5 choses à savoir sur la perte de poids après 40 ans

Vous vous demandez pourquoi les mêmes trucs éprouvés que vous utilisiez pour perdre du poids à l’adolescence et à la vingtaine ne fonctionnent plus après 40 ans ? D’un point de vue biologique, la réponse est assez simple : Si nous conservons les mêmes habitudes en matière d’alimentation et d’exercice physique que celles que nous avons prises à l’âge de vingt ans, la plupart d’entre nous prendront inévitablement du poids – et le processus de perte de poids devient beaucoup plus difficile à l’âge moyen. Pourquoi en est-il ainsi ? La composition de notre corps, nos besoins alimentaires et nos hormones changent tous, et ce dès le milieu de la trentaine pour certains. Afin de maintenir un poids sain, il faut adopter certaines habitudes de vie pour contrecarrer ces changements. Voici cinq choses à savoir sur la perte de poids après 40 ans :

1. Votre métabolisme commence à ralentir dans la trentaine

Si vous mangez la même quantité de nourriture qu’il y a dix ans, vous consommez trop de calories. À partir de la trentaine, vous perdrez environ 1 % de votre masse musculaire maigre chaque année dans le cadre d’un processus naturel appelé sarcopénie. Ce processus s’accélère lorsque vous atteignez la quarantaine. La quantité de masse musculaire maigre dont vous disposez influence directement la vitesse de votre métabolisme, car le muscle brûle plus de calories que la graisse. Cela inclut les calories que vous brûlez non seulement lorsque vous êtes actif, mais aussi lorsque vous êtes au repos. Sachant cela, il est important de faire des choix alimentaires sains qui vous permettront de faire le plein de moins de calories, et de pratiquer des activités pour préserver et développer votre masse musculaire.

2. Les exercices cardiovasculaires ne suffisent pas pour perdre du poids

Beaucoup de mes patients qui ont du mal à perdre du poids décrivent un programme de remise en forme qui met l’accent sur la course à pied, le vélo et l’entraînement aérobique. Si les exercices cardiovasculaires sont un élément important d’un mode de vie actif et sain, ils ne contribuent guère à la constitution d’une masse musculaire maigre. Les exercices cardiovasculaires sont d’excellents choix pour la santé cardiaque, la lutte contre la fatigue, la réduction du stress et la promotion d’un meilleur sommeil. Mais les exercices cardio brûlent non seulement les graisses, mais aussi les muscles, ce qui compromet encore plus le métabolisme.

Le meilleur exercice pour perdre du poids est la musculation ou l’entraînement avec des poids. Cela permettra non seulement d’éviter la perte musculaire évoquée ci-dessus, mais aussi d’accélérer votre métabolisme et de remplacer votre graisse corporelle actuelle par du muscle. L’entraînement musculaire offre également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment des os plus solides, une pression artérielle plus basse, une mémoire plus vive et une réduction des risques de maladies cardiaques, de cancer et de diabète de type 2.

Si vous n’avez jamais fait d’exercice avec des poids, adoptez une routine plus facile en utilisant des poids légers et en faisant moins de répétitions. Augmentez votre poids et votre intensité au fil du temps. Je conseille à mes patients de faire de la musculation pendant une demi-heure deux fois par semaine.

3. Faire le plein de sources de protéines maigres est la clé

La simple réduction des calories n’est généralement pas une technique efficace pour perdre du poids. Nous devons non seulement réduire le nombre de calories, mais aussi nous assurer que nous choisissons les bons types de calories. Les sources de protéines maigres telles que le poisson, les viandes maigres, les œufs et le tofu nourrissent et préservent notre masse musculaire, nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps que d’autres aliments et maintiennent la glycémie à un niveau stable, ce qui évite les pics et les creux énergétiques qui peuvent entraîner une suralimentation. Construisez vos repas autour de sources de protéines, et incluez une variété de produits frais et de petites quantités de céréales complètes afin que les repas soient équilibrés et sains. Réduisez ou éliminez les calories vides qui ne nourrissent pas votre corps mais contribuent à la prise de poids, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les sucres ajoutés.

