5 exercices super simples pour soulager la constipation

Par Jennifer Bayliss

La constipation provoque souvent des difficultés ou des douleurs lorsque vous allez aux toilettes – et pour ne rien arranger, ce peut être un sujet de discussion gênant, rendant le soulagement encore plus insaisissable. La bonne nouvelle, c’est que des gestes quotidiens comme boire plus d’eau, consommer plus de fibres en mangeant plus de fruits et de légumes, réduire le stress et bouger plus peuvent aider à soulager la constipation. L’exercice, par exemple, s’est avéré utile pour améliorer l’efficacité du tube digestif en réduisant le temps nécessaire à la nourriture pour se déplacer dans le gros intestin. Mais il n’est pas nécessaire d’être un guerrier de la Zumba ou un fanatique de l’exercice pour faire bouger les choses dans la bonne direction – essayez dès aujourd’hui ces exercices faciles de cardio, de yoga et de plancher pelvien pour soulager la constipation :

Cardio

Déménager davantage permet de rester régulier. L’exercice augmente votre respiration et votre rythme cardiaque et stimule vos muscles et vos nerfs, ce qui aide votre corps à fonctionner plus efficacement. En outre, les changements de mode de vie que l’exercice entraîne peuvent naturellement se traduire par un apport en eau plus important, une meilleure alimentation et une réduction du stress. La meilleure partie ? Qu’il s’agisse de jogging, de Zumba ou de danse dans le salon, n’importe quel exercice fera l’affaire ! Ou alors, il suffit de marcher.

Entraînement à la marche Échauffez-vous en marchant à votre rythme habituel pendant environ 5 minutes, puis accélérez le rythme. Faites au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Réduisez le rythme à la fin de votre marche et faites quelques étirements légers. Si vous n’êtes pas en mesure de faire une marche complète de 30 minutes, répartissez les mini-marches tout au long de votre journée. Marcher 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour peut être tout aussi efficace.

Yoga

Certaines poses de yoga peuvent être utiles car elles réduisent le stress et augmentent le flux sanguin vers le tube digestif, ce qui stimule la contraction des intestins. Voici deux étirements faciles que vous pouvez faire le matin, l’après-midi ou le soir :

Pose du chat et de la vache Mettez-vous à genoux sur le sol, en plaçant vos genoux sous vos hanches et le pli de vos poignets directement sous vos épaules, les paumes sur le sol. Vos doigts doivent être dirigés vers l’avant. Engagez votre tronc.

• Phase du chat : Expirez doucement et rentrez votre queue, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, ce qui donne la forme d’un chat en colère. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes en allongeant votre cou, en laissant votre tête se diriger vers votre poitrine.
• Phase de la vache : En utilisant les muscles abdominaux et du bas du dos, inspirez en inclinant votre queue vers le plafond, en augmentant la voûte du milieu et du bas de votre dos. Laissez l’abdomen s’étirer vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes avant de revenir à votre position de départ.

Répétez la séquence de mouvements 10 fois.

Pose d’allègement du vent Commencez par vous allonger sur le dos avec une colonne vertébrale neutre. Ramenez votre jambe droite vers votre corps, en pliant le genou. Avec vos bras, tirez doucement la jambe droite vers le côté droit de votre corps. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez la jambe. Répétez l’exercice sur le côté gauche, puis répétez avec les deux jambes tirées vers la poitrine.

Exercices du plancher pelvien

Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui soutiennent les organes du bassin et du bas-ventre. Si vous souffrez d’un dysfonctionnement du plancher pelvien, vous pouvez avoir des difficultés à coordonner les muscles nécessaires pour aller aux toilettes. Voici deux mouvements à essayer :

Pose accroupie profonde Les pieds étant légèrement plus larges que la largeur des hanches, gardez la cheville et le genou en position verticale (le tibia est vertical), faites pivoter les hanches vers l’arrière et abaissez les fesses vers le sol. Vous pouvez utiliser une chaise au début pour vous aider lorsque vous commencez à faire travailler vos muscles fessiers. Descendez aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant la position verticale du tibia. Vous remarquerez peut-être que le haut de votre corps avance un peu plus que vous n’en avez l’habitude dans un accroupissement normal. Ce n’est pas grave ! Revenez au début et répétez 10 fois.

Fuite en avant Gardez le haut de votre corps droit, les épaules en arrière et détendues, le menton vers le haut (choisissez un point devant vous que vous fixez pour ne pas regarder sans cesse en bas). Engagez votre tronc et avancez d’une jambe, en abaissant les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, qu’il n’est pas poussé trop loin et que votre autre genou ne touche pas le sol. Gardez le poids sur vos talons lorsque vous repoussez en position de départ. Faites 5 répétitions, en maintenant la position de fente lors de votre dernière répétition pendant 5 secondes pendant que vous vous concentrez vraiment sur la contraction des muscles fessiers de votre jambe arrière. Toujours en position de fente, effectuez 5 impulsions peu profondes. Répétez de l’autre côté.

Jennifer Bayliss est experte en fitness et coach chez Everyday Health. Elle est une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique par la National Strength and Conditioning Association, et un entraîneur personnel certifié par l’AFAA. Elle est titulaire d’une licence et d’une maîtrise en sciences de l’exercice.