Ce n’est un secret pour personne que le diabète de type 2 est en augmentation aux États-Unis et dans le monde entier. Mais si vous avez reçu un diagnostic de diabète, vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre santé, et le meilleur point de départ est probablement de modifier votre mode de vie.
« Les principes de base d’une bonne santé, comme une bonne alimentation, l’exercice physique régulier et le maintien d’un poids santé, peuvent être aussi efficaces que la médecine dans la gestion du diabète de type 2 pour la plupart des gens », explique Sue McLaughlin, RD, CDE, thérapeute en nutrition médicale en chef à Nebraska Medicine à Omaha. C’est ce que confirme l’étude Look AHEAD, un vaste essai clinique financé par les National Institutes of Health et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les chercheurs ont découvert que sur une période de quatre ans, des changements tels qu’une alimentation plus saine et plus d’exercice physique ont conduit à une perte de poids et à un meilleur contrôle du diabète chez 5 000 participants en surpoids ou obèses atteints de diabète de type 2.
Une étude publiée en décembre 2016 dans Diabetologia a également révélé, à travers 28 études, que les participants qui étaient capables de faire environ 150 minutes d’activité modérée par semaine réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 26 % par rapport aux participants non actifs.
Si vous êtes prêt à apporter des changements positifs pour aider à contrôler le diabète, voici comment commencer.
Améliorer votre régime alimentaire pour vous aider à traiter naturellement le diabète de type 2
Surveiller de près son alimentation est un moyen important de gérer le diabète de type 2. Un régime alimentaire sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comprend des fruits et légumes frais ou surgelés, des céréales complètes, des haricots, des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Privilégiez les fruits et les légumes non amylacés, comme le brocoli, les carottes et la laitue, et consommez de plus petites portions de féculents, de viandes et de produits laitiers. Faites particulièrement attention à la charge des aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé et surtout à la charge glycémique (LG), systèmes qui classent les aliments en fonction de leur influence sur le taux de glucose.
« Les aliments à indice glycémique élevé seront principalement des aliments transformés », explique Lori Chong, RD, CDE,
au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus. Ces aliments transformés ont tendance à contenir plus de sucre blanc et de farine, qui ont un IG plus élevé, dit-elle. Les aliments qui ont un IG plus faible sont les légumes, en particulier les légumes non amylacés, comme le brocoli, le chou-fleur, les légumes verts à feuilles et les produits à grains entiers, comme le riz brun (par opposition au riz blanc), explique Mme Chong. Elle note que même de nombreux fruits ont un IG faible, l’ananas et les fruits secs étant parmi les plus élevés (les baies, les pommes et les poires ont tendance à être assez faibles.)
Limitez également la restauration rapide, car ces aliments contiennent des acides gras trans, des glucides raffinés et beaucoup de sodium, qui peuvent être particulièrement malsains pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en raison de leur effet sur le cœur et le poids corporel
.
Pour vous aider à éviter ou à limiter les repas rapides, M. Chong recommande de planifier à l’avance en préparant des repas ou des collations sains. Parmi les idées de collations adaptées aux diabétiques, citons un fruit, une poignée de noix et un yaourt. De plus, si vous devez absolument vous arrêter dans un fast-food, évitez tout ce qui est frit – comme les frites, les pépites de poulet, le poisson ou le poulet pané, explique M. Chong.
Perdre du poids – en particulier de la graisse abdominale – pour aider à réduire le taux de glucose
Perdre des kilos peut améliorer le taux de sucre dans le sang et aider à contrôler le diabète de type 2. Et il n’est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour faire la différence. « Si vous souffrez déjà de diabète de type 2, perdre seulement 10 à 15 livres peut faire baisser votre taux de glucose », dit McLaughlin.
En fait, le CDC
note que perdre seulement 5 à 7 % de son poids corporel peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2. Ainsi, si vous pesez 90 kilos, le fait de vouloir perdre environ 10 à 15 kilos pourrait vous aider à empêcher le prédiabète de progresser vers un diabète de type 2 à part entière ou à enrayer la progression du diabète de type 2 si vous avez déjà été diagnostiqué.
La répartition de votre graisse a également une incidence sur votre risque de diabète et sur sa gestion. Les personnes dont la graisse se trouve principalement dans le ventre (ce que l’on appelle un corps en forme de pomme) sont plus sujettes au diabète de type 2 que celles dont la graisse se trouve principalement dans les cuisses, les hanches et les fesses (ce que l’on appelle un corps en forme de poire).
« La graisse abdominale a tendance à augmenter la résistance à l’insuline », explique Chong.
«
Une femme dont la taille mesure plus de 35 pouces et un homme de 40 pouces doivent perdre du poids pour bien gérer le diabète, quel que soit leur indice de masse corporelle (IMC), explique Mme McLaughlin, qui ajoute qu’une alimentation saine et des exercices d’aérobic réguliers permettent de réduire le poids au niveau de l’estomac
.
Faites régulièrement de l’exercice dans le cadre de votre plan de traitement du diabète de type 2
Même sans perdre un kilo, l’exercice physique peut aider à maîtriser le diabète de type 2.
« Lorsque vous faites de l’activité physique, comme la marche, vos contractions musculaires poussent le glucose de votre sang vers vos cellules », explique Mme McLaughlin. Le résultat : un meilleur taux de glycémie.
