Comme vous l’avez peut-être entendu, la perte de kilos peut aider à soulager la douleur au genou. Une importante étude publiée en juin 2018 dans la revue Arthritis Care & Research a révélé que les adultes souffrant d’arthrose du genou (KOA) qui sont en surpoids ou obèses ressentent moins de douleur et d’inflammation et que le fonctionnement de leurs genoux s’améliore lorsqu’ils perdent du poids.
Ou peut-être savez-vous simplement qu’une alimentation saine et de l’exercice physique vous feront vous sentir mieux, ou bien vous êtes simplement fatigué de trimballer cette roue de secours.
Quelles qu’en soient les raisons, si vous souffrez d’arthrose du genou et avez décidé de perdre ces kilos superflus, vous vous demandez peut-être comment y parvenir au mieux.
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Le régime alimentaire ou l’exercice est-il le meilleur moyen de perdre du poids en cas d’arthrose du genou ?
Les deux fonctionnent bien, surtout ensemble ! Pour perdre du poids, il faut absolument suivre un régime alimentaire et un programme de remise en forme. Selon les National Institutes of Health (NIH), la meilleure façon de perdre du poids est de combiner un régime alimentaire approprié avec des exercices physiques appropriés, ainsi qu’avec des outils d’apprentissage qui modifient les comportements ancrés.
Perdre du poids lentement est le meilleur pour le corps, selon le NIH. Un délai raisonnable est de six mois pour perdre 10 % de son poids.
La perte de poids vous aidera à vous sentir mieux – et aidera vos articulations
L’étude Arthritis Care & Research a montré que plus vous perdez de poids, plus l’arthrose du genou est bénéfique. Alors que toutes les personnes ayant participé à l’étude qui ont perdu des kilos ont constaté des améliorations, les personnes qui ont perdu 20 % ou plus de leur poids corporel ont obtenu une réduction supplémentaire de 25 % de certains marqueurs de la maladie arthrosique par rapport aux personnes qui ont perdu de 10 à 20 %.
Comment la perte de poids contribue-t-elle à améliorer les symptômes de l’arthrose du genou ?
La raison exacte pour laquelle cela se produit n’a pas été étudiée, mais lorsque vous augmentez votre exercice, vous poussez plus de liquide dans les articulations, ce qui les nourrit et les protège, explique Genie Lieberman, directeur de l’Institut de réadaptation physique Gloria Drummond de l’hôpital régional de Boca Raton en Floride. De plus, en renforçant les muscles autour du genou, on diminue la pression sur les articulations, dit-elle.
« Les personnes souffrant d’arthrose du genou se sentent mieux lorsqu’elles perdent leur excès de poids. Il faut moins d’efforts pour être actif dans la journée – pour marcher, se lever de sa chaise, etc.
De plus, la perte de poids entraîne une baisse de la pression artérielle, une diminution des graisses sanguines malsaines, une augmentation du bon cholestérol et un meilleur équilibre du taux de sucre dans le sang, entre autres améliorations pour les problèmes courants.
Voici six façons de vous aider à réussir dans vos efforts de perte de poids :
1. 1. Obtenez une ordonnance de physiothérapie pour vous aider à perdre du poids en cas d’arthrose du genou.
Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, si vous souffrez de comorbidités graves comme une maladie cardiaque, ou si le fait de bouger vos articulations entraîne une douleur intense – ou même simplement la peur de la douleur – demandez à votre médecin de vous adresser à un kinésithérapeute. Ces spécialistes peuvent vous aider à effectuer lentement les mouvements appropriés.
« Il peut être utile d’avoir un programme structuré au début, afin que les gens se sentent plus confiants et n’en fassent pas trop », explique M. Lieberman.
Sans physiothérapeute, par exemple, vous pourriez ne pas réaliser que l’exercice des jambes avec des poids, comme avec les appareils que vous trouvez dans un gymnase, n’est pas bon pour l’arthrose du genou. « C’est bien de faire des levées de jambes droites sur une chaise, qui renforcent les quadriceps au-dessus des genoux. Mais cela peut blesser l’articulation de pousser la jambe contre la résistance », dit-elle.
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2. Commencez à vous entraîner dans l’eau pour vous aider à perdre du poids en cas d’arthrose du genou.
Que vous travailliez avec un thérapeute ou seul, la meilleure façon de commencer un programme d’exercices auquel vous vous tiendrez est de bouger sans douleur. Pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, « cela signifie nager, nager, nager », explique M. Lieberman.
Se déplacer dans l’eau – ce qui inclut l’aérobic en piscine ou les longueurs de nage – permet à l’articulation de fléchir sans que la gravité ou le poids ne l’en empêche.
Une fois que vous avez pris confiance en vous et que vous avez pris un peu de masse musculaire, vous pouvez passer à d’autres exercices, comme la marche rapide à l’extérieur ou sur un tapis roulant, ou l’utilisation d’un vélo elliptique à vitesse modérée.
