Le jeûne intermittent (FI), l’un des régimes dont on parle le plus en ce moment, est une façon de manger qui désigne des périodes de temps pour manger et pour jeûner. Et aucun signe n’indique que l’intérêt pour ce régime diminue. « Le jeûne intermittent, sous ses différentes formes, se maintient à un rythme soutenu », déclare Kimberley Rose-Francis, RDN, CDE, nutritionniste à Sebring, en Floride. Récemment, l’actrice Jennifer Aniston a été citée, déclarant que l’IF avait fait une « grande différence » dans sa vie, » comme Us Weekly rapports.
Il existe quelques approches différentes, mais les deux plus populaires sont le 16:8, qui prévoit de comprimer tous les repas de la journée dans une fenêtre de huit heures et de jeûner pendant les 16 heures restantes, et le 5:2, où cinq jours de la semaine sont passés à manger normalement et deux à jeûner (généralement défini comme le fait de ne manger que 500 à 600 calories par jour).
Pourquoi quelqu’un opterait-il pour ce mode d’alimentation plutôt que pour un régime standard, comme celui à faible teneur en glucides ou en matières grasses ? Certains affirment que le jeûne présente de nombreux avantages pour la santé. « Les recherches menées jusqu’à présent prouvent les avantages de l’IF dans la mesure où il est intéressant comme méthode pour perdre du poids, gérer sa glycémie et ralentir le processus de vieillissement », déclare Sara Gottfried, MD, de Berkeley, Californie, auteur de The Hormone Cure, The Hormone Reset Diet et Brain Body Diet.
Mais tout le monde n’est pas d’accord. « De mon point de vue et du point de vue de beaucoup d’autres personnes, ce régime a tendance à entrer dans la catégorie des régimes à la mode », dit Elizabeth Lowden, MD, endocrinologue bariatrique au Centre de santé métabolique et de perte de poids chirurgical de Northwestern Medicine à l’hôpital Delnor de Genève, Illinois. Beaucoup de données sont contradictoires, dit-elle, et beaucoup d’études faites sur des animaux n’ont pas encore été répétées chez l’homme. « Pour chaque étude qui montre qu’il n’y a pas de changement, il y a des études qui montrent qu’il y a peut-être une amélioration », dit-elle.
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Donc, plutôt que de prendre les affirmations au pied de la lettre, nous avons décidé de nous y plonger et de voir si les dix avantages de la FI sont légitimes ou si la science ne s’y intéresse pas encore.
1. Perte de poids
La plupart des gens commencent à perdre du poids SI. Et cette affirmation semble tenir la route, du moins à court terme. Selon un article publié en août 2015 dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététiqueIl est possible que toute version de la FI contribue à la perte de poids. Les chercheurs ont examiné les données de 13 études et ont constaté que la perte de poids moyenne allait de 1,3 % pour un essai de deux semaines à 8 % pour un essai de huit semaines.
C’est probablement une bonne nouvelle si vous espérez perdre du poids à jeun, mais le fait que ces études étaient à court terme signifie qu’il n’est pas certain que l’IF soit durable et puisse vous aider à éviter les kilos superflus à long terme.
L’autre prise : La quantité de poids perdue ne semble pas être supérieure à ce que vous attendez d’un autre régime à teneur réduite en calories, et selon la quantité de calories que vous consommez chaque jour, vous pourriez même finir par prendre du poids. Après tout, le régime ne limite pas les aliments riches en calories.
Lorsque le régime est fait correctement, le régime IF peut être aussi efficace qu’une restriction calorique normale, explique le Dr Lowden. Certaines personnes, en particulier les personnes très occupées qui n’ont pas le temps de se consacrer à la planification des repas, peuvent même trouver qu’un régime limité dans le temps est plus facile à suivre qu’un régime de type céto ou paléo, dit-elle.
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2. Réduction de la pression artérielle
L’IF peut contribuer à réduire l’hypertension à court terme. Une étude publiée en juin 2018 dans Nutrition et vieillissement en bonne santé a constaté une baisse significative de la pression artérielle systolique de 16:8 parmi les 23 participants à l’étude. Ce lien a été démontré dans des études animales et humaines, selon une revue publiée en mars 2019 dans Nutriments. Et, une étude d’octobre 2019 publiée dans le Journal européen de la nutrition a constaté que l’IF entraînait des réductions de la pression artérielle systolique encore plus importantes qu’un autre régime qui n’impliquait pas des heures de repas définies.
