Pour beaucoup de gens, le petit déjeuner est le repas le plus négligé de la journée. Mais si vous êtes atteint de diabète de type 2, le petit déjeuner est indispensable, et manger ce repas peut avoir de réels avantages pour votre santé. « Le petit déjeuner est particulièrement important pour une personne atteinte de diabète, car il permet de contrôler le taux de sucre dans le sang pour le reste de la journée », explique Rahaf Al Bochi, RDN, CDCES, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique basée à Atlanta et propriétaire de Olive Tree Nutrition.
Julie Stefanski, RDN, est d’accord pour dire que c’est un repas crucial quand on gère le diabète. « Il est important que les personnes atteintes de diabète gardent à l’esprit que le premier repas de la journée donne le ton de ce qu’elles ressentiront au fil de la journée », déclare Mme Stefanski, également porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation en matière de diabète à York, en Pennsylvanie.
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L’essentiel est de choisir un petit déjeuner nutritif qui vous permettra de rester rassasié et de maintenir votre taux de glycémie dans une fourchette saine, qui peut varier d’une personne à l’autre, note l’Association américaine du diabète (ADA). « Un petit-déjeuner adapté aux diabétiques est un petit-déjeuner qui comprend une combinaison de glucides, de protéines et de graisses saines dans les bonnes proportions, ce qui aide à équilibrer le taux de sucre dans le sang », explique Al Bochi. Elle recommande un petit-déjeuner simple et adapté aux diabétiques, composé d’une assiette d’œufs et d’avocats sur des toasts aux céréales complètes.
En revanche, un petit-déjeuner non équilibré ne favorise pas la glycémie. « Par exemple, une céréale sucrée associée à un lait végétal ou à un café riche en sucre contient très peu de protéines ou de graisses, et le taux de sucre dans le sang commence immédiatement à augmenter », explique Stefanski.
Et ne pensez même pas à sauter le petit déjeuner (ou le déjeuner ou le dîner, d’ailleurs). « Sauter des repas peut créer des fluctuations de glycémie et des fringales extrêmes, qui entraînent alors une suralimentation aux repas et une hyperglycémie », explique Al Bochi.
D’ailleurs, la même règle s’applique si vous avez un risque élevé de diabète de type 2, mais que vous n’en souffrez pas. Une étude publiée en janvier 2019 dans le Journal of Nutrition a révélé que le fait de sauter le petit déjeuner était associé à un risque accru de diabète de type 2 chez les adultes. Les facteurs de risque du diabète de type 2 et de son précurseur, le prédiabète, comprennent le fait d’avoir plus de 45 ans, d’avoir un surplus de poids, d’avoir des antécédents familiaux de diabète de type 2, d’avoir eu un diabète gestationnel (diabète pendant la grossesse) et d’être noir, indigène ou de couleur, note l’ADA.
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Il est donc temps d’améliorer votre petit déjeuner. Vous êtes pressé par le temps ? Il existe de nombreuses recettes nutritives, faciles à réaliser et qui ont aussi un goût délicieux. Voici 10 idées de petits déjeuners équilibrés et adaptés au diabète pour vous aider à rester en bonne santé et à poursuivre votre journée.
1. Smoothie au petit-déjeuner avec des baies et du yaourt grec
Vous n’avez pas besoin de dire « Au revoir » aux smoothies au petit déjeuner, même si vous avez le diabète de type 2. L’essentiel est de s’assurer qu’il s’agit d’un smoothie équilibré, avec des protéines et des fibres, et qu’il est relativement pauvre en sucre. La modération est la clé, alors tenez-vous en à un petit verre.
Prenez cette recette de Smoothie Very Berry de Jill Weisenberger, RDN, CDCES, de Yorktown, Virginie, l’auteur de Diabète Perte de poids semaine après semaine. « Ce que j’aime dans ce smoothie – en plus d’être délicieux – c’est qu’il est rempli de protéines provenant uniquement du yaourt grec – pas besoin de poudre de protéines », dit-elle. Chaque portion de ce smoothie (1½) contient 22 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 5 grammes de fibres.
De plus, comme la recette ne comporte que quatre ingrédients – yaourt, baies congelées (un bon moyen d’obtenir des fibres), édulcorant de votre choix (facultatif) et lait -, elle constitue un petit déjeuner parfait lorsque vous êtes pressé. « C’est rapide et même portable, et tous les ingrédients sont quelque chose que vous auriez à la maison ou qui sont faciles à remplacer », ajoute M. Weisenberger.
