Les douleurs articulaires, les gonflements, les raideurs et la fatigue qui vont de pair avec la polyarthrite rhumatoïde (PR) peuvent vous donner envie de rester sur le canapé. Moins vous bougez, moins vous risquez d’avoir mal, n’est-ce pas ?
Faux. En fait, c’est le contraire qui est vrai. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), l’exercice régulier peut aider à soulager les douleurs articulaires et autres symptômes de la PR. « Les personnes qui font de l’exercice ont un meilleur fonctionnement quotidien, une diminution de la dépression et de la fatigue, une réduction de la douleur et un meilleur sommeil », explique Hareth Madhoun, DO, rhumatologue au Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio, à Columbus, dans la région métropolitaine de l’Ohio.
Une revue publiée en avril 2017 dans la Cochrane Database of Systematic Reviews a examiné de nombreuses études portant sur l’effet de l’exercice physique sur la douleur chronique et a trouvé des preuves d’effets positifs dans l’ensemble – avec la mise en garde que davantage de recherches de qualité sont nécessaires. Les chercheurs ont conclu qu’il y a peu d’inconvénients à faire de l’exercice et que les avantages de rester actif comprennent une amélioration de la fonction physique, une diminution de la gravité de la douleur dans les articulations et d’autres domaines, et une amélioration de la qualité de vie.
Le CDC suggère aux personnes atteintes de PR de faire des exercices d’aérobic à faible impact, comme la marche, la natation ou le vélo, trois à cinq fois par semaine, pour finalement travailler jusqu’à des séances de 30 à 60 minutes chacune. N’oubliez pas de parler à votre médecin de vos projets d’exercice avant de commencer.
Pour les personnes atteintes de PR, la fatigue peut être un obstacle majeur à la pratique d’une activité physique. Une étude publiée en janvier 2014 dans le journal de l’Association médicale israélienne a révélé que 40 à 80 % des personnes atteintes de PR déclarent que les symptômes tels que la faiblesse, le manque d’énergie et la fatigue constituent la partie la plus débilitante de la maladie. La fatigue, en particulier lorsqu’elle s’accompagne de douleurs articulaires, peut être un obstacle majeur à la pratique régulière d’un exercice physique.
Si cela vous arrive, le Dr Madhoun suggère de se rappeler que la diminution de l’activité « entraîne une réduction de la force musculaire et peut finalement conduire à une augmentation de la douleur arthritique et de l’invalidité ».
En d’autres termes, n’utilisez pas la PR comme excuse pour ne pas faire d’exercice. Au contraire, faites-en votre raison de bouger. Commencez par ces sept exercices recommandés par les experts pour la PR.
Marcher
C’est gratuit, vous pouvez le faire presque partout, aucun entraînement particulier n’est nécessaire et c’est facile pour les articulations douloureuses. Selon l’Arthritis Foundation, la marche peut vous aider à maintenir un poids sain ou à perdre du poids, ce qui réduit la pression exercée sur les articulations. De plus, la marche peut améliorer la santé de votre cœur et de vos os.
Les bienfaits de l’exercice pour le cœur sont particulièrement importants pour les personnes atteintes de PR, car on sait que cette maladie augmente le risque de maladie cardiaque.
Natation
L’eau est un endroit idéal pour étirer vos muscles et apaiser vos articulations, alors allez à la piscine pour un entraînement aérobique. Faites des longueurs de piscine, ou essayez la marche dans l’eau ou un cours d’aérobic dans l’eau. Une étude publiée en mars 2017 dansl’ American Journal of Physical Medicine & Rehabilitationa révélé que 16 semaines d’exercices dans l’eau chez les femmes atteintes de PR ont entraîné une amélioration significative des douleurs articulaires et autres, ainsi qu’une diminution de l’activité de la maladie, par rapport à l’efficacité des exercices aérobies terrestres.
La natation aide à contrôler le poids, à stimuler l’humeur et à améliorer le sommeil, et elle est bonne pour la santé en général, ajoute Madhoun.
Entraînement musculaire
Pour les personnes atteintes de PR, certains déclencheurs de douleurs articulaires peuvent aggraver les symptômes. Mais plus vos muscles sont forts, moins vos articulations sont sollicitées. N’ayez donc pas peur des poids, car ils sont un excellent moyen de vous renforcer et d’augmenter votre masse musculaire.
