Dans un monde où un nouveau régime à la mode semble apparaître tous les deux mois, perdre du poids peut être un processus déroutant. Mais il est important de le comprendre, car le maintien d’un poids sain peut vous aider à gérer le diabète.
Si vous parvenez à perdre du poids, vous constaterez une amélioration de votre glycémie, de votre tension artérielle et de votre cholestérol. Porter des kilos en trop peut avoir l’effet inverse et peut augmenter l’inflammation chronique et la résistance à l’insuline, explique Donna Webb, RD, CDE, de Fit4D, qui est basée à Springfield, Missouri.
Préparez-vous au succès en évitant ces cinq erreurs de perte de poids que les diabétiques ont tendance à commettre :
1. Faire attention aux glucides – et rien d’autre
Il est généralement recommandé de compter les glucides pour les personnes atteintes de diabète, mais ce n’est pas la seule chose qui permet de perdre du poids, explique Martha McKittrick, RD, CDE, nutritionniste à New York. Les calories comptent aussi. « En fin de compte, si vous consommez trop de calories, vous ne perdrez pas de poids », dit-elle.
De toute façon, renoncer aux glucides n’est pas une bonne idée, car certains glucides sont sains. C’est pourquoi M. Webb suggère aux diabétiques d’être « conscients des glucides » plutôt que d’être strictement « pauvres en glucides ». Elle suggère de ne manger qu’un seul aliment riche en glucides à chaque repas, comme un légume féculent, un fruit, du lait ou un yaourt, plutôt qu’une source de glucides de mauvaise qualité, comme le pain blanc. Ces glucides sains sont nutritifs et offrent une énergie durable plutôt qu’un pic de glycémie rapide.
2. Ne pas dormir suffisamment
Le fait de ne pas être suffisamment fermé pourrait interférer avec vos efforts de perte de poids, dit McKittrick. Selon la clinique Mayo, la durée du sommeil peut affecter les hormones qui nous donnent faim et affectent la sensation de satiété – appelées respectivement ghréline et leptine.
De plus, le dérèglement du rythme circadien, qui se produit si vous ne respectez pas un horaire de sommeil régulier, peut accroître l’inflammation. Selon M. Webb, cela peut entraîner une résistance à l’insuline et une glycémie moins contrôlée.
3. Éviter les fruits
Fait : les fruits contiennent une quantité décente de sucre, sous forme de fructose. Mais cela ne signifie pas qu’il faille les considérer comme d’autres aliments sucrés. Par exemple, une portion de fruits ne contient qu’environ un tiers du sucre d’un petit gâteau. Et il offre de nombreux autres avantages nutritionnels, notamment si vous choisissez des fruits riches en fibres qui maintiennent votre glycémie à un niveau stable, comme les poires et les framboises.
Les myrtilles, les raisins et les pommes sont également de bons choix pour les personnes diabétiques. Selon une étude publiée en août 2013 dans le British Medical Journal, la consommation de ces trois fruits est fortement liée à une réduction du risque de maladie. Mais évitez les jus de fruits, car il a été démontré que ceux-ci augmentaient le risque.
Mme Webb affirme qu’elle ne s’inquiéterait jamais de manger trop de fruits lorsqu’elle essaie de perdre du poids, et l’Association américaine du diabète (ADA) suggère de manger des fruits pour satisfaire sa dent sucrée. Gardez à l’esprit qu’un petit fruit contient environ 15 grammes de glucides, il ne faut donc pas en faire trop.
4. Sauter des repas
Nous savons ce que vous pensez : Sauter le déjeuner signifie que vous prendrez moins de calories pendant la journée et que les kilos vont fondre, n’est-ce pas ? Pas exactement. « Sauter des repas pour tenter de réduire les calories peut entraîner une glycémie erratique, un manque d’énergie et une augmentation de la faim au repas suivant », explique M. McKittrick. L’augmentation de la faim peut conduire à des fringales, dit McKittrick, et les changements de sucre dans le sang peuvent être particulièrement dangereux lorsque vous avez le diabète.
La dure réalité est que la perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain. Et essayer d’accélérer les choses en se privant et en limitant ses calories à des niveaux trop bas n’est pas viable, dit McKittrick.
5. La peur de la graisse
Les rayons des épiceries sont remplis de produits allégés, des biscuits et des crackers au lait et au yaourt. Mais faible en matières grasses n’est pas synonyme de santé. En fait, les produits allégés en matières grasses contiennent souvent plus de sucre et de glucides que les produits ordinaires.
Vous devez choisir avec soin le type et la quantité de matières grasses que vous consommez, tout comme pour les glucides. M. Webb recommande de se concentrer sur les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, que l’on trouve dans des aliments comme l’huile d’olive et le saumon. Selon l’ADA, remplacer les graisses saturées et trans par ces sources peut aider à réduire le LDL, ou « mauvais » cholestérol.
Ces graisses insaturées peuvent également vous aider à vous sentir rassasié, dit M. Webb, ce qui peut en fin de compte vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, car vous serez moins susceptible de trop manger. Gardez simplement à l’esprit votre apport calorique. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de surveiller la quantité de graisses saines que vous consommez, vous devez tout de même surveiller vos calories globales si vous voulez maintenir votre poids ou perdre vos kilos superflus.