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2. Muffins au blé entier et aux myrtilles avec un côté riche en protéines
Les produits de boulangerie comme les muffins n’ont pas besoin d’être retirés de la table si vous êtes diabétique, surtout si vous préparez un lot de muffins aux myrtilles de blé entier comme ceux de Vincci Tsui, RDN, qui est basé à Calgary, Alberta. « Un mythe courant sur le diabète est qu’il faut éviter le sucre et les glucides pour gérer la glycémie », explique Tsui. « Combiner des aliments à indice glycémique élevé avec des aliments riches en protéines dans un repas peut aider à réduire la charge glycémique, en maintenant le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’énergie stables », dit-elle.
L’indice glycémique (IG) mesure la façon dont certains aliments affectent le taux de glucose (sucre) dans le sang, selon Johns Hopkins. L’IG tient compte à la fois de l’importance de l’augmentation du taux de sucre dans le sang par l’aliment et du temps écoulé après le repas. Tous les aliments sont classés de 1 à 100, et les aliments considérés comme « élevés » sur l’IG (plus de 70) augmentent la glycémie plus rapidement que ceux considérés comme faibles (moins de 55), note Johns Hopkins.
Par ailleurs, la charge glycémique (GL) est une autre mesure qui, selon certains professionnels de la santé, offre une image plus précise de l’impact d’un aliment sur votre taux de glucose que l’IG, selon la Harvard Medical School. Elle prend en compte non seulement l’IG, mais aussi le « glucose par portion ». Ainsi, la pastèque a un IG de 80 (ce qui est considéré comme élevé), mais comme une portion contient si peu de glucides, le GL de la pastèque serait de 5, ce qui est faible.
Cependant, les aliments que vous mangez ne sont pas isolés : les gens regroupent souvent les aliments, ce qui, dans certains cas, peut avoir un impact positif sur le taux de glucose, selon Johns Hopkins. Par exemple, ils disent que si vous mangez du pain ordinaire, votre glucose après coup n’est pas le même que lorsque vous mangez du pain avec du beurre d’arachide, qui fournit des protéines (3,55 g par cuillère à soupe), note l’USDA.
Tsui recommande de combiner un muffin riche en fibres comme celui-ci avec du yaourt grec (pour une délicieuse prise sur un parfait), une tranche de fromage ou un œuf dur pour un petit déjeuner rapide, satisfaisant et adapté au diabète. Si vous optez pour le yaourt, optez pour la variété grecque nature sans matières grasses pour réduire la quantité totale de matières grasses et aider à réguler votre poids. Un pot de 150 g de yaourt grec nature sans matière grasse fournit 15,3 g de protéines, selon l’USDA.
Enfin, n’oubliez pas que chaque muffin contient à lui seul un peu plus de 27 g de glucides.
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3. Céréales à grains entiers avec gruau, œuf et graines de lin moulues
Chaudes ou froides, les bonnes céréales font un excellent petit-déjeuner. « Le gruau », par exemple, « peut être soit un petit-déjeuner super fade et ennuyeux qui vous laisse sur votre faim une heure plus tard – ou, bien fait, il peut être délicieux et satisfaisant », explique Anne Mauney, MPH, RDN, d’Alexandria, en Virginie, créatrice du site web Fannetastic Food. « Cette recette de flocons d’avoine riche en protéines a une longue durée de vie et est rendue compatible avec le diabète grâce à l’ajout de protéines provenant des œufs et du lait et de graisses saines provenant de graines de lin moulues, qui aideront à stabiliser votre glycémie et à vous garder rassasié plus longtemps ». Vous avez bien entendu : la recette à base de flocons d’avoine fait appel aux œufs, ce qui donne au bol 13 g de protéines par portion, explique Mauney.
De plus, la graine de lin fournit une bonne dose de fibres. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues fournit 1,91 g de fibres, soit 7 % de la valeur quotidienne (VQ). Elle augmente également votre apport en protéines, avec 4 g par portion de 2 cuillères à soupe, note l’USDA. Votre apport en glucides sera de 36 g par portion.
