Le chou frisé, les épinards et l’avocat donnent aux smoothies une teinte verdoyante.
D’un point de vue nutritionnel, il y a de nombreux avantages à siroter un smoothie vert à base de légumes par rapport à un smoothie purement fruité. Ne vous méprenez pas : ce n’est pas que les fruits soient mauvais (les fruits sont riches en nutriments, après tout) mais les fruits contiennent plus de calories et de sucre que les légumes, explique Natalie Allen, RD, professeur de sciences biomédicales à l’université de l’État du Missouri à Springfield et diététicienne de l’équipe des athlètes de l’État du Missouri.
En moyenne, « les légumes ont 25 calories par tasse, alors que les fruits en ont 60 », dit-elle. De plus, selon Mme Allen, le smoothie vert typique fournit probablement au moins une portion de légumes, dont la plupart des gens ont besoin d’une plus grande quantité dans leur alimentation. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande que les femmes adultes consomment entre 2 et 2½ tasses de légumes par jour, tandis que les hommes devraient consommer 2½ à 3 tasses par jour, selon leur âge. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seuls 10 % environ des Américains respectent cette recommandation. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile de faire partie de ces 10 % si ce n’est déjà fait. Vous pouvez atteindre presque la moitié de votre objectif quotidien en matière de légumes en commençant votre journée avec un smoothie vert.
La plupart des smoothies végétariens tirent leur couleur verte des épinards ou du chou frisé. Ces deux légumes ont beaucoup en commun : une quantité similaire de fibres, de protéines, de graisses et de calories, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Le chou frisé obtient un meilleur score en ce qui concerne le calcium, avec 53 grammes (g) par tasse contre 30 grammes pour les épinards, et le chou frisé contient également plus de vitamine C que les épinards. Les épinards, en revanche, offrent plus de fer, de magnésium, de potassium et de vitamine K que le chou frisé.
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Mais on ne peut pas se tromper sur l’un ou l’autre. Le but est de charger. Des recherches de l’USDA suggèrent que le fait de piquer du nez sur les feuilles vertes pourrait contribuer à réduire le risque de cancer, d’ostéoporose, de maladies inflammatoires, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Le National Institute on Aging indique qu’ils peuvent également protéger contre le déclin cognitif. De plus, comme ils sont riches en fibres, pauvres en calories et en glucides et ont un faible indice glycémique (une échelle qui mesure la quantité de sucre dans le sang qu’un aliment est susceptible de faire monter en flèche), ils constituent un bon choix si vous cherchez à atteindre ou à maintenir un poids santé, selon l’USDA.
Il faut cependant être prudent si vous souhaitez perdre du poids, non pas à cause des légumes, mais à cause d’autres ingrédients que vous pouvez ajouter aux smoothies. « Le problème avec tous les smoothies, c’est qu’ils peuvent être très caloriques », explique M. Allen. Selon Whitney English Tabaie, RDN, diététicienne nutritionniste et entraîneur personnel basé à Los Angeles, un smoothie de la taille d’un encas devrait contenir environ 100 à 200 calories, tandis qu’un smoothie destiné à remplacer un repas devrait contenir 400 à 600 calories. « Au lieu de compter les calories, je vous recommande de boire votre smoothie lentement et d’écouter votre corps pour savoir quand vous êtes satisfait », dit-elle. « Comme pour tout aliment, manger sans réfléchir – ou dans ce cas, siroter – peut entraîner une absorption d’énergie supérieure aux besoins de votre corps ».
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Pour alléger la situation, Allen suggère d’ajouter des protéines, comme du lait écrémé, du yaourt ou de la poudre de protéines au smoothie. « Les protéines apporteront la satiété et aideront à contrôler l’appétit », dit-elle.
Il faut aussi contrôler la taille des portions. « Parfois, les smoothies sont trop gros », dit Allen. Visez une portion de deux tasses (16 onces), suggère-t-elle, et si vous ne le faites pas vous-même, veillez à surveiller les sucres ajoutés qui apportent des calories vides.
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Le moyen le plus simple de garder le smoothie en bonne santé est de le préparer soi-même à la maison. De cette façon, vous êtes responsable de ce qu’il contient. Voici 10 recettes à essayer.
Smoothie vert simple à 4 ou 5 ingrédients
Avec seulement quatre ou cinq ingrédients, il y a de fortes chances que les composants de ce smoothie se trouvent déjà dans votre cuisine. L’avoine, en option, peut aider à contrôler le poids : Selon l’ école de santé publique T.H. Chan de Harvard, elle augmente la satiété en ralentissant la vitesse à laquelle votre corps absorbe les nutriments. Les dattes sont également un complément facultatif si vous avez envie de plus de douceur.
