12 aliments à éviter si vous êtes atteint de diabète de type 2

Évitez les boissons gazeuses et buvez plutôt de l’eau gazeuse

Si vous êtes diabétique, on vous attribue environ 30 à 45 grammes (g) de glucides totaux par repas si vous êtes une femme, et 45 à 60 g par repas si vous êtes un homme, explique Amy Kimberlain, RDN, spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète (CDCES), porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et diététicienne du bien-être à Baptist Health South Florida à Miami. Une canette de soda de 12 onces avec votre déjeuner et vous avez déjà consommé 39 grammes (g) de vos glucides pour la journée, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA ) – l’équivalent de plus de 9 cuillères à café de sucre. Tout ce sucre rend non seulement votre glycémie plus difficile à contrôler, mais il peut également taxer votre cœur, vos reins, votre système gastro-intestinal et votre système immunitaire, explique Bobbie Randall, RD, CDCES, qui pratique à Orrville, Ohio. Au lieu de boissons gazeuses, elle recommande de l’eau pétillante avec une tranche de citron, de citron vert ou de concombre rafraîchissante.

Les smoothies ne sont pas toujours aussi sains qu’ils le paraissent

Les sodas sont une évidence, mais les autres boissons qui contiennent beaucoup de sucre ne sont pas aussi faciles à repérer. Prenez les smoothies aux fruits : Ils ont l’air nourrissants, mais ils peuvent contenir un punch sucré, surtout s’ils sont trop grands et faits de fruits sucrés, de sirop de sucre et de yaourt sucré. Les statistiques nutritionnelles des smoothies aux fruits varient considérablement, alors vérifiez toujours l’étiquette du vôtre (s’il est embouteillé) ou demandez ces informations (si vous commandez dans un restaurant ou un point de vente rapide). En général, une tasse de smoothie aux fruits contient 25 g de glucides, dont 18 g de sucre, selon l’USDA. (Les smoothies sont généralement plus grands qu’une tasse, il s’agit donc d’une estimation très prudente). Il est possible de faire un smoothie à la maison qui soit favorable au diabète, à condition de bien planifier les ingrédients. Comme alternative, Randall recommande de boire de l’eau aromatisée sans sucre ou de manger des fruits entiers pour obtenir leurs fibres bénéfiques tout en contrôlant les glucides.

EN RELATION : Quels sont les meilleurs fruits pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Réduire les boissons au café de la bombe à sucre

D’autres boissons malsaines, comme les boissons au café, sont apparemment omniprésentes. Selon l’USDA, une boisson au café surgelée de taille moyenne (qui peut être garnie de crème fouettée) contient 67 g de glucides, dont la majorité provient du sucre ajouté. Avant de passer votre prochaine commande, vérifiez si les informations nutritionnelles de l’article figurent sur le menu afin de pouvoir faire un choix plus judicieux.

Vous ne devriez pas avoir à renoncer complètement au café – essayez d’agrémenter un café ordinaire avec du sirop de noisette sans sucre, un peu d’extrait de vanille ou un soupçon de cannelle. Si vous avez envie d’un peu de richesse, Randall recommande d’utiliser quelques gouttes de moitié-moitié.

Évitez les aliments frits comme les frites et les pépites de poulet

Les aliments frits sont généralement panés, ce qui peut ajouter beaucoup de glucides, de graisses malsaines et de calories, explique Kimberlain. Trop de graisses dans votre alimentation peut entraîner une prise de poids, ajoute-t-elle, ce qui peut aggraver le diabète de type 2. La prise de poids augmente également le risque de maladie cardiaque, un risque déjà élevé lorsque vous êtes diabétique, selon l’American Heart Association (AHA). Plutôt que de manger vos aliments préférés panés et frits comme les pépites de poulet, les crevettes, le gombo et les rondelles d’oignon, Mme Randall suggère de faire rôtir ou cuire ces aliments sans la chapelure. Essayez un enrobage d’herbes fraîches ou d’épices. Si vous devez utiliser de la panure, enrobez-la de chapelure de céréales complètes et faites cuire les aliments au lieu de les faire frire – « c’est un juste milieu », dit-elle.