Les flocons d’avoine faits avec des œufs et des graines de lin moulues peuvent sembler compliqués, mais il suffit d’ajouter les ingrédients (il n’y en a que six) dans une casserole sur la cuisinière et de faire cuire en remuant pendant cinq minutes. C’est aussi simple que cela !
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4. Oeufs et lentilles végétariens sur toast
L’ancien petit-déjeuner de réserve composé d’œufs brouillés et de toasts peut être une façon saine de commencer la journée. Et vous pouvez le mélanger quelque peu tout en ayant un repas adapté au diabète. Essayez ce plat végétarien de lentilles et de toasts aux œufs d’Amy Gorin, RDN, qui est basée à Jersey City, New Jersey.
« Chaque tranche de pain grillé contient un œuf à l’envers. Cet œuf, en plus des lentilles, fournit des protéines rassasiantes pour vous garder rassasié plus longtemps et maintenir votre taux de glycémie stable », dit Gorin. Selon l’USDA, un gros œuf contient 6,4 g de protéines, en plus de 231 microgrammes (mcg) de lutéine et de zéaxanthine. Ces nutriments sont « associés à la santé oculaire, qui est une préoccupation particulière pour les personnes atteintes de diabète », ajoute M. Gorin.(Les recherches passées le confirment.) Quant aux lentilles, cet aliment de base végétarien est associé à un risque moindre de diabète et à une meilleure gestion du diabète, grâce à leur effet hypoglycémiant, selon une étude publiée en novembre 2017 dans le Journal international des sciences moléculaires.
Chaque portion de la recette contient environ 60 g de glucides et 20 g de fibres (ce qui correspond à environ 71 % de votre VQ), précise M. Gorin. Vous obtenez également un résultat satisfaisant de 25 g de protéines au total par portion.
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5. Burritos de petit déjeuner aux champignons
Envie d’un burrito au petit-déjeuner ? Vous avez de la chance. Non seulement ce plat préféré du matin est facile à préparer, mais il a tout pour devenir un petit-déjeuner adapté aux diabétiques. « Ce burrito de petit déjeuner aux champignons est plein de protéines et de fibres, deux nutriments qui contribuent au contrôle du sucre dans le sang », explique Natalie Rizzo, RDN, de Nutrition a la Natalie, à New York.
Vous obtiendrez 20 g de protéines à partir des œufs et du fromage, dit Rizzo, et la recette contient 4 g de fibres. Les champignons vous apportent d’autres nutriments, comme la vitamine D et les vitamines B, selon Rizzo et l’USDA. Selon le NIH, la vitamine D aide à réguler l’humeur, favorise la santé des os et peut même renforcer l’immunité. Quant aux vitamines B, elles ont diverses fonctions, qu’il s’agisse d’aider à la production de globules rouges et à la formation de cellules cérébrales et nerveuses, de protéger le cœur ou de favoriser une grossesse saine, note l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.
« La combinaison d’œufs, de champignons et de fromage de chèvre crée un goût savoureux, umami, qui vous donnera envie de ce burrito de petit déjeuner tous les jours », dit Rizzo.
La meilleure partie ? « Faire une fournée à l’avance et les mettre au congélateur pour un petit-déjeuner sain et rapide au micro-ondes sur le pouce », dit-elle. Chaque burrito contient 28 g de glucides.
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6. Un bagel s’amincit avec du beurre de noix, de la banane et des graines de chia
Les bagels et les produits pour diabétiques ne sont pas deux concepts qui vont généralement ensemble, mais cette savoureuse interprétation de l’aliment de base new-yorkais, de la fondatrice et éditrice de Family Food on the Table, Kathryn Doherty, rend cela possible. Prenez un mini-bagel au blé entier, recouvrez-le de beurre de noix et de tranches de banane, et ajoutez une pincée de graines de chia et un filet de miel. C’est aussi simple que ça !
Ne vous inquiétez pas du sucre contenu dans le miel – à condition de le consommer avec modération et de réfléchir à la façon dont ce petit déjeuner s’intègre dans votre budget glucidique. « Le sirop d’érable et le miel peuvent être inclus dans votre régime alimentaire, mais il est important de faire attention à la quantité que vous ajoutez et à la façon dont ils s’intègrent dans votre plan de repas spécifique », explique Al Bochi. Si ces édulcorants ne s’intègrent pas dans votre régime, saupoudrez un peu de cannelle ou d’un substitut de sucre qui ne présente pas de risque de hausse de la glycémie.