Il est important d’avoir une pression artérielle saine – des niveaux malsains peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
Mais jusqu’à présent, les recherches montrent que ces bienfaits sur la pression artérielle ne durent que le temps de la pratique de l’IF. Une fois le régime alimentaire terminé et les personnes ayant repris une alimentation normale, les chercheurs ont constaté que les mesures de la pression artérielle revenaient à leur niveau initial.
3. Réduction de l’inflammation
Des études animales ont montré que l’IF et la restriction calorique générale peuvent réduire les niveaux d’inflammation, bien que les essais cliniques soient rares. Les auteurs d’une étude publiéesur en Recherche sur la nutrition voulait savoir si ce lien existait aussi entre les humains. L’étude a porté sur 50 participants qui jeûnaient pour le Ramadan, la fête musulmane, qui consiste à jeûner du lever au coucher du soleil et à manger pendant la nuit. L’étude a montré que pendant la période de jeûne, les marqueurs pro-inflammatoires étaient plus faibles que d’habitude, tout comme la pression artérielle, le poids et la graisse corporelle.
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4. Réduire le cholestérol
Selon une étude de trois semaines publiée dans Obesity, le jeûne d’un jour sur deux peut aider à réduire le cholestérol total ainsi que le cholestérol LDL lorsqu’il est pratiqué en combinaison avec un exercice d’endurance. Le cholestérol LDL est le « mauvais » cholestérol qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Les chercheurs en obésité ont également noté que l’IF réduisait la présence de triglycérides, qui sont des graisses présentes dans le sang et qui peuvent provoquer des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques ou des maladies du cœur, selon la clinique Mayo. Une mise en garde s’impose ici : L’étude a été de courte durée, il faut donc poursuivre les recherches pour comprendre si les effets de l’IF sur le cholestérol sont durables.
5. De meilleurs résultats pour les survivants d’accidents vasculaires cérébraux
Un taux de cholestérol plus sain et une pression artérielle plus basse (deux avantages mentionnés ci-dessus) jouent un rôle majeur dans la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral. Mais ce n’est pas le seul avantage possible de l’IF lié aux accidents vasculaires cérébraux. Un article paru dans Experimental and Translational Stroke Medicine a révélé que l’IF et la réduction des calories en général peuvent constituer un mécanisme de protection pour le cerveau. Dans les cas d’AVC, il semble que manger de cette manière avant l’AVC puisse prévenir les lésions cérébrales. Les chercheurs affirment que des études futures sont nécessaires pour déterminer si le fait de manger après un AVC peut aider à la récupération.
6. Amélioration des fonctions cérébrales
Selon le Dr Gottfried, la FI peut améliorer l’acuité mentale et la concentration. Et il existe des recherches préliminaires pour étayer cette idée : Une étude sur les rats publiée en février 2018 dans Biologie et médecine expérimentales a découvert qu’il pouvait aider à protéger contre le déclin de la mémoire qui accompagne l’âge. Selon le Johns Hopkins Health Review, l’IF peut améliorer les connexions dans l’hippocampe du cerveau et également protéger contre les plaques amyloïdes, que l’on trouve chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. Cette étude n’a cependant été réalisée que sur des animaux, et on ne sait donc pas encore si les avantages sont valables pour l’homme.
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7. Protection contre le cancer
Certaines études ont montré que le jeûne d’un jour sur deux peut réduire le risque de cancer en diminuant le développement de lymphomes, en limitant la survie des tumeurs et en ralentissant la propagation des cellules cancéreuses, selon une revue des études publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition. Cependant, les études qui ont montré le bénéfice pour le cancer étaient toutes des études animales, et d’autres études sont nécessaires pour confirmer un bénéfice pour l’homme et comprendre le mécanisme de ces effets.
8. Augmentation Roulement des cellules
Selon M. Gottfried, la période de repos impliquée dans le jeûne intermittent augmente l’autophagie, qui est « une fonction de détoxication importante dans le corps pour nettoyer les cellules endommagées ». Autrement dit, une pause dans l’alimentation et la digestion donne au corps une chance de guérir et de se débarrasser des déchets à l’intérieur des cellules qui peuvent accélérer le vieillissement, dit-elle.
Une étude publiée en mai 2019 dans Nutriments a découvert que l’alimentation limitée dans le temps, que les chercheurs ont définie comme le fait de manger entre 8h et 14h, augmentait l’expression du gène d’autophagie LC3A et de la protéine MTOR, qui régule la croissance cellulaire. Cette étude était de petite envergure, n’impliquant que 11 participants pendant quatre jours. Une autre étude, publiée en août 2019 dans Autophagy, a également noté que la restriction alimentaire est un moyen bien reconnu d’augmenter l’autophagie, en particulier l’autophagie neuronale, qui peut offrir des avantages protecteurs pour le cerveau. Cette étude présentait également certaines limites : elle a été réalisée sur des souris et non sur des humains.