Une étude publiée en avril 2018 dans la revue Arthritis Care & Research a montré que chez les personnes âgées atteintes de PR, les exercices d’aérobic et de résistance combinés peuvent améliorer la capacité aérobique, l’endurance et la force.
Expérimentez avec des machines de musculation, des poids libres et des bandes de résistance. Commencez lentement et augmentez votre intensité progressivement. Visez deux ou trois jours par semaine, en faisant huit à dix exercices différents qui font travailler différents grands groupes de muscles dans tout votre corps. Faites deux ou trois séries de huit à douze répétitions par exercice. Bien entendu, si vous ressentez des douleurs, reculez un peu.
Faire du vélo
Le vélo est une excellente forme d’exercice aérobique qui ménage les articulations. Mais il y a un risque de chute. Il est donc important de choisir le type de vélo qui convient le mieux à votre corps. L’Arthritis Foundation recommande de se renseigner sur les vélos de confort (cruisers), les vélos couchés, les vélos de montagne ou les vélos hybrides, qui ont tous une bonne stabilité et une bonne maniabilité.
Yoga et tai-chi
« Lorsqu’une articulation et les muscles qui l’entourent sont touchés par l’arthrite, la coordination, la conscience de la position, l’équilibre et le risque de chute sont souvent altérés, ce qui explique pourquoi les gens se plaignent que leurs genoux ne sont pas assez actifs », explique M. Madhoun. Il explique que le yoga et le tai-chi sont des exemples d’exercices qui améliorent la conscience du corps, ce qui peut augmenter la coordination et l’équilibre, la perception de la position des articulations (proprioception) et la relaxation. De plus, ils comprennent des mouvements de flexibilité et d’amplitude de mouvement, qui améliorent la flexibilité et la fonction des articulations, selon le CDC.
Pilates
Le Pilates se concentre sur le renforcement et l’amélioration du contrôle des muscles, vous donnant un entraînement à faible impact qui peut soulager la pression sur vos hanches et autres articulations. Le Pilates peut également être utile pour gérer la douleur et faire face aux symptômes de la PR. L’Arthritis Foundation recommande aux personnes de suivre leur propre rythme dans un cours de Pilates et de demander à l’instructeur s’il y a des modifications à apporter si les symptômes de la PR vous affectent.
Les exercices d’équilibre tels que la marche à reculons ou la position debout sur un pied sont également utiles pour améliorer l’équilibre et éviter les chutes. Sachez simplement que vous devrez peut-être modifier certaines postures pour réduire la tension sur les articulations et éventuellement intégrer des accessoires pour vous aider à garder l’équilibre.
Se mettre en forme à la maison
Il n’est pas toujours nécessaire de se rendre au gymnase ou même sur le trottoir pour faire un bon entraînement. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire autour de votre maison. Nettoyez votre maison à fond ou travaillez dans votre jardin, arrachez les mauvaises herbes, ratissez les feuilles ou coupez l’herbe. Pendant que vous êtes à la maison, entraînez-vous à vous balancer sur une jambe pour améliorer votre force et votre équilibre. Improvisez des exercices de renforcement en utilisant une chaise pour passer de la position assise à la position debout, ou soulevez des poids à main – les boîtes de soupe peuvent être un bon substitut ! – pour un entraînement de force léger. Pour d’autres idées, consultez un kinésithérapeute ou votre médecin.
Adapter l’exercice à votre PR
Quel que soit l’exercice que vous faites avec la RA, veillez à respecter et à protéger votre corps grâce à des ajustements intelligents de l’équipement et des différents types de mouvements. « Lorsque les gens sont en proie à une poussée de leur maladie, je leur dis souvent de se concentrer sur la souplesse et les exercices à faible impact, comme la natation, le yoga et la marche », explique Anisha Dua, MD, MPH, rhumatologue et professeur associé à la Northwestern Medicine Feinberg School of Medicine à Chicago. « Lorsque la PR est bien contrôlée, il est très bénéfique de faire régulièrement des exercices physiques, y compris des exercices d’aérobic et de renforcement ». N’oubliez pas de les faire avec la bonne posture et la bonne forme, et donnez-vous le temps de travailler jusqu’à un régime régulier.
Reportage complémentaire d’Andrea Peirce et Erica Patino