Les protéines du beurre d’amande et des graines de chia, ainsi que les fibres du bagel de blé entier et de la banane, font de ce repas un repas équilibré. Selon l ‘USDA, la banane seule fournit plus d’un gramme de fibres.
Un mini-bagel (une portion) pèse environ 48 g de glucides. Appréciez cette recette lorsque vous avez une envie de pain mais que vous souhaitez quelque chose de plus satisfaisant – et moins chargé en glucides – qu’un bagel traditionnel. Selon l ‘USDA, un gros bagel ordinaire contient 70 g de glucides.
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7. Bouchées énergétiques aux myrtilles et aux amandes sans cuisson
Pour un petit-déjeuner sur le pouce, vous pouvez prendre une bonne poignée d’amandes crues entières et une petite portion de fruits à faible indice glycémique, comme des baies, une pêche, une pomme ou une orange.
Si vous voulez passer à la vitesse supérieure, essayez ces bouchées énergétiques à base de myrtilles et d’amandes sans cuisson de Blair Lonergan, créatrice du blog The Seasoned Mom. Avec seulement cinq ingrédients simples (amandes hachées, myrtilles séchées, avoine à l’ancienne, beurre d’amande et sel), elles sont super simples à préparer. De plus, elles sont portables pour les petits déjeuners des jours de grande affluence. Mettez-les dans un sac à fermeture éclair et emportez-les avec vous pour votre trajet du matin.
Avec seulement 10 g de glucides et 2 g de protéines par portion, vous pourrez commencer la journée du bon pied.
Dans ce cas, ne vous inquiétez pas pour les fruits secs. Selon l’ADA, les fruits secs sont un choix nutritif pour vous, mais il faut quand même faire preuve de modération. Ces bouchées ne sont pas surchargées de myrtilles séchées ; de plus, elles sont ici combinées aux protéines des amandes, ce qui réduit la charge glycémique de ce petit déjeuner.
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8. Mini-frittatas au maïs, au fromage et au basilic
« Vous pouvez préparer à l’avance ces frittatas pleines de saveurs et les conserver au réfrigérateur pour des petits-déjeuners sur le pouce », explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et bien-être à Brooklyn, New York, et auteur de Eating in Color.
Autre bonne nouvelle : « Les mini-frittatas font un excellent petit-déjeuner pour tout le monde, mais elles sont particulièrement appréciées des diabétiques, car elles contiennent environ 6 g de protéines et sont pauvres en glucides », dit-elle. « Cela signifie qu’il reste de la place pour ajouter des fruits riches en fibres à votre repas, comme des baies ».
Bien que les glucides amylacés présentent un risque plus élevé d’augmentation de la glycémie que les glucides non amylacés, vous pouvez tout de même les consommer avec modération. Le maïs, les pois verts, les patates douces et le potiron font partie de la catégorie des féculents qui, selon l’ADA, sont à consommer en plus grande quantité. (Inversement, les glucides non amylacés font partie de la catégorie « mangez en plus ».) Non seulement vous obtenez des fibres à partir du maïs, mais vous obtenez également des antioxydants comme les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, selon la clinique Mayo.
Quant à ces glucides, une portion de ces bouchées d’œuf ne contient que 5,2 g environ, ce qui en fait un moyen super, pauvre en glucides, de commencer la journée.
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9. Muffins au cheddar blanc et courgettes
Votre diététicien vous a-t-il dit qu’il est important de consommer plus de légumes dans vos repas ? Voici un moyen facile de le faire : des muffins au cheddar blanc et aux courgettes. « C’est une option satisfaisante qui peut facilement être préparée à l’avance pour un petit déjeuner rapide et facile », explique Marisa Moore, RDN, diététicienne culinaire et intégratrice à Atlanta.
Un autre avantage ? Ils sont faits avec de la farine d’amande, ce qui aide à augmenter les protéines, selon l’USDA – vous obtiendrez 10 g par portion (un muffin est une portion). Vous n’obtiendrez également que 5 g de glucides, plus 2 g de fibres.
En ce qui concerne les courgettes, l’ADA a inscrit ce légume sur sa liste des légumes sans féculents dont elle encourage les diabétiques à manger davantage. De plus, les courgettes sont pauvres en glucides : avec un huitième d’une petite courgette par portion, vous obtenez moins de ½ g de glucides des courgettes, selon l’USDA.