Plus l’exercice est intense, mieux c’est. Selon l’association britannique du diabète diabetes.co.uk
, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être meilleur pour la perte de poids et le contrôle du glucose qu’une activité aérobie continue comme le jogging. L’HIIT consiste à alterner de courtes périodes d’exercice d’intensité accrue et de repos – par exemple, courir puis marcher pendant toute la durée de l’entraînement.
Des séances régulières d’haltérophilie peuvent également aider à maintenir un taux de glycémie stable. McLaughlin recommande d’utiliser des poids à main ou des bandes de résistance pendant 30 minutes deux ou trois fois par semaine. Le CDC
recommande de faire au moins 150 minutes de marche rapide ou d’une activité similaire par semaine, ce qui revient à environ 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
Contrôler l’apnée du sommeil pour aider à gérer les pics et les baisses de glycémie
De nombreuses personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 souffrent également d’apnée du sommeil, une condition dans laquelle une personne arrête temporairement de respirer pendant son sommeil. En fait, une étude publiée en 2013 dans la revue Family Medicine
suggère qu’une personne sur deux souffrant de diabète de type 2 pourrait avoir ou être à haut risque d’apnée du sommeil, dont beaucoup ne sont pas diagnostiquées.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 et d’apnée du sommeil ont un risque plus élevé de mourir de complications liées au diabète, telles qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
M. Chong fait référence à des recherches antérieures publiées dans Circulation
qui décrivent les mécanismes sous-jacents de l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil, l’activation du système nerveux sympathique – y compris l’accélération du rythme cardiaque, l’augmentation de la pression sanguine et la constriction des vaisseaux sanguins – a entraîné un risque plus élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, qui peut être aggravé chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (et donc présentant déjà un risque plus élevé de maladie cardiaque).
« C’est toute une cascade d’événements, et personne ne sait vraiment ce qui vient en premier », explique M. Chong.
Les cas graves d’apnée du sommeil peuvent devoir être traités par chirurgie ou par le port d’un appareil spécial pendant le sommeil, mais les cas moins graves peuvent être gérés par une perte de poids. Consultez votre médecin si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil – les ronflements forts, un cou large et un excès de poids sont autant de facteurs de risque.
Assurez-vous que votre traitement du diabète de type 2 inclut la gestion du stress
Un stress mal géré peut rendre le taux de glycémie plus difficile à contrôler, explique Mme McLaughlin. Essayez d’utiliser des techniques de relaxation pour chasser le stress. Le yoga, le tai-chi, la méditation, les massages et la musique apaisante sont les meilleurs moyens de chasser le stress du diabète.
En prime, la relaxation peut vous aider à mieux dormir, ce qui est important car des études montrent que le manque de sommeil peut aggraver le diabète de type 2. Il a également été constaté que le fait de dormir moins de six heures par nuit contribue à une mauvaise tolérance au glucose, une condition qui précède souvent le diabète de type 2. En fait, une revue publiée en 2015 dans Diabetes Care a analysé 10 études qui ont impliqué plus de 18 000 participants combinés et a trouvé le plus faible risque de diabète de type 2 dans le groupe de participants qui dormaient sept à huit heures par jour. C’est la quantité minimale de sommeil recommandée pour la plupart des adultes, selon la National Sleep Foundation.
Voici quelques autres conseils pour réduire le stress et mieux dormir tout en gérant le diabète :
En plus du yoga, essayez de respirer profondément avant de vous coucher. Cette pratique peut favoriser la pleine conscience, vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Évitez l’alcool, la caféine et les aliments épicés le soir. « Lorsque les gens manquent de sommeil, ils ont envie d’aliments à haute teneur en énergie ou en sucre, ce qui peut rendre la prise de poids plus probable si elle se produit de manière répétée », explique M. Chong.
Maintenez une température légèrement fraîche dans votre environnement de sommeil. La National Sleep Foundation souligne qu’il est plus facile de dormir dans une chambre froide que dans une chambre chaude.
Bloquez toute lumière et tout bruit. Cela vous permettra de dormir plus facilement et, par conséquent, de réduire votre niveau de stress », explique M. Chong. La lumière bleue, celle émise par les téléphones portables, les tablettes et les téléviseurs, peut rendre l’endormissement particulièrement difficile. Éteignez donc vos écrans une heure ou deux avant de vous coucher.
Allez vous coucher à la même heure chaque soir pour établir un horaire de sommeil. « Notre corps aime la routine », dit Chong. En établissant une routine de sommeil régulière, vous pouvez profiter – et non pas confondre – le rythme circadien interne de votre corps.
Traiter le diabète de type 2 : L’essentiel quand il s’agit de gérer votre santé
Ces stratégies de gestion peuvent avoir un impact considérable sur le taux de glycémie et la progression du diabète de type 2, explique M. McLaughlin. De simples changements de mode de vie amélioreront votre état de santé actuel et contribueront à vous assurer un avenir plus sain.
« Ils sont fondamentaux », dit M. Chong à propos de ces changements de mode de vie. « En général, lorsque le régime alimentaire, la gestion du stress et l’exercice physique sont bons et réguliers, les besoins en médicaments sont souvent moindres, et nous sommes tous d’accord sur le fait que c’est une bonne chose ».
Rapport complémentaire de Stephanie Bucklin