Is un estomac serré et tonique en tête de votre liste de souhaits ? Avec ces 10 exercices proposés par des professionnels du fitness comme Denise Austin, vous allez vous aplatir le ventre et dire une fois pour toutes adieu à ces Spanx…
1. Le raffermissement du bas-ventre de Denise Austin
Découvrez l’exercice de musculation préféré de Denise Austin. Cet exercice de base est tiré directement de son livre, Tone Your Tummy Type (Rodale Books).
Denise Austin faisant un exercice de base tiré de son livre, Tone Your Tummy Type.
1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains près de vos hanches, paumes vers le bas.2. Soulevez vos jambes, en pliant les genoux. Croisez vos jambes au niveau des chevilles.3. Aplatissez vos épaules contre le sol. Ramenez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.4. En expirant, relevez votre coccyx en soulevant le bas de votre ventre. Inspirez en ramenant vos fesses vers le sol. 5. Répétez 4 à 6 fois.Vous voulez ? Procurez-vous votre propre exemplaire de Tone Your Tummy Type et visitez le site DeniseAustin.com.
2. La planche latérale de Minna Lessig
Minna Lessig, gourou du fitness et ancienne Ms. Fitness USA, recommande la planche latérale pour un entraînement stimulant qui cible votre tronc, ainsi que vos épaules et vos bras.1. Commencez par la position « push-up ». Serrez les abdominaux.2. Amenez votre main droite au centre, à mi-chemin entre sa position de départ et votre main gauche.3. Tournez votre corps vers la gauche. Déplacez le poids des orteils vers le côté extérieur de votre pied droit, en empilant votre pied gauche sur votre pied droit.4. Soulevez votre bras gauche du sol. 5. Étendez votre bras gauche vers le plafond, dans l’alignement de vos épaules. Votre corps doit former une seule ligne droite de la tête aux pieds, sur le côté. 6. Regardez droit. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Répétez 2-3 fois. 7. Répétez de l’autre côté.Vous voulez ? Procurez-vous un exemplaire de Tank Top Arms, Bikini Belly et Boy Shorts Bottom de Minna Lessig (Rodale Books).
3. Inclinaison du pelvis
L’inclinaison pelvienne est un exercice isométrique qui fait travailler les trois ensembles de muscles de la section médiane (obliques internes et externes, abdomen droit et abdomen transversal). Cet exercice améliorera la stabilité et la mobilité des articulations, la force musculaire globale et la conscience du corps et de l’esprit, explique Jason Anthony Hoey, un entraîneur personnel qui a fondé le centre EtaKinisi de Chicago : Efficient Movement for Healthy, Sport and Fitness. 1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.2. Placez une serviette sous le bas de votre dos.3. Serrez vos abdominaux.4. Appuyez sur le bas de votre dos pour créer un carreau pelvien postérieur. Vous ne devez pas pouvoir retirer la serviette.5. Maintenez la serviette pendant 6 secondes puis relâchez-la.6. Faites 6 séries de 4 à 8 répétitions.
4. Superman
Vous pouvez faire des centaines de crochetages ou acheter des machines coûteuses, mais si vous voulez vraiment avoir le ventre plat, il vous faut un bas du dos solide. Le mouvement Superman de Hoey renforcera le bas de votre dos et créera un équilibre entre vos muscles avant et arrière. Il vous aidera à bouger avec grâce, à soulever des poids plus lourds, à stimuler votre métabolisme et à développer des muscles sexy. 1. Allongez-vous face contre terre. Les bras doivent être droits et tendus directement au-dessus de votre tête. Gardez les jambes droites et rapprochées. 2. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes vers le plafond. Gardez les membres droits, mais pas bloqués. Votre corps formera une légère courbe.3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez. Répétez 3 fois.
5. Tourner et tomber
Ce mouvement, qui date de l’époque où Lessig était gymnaste, vise les obliques et le rectus abdominus (le muscle vertical long et plat situé à l’avant de l’abdomen). 1.se tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. 2.se pencher en avant au niveau des hanches. Placez les mains à plat sur le sol, directement sous les épaules et à au moins 12 pouces des pieds. (Les mains ne seront pas alignées avec les pieds.)3. Placez les pieds à plat sur le sol et levez-vous sur la pointe des pieds. Regardez le sol. 4. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. 5. En utilisant les muscles abdominaux, soulevez le pied droit du sol. 6. En gardant la jambe droite droite droite, faites-la passer sur le devant de votre pied gauche. 7. Tournez le corps et abaissez la hanche droite vers le sol de manière à ce que la hanche gauche soit face au plafond et la hanche droite face au sol. 8. Pliez le genou gauche et tenez-vous en équilibre sur les orteils de votre pied gauche tout en gardant les mains en position de départ. Gardez votre jambe droite droite droite, avec le genou devant le pied gauche. Regardez droit devant vous. 9. En utilisant les muscles de vos abdominaux, détorsionnez votre corps et revenez à la position de départ. 10. Changez de côté, en vous tournant et en vous laissant tomber vers la droite et en balayant avec votre jambe gauche.11. Faites 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions en alternance.
