vérifiez donc soigneusement les étiquettes des soupes avant de les acheter, surtout lorsqu’il s’agit de variétés à base de tomates.
Vinaigrette pour salade
La vinaigrette est l’un des principaux moyens permettant à une salade apparemment saine de passer instantanément d’un bon choix à un régime alimentaire. Mais ce n’est pas seulement à cause de la graisse que la vinaigrette a tendance à s’accumuler.
Certaines vinaigrettes contiennent jusqu’à 6 g de sucre par portion. Et il s’avère que les versions légères et sans matières grasses ont tendance à être les plus riches en sucres ajoutés. « Lorsque les fabricants éliminent la graisse des produits, ils ajoutent souvent plus de sucre pour remplacer le goût », explique M. Zanini.
Votre meilleure chance ? Essayez d’utiliser du hoummos, du tzatziki, des jus d’agrumes, du vinaigre et même de la purée de baies comme moyens simples et sains d’assaisonner vos salades, recommande-t-elle.
EN RELATION : 14 légumes verts sains à considérer pour votre salade
Sauce tomate
Les sauces tomate en bocal achetées au magasin sont pratiques mais peuvent être des sources sournoises de sucre, qui est souvent ajouté pour couper le goût acide des tomates et conserver la fraîcheur des sauces en bocal plus longtemps.
Là encore, les sucres naturels ne sont pas en cause, mais le sirop de maïs et d’autres sucres ajoutés le sont. Et certaines sauces en bocal contiennent jusqu’à 4 g dans une tasse ½. Si vous avez du mal à trouver des sauces à faible teneur en sucres ou sans sucres ajoutés, essayez plutôt une boîte de tomates en dés nature. « Il suffit d’égoutter les jus, de les réduire en purée et d’ajouter vos propres épices pour obtenir rapidement une sauce sans sucre », explique M. Zanini. Vous finirez peut-être par créer une sauce que vous aimez plus que tout ce que vous pouvez trouver dans les rayons.
Jus de fruits
Les jus de fruits ne sont certainement pas tous créés égaux. Certaines variétés de jus d’orange, par exemple, ne contiennent que du pur jus d’orange. D’autres boissons étiquetées comme des jus sont emballées avec des sucres ajoutés et d’autres ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des produits et recherchez les jus qui ne contiennent que le jus du fruit figurant sur la liste des ingrédients ou qui portent la mention « jus à 100 % » ou « sans sucre ajouté » quelque part sur l’étiquette. Ou, mieux encore, optez plutôt pour le fruit entier. (Bonus : des recherches ont montré que le fait de choisir des fruits entiers comme les pommes et les raisins plutôt que leurs équivalents en jus peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2).
EN RELATION : Une légère augmentation des fruits et légumes, les céréales entières peuvent réduire le risque de diabète de type 2
Granola et snack-bars
Avez-vous mangé une barre de chocolat glorifiée au petit déjeuner ? Les barres de céréales et les snacks semblent souvent beaucoup plus sains qu’ils ne le sont en réalité. Certaines marques contiennent jusqu’à 11 g de sucre par barre, et vous pouvez aussi trouver de la farine blanche dans la liste des ingrédients.
Évitez les barres dont les trois principaux ingrédients contiennent du sucre ; il en existe qui sont incroyablement pauvres en sucre, voire totalement dépourvues de sucre ajouté. Vous pouvez également envisager de grignoter une poignée de noix entières et de fruits secs entiers ou non sucrés à la place. (Plus d’informations sur les fruits secs dans la suite de ce document).
Fruits secs
Les fruits secs ont tendance à paraître beaucoup plus sains qu’ils ne le sont. Une seule poignée de canneberges séchées, par exemple, peut contenir jusqu’à 27 g de sucre ajouté, en plus des sucres naturellement présents dans le fruit. Les niveaux de sucre ont tendance à être plus élevés dans les fruits séchés qui sont naturellement acidulés, explique M. Upton.
Cherchez des options qui ne mentionnent que le fruit comme ingrédient et pas de sucres ajoutés. Ces options indiquent généralement « sans sucre ajouté » sur le devant.
CONNEXE : 10 fruits ennuyeux aux bienfaits étonnants pour la santé
Rapport supplémentaire par Debbie Strong.