Bonus : vous pouvez préparer ces muffins sans gluten et cétogènes dans un mixeur, ce qui vous évitera d’avoir un évier plein d’outils à récurer lorsque vous aurez terminé.
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10. Grits d’oignon avec crevettes
N’hésitez pas à adopter ce petit déjeuner classique du Sud – crevettes et gruau – qui est adapté au diabète, dit Maya Feller, RD, de Brooklyn, New York, l’auteur de href= »https://www.amazon.com/Southern-Comfort-Food-Diabetes-Cookbook/dp/1641527005″>Lelivre de cuisine sur le diabètede SouthernComfort Food : Plus de 100 recettes pour une vie saine. C’est particulièrement vrai lorsque vous vous en tenez à la tasse ½ recommandée par le CDC ou moins.
Sa recette fait appel à du gruau de maïs et à des oignons verts savoureux, et utilise du lait sans matière grasse. Si vous n’avez pas de gruau dans votre garde-manger, Mme Feller suggère d’utiliser du quinoa, pour un changement riche en protéines.
Une portion de ¼ tasse de quinoa fournit 2 g de protéines (dans la portion pour ce plat), selon l ‘USDA, et environ 1 g de fibres. La combinaison de protéines et de fibres est gagnante pour les diabétiques car, selon l’hôpital général du Massachusetts, les protéines sont plus longues à digérer que les glucides, ce qui a un effet stabilisateur sur le taux de sucre dans le sang.
La recette contient 25 g de glucides par portion (¼ tasse de gruau et 4 à 5 crevettes chacune), et 20 g de protéines, selon M. Feller.
Autres conseils pour le petit déjeuner en cas de diabète de type 2
Lorsque vous planifiez votre petit-déjeuner sain, gardez ces points à l’esprit :
- Mangez avec modération. Surveillez la taille de vos portions, note la clinique Mayo – un diététicien nutritionniste agréé peut vous aider à établir un plan de portions qui vous convienne.
- Soyez maigre. Choisissez de la viande, du poisson, de la volaille ou d’autres aliments riches en protéines comme le tofu et le beurre d’arachide, l’ADA
- Veg out. Essayez d’incorporer des légumes au petit-déjeuner afin de respecter le minimum recommandé de 3 à 5 portions de légumes sans féculents par jour, conseille M. Stefanski.
- Choisissez des matières grasses saines. Celles-ci comprennent les huiles d’olive ou de canola, les avocats et les noix, selon la clinique Mayo.
- Utilisez la « méthode de l’assiette ». Le CDC suggère de remplir ½ votre assiette avec des légumes sans féculents, ¼ avec des protéines maigres, et le quart restant avec une céréale ou un féculent.
- Sirotez intelligemment. Optez pour des boissons sans sucre et sans calorie, suggère l’ADA. L’eau est le choix le plus sain.
- Sortez des sentiers battus. Ne vous souciez pas de prendre un petit déjeuner « typique ». « Il n’y a pas de mal à enfreindre les règles concernant ce qui est considéré comme un petit-déjeuner aux États-Unis », dit M. Stefanski. « Si vous vous sentez mieux en mangeant des restes de souper contenant de la viande ou du poisson maigre, des légumes et une petite portion de céréales complètes, alors allez-y. Dans la région méditerranéenne, le petit-déjeuner comprend généralement des pois chiches ou du hoummos, du pain complet et même des légumes comme une salade de concombres ».
- Lorsqu’il s’agit de petit-déjeuner, il faut choisir le bon moment. « Choisissez votre petit-déjeuner de manière à avoir physiquement faim, mais n’attendez pas si tard dans la matinée que vous fassiez de mauvais choix lorsque vous choisissez quelque chose à manger », explique M. Stefanski.
Pour avoir d’autres idées de petit-déjeuner et vous assurer que vous mangez les bonnes portions et les bons types d’aliments, travaillez avec un diététicien agréé ou un spécialiste certifié des soins et de l’éducation au diabète, explique Al Bochi. Ces professionnels peuvent vous aider à créer un plan de repas qui vous convienne.
Pour d’autres idées de petits déjeuners pour diabétiques de type 2, consultez L’article du Diabetes Daily « 7 idées de petit-déjeuner à faible teneur en glucides pour commencer la journée.”
Rapport supplémentaire par Hedy Marks.