RELATIVES : 5 « mauvais » aliments pour diabétiques que vous pouvez consommer avec modération

Privilégier les protéines maigres aux morceaux de viande grasse

De nombreuses coupes de viande rouge sont riches en graisses saturées malsaines, explique Kimberlain. Trop de ce type de graisse augmente le risque de maladie cardiaque, note l’AHA. Parce que les personnes diabétiques sont déjà plus exposées aux maladies cardiaques que celles qui ne le sont pas, Randall recommande de limiter les coupes de viande grasse en faveur d’aliments qui fournissent des graisses saines, comme le poisson, les noix et les avocats, ainsi que des protéines maigres comme le poulet sans peau et le tofu. Selon la clinique Mayo, les viandes grasses comprennent la volaille avec peau, la viande hachée avec un pourcentage élevé de graisse, les morceaux de bœuf de première qualité et les viandes transformées comme la saucisse et le bacon.

Transmettre les sucreries malsaines emballées ou transformées

Les en-cas et les produits de boulangerie emballés, comme les biscuits, les beignets et les gâteaux, contiennent généralement des glucides raffinés qui provoquent une forte hausse de la glycémie et peuvent entraîner une prise de poids en cas de consommation excessive, explique Mme Kimberlain. Ils peuvent également contenir des graisses trans malsaines, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, ajoute-t-elle. (Les graisses trans ont été progressivement éliminées en tant qu’ingrédient car elles sont très dangereuses pour la santé, mais à mesure que ce changement prend effet, certains aliments peuvent encore être fabriqués avec ces huiles partiellement hydrogénées, note la clinique Mayo). Mme Randall recommande de limiter votre consommation de friandises à forte teneur en glucides, de farine blanche et de sucre sucré (de temps en temps, c’est bien) et de choisir des versions à grains entiers chaque fois que cela est possible.

CONNEXE : 8 glucides sains pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Donner le feu vert aux aliments transformés fortement salés

Comme le sel fait des merveilles en tant que conservateur, la plupart des aliments emballés et transformés en contiennent beaucoup, souligne le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC). Vous en aimerez peut-être le goût, mais le sodium contenu dans le sel est un électrolyte qui peut augmenter la pression sanguine, et les personnes diabétiques sont déjà plus susceptibles de souffrir d’hypertension, un autre facteur de risque de maladie cardiaque, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Les hot-dogs et les boîtes de macaroni au fromage sont des exemples d’aliments riches en sel qui feront faire des heures supplémentaires à votre cœur si vous les mangez régulièrement, explique M. Randall. Lorsque vous devez choisir des aliments conditionnés pour des raisons de commodité, recherchez les versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, suggère l’AHA.

Retirez les biscuits et les saucisses de votre menu

Randall cite ce repas traditionnel du Sud comme exemple d’une combinaison que les personnes atteintes de diabète devraient éviter. Les biscuits sont généralement faits avec de la farine blanche et la sauce à saucisse est riche en graisses, en calories et en sodium. Selon l’USDA, un seul biscuit avec sauce contient 475 calories, 27 g de graisses (dont 7 g de graisses saturées) et 45 g de glucides. Comme alternative, Randall recommande des œufs, quels que soient vos goûts, et un muffin anglais complet.

EN RELATION : 10 aliments à éviter absolument lorsque vous êtes diabétique

Mangez des fruits riches en fibres au lieu de boire du jus

Un jus de fruit à 100 % peut sembler être un choix sain car il ne contient pas de sucre ajouté, mais une simple portion de ½ cup (équivalent à 4 oz) contient 15 g de glucides et environ 63 calories, selon l’USDA. De plus, le corps métabolise le jus de fruit à 100 % de la même manière qu’il transforme le soda, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Dans les deux cas, il en résulte un risque accru de prise de poids et de maladies cardiaques, notent les auteurs d’un article publié en mai 2019 dans JAMA Network Open.