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9. Résistance réduite à l’insuline
Gottfried propose que le jeûne intermittent puisse aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang des personnes diabétiques car il réinitialise l’insuline, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. L’idée est que la restriction des calories peut améliorer la résistance à l’insuline, qui est un marqueur du diabète de type 2, selon une étude publiée en avril 2019 dans Nutriments. Le jeûne, tel que le type de jeûne associé à l’IF, encourage la baisse des niveaux d’insuline, ce qui peut jouer un rôle dans la réduction du risque de type 2, note l’étude. « J’ai des collègues dans d’autres établissements qui ont constaté des résultats positifs, notamment en ce qui concerne l’amélioration des besoins en insuline des diabétiques », déclare M. Lowden.
L’étude susmentionnée, publiée dans Nutrition and Healthy Aging, a étudié cet effet chez l’homme, et si une approche 16:8 a effectivement entraîné une réduction de l’insulinorésistance, les résultats n’étaient pas significativement différents de ceux du groupe de contrôle. Et là encore, cette étude était de petite envergure.
Les diététiciens conseillent aux diabétiques d’aborder le jeûne intermittent avec prudence. Les personnes qui prennent certains médicaments pour le diabète de type 2 ou celles qui sont sous insuline (que ce soit pour gérer le taux de sucre dans le sang pour le diabète de type 2 ou de type 1) peuvent être plus exposées à un risque d’hypoglycémie, qui peut mettre leur vie en danger. Consultez votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent si vous êtes atteint d’un type quelconque de diabète, conseille-t-il.
10. Un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires
Selon l’étude susmentionnée sur les nutriments , lorsque les niveaux d’insuline baissent, le risque d’événements cardiovasculaires dangereux diminue également, comme l’insuffisance cardiaque congestive, ce qui est important pour les patients atteints de diabète de type 2 car, selon l’American Heart Association, ils ont deux à quatre fois plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque que les adultes non diabétiques.
L’étude sur les nutriments a noté que, bien qu’il n’existe pas d’études humaines pour confirmer le bénéfice, des études d’observation ont montré que l’IF peut apporter des bénéfices à la fois cardiovasculaires et métaboliques. M. Lowden soupçonne que les modifications des paramètres métaboliques, telles qu’une baisse des taux de triglycérides et du taux de sucre dans le sang, sont le résultat d’une perte de poids et seraient obtenues quelle que soit la manière dont le poids a été perdu, que ce soit par l’IF ou par un régime pauvre en glucides, par exemple.
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11. Longévité accrue
Quelques études sur les animaux et les rongeurs ont montré que la FI peut prolonger la durée de vie, peut-être parce que le jeûne semble renforcer la résistance aux maladies liées à l’âge. Une revue publiée dans Current Obesity Reports enjuin 2019 a noté que si ces résultats sont prometteurs, il a été difficile de les reproduire dans des études sur l’homme. En attendant, il est préférable d’être sceptique quant à ce bénéfice potentiel.
12. Une meilleure nuit de sommeil
Si vous avez déjà eu l’impression de tomber dans un coma alimentaire après un gros repas, vous savez que le régime alimentaire peut avoir un impact sur l’éveil et la somnolence. Certains adeptes de la FI disent pouvoir mieux dormir en suivant ce mode d’alimentation. « L’IF et les heures de repas peuvent avoir un impact sur le sommeil », explique Mme Rose-Francis. Pourquoi ?
Une théorie est que l’IF régule le rythme circadien, qui détermine la structure du sommeil. Un rythme circadien régulé signifie que vous vous endormirez facilement et que vous vous réveillerez avec une sensation de fraîcheur, bien que les recherches pour soutenir cette théorie soient limitées, selon un article publié en décembre 2018 dans La nature et la science du sommeil.
L’autre théorie repose sur le fait que si vous prenez votre dernier repas plus tôt dans la soirée, vous aurez déjà digéré la nourriture au moment où vous toucherez l’oreiller. Selon la National Sleep Foundation, la digestion se fait mieux lorsque vous êtes debout, et s’endormir avec l’estomac plein peut entraîner des reflux acides ou des brûlures d’estomac au moment du coucher, ce qui peut rendre l’endormissement difficile.
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