Le mal de dos peut être le résultat d’un traumatisme, comme une chute ou un accident de voiture. Mais le plus souvent, le mal de dos est le résultat d’une activité quotidienne mal effectuée – des activités aussi courantes que se tourner pour atteindre ou soulever un objet, s’asseoir devant un ordinateur dans la même position pendant des heures, se pencher pour passer l’aspirateur et porter des sacs de courses. La bonne nouvelle, c’est que la prévention du mal de dos n’est pas si difficile que cela, et qu’elle ne nécessite souvent que quelques ajustements qui deviendront bientôt une seconde nature.
Voici six conseils simples mais efficaces pour prévenir le mal de dos.
- Faites de l’exercice. L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour prévenir le mal de dos est de vous lever et de bouger. Pourquoi l’exercice prévient-il le mal de dos ? Les muscles sont faits pour bouger, explique Robin Lustig, DC, chiropracteur au New Jersey Total Health Center à Lodi et Pompton Plains, N.J. Si vous n’êtes pas en bonne forme, vous risquez davantage de vous blesser le dos et de ressentir des douleurs lorsque vous faites des mouvements même simples, comme par exemple soulever votre enfant de son berceau. « De plus, l’exercice aide à garder vos articulations fluides », explique le Dr Lustig. Une autre raison pour laquelle l’exercice prévient les maux de dos est que l’exercice vous aide à maintenir votre poids à un faible niveau – être en surpoids, en particulier au niveau de l’estomac, peut mettre votre dos à rude épreuve.
- Mangez bien. « Si vous conservez de bonnes habitudes alimentaires, non seulement vous garderez un poids sain, mais vous ne soumettrez pas votre corps à un stress inutile », explique le Dr Lustig. Un régime alimentaire régulier trop épicé ou un repas rapide peuvent mettre à rude épreuve votre système nerveux, ce qui va créer des problèmes de dos, ajoute-t-elle. À l’inverse, une alimentation saine composée de fruits et légumes frais, de viandes maigres, de produits laitiers et de céréales complètes permettra de maintenir votre appareil digestif sur la bonne voie. « Si vos intestins fonctionnent bien, cela maintiendra votre colonne vertébrale car votre intérieur et votre extérieur sont en relation l’un avec l’autre », dit Mme Lustig. « J’ai constaté que de nombreuses personnes qui viennent se plaindre de lombalgies ont également des intestins irrités ».
- Dormez sur le côté. Vous ne voulez pas dormir à plat sur le dos. La meilleure position pour dormir est sur le côté. Si vous devez dormir sur le ventre, placez un oreiller sous votre abdomen inférieur pour aider à soulager votre dos. Il est également essentiel d’avoir un matelas et un oreiller de soutien pour votre tête. « Un sommeil suffisant et reposant est toujours un élément important du maintien d’une bonne santé », déclare M. Lustig. De plus, si vous faites de l’exercice pendant la journée, vous dormez mieux la nuit.
- Maintenez une bonne posture. « Les gens restent assis devant leur ordinateur pendant sept ou huit heures par jour, ce qui me permet de rester en activité », explique M. Lustig. « Les gens se penchent sur leur ordinateur et leur téléphone lorsqu’ils envoient des SMS, et ils ne réalisent pas les dégâts qu’ils font à leur dos et la douleur qu’ils peuvent causer. Veillez à travailler à un poste de travail ergonomiquement correct, tant au bureau qu’à la maison, et interrompez les longues périodes passées devant l’ordinateur par des exercices d’étirement. Si vous adoptez une bonne posture, vous conserverez les courbes naturelles de votre dos et contribuerez à le maintenir fort.
- Réduisez le stress. Vous ne réalisez probablement pas à quel point le stress peut avoir un impact sur la santé de votre dos. Le stress vous pousse à tendre vos muscles, et une tension constante de ce type peut provoquer des douleurs dorsales. Toute activité qui vous aide à réduire le stress contribuera à prévenir les douleurs dorsales, explique M. Lustig. Les activités de réduction du stress peuvent inclure le yoga, la méditation, le biofeedback, la respiration profonde, le tai chi et l’imagerie guidée.
- Cessez de fumer. Il est bien connu que le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer, y compris les cancers du poumon et du côlon, mais la plupart des gens ne réalisent pas que le tabagisme peut également être une cause de douleurs dorsales persistantes. Les recherches montrent également que le tabagisme peut aggraver les douleurs dorsales existantes. On ne sait pas exactement comment le tabagisme affecte la santé du dos, mais il est possible qu’il rétrécisse les vaisseaux sanguins. Le rétrécissement des vaisseaux sanguins entraîne une diminution de l’oxygène et des nutriments qui atteignent la colonne vertébrale, qui devient alors plus vulnérable aux blessures et plus lente à guérir.
Vous pouvez réduire votre risque de douleurs dorsales en modifiant simplement votre mode de vie. Toutefois, si vous souffrez de douleurs dorsales, ne les ignorez pas. Il pourrait s’agir du signe d’une affection plus grave. Parlez à votre médecin de vos symptômes et de ce que vous devez faire pour en trouver et traiter la cause.