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Smoothie vert aux épinards, au beurre d’amande et aux dattes
La magie de cette recette vient des protéines et des graisses saines que vous mettez dans le mixeur, qui amplifie le facteur de plénitude. Ces nutriments se présentent sous la forme de beurre d’amande (3,5 g de protéines et 8,5 g de graisses par cuillère à soupe), de graines de chia (2 g de protéines, 3,5 g de graisses par cuillère à soupe) et de graines de chanvre (3,33 g de protéines, 4,33 g de graisses par cuillère à soupe de graines décortiquées). De plus, avec 2 à 3 onces d’épinards mélangés (soit 2 à 3 tasses d’épinards frais), vous atteindrez votre objectif quotidien en matière de légumes avec une portion de ce smoothie vert vif.
Bol de smoothie vert à faible teneur en glucides avec épinards
Celui-ci coche les cases des régimes à faible teneur en glucides : Sans sucres ajoutés, il contient 15 g de glucides totaux. Il contient également de la poudre de protéine de collagène adaptée au régime alimentaire et de la poudre d’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) pour augmenter la teneur en protéines et en graisses saines, ce qui en fait un repas bien équilibré.
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Smoothie au beurre d’arachide et au chou banane
Le beurre d’arachide et la banane sont un mélange de rêve – et un mélange nutritif, surtout avec l’ajout de deux poignées de chou frisé. Même si vous n’aimez pas le goût parfois amer du chou frisé, cette recette pourrait vous plaire. Le chou frisé passe après le beurre de cacahuète et les saveurs de banane, ce qui permet de faire entrer facilement des légumes verts dans vos repas.
Smoothie de détoxification au chou frisé et au gingembre
La recette standard de smoothie au chou frisé, aux myrtilles et à la banane prend un nouveau tournant avec l’ajout de gingembre. Le gingembre est populaire dans l’espace de la médecine alternative, selon la publication 2011 Herbal Medicine : Aspects biomoléculaires et cliniques. C’est un puissant antioxydant qui peut aider à lutter contre les nausées, les inflammations, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Cette recette de smoothie permet d’ajouter facilement cet ingrédient sain à votre alimentation.
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Smoothie vert aux épinards, à la mangue et à la banane à 4 ingrédients
Si vous n’êtes pas prêt à vous convertir complètement à vos smoothies aux fruits bien-aimés, essayez cette recette pleine de saveurs. Elle comprend le meilleur des deux mondes : la mangue pour la douceur et les épinards pour les bienfaits des légumes. De plus, elle ne nécessite que quatre ingrédients et ne compliquera pas votre routine matinale.
Délicieux Smoothie au chou frisé
Chaque ingrédient qui entre dans la composition de ce smoothie vert joue un rôle important. Le chou vert fournit des fibres, de la vitamine C, du calcium et d’autres nutriments essentiels. Le beurre d’arachide et le lait d’amande apportent de la saveur et des protéines (4 g), le sirop d’érable (ou le miel, si vous préférez) ajoute de la douceur, et le jus de citron apporte juste ce qu’il faut de piquant d’agrumes.
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Smoothie vert à la mangue et à l’avocat
Le chou vert et les épinards sont généralement les vedettes des smoothies verts, mais celui-ci contient des épinards frais plus un autre vert : l’avocat. La « poire alligator » (techniquement une baie) augmente l’épaisseur et apporte une qualité crémeuse au smoothie, sans parler d’une bonne dose de gras monoinsaturés, selon la clinique Mayo. Enfin, la mangue, le jus d’orange et le miel apportent de la douceur.
Smoothie vert aux protéines
Cette recette réunit 2 tasses d’épinards dans un seul smoothie. Le goût n’est pas trop végétarien, car il y a quelques fruits (orange, fraises et banane). La recette fait également appel à du yaourt grec, ce qui porte la teneur en protéines à 10 g par portion. Si vous préférez faire la recette sans produits laitiers, il suffit de remplacer le yaourt grec par du lait d’amande non sucré et de la poudre de protéines pour être sûr d’avoir toujours votre dose de protéines.
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Smoothie au chocolat
Même si vous êtes dévoué à une alimentation saine, il y a de fortes chances que votre envie de sucreries n’ait pas disparu. Bonne nouvelle : ce smoothie nutritif (et végétalien !) vous permettra de guérir votre envie d’un milk-shake au chocolat. La poudre de cacao ajoute la saveur chocolatée et assombrit la teinte vert chou et avocat. Ce smoothie est peut-être plus marron que vert, mais vous pourrez toujours profiter des bienfaits du chou frisé.