« Écoutez votre corps après chaque séance d’entraînement », dit Lieberman. Si vous avez des douleurs qui durent plus de deux heures après, arrêtez-vous et parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
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3. Préparez chaque petit-déjeuner avec des protéines pour aider à perdre du poids en cas d’arthrose du genou.
Les Américains savent consommer suffisamment de protéines et de fibres pour le déjeuner et le dîner : une salade avec du poulet grillé, un sandwich à la dinde avec un morceau de viande, un pain de viande avec des légumes.
Mais c’est au petit-déjeuner que beaucoup manquent, explique Lauren Harris-Pincus, RDN, diététicienne nutritionniste agréée à Green Brook, dans le New Jersey. Les bagels, les croissants et même les flocons d’avoine sont loin de contenir les 20 à 35 grammes de protéines par repas qui sont recommandés et qui nous permettent de nous sentir rassasiés, dit-elle.
Harris-Pincus, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club, affirme que le fait d’associer les protéines aux fibres permet d’obtenir les meilleurs repas, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids.
Son idée maîtresse : de l’avoine pour la nuit, qu’elle prépare en remplissant un pot d’avoine, de yaourt grec nature (ou de lait de noix ou de vache), d’une cuillère à soupe de poudre de protéine aromatisée, de graines de chia et de fruits, puis en le laissant tremper toute la nuit au réfrigérateur. En changeant les fruits et la saveur de la poudre (un jour c’est poire-coco, un autre banane-vanille), elle obtient de la variété dans son gruau quotidien.
Les œufs constituent un autre bon choix de petit-déjeuner protéiné-fibres. Faites une omelette de légumes ou associez des œufs brouillés à des baies riches en fibres comme les framboises ou les mûres.
4. 4. Faites face aux émotions qui se cachent derrière le fait de trop manger pour aider à perdre du poids en cas d’arthrose du genou.
Les diététiciens avaient l’habitude de se concentrer sur l’information des clients, en leur conseillant par exemple les meilleurs plans d’alimentation. Aujourd’hui, beaucoup passent autant de temps à aider les clients à comprendre les émotions qu’ils apportent à la nourriture, ce qui est crucial pour une perte de poids réussie.
« Les gens mangent parce qu’ils sont heureux, stressés, ennuyés, en colère ou qu’ils souffrent, pas toujours parce qu’ils ont faim », explique M. Harris-Pincus. « Nous travaillons pour comprendre ce qui les motive à manger, ce qui est très individualisé ».
Bien sûr, un plan alimentaire approprié est également important. « Tout régime que vous ne pouvez pas suivre à long terme ne vaut pas la peine d’être fait », dit-elle.
Certains des meilleurs régimes pour perdre du poids sont le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui regorgent d’aliments sains comme les légumes et les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes et les graisses saines comme les noix, les graines et l’huile d’olive.
Harris-Pincus met toutefois en garde contre le fait que si vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter les portions d’aliments riches en graisses dans ces régimes, comme les huiles et les avocats. « Ce sont des aliments sains, mais ils contiennent beaucoup de calories », dit-elle.
Trouvez un RDN près de chez vous en inscrivant votre code postal dans la rubrique « Trouver un diététicien nutritionniste » du site web de l’Académie de nutrition et de diététique.
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5. Gardez un œil sur le prix pour aider à perdre du poids avec l’arthrose du genou.
Perdre du poids est un marathon. Et comme tout marathon, vous devez rester motivé lorsque vous ne voyez pas encore la ligne d’arrivée. Comme pour tout projet qui prend du temps, il y aura des hauts et des bas.
Une bonne façon de passer à travers les creux est de se rappeler de ce que l’on espère accomplir, y compris moins de douleurs aux genoux, dit Lieberman.
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Lieberman compare la perte de poids à la redécoration de votre maison. « Lorsque vous redécorez, vous allez avoir des meubles couverts sur lesquels vous ne pouvez pas vous asseoir, le désordre de la peinture de vos murs, et d’autres malaises et aggravations », dit-elle. Mais vous passez par là parce que vous finirez par avoir une belle maison. Et si vous respectez votre régime alimentaire et vos programmes d’exercice, vous aurez le poids désiré.
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6. Trouvez un copain pour vous aider à perdre du poids en cas d’arthrose du genou.
Même lorsque les personnes atteintes de KOA savent que des habitudes de vie saines les aideront, il peut être difficile de rester sur la bonne voie. Une recherche publiée dans Le Journal de la rhumatologie a constaté qu’unir ses forces avec des personnes qui partagent les mêmes défis est un bon moyen de se motiver à changer ses mauvaises habitudes.
Trouvez un ami atteint d’arthrose du genou avec qui faire de l’exercice ou, si vous ne connaissez personne, demandez autour de vous lors des événements parrainés par votre section locale de la Fondation de l’arthrite pour voir si quelqu’un veut faire équipe avec vous, suggère Lieberman.
« Si vous rendez l’exercice social et amusant, vous voudrez le faire plus souvent », dit-elle.