4. Le jeûne intermittent peut accélérer le métabolisme

L’évolution est un processus lent et progressif. Comme le régime alimentaire moderne typique ne ressemble pas à celui que les humains ont suivi pendant la plus grande partie de l’histoire, nos métabolismes sont conçus pour fonctionner au mieux selon un calendrier de « fête ou de famine ». Notre corps stocke les graisses lorsque la nourriture est abondante, et les brûle en période de pénurie. Comme la plupart des Américains ne connaissent pas de périodes de jeûne, nous conservons cette graisse corporelle et prenons du poids. C’est pourquoi le jeûne intermittent est un moyen très efficace de perdre du poids. Non seulement notre corps brûle les réserves de graisse pendant que nous jeûnons, mais il a également été démontré que le jeûne réduit l’inflammation dans le corps, accélère le métabolisme, réduit la pression sanguine et diminue les risques de diabète de type 2.

Je ne recommande pas de sauter complètement des repas, car la sensation de faim qui en résulte peut conduire à une suralimentation – et le fait de ne pas manger pendant de longues périodes diminue la masse musculaire. Je conseille plutôt à mes patients de remplacer certains repas tout au long de la semaine par un smoothie riche en protéines. La teneur en protéines vous permet de vous sentir rassasié, protège vos muscles et encourage votre corps à brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, prévoyez une journée de smoothie par semaine, puis remplacez votre petit déjeuner ou votre déjeuner par des smoothies pendant le reste de la semaine. Lorsque vous choisissez une poudre de protéines, assurez-vous d’en choisir une qui n’est pas sucrée, qui contient moins de 120 calories par portion et qui contient environ 20 grammes de protéines par portion. J’ai constaté qu’un mélange de petit-lait et de caséine fonctionne bien pour la perte de poids, car la protéine de petit-lait atteint rapidement vos muscles, ce qui vous protège contre la perte musculaire, et la caséine se digère lentement pendant plusieurs heures, ce qui prolonge la sensation de satiété.

5. Le manque de sommeil peut nous amener à trop manger, alors prenez ces Zzz

Chaque processus que notre corps effectue repose sur un sommeil adéquat. Nos muscles sont réparés pendant notre sommeil, et nos hormones de faim et de satiété s’équilibrent également lorsque nous faisons la sieste. Pendant le sommeil, les hormones sur lesquelles repose le métabolisme sont régulées, nous nous remettons des stress de la journée et les parties de notre cerveau responsables de la construction de la mémoire et de la prise de décision rationnelle sont restaurées.

Une étude publiée en octobre 2010 dans les Annales de la médecine interne a comparé deux groupes de personnes d’âge moyen essayant de perdre du poids et leurs habitudes de sommeil. Pendant quatre jours, un groupe a dormi quatre heures et demie par nuit, et le second a dormi huit heures et demie par nuit. Les membres du premier groupe ont perdu 60 % de muscles en plus et ont brûlé 55 % de graisse en moins au cours de l’étude, ce qui montre à quel point le métabolisme est sensible au manque de sommeil adéquat, même sur une courte période.

Lorsque nous ne dormons pas assez, nos hormones de faim et de stress augmentent le lendemain, nous incitant à trop manger, notamment des aliments sucrés et gras. Les zones de notre cerveau responsables de la prise de décision rationnelle sont compromises, ce qui rend beaucoup plus difficile de dire « non » à la tentation. Nous perdons également notre masse musculaire maigre et brûlons moins de graisse lorsque nous ne dormons pas assez, ce qui nous prépare à prendre du poids. Faites de 7 à 9 heures par nuit une priorité, et regardez vos efforts de perte de poids s’améliorer considérablement.