Par conséquent, les fruits ne sont pas idéaux pour les personnes atteintes de diabète de type 2, déclare Lynn Grieger, RDN, CDCES, un coach en santé, alimentation et fitness à Prescott, Arizona, et un examinateur médical pour Everyday Health.

D’autres boissons aux fruits peuvent contenir du sucre ajouté et encore plus de glucides. Gardez à l’esprit que quoi qu’il arrive, il est facile de boire plus que ½ tasse de jus, ce qui signifie que les glucides et les calories augmentent également.

Si vous ne pouvez tout simplement pas renoncer aux jus de fruits, limitez votre portion à 4 oz par jour, explique M. Grieger. Un meilleur choix encore est de manger un morceau de fruit frais, qui contient des fibres précieuses qui manquent dans le jus, et de boire de l’eau, conseille-t-elle.

Choisissez avec soin les barres granola, énergétiques et protéinées

Les barres granola, énergétiques ou protéinées semblent être une option saine, mais lisez la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles et vous serez surpris par les sucres ajoutés et les ingrédients artificiels présents dans la plupart des barres, explique M. Grieger. Recherchez les barres qui contiennent le moins de sucre ajouté possible et plusieurs ingrédients alimentaires complets, tels que l’avoine, les noix ou les fruits secs, et évitez les barres contenant des ingrédients chimiques longs et imprononçables, dit-elle. Enfin, vérifiez toujours les valeurs nutritives pour les calories et les grammes de glucides afin de déterminer avec précision comment intégrer une barre dans vos choix alimentaires quotidiens, dit-elle.

EN RELATION : Les barres et milk-shakes nutritionnels sont-ils sains pour les personnes diabétiques ?

Évitez le yaourt sucré et optez pour le grec

Le yaourt est souvent synonyme de « sain », mais les acheteurs doivent faire attention, avertit M. Grieger. Sauf s’il est étiqueté « nature », le yaourt contient du sucre ajouté. Afin de gérer au mieux la glycémie, il faut limiter le sucre ajouté dans votre alimentation, indique l’ADA. Le meilleur choix de yaourt est le yaourt grec nature, dit-elle. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui cherchent à perdre du poids, le yogourt sans matières grasses est un excellent choix – selon l’USDA, un contenant typique de 150 g ne contient que 5,4 g de glucides (et un énorme 15,3 g de protéines, 0,585 g de matières grasses et 4,9 g de sucre naturel). La même portion de yaourt grec aromatisé, en revanche, contient 17,8 g de glucides, 3,9 g de lipides et 16,8 g de sucre.

Tout yaourt qui contient des éclats, du granola ou des bonbons va contenir encore plus de glucides, sans parler du sucre ajouté, ajoute M. Grieger.

Optez pour des flocons d’avoine nature plutôt que des céréales sucrées

Les céréales pour petit-déjeuner chaud sont généralement fabriquées à partir de céréales complètes comme le blé (bouillie) ou l’avoine (gruau), qui contiennent naturellement des glucides, explique M. Grieger. Le fait de saupoudrer n’importe quel type de sucre (brun compris) sur le dessus augmente considérablement les glucides.

Un bon exemple est la différence entre les flocons d’avoine nature (101 calories et 20 grammes de glucides par paquet instantané) et les flocons d’avoine aromatisés au sucre brun d’érable (158 calories et 33 grammes de glucides par paquet instantané), note l’USDA.

Pour savourer un gruau vraiment sain, choisissez du gruau ordinaire ou du gruau à l’ancienne et ajoutez vos propres fruits et un peu de cannelle pour le sucrer, suggère-t-elle.