6. Rotation des hanches, du tronc et de la colonne vertébrale
Hoey recommande cet exercice isométrique pour faire travailler tous les mêmes groupes de muscles que l’inclinaison pelvienne ci-dessus, plus les fléchisseurs des hanches. Tout ce dont vous avez besoin est un banc ; même le bord de la table basse pendant une rediffusion de « Law & Order » fera l’affaire. 1.asseyez-vous debout sur une chaise sans dossier ou un banc avec les pieds à plat sur le sol.2.commencez en position verticale (à mesure que vous prenez des forces, commencez cet exercice en position inclinée pour augmenter la difficulté de départ et le degré de l’angle). 3.resserrez vos abdos. 4. Faites une légère rotation vers la gauche. Gardez la poitrine haute vers le plafond.5. Abaissez lentement tout le haut de votre corps vers l’arrière. Faites pivoter les hanches jusqu’à ce que vous sentiez une faible force sur vos abdominaux.6.Maintenez cette position pendant 6 secondes. 7.Faites 6 séries de 4 à 8 répétitions.8.Répétez l’opération sur le côté droit.
7. Assises obliques
Oscar Smith, propriétaire des studios O-Diesel à New York, recommande d’intégrer des redressements assis obliques dans votre programme d’entraînement pour un ventre tonique.1.Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux fléchis. 2.Croisez votre pied gauche sur votre genou droit. La cheville gauche doit se trouver juste en dessous du genou droit. 3. tendez le bras gauche vers le côté. Pliez le bras droit en formant une ventouse sur l’oreille droite. 4. Recourbez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou gauche.5. Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
8. Alterner les levées de bras et de jambes
Un peu de coordination est nécessaire pour cet exercice, mais une fois que vous aurez pris le coup de main, votre corps sentira la brûlure alors que vos obliques internes et externes, le rectus de l’abdomen, le transverse de l’abdomen et les fléchisseurs des hanches se contractent pour un entraînement frontal complet, explique Hoey.1. Allongez-vous sur le dos Les bras et les jambes doivent être tendus.2.Placez votre talon gauche sur vos orteils droits.3.Levez votre bras droit vers le plafond.4.Serrez vos abdominaux. 5. soulevez votre pied gauche de deux à trois pouces au-dessus de votre pied droit. 6. tendez le bras droit vers le pied gauche en tournant et en fléchissant le tronc. 7. lorsque vous avez atteint une distance confortable, maintenez cette position pendant une seconde entière. Gardez le bas et le milieu de votre dos au sol. 8. Maintenez un rythme de 3 secondes vers le haut, 1 seconde vers le bas, 3 secondes vers le haut. 9. Faites 2 séries de 15-20 répétitions.
9. Crunch inversé
Hoey recommande cette version de crunchs pour mettre en forme à peu près tous les muscles de votre estomac. De plus, il n’y a aucun risque de se faire jeter dans le cou dans votre quête d’un pack de six. Essayez-le et voyez par vous-même. 1.Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.2.Serrez vos abdominaux. 3. Soulevez les pieds du sol d’un à deux pouces.4. Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde entière.5. Abaissez vos genoux et ramenez vos pieds au sol.6. Faites 2 séries de 15-20 répétitions.
10. Cardio du corps
Contrairement aux vœux pieux, un tas de crochetages ne suffit pas pour vaincre le renflement du ventre. « C’est ce qu’on appelle la réduction des taches, et ce n’est pas possible sans chirurgie », dit Hoey. Alors, qu’est-ce qui vous fera passer de la graisse à l’aplatissement ? Engagez-vous dans un entraînement de force diversifié, une alimentation saine et un cardio brûlant les graisses (pour découvrir les muscles en développement). Faites des exercices qui brûleront beaucoup de calories, comme la course à pied, le vélo, la natation ou même la marche rapide. What’s Your Abs IQSivous
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